fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
banded clamshell
27 Nov 2022

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ BANDED CLAMSHELL

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ BANDED CLAMSHELL. Εάν δεν έχετε ακούσει για την άσκηση banded clamshell, μπορεί απλώς να γίνει μέρος της προθέρμανσής σας μόλις τη δοκιμάσετε. Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να πυροδοτήσετε τους γλουτούς σας, ώστε να είστε έτοιμοι για τρέξιμο, προπόνηση με βάρη ή για να κινηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας με λιγότερο πόνο.

Εδώ, αναλύουμε αυτήν την απλή άσκηση και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ζεστοί, να παραμείνετε χαλαροί και να προετοιμαστείτε για μια σταθερή προπόνηση.

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ BANDED CLAMSHELL

Η άσκηση banded clamshell είναι εξαιρετική για χρήση ως μέρος ενός πρωτοκόλλου διορθωτικής άσκησης, μιας εκτεταμένης προθέρμανσης ή όταν χρησιμοποιείται ως βασική άσκηση. Αν και η άσκηση αυτή δεν είναι τόσο εντυπωσιακή όσο οι κλασικές ασκήσεις όπως τα squats (καθίσματα) και τα lunges (προβολές), είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να πυροδοτήσετε τους γλουτούς.

Συγκεκριμένα, η άσκηση banded clamshells (με λάστιχα) στοχεύουν στην ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου. Ο μέσος γλουτιαίος είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ισχίου και του ελέγχου της απαγωγής του ισχίου και της έξω στροφής. Εάν ο μέσος γλουτιαίος δεν είναι αρκετά δυνατός για να κάνει τη δουλειά του, θα στρατολογήσει άλλους μύες για να βοηθήσουν, κάτι που μπορεί να προκαλέσει περιττό πόνο και κακή μηχανική κίνησης. Η άσκηση banded clamshells μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση αυτού του προβλήματος ενδυναμώνοντας τον μέσο γλουτιαίο.

Η άσκηση banded clamshells πήρε το όνομά της επειδή η κίνηση μοιάζει με τον τρόπο που ανοίγει και κλείνει ένα κλιπ. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, ξαπλώνετε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα και σηκώνετε το πάνω γόνατο όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να στρίψετε τα ισχία σας προς τα πίσω και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. Προσθέστε αντίσταση στην άσκηση banded clamshells απλά τοποθετώντας ένα λάστιχο ακριβώς πάνω από το γόνατο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η κίνηση είναι εύκολη, απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και χώρο και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε!

 

ΠΩΣ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ (ΒΗΜΑ-ΒΗΜΑ) – BANDED CLAMSHELL

Banded clamshell:

  1. Βρείτε έναν άνετο και σταθερό χώρο για να εκτελέσετε την άσκηση και τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από το γόνατο. Μπορείτε να το δοκιμάσετε πρώτα χωρίς αντίσταση αν θέλετε!
  2. Ξαπλώστε στη μία πλευρά (στο πλάι), ακουμπώντας το κεφάλι σας στον βραχίονα, έτσι ώστε ο αυχένας σας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Το άλλο χέρι μπορεί να ακουμπήσει στο έδαφος για να σας σταθεροποιήσει.
  3. Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες, φροντίζοντας τα γόνατά σας να τοποθετούνται ακριβώς το ένα πάνω στο άλλο ομοιόμορφα. Τα ισχία σας πρέπει να τοποθετούνται το ένα πάνω στο άλλο (όχι να γέρνουν προς τα πίσω ή προς τα εμπρός). Η καλή ευθυγράμμιση είναι το κλειδί για να βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε τους σωστούς μύες!
  4. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους και σηκώστε αργά το πάνω γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να κινηθούν τα ισχία σας προς τα πίσω. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα καθ᾽ όλη την διάρκεια της κίνησης. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να πιέζετε την φτέρνα σας στο έδαφος για να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια παραμένουν σταθερά.
  5. Χαμηλώστε αργά το πάνω γόνατο προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε αυτή την κίνηση για 1-3 σετ, 2-4 φορές την εβδομάδα.

Αφού κατακτήσετε την βασική άσκηση (clamshell) και την παραλλαγή με λάστιχο (banded clamshell), μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές προοδευτικές παραλλαγές για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη:

Προοδευτικότητα 1: Προσθέστε περισσότερη αντίσταση χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο μεγαλύτερης αντίστασης.

Προοδευτικότητα 2: Side plank clamshell (Πλάγια σανίδα), κατακτήστε πρώτα αυτήν την κίνηση χωρίς λάστιχο και μετά προσθέστε αντίσταση για να αυξήσετε τη δυσκολία.

  1. Ξαπλώστε στο πλάι πάνω στο στρώμα στην ίδια θέση με την απλή μορφή της άσκησης clamshell, με τη διαφορά ότι ο κάτω αγκώνας σας θα βρίσκεται κάτω από τον ώμο σας.
  2. Ανασηκωθείτε σε μια πλαϊνή σανίδα, πιέζοντας τα ισχία προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατά σας να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
  3. Σηκώστε αργά το πάνω γόνατο για να εκτελέσετε την κίνηση clamshell και κατεβάστε το αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε αυτή την κίνηση για 1-3 σετ, 2-4 φορές την εβδομάδα.

Η άσκηση banded clamshells και όλες οι προοδευτικές παραλλαγές έχουν το μεγαλύτερο όφελος όταν χρησιμοποιούνται ως μέρος ενός διορθωτικού πρωτοκόλλου. Εάν ο μέσος γλουτιαίος είναι αδύναμος ή υπολειτουργικός, υπάρχει πιθανώς μια μυϊκή ομάδα που είναι υπερδραστήρια (όπως οι καμπτήρες του ισχίου). Για να επωφεληθείτε πλήρως από την άσκηση αυτή (clamshell), ακολουθήστε ένα διορθωτικό πρωτόκολλο που:

  1. Αναστέλλει τους υπερδραστήριους μύες με μυοπεριτονιακή απελευθέρωση.
  2. Επιμηκύνει (διατείνει) τους υπερδραστήριους μύες.
  3. Ενεργοποιεί τους υπολειτουργικούς μύες (εδώ μπαίνει η άσκηση clamshell!)
  4. Ενσωματώνει την υποδραστήρια μυϊκή ομάδα (σε αυτή την περίπτωση τον μέσο γλουτιαίο) με μια πολυαρθρική άσκηση όπως banded glute bridging (γέφυρα) ή banded squats (καθίσματα με λάστιχο).

ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ – BANDED CLAMSHELL

Αύξηση της σταθερότητας του ισχίου. Όταν στέκεστε όρθιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να βυθίζεται στο ένα ισχίο για να νιώσετε άνετα. Ο μέσος γλουτιαίος είναι ο μυς που βοηθά στην αποφυγή αυτής της κίνησης όταν εκτελείτε κανονικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η ορθοστασία. Εάν ο μέσος γλουτιαίος σας είναι αδύναμος, τα ισχία σας μπορεί να μην παραμείνουν σε ουδέτερη θέση, προκαλώντας περιττό πόνο στη μέση και κακή μηχανική κίνησης. Η εκτέλεση της άσκησης clamshells μπορεί να εξασφαλίσει ότι τα ισχία σας θα σταθεροποιηθούν!

Πρόληψη τραυματισμών. Ένας αδύναμος μέσος γλουτιαίος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στα γόνατα ή στη μέση λόγω ελαττωματικών κινήσεων. Η εκτέλεση της άσκησης clamshells μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς έχει ως στόχο την ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου.

Μειώστε τον πόνο στο γόνατο και στη μέση. Μερικές από τις πιο κοινές αντισταθμίσεις κίνησης, όπως τα γόνατα που υποχωρούν κατά τη διάρκεια των squats, προκύπτουν από αδύναμο μέσο γλουτιαίο. Ως αποτέλεσμα ελαττωματικών μηχανισμών κίνησης με την πάροδο του χρόνου, μερικές φορές το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ο πόνος στο γόνατο και στη μέση. Η διάταση των υπερδραστήριων μυών και η ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή την εξάλειψη του πόνου που προέρχεται από αυτό το πρόβλημα.

Βελτιώστε τη μηχανική του τρεξίματος και της άσκησης. Επειδή η άσκηση clamshell βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του ισχίου, οι δρομείς και οι ασκούμενοι θα μπορούν να κινούνται με καλύτερη φόρμα, αποτελεσματικότητα (χωρίς σπατάλη υπερβολικής ενέργειας) και λιγότερο πόνο! Εκτελώντας την άσκηση clamshells ως μέρος της προθέρμανσής σας θα ενεργοποιήσετε τον μέσο γλουτιαίο, έτσι ώστε να είναι έτοιμος να λειτουργήσει σωστά.

ΠΟΙΟΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΩΦΕΛΕΙ ΑΥΤΟ – BANDED CLAMSHELL

Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους σε καθιστή θέση, αυτή είναι μια άσκηση από την οποία θα μπορούσαμε ΟΛΟΙ να επωφεληθούμε! Επιπλέον, η ενδυνάμωση του γλουτιαίου μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τους δρομείς και τους αρσιβαρίστες να βελτιώσουν τη φόρμα τους και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ – BANDED CLAMSHELL

Η άσκηση Banded clamshells είναι μια απλή άσκηση που θα ενδυναμώσει τον μέσο γλουτιαίο για να βελτιώσει τη συνολική κίνησή σας, την ευθυγράμμιση των ισχίων και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση και στα γόνατα που προκαλούνται από την αδυναμία του γλουτιαίου. Δοκιμάστε αυτήν την κίνηση και αναμείξτε τη στη ρουτίνα σας σήμερα.

https://blog.nasm.org/banded-clamshell-workout