fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
νατριο
19 Dec 2022

ΝΑΤΡΙΟ: ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΝΑΤΡΙΟΥ

ΝΑΤΡΙΟ: ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΝΑΤΡΙΟΥ. Η πρόσληψη νατρίου φαίνεται να είναι κάπως ένα θέμα εδώ στην Αμερική. Ακόμη και οι εθνικές διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς προτρέπουν διατροφικές συνήθειες που θα μείωναν αναπόφευκτα τη συνολική πρόσληψη, όπως η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης επεξεργασμένων κρεάτων και γαλακτοκομικών προϊόντων (1). Γιατί αυτή η παρότρυνση για μείωση της πρόσληψης νατρίου; Γιατί είναι τόσο θέμα και είστε κάποιος που πρέπει να αρχίσει να μειώνει το αλάτι;

Διαβάστε παρακάτω συμβουλές για το πώς να διαχειριστείτε την πρόσληψη νατρίου και δείτε γιατί το αλάτι δεν είναι πραγματικά τόσο κακό.

ΟΛΑ ΓΙΑ ΤΟ ΑΛΑΤΙ – ΝΑΤΡΙΟ

Αρχικά, το νάτριο είναι ένας κύριος ηλεκτρολύτης που ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών μέσα στο σώμα. Δεδομένου ότι το νερό έλκεται από το νάτριο, η πρόσληψη νατρίου συμβάλλει σημαντικά στην αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου ορίζεται ως > 5 g την ημέρα.

Οι τόσο υψηλές προσλήψεις έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν σημαντικές αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση, προκαλώντας αλλαγές στην αγγειακή αντίσταση, προκαλώντας φλεγμονή και αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα.

Η τρέχουσα ημερήσια σύσταση για πρόσληψη νατρίου που ορίζεται από τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς είναι 2300 mg/ημέρα. Έχει τεκμηριωθεί ότι σε όλο τον κόσμο, οι περισσότεροι πληθυσμοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο 3-6 g/ημέρα. Έτσι, το μεγαλύτερο μέρος του κόσμου, όχι μόνο η Αμερική, καταναλώνει περισσότερο νάτριο από αυτό που συνιστάται… Είναι αυτό πρόβλημα;

Λοιπόν, η τρέχουσα βιβλιογραφία αναφέρει ότι εξαρτάται. Γενικά, έχει τεκμηριωθεί ότι οι προσλήψεις που ξεπερνούν τα 5 γραμμάρια/ημέρα σας εκθέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και επιπλοκές.

Ωστόσο, πολλοί άλλοι παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη. Αρχικά, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ποσοστά σωματικής δραστηριότητας και εφίδρωσης. Για άτομα που ανήκουν σε αθλητικό πληθυσμό ή άτομα που εκτελούν σωματικά απαιτητικές εργασίες σε εξωτερικό περιβάλλον, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερο νάτριο λόγω αυξημένης απώλειας από τον ιδρώτα. Το νάτριο είναι βασικό συστατικό για τη βέλτιστη ενυδάτωση. Για ορισμένους αθλητές υψηλού επιπέδου, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν πάνω από 8 γραμμάρια/ημέρα μόνο για να παραμείνουν ενυδατωμένοι.

Αλλά αν δεν ανήκετε σε καμία από αυτές τις κατηγορίες, ποιοι είναι οι πιο απλοί τρόποι για να μάθετε εάν πρέπει να περιορίσετε το νάτριο;

  • Εάν δεν είστε σωματικά δραστήριοι, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο παρακολούθησης της πρόσληψης νατρίου. Το νάτριο χάνεται κυρίως μέσω του ιδρώτα και αν δεν είστε στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικό περιβάλλον χάνοντας τόνους υγρών και νατρίου, τότε ίσως να χρειαστεί να προσέξετε την πρόσληψη από το φαγητό.
  • Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει οπωσδήποτε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου. Το νάτριο έχει άμεση συσχέτιση με την αρτηριακή πίεση, καθώς αυξάνει την κατακράτηση νερού στα αρτηριακά αγγεία. Οι μηχανισμοί που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από την πρόσληψη νατρίου, ειδικά εάν είναι σταθερά υψηλή πάνω από τα φυσικά/συνιστώμενα επίπεδα.
  • Τα ούρα σας έχουν πολύ σκούρο χρώμα. Αυτό θα είναι περισσότερο ένδειξη της κατάστασης ενυδάτωσης. Ωστόσο, οι διαλυμένες ουσίες που εκκρίνει το σώμα (συμπεριλαμβανομένου του νατρίου) είναι αυτές που προκαλούν τα πιο σκούρα χρώματα στα ούρα, εάν δεν υπάρχει αρκετό νερό στο σώμα σας. Ένα σκούρο κίτρινο ή ακόμα και καφέ χρώμα μπορεί να υποδηλώνει σοβαρή αφυδάτωση, καθώς ένας μεγάλος αριθμός διαλυμένων ουσιών αποβάλλεται από το σώμα σας. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου, αλλά κυρίως η κατανάλωση πολύ περισσότερου νερού θα βοηθήσει αυτό το πρόβλημα!

ΠΩΣ ΝΑ ΚΟΨΕΤΕ ΤΟ ΑΛΑΤΙ – ΝΑΤΡΙΟ

Ψάχνετε απλούς τρόπους για να μειώσετε το νάτριο ή απλώς να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη. Ποιες είναι αυτές οι εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε τώρα στη διατροφή σας για να συμβεί αυτό; Λοιπόν, πρώτα πρέπει να γνωρίζετε όλα τα μυστικά μέρη που μπορεί να κρύβεται το νάτριο.

Τα πιο προφανή μέρη θα ήταν τα κατεψυγμένα προϊόντα ή οι σούπες. Ωστόσο, υπάρχει πολύ νάτριο και σε αυτά τα προϊόντα!

  • Ψωμιά/ προϊόντα φούρνου
  • Κράκερ
  • Αναψυκτικά
  • Ξηροί καρποί/Φυστικοβούτυρο
  • Τυριά/γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Καπνιστά, αποξηραμένα, παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα (συμπεριλαμβάνονται: αλλαντικά, μπέικον, λουκάνικα, σαρδέλες, αντζούγιες, καπνιστό σολομό)
  • Μοσχαρίσιο κρέας
  • Γρήγορο φαγητό (fast food)
  • Κονσερβοποιημένα τρόφιμα
  • Ελιές
  • Τουρσιά
  • Τσιπς
  • Κουλουράκια
  • Σάλτσες (όπως σάλτσα σόγιας, ραντς και κέτσαπ)

Δεν λέμε ότι πρέπει να εξαλείψετε όλες αυτές τις πηγές νατρίου από τη διατροφή σας. Ωστόσο, κάνοντας απλές αλλαγές, όπως η επιλογή φρέσκων τροφίμων έναντι κατεψυγμένων/κονσερβοποιημένων, κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων κρεάτων και φαστ φουντ. και η επιλογή νερού αντί αναψυκτικών ή ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι πολύ εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη αλατιού σε μια μέρα.

ΙΔΑΝΙΚΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΑΛΑΤΙΟΥ – ΝΑΤΡΙΟ

Θέλετε έναν ακόμα πιο συγκεκριμένο οδηγό; Διαβάστε το πίσω μέρος των ετικετών των τροφίμων! Εάν μία μόνο μερίδα του φαγητού που επιλέγετε είναι μεγαλύτερη από 20% (DV) Ημερήσιας Αξίας (Ανάγκης) σε νάτριο, αυτό είναι ένδειξη ότι είναι πολύ υψηλή. Ιδανικά μια μερίδα οποιουδήποτε προϊόντος που θα επιλέξετε θα πρέπει να έχει λιγότερο από 140 mg ανά μερίδα.

Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να έχει πολλά οφέλη, ακόμη και για άτομα με φυσιολογική πίεση! Το μεγαλύτερο όφελος; Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιαγγειακής υγείας! Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι η μέτρια μείωση της πρόσληψης νατρίου για 4 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση τόσο σε υπερτασικά όσο και σε φυσιολογικά άτομα ανεξαρτήτως φύλου ή εθνικής ομάδας (2).

Ωστόσο, η πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο δεν είναι απαραίτητα και το καλύτερο για εσάς… Όπως προαναφέρθηκε, το νάτριο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης στο σώμα. Στην πραγματικότητα, τα αποθέματα νατρίου είναι πολύ αυστηρά ρυθμισμένα. Σε περιπτώσεις όμως όπου η πρόσληψη νατρίου είναι πολύ χαμηλή για χρόνιες περιόδους, μπορεί να διαταράξει πολλές φυσιολογικές και μεταβολικές διεργασίες – έχοντας την πιο καταστροφική επίδραση στα καρδιαγγειακά συστήματα.

Το takeaway; Μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες νατρίου, αλλά καταναλώνετε και αρκετό κάθε μέρα! Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, τα 4γρ/ημέρα είναι το γλυκό σημείο! 3-5g/ημέρα είναι ένα ασφαλές εύρος. Κάτω από 3 g/ημέρα είναι πολύ χαμηλό και πάνω από 5 g/ημέρα είναι πολύ υψηλό (3).

ΕΥΚΟΛΑ TIPS ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΝΑΤΡΙΟΥ – ΝΑΤΡΙΟ

Υπάρχουν εύκολοι τρόποι να μειώσετε γρήγορα το αλάτι; Απολύτως! Μπείτε σε μια σάουνα ή ανεβείτε σε ένα διάδρομο και κινηθείτε! Ο πιο γρήγορος τρόπος για να μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε αλάτι στο σώμα είναι ο υπερβολικός ιδρώτας. Αλλά θυμηθείτε, η περιεκτικότητα σε νάτριο στο σώμα ελέγχεται αυστηρά για βέλτιστη ρύθμιση και θα αλλάζει μέρα με τη μέρα με βάση τη διατροφή σας.

Αν όμως ψάχνετε για γρήγορες λύσεις, ο καλύτερος τρόπος είναι να ελαχιστοποιήσετε το νάτριο στη διατροφή σας για λίγες μέρες (ίσως το μισό της κανονικής σας πρόσληψης), να πίνετε πολλά υγρά και όπως αναφέρθηκε προηγουμένως… με ιδρώτα!

ΤΟ ΠΟΣΙΜΟ ΝΕΡΟ ΧΑΜΗΛΩΝΕΙ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΝΑΤΡΙΟΥ; – ΝΑΤΡΙΟ

Λοιπόν, είναι μια περίπλοκη διαδικασία. Το σύστημα που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της απέκκρισης/απορρόφησης υγρών και νατρίου βρίσκεται στα νεφρά. Αυτό το σύστημα είναι αυστηρά ρυθμισμένο για να διαχειρίζεται την αρτηριακή πίεση και να διασφαλίζει ότι το σώμα διατηρεί μια πολύ συγκεκριμένη ισορροπία νατρίου.

Όταν ο όγκος του αίματος ή η συγκέντρωση νατρίου είναι πολύ υψηλός, το σώμα ενεργοποιείται να εκκρίνει περισσότερο νάτριο μέσω των νεφρών (άρα ναι, η κατανάλωση περισσότερων υγρών για να σας βοηθήσει να ουρήσετε θα ήταν χρήσιμη σε αυτή την περίπτωση). Αντίθετα, όταν ο όγκος του αίματος είναι πολύ χαμηλός ή η συγκέντρωση νατρίου γίνεται πολύ χαμηλή, τα νεφρά ενεργοποιούνται για να επαναπορροφήσουν το νάτριο.

Για να ανακεφαλαιώσουμε, φαίνεται ότι οι προηγούμενες συστάσεις μπορεί να μην ισχύουν με βάση την τρέχουσα βιβλιογραφία. Πολλοί άνθρωποι στους οποίους έχουν πει ότι καταναλώνουν πολύ νάτριο, μπορεί να καταναλώνουν εντός των βέλτιστων ορίων. Ωστόσο, κάθε άτομο είναι μια ατομική περίπτωση. Εάν είστε κάποιος που υποφέρει από ιατρικές επιπλοκές ή απλώς προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη επειδή αισθάνεστε συνεχώς «πρησμένοι», οι καλύτερες επιλογές είναι επίσης:

  • Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι.
  • Επιλέξτε νερό από αναψυκτικά/ζαχαρούχα ποτά.
  • Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα αντί για κατεψυγμένα και κονσέρβες.
  • Περιορίστε το γρήγορο φαγητό στη διατροφή σας.
  • Να προσέχετε πόσα γαλακτοκομικά καταναλώνετε καθημερινά.

Κάνοντας αυτές τις μικρές αλλαγές μπορεί να μειώσετε γρήγορα την πρόσληψη νατρίου και να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα γενικά!

ΠΗΓΕΣ:

https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-programs-policies/2020-2025-dietary-guidelines
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468043/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6538051/

https://blog.nasm.org/simple-strategies-for-managing-sodium-intake