fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
βρωμη
14 Nov 2022

ΒΡΩΜΗ: ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΒΡΩΜΗ;

ΓΙΑΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΒΡΩΜΗ: ΜΙΑ ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΤΡΟΦΗ. Ποιο είναι το καλύτερο superfood (υπερτροφή) στην γη; Υπάρχει μόνο ένα; Λοιπόν, αυτό το ερώτημα μένει να το δούμε…

Από όλα τα τρόφιμα που έχουμε διαθέσιμα, υπάρχουν πάντα ορισμένα κουτιά που θέλουμε να τσεκάρουμε πριν θεωρήσουμε κάτι ως «υπερτροφή». Έχει μια υγιή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών; Περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες; Περιέχει πλούσιες πηγές απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων; Σου παρέχει έστω και μια μικρή μερίδα από πλούσιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών;

Λοιπόν, η βρώμη βρίσκεται ψηλά στη λίστα των υπερτροφών που προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία και ελέγχει πολλές από αυτές τις ερωτήσεις που μόλις θέσαμε! Η βρώμη περιέχει περίπου 60% άμυλο, 14% πρωτεΐνη, 7% λιπίδια και 4% βήτα-γλυκάνη και είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, και πολυακόρεστων λιπαρών.

Το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι είναι τα κορυφαία δημητριακά όσον αφορά την κατανάλωση, αλλά η βρώμη κερδίζει δημοτικότητα λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων για την υγεία που μπορούν να προσφέρουν. Επί του παρόντος, η πιο κοινή μορφή βρώμης είναι η Avena sativa L., ευρύτερα γνωστή ως λευκή βρώμη. Συνηθέστερα, η βρώμη καταναλώνεται στην πιο επεξεργασμένη μορφή της, στιγμιαία ή γρήγορη βρώμη. Ωστόσο, οι λιγότερο επεξεργασμένοι σπόροι προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά οφέλη… κάτι που πρέπει να θυμάστε!

Χρειάζεστε μία υγιεινή σύσταση για φίλους, πελάτες διατροφής ή μόνο για τον εαυτό σας; Δοκιμάστε βρώμη! Φροντίστε να δείτε το μινι πρόγραμμα της NASM για την υγιεινή μαγειρική στο σπίτι για περισσότερες συμβουλές διατροφής και ιδέες για υγιεινά γεύματα.

ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΟΣ ΚΙΝΔΥΝΟΣ, ΥΨΗΛΗ ΑΝΤΑΜΟΙΒΗ – ΒΡΩΜΗ

Λόγω της ικανότητας της βρώμης να προστατεύει και να μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών/συνθηκών υγείας, η βρώμη θεωρείται λειτουργική τροφή. Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη προσφέρει οφέλη για την υγεία πέρα από το διατροφικό της προφίλ. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η βρώμη περιέχει μια καλά ισορροπημένη σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών από πρωτεΐνες, άμυλο και υγιή λίπη. Το θρεπτικό συστατικό της βρώμης που κερδίζει τόσο μεγάλη προσοχή είναι οι πλούσιες ποσότητες φυτοχημικών που περιέχουν.

Η βρώμη περιέχει πάνω από 9 διαφορετικά φυτοχημικά! Αποτελούν επίσης μια εξαιρετικά πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, ψευδάργυρου, σιδήρου, σεληνίου, χαλκού, μαγγανίου, καροτενοειδών, βεταΐνης, χολίνης και θείου.

Η διάσπαση της θρεπτικής σύνθεσης της βρώμης ανά ½ φλιτζάνι θα αποδώσει:

– 26 γρ. υδατανθράκων
– 6.5 γρ. πρωτεΐνης
– 2.5 γρ. λίπους
– 4 γρ φυτικών ινών
– 0.7 mg μαγγάνιο (30% DV)
– 1.5mg ψευδάργυρος (13%)
– 7-45 mcg φυλλικό οξύ (εξαρτάται από τη φυσική βρώμη έναντι της εμπλουτισμένης βρώμης)
– 0.2mg θειαμίνη (8% DV)
– 1.2mg σίδηρο (~7% DV)

Έχει γίνει τόσος ντόρος για το πόσο υγιεινή είναι η βρώμη, αλλά ποια είναι τα διατροφικά οφέλη που μπορεί να προσφέρει;

Η ΒΡΩΜΗ ΕΧΕΙ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ

Η βρώμη είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μπορούν να συνδεθούν με τη χοληστερόλη και τα λιπαρά οξέα στο λεπτό έντερο, επομένως περισσότερες απεκκρίνονται αντί να απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την ποσότητα της χολής που απελευθερώνεται (η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία χολής). Επομένως, περισσότερη χοληστερόλη καταναλώνεται για την παραγωγή χολής αντί να παραμείνουν υψηλά επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματος. Μέρος των φυτικών ινών στη βρώμη είναι οι β-γλυκάνες και μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1-10% των Β-γλυκανών βοήθησε στη μείωση της χοληστερόλης σε ασθενείς με υπερχοληστερολαιμία (Hallfrish et al 1997).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το πίτουρο βρώμης μείωσε τη συνολική χοληστερόλη ορού κατά 23% χωρίς καμία επίδραση στα επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (Anderson et al 1991).

Δείτε επίσης – Τροφές Με Υψηλή Περιεκτικότητα σε Φυτικές Ίνες για περισσότερες συστάσεις σχετικά με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Η ΒΡΩΜΗ ΕΧΕΙ ΑΝΤΙ-ΚΑΡΚΙΝΙΚΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ

Οι φυτικές ίνες περιέχουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας ρυθμίζουν την έκφραση γονιδίων στο έντερο, σκοτώνοντας ουσιαστικά τα καρκινικά κύτταρα. Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ πλούσια σε φυτοχημικά και βιταμίνη Ε — λειτουργικά θρεπτικά συστατικά με σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μελέτες σε αρουραίους έδειξαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα οξειδωτικού στρες όταν τρέφονταν με δίαιτα πλούσια σε βρώμη.

Οι αβενανθραμίδες (AVAs) είναι τα πιο άφθονα φαινολικά αλκαλοειδή που βρίσκονται στη βρώμη. Πάνω από 25 ενώσεις AVA υπάρχουν στη βρώμη και η αντιοξειδωτική τους ικανότητα όχι μόνο βοηθά στη μείωση των επιβλαβών ειδών αντιδραστικών οξυγόνου (ROS) στο σώμα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης.

Η ΒΡΩΜΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙ ΤΟΝ ΚΙΝΔΥΝΟ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗΣ ΝΟΣΟΥ & ΔΙΑΒΗΤΗ

Τα υψηλά επίπεδα ορού χοληστερόλης και LDL πρωτεΐνης είναι γνωστό ότι αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καριαγγειακής νόσου. Η κατανάλωση βρώμης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια του αίματος. Σε μια μελέτη, όπου κατανάλωναν βρώμη (25 γρ. πίτουρο βρώμης / ημέρα) για 2 εβδομάδες, μείωσε τη συνολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλη έως και 8,5%.

Και πάλι, τα επίπεδα της Β-γλυκάνης στη βρώμη φαίνεται να επιβραδύνουν την απορρόφηση του αμύλου στην πεπτική οδό, αποτρέποντας έτσι τις αιχμές στα σάκχαρα στο αίμα και τις απελευθερώσεις στην ινσουλίνη. Η μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και του συνολικού σακχάρου στο αίμα είναι επίσης ένα γνωστό όφελος της κατανάλωσης βρώμης – κάτι πολύ χρήσιμο για διαβητικούς ασθενείς. Λόγω αυτών των πολύ έντονων πλεονεκτημάτων, ο FDA εγκρίνει ισχυρισμούς υγείας για προϊόντα που περιέχουν βρώμη.

Συνιστάται να καταναλώνονται τουλάχιστον 3 γρ. βρώμης που περιέχει β-γλυκάνη την ημέρα για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου και 4 γρ. βρώμης που περιέχει β-γλυκάνη θα πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε 30 γραμμάρια υδατανθράκων για διαβητικούς τύπου 2.

Η ΒΡΩΜΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΙ ΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ

Έχει παρατηρηθεί σε ορισμένες μελέτες με ποντίκια ότι οι ίνες Β-γλυκάνης στη βρώμη μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των κυτοκινών που απαιτούνται για την καταπολέμηση της μόλυνσης. Μια μελέτη έδειξε ότι τα ποντίκια που τρέφονταν με βρώμη ήταν καλύτερα ικανά να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις από σταφυλόκοκκο σε σύγκριση με τα ποντίκια που έκαναν δίαιτα χωρίς βρώμη.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ Η ΒΡΩΜΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ;

Η βρώμη συμβάλλει στην προώθηση ενός υγιούς μικροβιώματος. Η ζύμωση των ινών στη βρώμη παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Εν ολίγοις, αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας δρουν σε διάφορες διεργασίες μέσα στο σώμα για να προωθήσουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη βρώμη είναι επίσης σημαντική για την υγιή λειτουργία του εντέρου! Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που παλεύουν με τη δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, από τη φύση της η βρώμη είναι χωρίς γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη. Για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη, η βρώμη μπορεί να αφομοιωθεί χωρίς να προκαλέσει βλάβη στον εντερικό σωλήνα. Ωστόσο, πολλά είδη βρώμης επεξεργάζονται σε εγκαταστάσεις με προϊόντα που περιέχουν γλουτένη, επομένως η διασταυρούμενη μόλυνση είναι συχνή.

Πρέπει να τρώτε βρώμη κάθε μέρα; Αυτό θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τις προσωπικές σας προτιμήσεις! Ωστόσο, θα ήταν ασφαλές να πούμε ότι η καθημερινή συμπερίληψη της βρώμης στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στην προώθηση υγιών σακχάρων στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της υγείας του εντέρου και να σας προσφέρει τόνους ενέργειας! Ακόμη και από μια σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών, η βρώμη είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, δύο πολύ χορταστικά θρεπτικά συστατικά.

ΠΟΤΕ ΘΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΩΡΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΕΤΕ ΒΡΩΜΗ;

Ιδανικά, η βρώμη θα χρησίμευε ως μία πολύ ισορροπημένη επιλογή πρωϊνού ή ως ένα υπέροχο γεύμα πριν από οποιαδήποτε έντονη φυσική δραστηριότητα. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη βρώμη θα επιβραδύνει την πέψη στην κυκλοφορία του αίματος, επιτρέποντας μια πιο διαρκή απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα φλιτζάνι βρώμης περιέχει περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων, τέλεια ενέργεια για μια προπόνηση 1-2 ωρών!

Υπάρχουν μειονεκτήματα στην κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βρώμης; Λοιπόν, ακόμη και η υπερβολική κατανάλωση υγιεινών τροφίμων μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν προβλήματα. Αν και δεν υπάρχουν οριστικές αρνητικές παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση βρώμης, ορισμένα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν μπορεί να είναι η δυσκοιλιότητα (από την υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών) ή η αύξηση βάρους (αν η κατανάλωση βρώμης προκαλεί υπερβολικό πλεόνασμα θερμίδων).

Συνολικά, η βρώμη είναι μια εξαιρετικά θρεπτική, λειτουργική τροφή που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Η βρώμη είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, υγιών λιπαρών, πρωτεϊνών, βιταμινών β, σιδήρου, φυλλικού οξέος, ψευδάργυρου, σιδήρου και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου, αίματος, χοληστερόλης και καρδιαγγειακής λειτουργίας. Είναι υπέροχα για να τα καταναλώνετε πριν από την άσκηση για να αυξήσετε την ενέργεια ή ένα τέλειο πρωινό γεύμα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Ίσως ένα φλιτζάνι βρώμη την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά;

ΠΗΓΕΣ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2168123/

https://blog.nasm.org/why-you-should-eat-more-oatmeal