fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
κιρκαδιος ρυθμος
25 Sep 2022

Ο ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΟΠΤΙΚΗ ΤΗΣ ΕΥΕΞΙΑΣ & ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Ο ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΟΠΤΙΚΗ ΤΗΣ ΕΥΕΞΙΑΣ & ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. Για να διατηρήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να κατανοήσουμε ότι ο φυσικός κιρκάδιος ρυθμός μας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζουμε το πρόγραμμα ύπνου, την εργασία και τις ώρες προπόνησης για βέλτιστη λειτουργία και μέγιστη απόδοση. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι βιολογικοί ρυθμοί που ευθυγραμμίζονται με το 24ωρο και κορυφώνονται σε διαφορετικές περιόδους της ημέρας και της νύχτας που σχετίζονται με διαφορετικές βιολογικές διεργασίες. Αυτός ο ρυθμός εκκινεί διάφορες βιολογικές διεργασίες μέσα στο σώμα μας για να μας κρατήσει να λειτουργούμε όσο το δυνατόν καλύτερα όταν χρειάζεται και να ξεκουραζόμαστε και να ανακάμπτουμε όταν το χρειαζόμαστε.

Ο εγκέφαλος περιέχει έναν κεντρικό βηματοδότη (όπως ένα εσωτερικό ρολόι) στον υπερχιασματικό πυρήνα στον υποθάλαμο. Αυτή η τοποθεσία επιτρέπει στο βιολογικό μας ρολόι να διατηρεί τα συστήματά μας σε λειτουργία ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει εξωτερικά.

Η ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΚΙΡΚΑΔΙΟΥ ΚΥΚΛΟΥ – ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ

Ακολουθεί μια ημερήσια ανάλυση για τον μέσο κιρκάδιο κύκλο:

3 π.μ. έως 7 π.μ.: Χαμηλότερη ενέργεια

6:45 π.μ.: Η πιο απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης καθώς ετοιμάζεστε να ξυπνήσετε

7:30 π.μ.: Η έκκριση μελατονίνης σταματά

08:30: Κινήσεις του εντέρου

10 π.μ.-1 μ.μ.: Υψηλή εγρήγορση και ενέργεια

1-3 μ.μ.: Απογευματινή κατάπτωση

14:30: Καλύτερος συντονισμός

15:30: Ο ταχύτερος χρόνος αντίδρασης

17:00: Καλύτερη μυϊκή δύναμη/καρδιαγγειακή απόδοση

21:00: Ξεκινά η έκκριση μελατονίνης

10:30 μ.μ.: Οι κενώσεις καταστέλλονται

Η εργασία με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το αίσθημα ότι παλεύετε με τον εαυτό σας όλη την ώρα. Αρχίστε να δίνετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταιριάζει με τον μέσο κύκλο;

Δώστε προσοχή στο πότε αισθάνεστε ότι είστε σε εγρήγορση και έχετε ενέργεια και δείτε εάν μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση μέσα σε αυτό το χρονικό παράθυρο. Όσο πιο κοντά μπορείτε να αλλάξετε το καθημερινό σας πρόγραμμα ώστε να ταιριάζει με αυτούς τους ρυθμούς, τόσο πιο εύκολο θα είναι να διατηρήσετε την ρουτίνα σας (και να πετύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική κατάσταση!).

ΠΟΙΕΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΕΣ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟΝ ΚΙΡΚΑΔΙΟ ΡΥΘΜΟ; – ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ

Κύκλος ύπνου-αφύπνισης: Ο κιρκάδιος ρυθμός οδηγεί σε εγρήγορση και υπνηλία μέσω της έκκρισης ορμονών.

Αρτηριακή πίεση: Τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης αλλάζουν κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου/αφύπνισης και έχουν την πιο απότομη άνοδο στις 6:45 π.μ. καθώς το σώμα προετοιμάζεται για το ξύπνημα.

Θερμοκρασία σώματος: Η θερμοκρασία του σώματος είναι στο χαμηλότερο επίπεδο στις 4:30 π.μ. για να διευκολύνει τον ύπνο και στο υψηλότερο στις 7 μ.μ.

Κενώσεις του εντέρου: Κανείς δεν θέλει να τον ξυπνήσουν μέσα στη νύχτα για κένωση! Ευτυχώς, το σώμα επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία ξεκινώντας από τις 22:30.

Έκκριση ορμονών: Το σώμα αρχίζει να εκκρίνει μελατονίνη όταν είναι ώρα για ύπνο και σταματά να την εκκρίνει όταν έρθει η ώρα να ξυπνήσει. Η τεστοστερόνη εκκρίνεται επίσης στο υψηλότερο επίπεδο στις 9 το πρωί, βοηθώντας σας να αισθάνεστε ότι είστε σε εγρήγορση και ξύπνιοι.

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΑΝ Ο ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΕΙΝΑΙ ΕΚΤΟΣ ”ΡΥΘΜΙΣΗΣ”; – ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ

Με τόσες πολλές σωματικές διεργασίες που επηρεάζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό, δεν είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι ένας  ρυθμός που είναι ”εκτός λειτουργίας” θα προκαλούσε όλεθρο στη συνολική υγεία σας, για να μην αναφέρουμε την παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κακή ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού συμβαίνει όταν ο εσωτερικός κιρκάδιος ρυθμός σας δεν είναι πλέον ευθυγραμμισμένος με τη βιολογική νύχτα.

Ο πρώτος σας δείκτης θα είναι ότι ο κύκλος ύπνου/αφύπνισης φαίνεται «απενεργοποιημένος». Μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε την ώρα του ύπνου ή να ξυπνήσετε όταν είναι η κατάλληλη στιγμή για να σηκωθείτε. Εάν αυτό συμβαίνει μόνο περιστασιακά, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ. Εάν παρατηρήσετε ότι το πρόγραμμα ύπνου σας διαταράσσεται τακτικά, ίσως αξίζει να το ψάξετε για να βρείτε τη βασική αιτία του προβλήματος. Η κακή ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη, καρκίνο ή ψυχιατρικές διαταραχές και διαταραχές της διάθεσης.

ΜΙΑ ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ ΒΑΡΔΙΕΣ – ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ

Κάποιος που εργάζεται σε βάρδιες διατρέχει αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξει κακή ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού επειδή το πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης μπορεί να μην συμβαίνει κατά τις κανονικές ώρες. Αν τύχει να εργάζεστε σε νυχτερινή βάρδια, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας όσο το δυνατόν πιο υγιή!

  • Θα θελήσετε να διασφαλίσετε ότι η «ημέρα» της εργασίας σας μιμείται την πραγματική ημέρα όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να εκτεθείτε στο φως, τρώγοντας τακτικά γεύματα και αποφεύγοντας την υπερβολική καφεΐνη εντός 6 ωρών πριν από την ώρα του ύπνου.
  • Προγραμματίστε την άσκηση ακριβώς όπως θα κάνατε αν εργάζεστε κανονικά. Εάν η ενέργειά σας είναι χαμηλή ή γυμνάζεστε μετά τη βάρδια σας, επιλέξτε άσκηση χαμηλής έντασης και απλώς κάντε ό,τι μπορείτε. Είχα πελάτες που ήρθαν για μια προπόνηση πριν από τη νυχτερινή τους βάρδια για να ξεκινήσουν τη μέρα τους όπως θα έκανε ένας πελάτης που εργάζεται σε μια δουλειά 9-5, και αυτό το σύστημα φαινόταν να λειτουργεί καλά για αυτούς.
  • Επίσης, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι η «νύχτα» σας μιμείται την πραγματική νύχτα όσο το δυνατόν περισσότερο, δημιουργώντας τις συνθήκες που επικρατούν κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, δηλαδή μειωμένο φως στο δωμάτιό σας και ύπνος χωρίς να σας αποσπά κάτι την προσοχή.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΟΥ ΚΙΡΚΑΔΙΟΥ ΡΥΘΜΟΥ & ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ – ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ

  • Προσπαθήστε να εκτεθείτε στο φυσικό φως του ήλιου. Ειδικά νωρίς την ημέρα, για να ευθυγραμμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας με τη βιολογική ημέρα. Εάν τύχει να εργαστείτε σε νυχτερινή βάρδια, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια λάμπα.
  • Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Όσο δελεαστικό κι αν είναι να κοιμάστε μέχρι αργά το πρωί μέσα στο Σαββατοκύριακο, αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας καθώς το σώμα σας προσπαθεί να καταλάβει σε ποια «ζώνη ώρας» ζει.
  • Ασκηθείτε καθημερινά για να αποκοιμηθείτε ευκολότερα τη νύχτα και να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι, ειδικά αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο. Δεν είναι όλοι το ίδιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη, επομένως αυτό μπορεί να χρειαστεί λίγο πειραματισμό από την πλευρά σας για να βρείτε ποια ρουτίνα καφεΐνης λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
  • Περιορίστε το φως πριν τον ύπνο. Αυτό σημαίνει να απενεργοποιείτε τις ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν τον ύπνο για να αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως, το οποίο μπορεί να μπερδέψει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να πιστεύετε ότι είναι «ώρα αφύπνισης».

ΠΟΙΕΣ ΟΡΜΟΝΕΣ ΕΠΗΡΕΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟΝ ΚΙΡΚΑΔΙΟ ΡΥΘΜΟ; – ΚΙΡΚΑΔΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ

  • Η μελατονίνη, η αυξητική ορμόνη, η κορτιζόλη, η λεπτίνη και η γκρελίνη ρυθμίζονται σε μεγάλο βαθμό από τον κιρκάδιο ρυθμό.
  • Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται και απελευθερώνεται τη νύχτα (ή ως απόκριση στο αμυδρό φως) για την προώθηση του αποκαταστατικού ύπνου.
  • Η αυξητική ορμόνη ρυθμίζει το λίπος, τους μυς, τους ιστούς και τα οστά στο σώμα μας και άλλες πτυχές του μεταβολισμού.
  • Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη του στρες. Εκτός από το ότι σας βοηθά σε μια κατάσταση μάχης ή φυγής, επηρεάζει επίσης την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, την ικανότητα του εγκεφάλου σας να χρησιμοποιεί γλυκόζη και ενισχύει την επισκευή των ιστών.
  • Η γκρελίνη προάγει την πείνα και η λεπτίνη καταστέλλει την πείνα, καθιστώντας την υγιή λειτουργία της, ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Ένας υγιής κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να κρατήσει υπό έλεγχο αυτές τις ορμόνες για να προάγει τη συνολική υγεία και ευεξία. Όσον αφορά τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, η σωστή ορμονική ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική απόδοση, την αποκατάσταση και τα αποτελέσματά σας.

Συμπέρασμα: Ενώ ο κιρκάδιος ρυθμός σας διασφαλίζει ότι ξεκουράζεστε επαρκώς, ρυθμίζει επίσης τη φυσιολογική λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείτε να σκέφτεστε, να κινείστε και να λειτουργείτε καλά. Όσο πιο κοντά μπορείτε να ευθυγραμμίσετε το πρόγραμμά σας με το ρολόι του σώματός σας, τόσο καλύτερα θα είστε!

ΠΗΓΕΣ:

Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism. International Journal of Endocrinology, 2015, 1–9. https://doi.org/10.1155/2015/591729

NASM Certified Wellness Coach course

National Institute of General Medical Sciences. (2022). Circadian rhythms. National Institutes of Health. Retrieved May 11, 2022, from https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:%7E:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental,the%20study%20of%20circadian%20rhythms.

 

https://blog.nasm.org/circadian-rhythms-explained