fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
γαμπες
22 Nov 2022

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ: ΠΩΣ ΘΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΓΑΜΠΕΣ: ΠΩΣ ΘΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ. Όποιος έχει προσπαθήσει ποτέ να αποκτήσει περισσότερο μυϊκό ιστό στις γάμπες του, γνωρίζει ότι μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο έργο. Για να προπονήσετε τις γάμπες σας με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται σκόπιμη προσπάθεια, χρόνο και ένα σταθερό πλάνο. Για να πετύχετε υπερτροφία στις γάμπες σας, θέλετε να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις και να εκτελέσετε τον σωστό αριθμό επαναλήψεων και σετ για να δείτε αποτελέσματα. Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς.

JUMPING RIGHT IN – ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ ΣΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ

Ασκήσεις ενδυνάμωσης:

#1 STANDING CALF RAISE – ΓΑΜΠΕΣ

  • Σταθείτε στο πάτωμα ή με τις μύτες των πελμάτων σας σε ανυψωμένη επιφάνεια για μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε τις φτέρνες μέχρι να σταθείτε όρθιοι στις μύτες των ποδιών σας. Πιέστε τις γάμπες στο πάνω μέρος της κίνησης και κρατήστε την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω.
  • Εάν είστε σε σκαλοπάτι, χαμηλώστε τις φτέρνες σας κάτω από την επιφάνεια του σκαλοπατιού για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
  • Αυξήστε την ένταση: Προσθέστε βάρος κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell, φορώντας ένα γιλέκο με βάρος κ.λπ. Αυξήστε το βάρος κατά 5-10% την εβδομάδα (ξεκινήστε προσθέτοντας 5-10% του σωματικού σας βάρους για το αρχικό βάρος που κρατάτε/φοράτε).

#2 LEG PRESS CALF RAISE – ΓΑΜΠΕΣ

  • Καθίστε στη μηχανή πρέσας ποδιών και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών να κοιτούν ευθεία μπροστά στην πλατφόρμα. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας έξω από την βάση της πλατφόρμας, έτσι ώστε μόνο οι μύτες των ποδιών σας να βρίσκονται στην πλατφόρμα.
  • Με την πλατφόρμα πιεσμένη προς τα έξω, χαμηλώστε την πλατφόρμα προς το σώμα σας χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας (τα δάχτυλα των ποδιών σας θα επιστρέψουν προς τις κνήμες σας). Πηγαίνετε όσο μακριά σας αφήνουν οι αστράγαλοί σας.
  • Πιέστε τις μύτες των ποδιών σας για να πιέσετε την πλατφόρμα μακριά σας.
  • Επαναλάβετε διατηρώντας καλή φόρμα και στάση.

#3 SINGLE LEG CALF RAISE – ΓΑΜΠΕΣ

  • Σταθείτε στο ένα πόδι στο πάτωμα ή με την μύτη του ποδιού σας σε ανυψωμένη επιφάνεια για μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε τη φτέρνα μέχρι να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε τις γάμπες στο πάνω μέρος της κίνησης και κρατήστε την θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω.
  • Εάν βρίσκεστε σε σκαλοπάτι, χαμηλώστε τη φτέρνα σας κάτω από την επιφάνεια του σκαλοπατιού για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
  • Αυξήστε την ένταση: Προσθέστε βάρος κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell, φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο κ.λπ. Αυξήστε το βάρος κατά 5-10% την εβδομάδα (ξεκινήστε προσθέτοντας 5-10% του σωματικού σας βάρους για το αρχικό βάρος που κρατάτε /φοράτε).

#4 SEATED CALF RAISE – ΓΑΜΠΕΣ

  • Καθίστε σε έναν πάγκο (ή σε μηχάνημα) με καλή στάση και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Τα πόδια πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε τις φτέρνες μέχρι να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Πιέστε τις γάμπες στο πάνω μέρος της κίνησης και κρατήστε την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω.
  • Εάν βρίσκεστε σε μηχάνημα που το επιτρέπει ή έχετε τοποθετήσει τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, χαμηλώστε τις φτέρνες σας κάτω από την επιφάνεια του σκαλοπατιού για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
  • Αυξήστε την ένταση: Προσθέστε βάρος κρατώντας ένα βάρος στην αγκαλιά σας ή προσθέτοντας βάρος στο μηχάνημα. Αυξήστε το βάρος κατά 5-10% την εβδομάδα (ξεκινήστε προσθέτοντας 5-10% του σωματικού σας βάρους για το αρχικό βάρος που προσθέτετε).

Πλειομετρικές ασκήσεις: Οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα άλματα με σχοινί και το σχοινάκι, μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη δύναμη της γάμπας και τον μυϊκό ιστό.

#5 LUNGE JUMPS – ΓΑΜΠΕΣ

  • Ξεκινήστε σε θέση προβολής, με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω.
  • Εκτελέστε εκρηκτική κίνηση (γρήγορα) προς τα πάνω, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών καθώς σηκώνεστε από το έδαφος.
  • Αλλάξτε τα πόδια στον αέρα και προσγειωθείτε όσο το δυνατόν πιο ήσυχα, κρατώντας τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς στραμμένα ευθεία μπροστά.

#6 JUMP ROPE – ΓΑΜΠΕΣ

Χρησιμοποιήστε μικρά, ελεγχόμενα άλματα και κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μείνετε στις μύτες των ποδιών σας καθώς πηδάτε με το σχοινί. Ξεκινήστε με διαστήματα 10-30 δευτερολέπτων για 3 σετ. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να πηδάτε με ένα πόδι τη φορά καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΔΥΣΚΟΛΟ ΝΑ ΕΠΙΤΕΥΧΘΕΙ Η ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ ΣΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ;

Το πιο κοινό παράπονο σχετικά με την προπόνηση αυτής της μυϊκής ομάδας είναι ότι φαίνεται αδύνατο να δεις αποτελέσματα. Οι γάμπες δεν διαφέρουν από τους άλλους μύες ως προς την ικανότητά τους να αναπτύσσονται, αλλά επειδή τους χρησιμοποιούμε καθημερινά περπατώντας, είναι δυνατοί! Ακολουθούν ορισμένοι πιθανοί λόγοι για τους οποίους δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε:

Χρησιμοποιείτε έναν πολύ χαμηλό όγκο προπόνησης. Εάν κάνετε μόνο δύο σετ την εβδομάδα, δεν θα είναι αρκετό για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών. Για την υπερτροφία, θα θελήσετε να κάνετε 6-12 επαναλήψεις ή περισσότερες (ανάλογα με το φορτίο) για 4-5 σετ, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Δεν χρησιμοποιείτε το πλήρες εύρος κίνησης. Στον αστράγαλο, το πόδι σας μπορεί να κάνει ραχιαία κάμψη (ανύψωση) έως και 20 μοίρες και πελματιαία κάμψη (δείχνοντας το δάχτυλο του ποδιού) έως και 50 μοίρες. Η κίνηση του αστραγάλου σας σε όλο το εύρος κίνησης θα μεγιστοποιήσει τη χρήση των μυών της γάμπας. Εάν έχετε δοκιμάσει μόνο ανυψώσεις γάμπας από το πάτωμα, μπορεί να δείτε ένα όφελος δοκιμάζοντας την εκτέλεση της άσκησης σε ένα σκαλοπάτι, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το πλήρες εύρος κίνησης.

Χρησιμοποιείτε τις ίδιες ασκήσεις και τις ίδιες επαναλήψεις και σετ. Τα σώματά μας είναι μηχανές προσαρμογής! Τελικά, οι γάμπες σας θα συνηθίσουν τη ρουτίνα σας και θα χρειαστούν μια προσαρμογή στο φορτίο, τις επαναλήψεις ή/και τα σετ για να συνεχίσουν τα αποτελέσματα να προοδεύουν.

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΚΕΣ ΓΑΜΠΕΣ

Για να δείτε μυϊκή ανάπτυξη, συνιστάται να προπονείτε τις γάμπες σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (Schoenfeld, et. al. 2016). Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις για γάμπες ανά συνεδρία για καλύτερα αποτελέσματα. Οι οξείες μεταβλητές για τη μυϊκή υπερτροφία είναι οι εξής: 6-12+ επαναλήψεις, για 4-5 σετ.

Για τις γάμπες, μπορεί να δείτε καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας υψηλότερο εύρος επαναλήψεων για να αυξήσετε τον χρόνο υπό τάση και να μεγιστοποιήσετε την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε όλο το εύρος κίνησης έναντι της φόρτωσης μεγάλου βάρους για λιγότερες επαναλήψεις.

ΑΝΑΤΟΜΙΑΣ ΓΑΜΠΑΣ

Ο γαστροκνήμιος και το πέλμα δεν είναι οι μόνοι μύες στο σύμπλεγμα της γάμπας, αλλά είναι οι δύο εξέχοντες παίκτες όταν εξετάζουμε την ανάπτυξη των μυών της γάμπας.

Γαστροκνήμιος: Ο γαστροκνήμιος είναι το πιο ογκώδες τμήμα που γίνεται πιο αντιληπτό όταν κοιτάμε τις γάμπες. Η έσω κεφαλή προέρχεται από τον έσω κόνδυλο του μηριαίου οστού (το εσωτερικό του οπίσθιου τμήματος του μηριαίου οστού) και η πλάγια κεφαλή προέρχεται από τον πλάγιο κόνδυλο του μηριαίου οστού (το εξωτερικό μέρος του πίσω μέρους του μηριαίου οστού). Εισάγεται στο οπίσθιο μέρος της πτέρνας (πίσω μέρος της πτέρνας) μέσω του αχίλλειου τένοντα. Ο γαστροκνήμιος βοηθά στην πελματιαία κάμψη και την κάμψη του γόνατος.

Υποκνημίδιος: Το πέλμα είναι ένας επίπεδος, μακρύς μυς που προέρχεται από την οπίσθια-άνω κνήμη και την περόνη (οστά στον άκρα πόδα) και συγχωνεύεται με το γαστροκνήμιο για να εισέλθει στο οπίσθιο μέρος της πτέρνας (πίσω μέρος της πτέρνας) μέσω του αχίλλειου τένοντα. Το πέλμα είναι επίσης υπεύθυνο για την πελματιαία κάμψη και για τη σταθεροποίηση του συμπλέγματος ποδιού/αστραγάλου.

ΘΑ ΣΑΣ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΑΘΛΗΤΗ ΟΙ ΔΥΝΑΤΕΣ ΓΑΜΠΕΣ;

Ναί! Όταν εξετάζετε τις αθλητικές κινήσεις, μπορεί να σκεφτείτε τα εξής: τρέξιμο, άλμα, κ.λπ. Κάθε μία από αυτές τις κινήσεις απαιτεί την ικανότητα να σπρώχνετε τα πόδια για να προωθήσετε το σώμα σας προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση, κάτι που απαιτεί τη χρήση των γάμπων.

Όσο πιο δυνατές είναι οι γάμπες σας, τόσο περισσότερη δύναμη θα μπορείτε να ασκήσετε σε αυτές τις κινήσεις. Το να έχεις δυνατές γάμπες όχι μόνο θα προστατεύει το σύμπλεγμα ποδιού/αστραγάλου κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητα του αθλητή να εκτελεί καλά αυτές τις κινήσεις. Λάβετε υπόψη ότι εάν ο στόχος σας είναι να έχετε εκρηκτική δύναμη για τον αθλητισμό, θα χρειαστεί να ενσωματώσετε και την προπόνηση δύναμης, όχι μόνο υπερτροφίας – η οποία στοχεύει απλώς στην ανάπτυξη των μυών.

ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ ΣΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ ΣΑΣ ΜΟΝΟ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ;

Η προπόνηση μόνο με το σωματικό βάρος είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, ειδικά προσθέτοντας όλο το εύρος κίνησης στις ασκήσεις για τις γάμπες σας. Αυτό από μόνο του μπορεί να προκαλέσει κάποια αποτελέσματα, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε να προσαρμόζετε τις οξείες μεταβλητές (επαναλήψεις/σετ/βάρος) για να δείτε συνεχόμενα αποτελέσματα.

ΠΗΓΕΣ:

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

https://blog.nasm.org/calf-workouts