fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
ζαχαρη
4 Nov 2022

ΖΑΧΑΡΗ: 7 TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΖΑΧΑΡΗ

ΖΑΧΑΡΗ: 7 TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΖΑΧΑΡΗ. Η ζάχαρη είναι η ρίζα όλου του κακού…σωστά; Ή μήπως αυτή η θεωρία είναι κάπως ξεπερασμένη; Ζάχαρη… Ας το συζητήσουμε!

Αρχικά, ας συζητήσουμε τι είναι ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι μια συλλογή μονάδων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου τα οποία είναι λευκά στην εμφάνιση και θεωρείται γλυκόζη – ένας μονοσακχαρίτης. Οι μικρότερες μονάδες μορίων σακχάρου είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η μαλτόζη.

Αυτοί οι «τύποι» σακχάρων μπορούν να βρεθούν στο ψωμί, τις καραμέλες/γλυκά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι, η ζάχαρη υπάρχει σχεδόν σε κάθε φαγητό που τρώμε! ΑΛΛΑ… γιατί όλοι λένε ότι είναι κακή και υπάρχουν καλύτερες μορφές για εσάς;

Η επιτυχημένη διαχείριση πρόσληψης της ζάχαρης μπορεί να αποτελεί πρόκληση. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το πρόγραμμα NASM Certified Nutrition Coach.

ΚΑΛΥΨΤΕ ΤΟΝ ΕΝΘΟΥΣΙΑΣΜΟ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ: 7 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ

Τι γίνεται αν προσπαθείτε να μειώσετε τη ζάχαρη; Υπάρχουν χρήσιμοι τρόποι για τον περιορισμό της λαχτάρας και τη μείωση της πρόσληψης;

Tip 1: Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες την ημέρα. Η λαχτάρα για ζάχαρη μπορεί να είναι το αποτέλεσμα υποτροφοδότησης/υπό σίτιση. Θυμηθείτε ότι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος είναι η ζάχαρη! Εάν λιμοκτονείτε, είναι φυσικό να χρειάζεστε ζάχαρη.

Tip 2: Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη! Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά χορταστικό θρεπτικό συστατικό και η υψηλότερη πρόσληψη είναι γνωστό ότι περιορίζει την επιθυμία για ζάχαρη.

Tip 3: Αντικαταστήστε την επιτραπέζια ζάχαρη με φυσικές πηγές. Το μέλι και στέβια είναι φυσικά γλυκαντικά που αποτελούν καλύτερη εναλλακτική στην παραδοσιακή επιτραπέζια ζάχαρη.

Tip 4: Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως, ειδικά λαχανικά! Οι δίαιτες ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και ΙΝΕΣ. Οι φυτικές ίνες είναι χορταστικές και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και στη μείωση της λαχτάρας.

Tip 5: Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ροφήματα με αρωματικό ανθρακούχο νερό ή φτιάξτε νερό με εμποτισμένα φρούτα.

Tip 6: Μειώστε τις μερίδες ζάχαρης κατά το ψήσιμο! Η αντικατάσταση της ζάχαρης με μπαχαρικά όπως η κανέλα ή το μοσχοκάρυδο μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει τη γλυκύτητα που προσπαθείτε να πετύχετε.

Tip 7: Επιλέξτε τεχνητά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες σε αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα και άλλα είδη, που συνήθως έχουν «προστιθέμενη ζάχαρη». Είναι όμως βλαβερά τα τεχνητά γλυκαντικά για εσάς; Υπάρχει κάποια συζήτηση ότι ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά έχουν συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας και μπορούν να διαταράξουν σοβαρά το μικροβίωμα του εντέρου. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να διενεργείται προσωπική εκτίμηση κινδύνου προτού κάνετε επιλογές για την κατανάλωση εναλλακτικών τροφίμων.

Στην περίπτωση κάποιου που χρειάζεται να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης αλλά αγωνίζεται να κόψει τα αγαπημένα του αναψυκτικά… τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι μια βιώσιμη επιλογή. Ή ίσως ένας διαβητικός που διαχειρίζεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συνολικά, η αποστολή είναι να βρεθεί μια εναλλακτική λύση που να μπορεί εύκολα να τηρηθεί.

ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ

Η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος για ενέργεια είναι η ΖΑΧΑΡΗ ή η γλυκόζη. Ανεξάρτητα από το αν καταναλώνετε καραμέλες ή λαχανικά, το σώμα θα μετατρέψει τους διαθέσιμους υδατάνθρακες ή τα σύνθετα μόρια σακχάρου σε γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι αυτό που εξουσιοδοτεί σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε μέσα στην ημέρα, διατηρεί τον εγκέφαλό σας ενεργό και μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες και το συκώτι του σώματος.

Τώρα, ανάλογα με τον τύπο της τροφής που καταναλώνεται, άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες (που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά) μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα. Ο ρυθμός με τον οποίο εμφανίζεται η ζάχαρη στο αίμα από την κατανάλωση διαφόρων τροφών είναι αυτό που αποκαλούμε γλυκαιμικό δείκτη.

Τα απλά σάκχαρα όπως οι χυμοί ή οι καραμέλες θα αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης), ενώ τα σύνθετα σάκχαρα όπως οι γλυκοπατάτες ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα προκαλέσουν μόνο μέτριες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης). Ανάλογα με τους γενικούς στόχους υγείας σας, και τα δύο μπορούν να εξυπηρετήσουν έναν σκοπό στη διατροφή σας. Ωστόσο, οι περισσότερες οδηγίες υγείας συμβουλεύουν να επιλέγετε σύνθετα σάκχαρα αντί για απλά σάκχαρα. Και να γιατί…

Εάν πάτε στον γιατρό, μπορεί να κάνει εξετάσεις για σάκχαρο στο αίμα σας, και υπάρχει ένα ιδανικό εύρος για το σάκχαρο του αίματος, ανεξάρτητα από το αν είστε νηστικός ή αφού έχετε καταναλώσει ένα γεύμα. Στην ιδανική περίπτωση, η ζάχαρη δεν πρέπει να παραμένει στην κυκλοφορία του αίματός σας για μεγάλες περιόδους. Εάν το σάκχαρο υπάρχει σε υψηλές συγκεντρώσεις στο αίμα, αυτό σημαίνει ότι δεν μεταφέρεται στα κύτταρά μας για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Όταν το σώμα δεν είναι σε θέση να το κάνει αυτό αποτελεσματικά, ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη (η ορμόνη που λειτουργεί ως κλειδαριά και κλειδί για να αφήσει τα μόρια σακχάρου να μπουν στα κύτταρα).

ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ – ΖΑΧΑΡΗ

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να είναι είτε γενετική διαταραχή (διαβήτης τύπου 1) είτε να είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης στη διατροφή και της μη συμμετοχής σε αρκετή άσκηση για την καταπολέμηση των υψηλών επιπέδων στο αίμα (Διαβήτης Τύπου 2). Όταν η κατανάλωση ζάχαρης είναι πολύ υψηλή, μπορεί να μειώσει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας στένωση και διαταραχή της ροής του αίματος.

Η έλλειψη ροής αίματος μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των μεγαλύτερων αγγείων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και τελικά να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Άλλα ζητήματα που μπορεί να συνοδεύουν την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης περιλαμβάνουν την παχυσαρκία, τη δυσλειτουργία των ορμονών, τη νευροπάθεια, τη νευρική βλάβη και την νεφρική νόσο.

Λοιπόν, είναι η ζάχαρη επιβλαβής; Οχι! Αλλά μπορεί να γίνει εάν καταναλωθεί πάρα πολύ και δεν υπάρχει αρκετή δραστηριότητα για να αντισταθμιστεί η επιπλέον κατανάλωση.

Ο ΑΓΩΝΑΣ ΕΙΝΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΣ – ΖΑΧΑΡΗ

Τι γίνεται αν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε την επιθυμία σας για ζάχαρη;

Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε τις λιγούρες, επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσει μια μικρή μερίδα από το αγαπημένο σας γλυκό κάθε μέρα! Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την υπερβολική απόλαυση είναι να επιτρέψετε την ευελιξία στη διατροφή σας για να έχετε ένα μικρό μπισκότο, μια μικρή φέτα κέικ ή 2 τετράγωνα από μια πλάκα σοκολάτας.

Υπάρχει πάντα χώρος για να συμπεριλάβετε την αγαπημένη σας γλυκιά λιχουδιά αν είναι με μέτρο. Άλλη μια συμβουλή; Δοκιμάστε να συνδυάσετε αυτή τη γλυκιά λιχουδιά με ένα φρούτο. Η σύνδεση του να έχετε κάτι γλυκό με κάτι φρέσκο και πιο χορταστικό μπορεί να σας βοηθήσει να μην καταναλώσετε υπερβολικά τόνους επιπλέον ζάχαρης.

ΕΙΝΑΙ ΟΛΑ ΦΥΣΙΚΑ – ΖΑΧΑΡΗ

Τι γίνεται με τη φυσική ζάχαρη; Είναι ακριβώς το ίδιο με την κανονική ζάχαρη; Λοιπόν… ναι και όχι. Θυμηθείτε ότι όλα τα πράγματα δεν είναι άσπρο ή μαύρο. Όπως προαναφέρθηκε, υπάρχουν αρκετοί «τύποι» ζάχαρης, αλλά στο τέλος όλα μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η επιφύλαξη; Όταν καταναλώνετε φρούτα, καταναλώνετε επίσης διάφορες βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία και την ανάπτυξη.

Πρόσθετα οφέλη για την υγεία που στερούνται εντελώς από την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη, τις καραμέλες και τα αρτοσκευάσματα. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί μεταξύ της κατανάλωσης φυσικών σακχάρων και της κανονικής ζάχαρης είναι ότι τα οφέλη για την υγεία είναι μεγαλύτερα όταν καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα. Τα ολόκληρα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, το θρεπτικό συστατικό που δεν είναι μόνο απαραίτητο για τη βέλτιστη πεπτική υγεία, αλλά επίσης επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρων στο αίμα σας για να αποτρέψετε τις μεγάλες αιχμές.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΖΑΧΑΡΗ

Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας; Η ζάχαρη δεν είναι η ρίζα του κακού και αξίζει μια θέση στη διατροφή σας ανεξάρτητα από τη ρουτίνα της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Όσον αφορά τη ζάχαρη, η αλήθεια είναι ότι κανένα άτομο δεν χρειάζεται ΤΟΣΟ ΜΕΓΑΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ (εκτός αν τρέχετε μαραθώνιο κάθε μέρα).

Επομένως, η εξάλειψη των επιπλέον πηγών που βρίσκονται σε πολλά εμπορικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και στους υγιείς δείκτες αίματος. Το φρέσκο είναι πάντα το καλύτερο και η επιλογή φυσικών πηγών που βρίσκονται συνήθως στα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι μειώνετε τη ζάχαρη και παρέχετε στο σώμα σας τις πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει.

https://blog.nasm.org/tips-for-cutting-back-on-sugar