fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
μυϊκες κραμπες
13 Sep 2022

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΙΣ ΜΥΪΚΕΣ ΚΡΑΜΠΕΣ

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΙΣ ΜΥΪΚΕΣ ΚΡΑΜΠΕΣ. Σας έχει τύχει ποτέ να βρίσκεστε στη μέση της προπόνησής σας και μετά ΜΠΟΥΜ… σας χτυπάει κράμπα; Ο μυς σας είναι κλειδωμένος, ο πόνος εμφανίζεται και πρέπει να πάρετε λίγη ανάσα για να διαχειριστείτε την ενόχληση. Νομίζω ότι όλοι μας κάποια στιγμή έχουμε βιώσει αυτό το φαινόμενο, το οποίο συχνά αποκαλούμε μυϊκές κράμπες. Οι μυϊκές κράμπες δεν κάνουν διακρίσεις, συμβαίνει σε όλους! Γυναίκες, άνδρες, παιδιά, αθλητές, ηλικιωμένοι, έγκυες, ακόμα και σε ζώα! Στην ιδανική περίπτωση, θέλουμε να αποφύγουμε τις μυϊκές κράμπες όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά πρώτα, ας αναλύσουμε τη βασική αιτία αυτού του ανεπιθύμητου πόνου.

Δείτε το πρόγραμμα της NASM Certified Nutrition Coach για περισσότερες βοηθητικές πληροφορίες σχετικά με την πρόληψη της μυϊκής κράμπας μέσω της διατροφής.

ΜΥΪΚΕΣ ΚΡΑΜΠΕΣ – ΠΙΘΑΝΑ ΑΙΤΙΑ

Είναι ενδιαφέρον ότι τα αίτια που προκαλούν τις κράμπες δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητά. Υπάρχουν μερικές υποθέσεις που εξηγούν εν μέρει την εμφάνιση κράμπας:

  1. Οι κράμπες προκαλούνται από την υπερδιέγερση των κινητικών νευρώνων.
  2. Οι κράμπες προκαλούνται από αυθόρμητες εκκενώσεις κινητικών νεύρων.
  3. Οι κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση είναι αποτέλεσμα του αλλοιωμένου νευρομυϊκού ελέγχου, ο οποίος είναι συνηθισμένος κατά τη διάρκεια της κόπωσης και μειώνει τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων και υγρών.

Με αυτήν την υπόθεση, θα ήταν λογικό να υποθέσουμε ότι οι απλές ασκήσεις διατάσεων, η κατανάλωση υγρών ή/και τροφής θα ήταν μια θεραπευτική μέθοδος για κάποιον που παθαίνει κράμπες. Ωστόσο, ένα άρθρο επισημαίνει ότι σε υγιή, δραστήρια άτομα δεν έχει βρεθεί άμεση συσχέτιση μεταξύ της εξάντλησης των υγρών και της μεταβολής της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών ως αίτιο για την εμφάνιση κράμπας. Ομοίως, δεν υπάρχει οριστική συσχέτιση μεταξύ της κράμπας και των ασθενών που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση όταν έχουν εξαντληθεί από ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της θεραπείας (1).

Μια επιπλέον σκέψη είναι ότι ο προσδιορισμός της αίτιας για την εμφάνιση της κράμπας είναι πολύ δύσκολος. Συχνά, ο ιστότοπος στον οποίο εμφανίζεται μια κράμπα δεν υποδεικνύει τον ιστότοπο που αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα. Επιπλέον, πολλοί παράγοντες εκτός της εξάντλησης υγρών/ηλεκτρολυτών μπορούν να παίξουν ρόλο όπως:

– Ηλικία

– Στάση του σώματος

– Μυϊκές ανισορροπίες/τραυματισμός

– Φαρμακευτική αγωγή

– Ορμονικές ανισορροπίες

– Νευρολογικές διαταραχές

– Κακή ροή οξυγόνου

– Παχυσαρκία

ΣΥΧΝΑ ΘΕΜΑΤΑ – ΜΥΪΚΕΣ ΚΡΑΜΠΕΣ

Μέχρι σήμερα, οι πιο συχνές καταστάσεις που παρουσιάζονται οι μυϊκές κράμπες (εκτός από την άσκηση) είναι:

  • Νυχτερινές κράμπες στα πόδια (NLC): Το NLC επηρεάζει περίπου το 37% του πληθυσμού στην Αμερική άνω των 60 ετών. Ο πιο επηρεασμένος μυς είναι η γάμπα και η συχνή εφαρμογή διατάσεων φαίνεται να βοηθά στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης μυϊκής κράμπας.
  • Κράμπες στα πόδια που προκαλούνται από την εγκυμοσύνη: Οι μυϊκές κράμπες στα κάτω άκρα είναι πολύ συχνές κατά τους τελευταίους 3 μήνες της εγκυμοσύνης. Πιστεύουν ότι η αιτιολογία είναι η συμπίεση των περιφερικών νεύρων και η ανεπαρκής ροή αίματος στους μύες. Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει «θεραπεία» για τη μείωση των περιπτώσεων κράμπας. – δείτε ασκήσεις για κάθε τρίμηνο εγκυμοσύνης για την φυσική κατάσταση των γυναικών.
  • Writers cramps (‘’Κράμπες του συγγραφέα’’): Αυτό εντοπίζεται περισσότερο σε άτομα ηλικίας μεταξύ 30-50 ετών και φαίνεται να είναι πρόβλημα του κεντρικού νευρικού δικτύου.
  • Διαβήτης: Οι μυϊκές κράμπες παρατηρούνται συχνότερα στον διαβήτη τύπου 2, ειδικά όταν υπάρχει κακή περιφερική αγγείωση.
  • Ινομυαλγία: Η υπερδιέγερση του περιφερικού νευρικού συστήματος πιστεύεται ότι είναι η κύρια αιτία που προκαλούνται οι μυϊκές κράμπες σε άτομα που πάσχουν από ινομυαλγία.

Ενώ το ακριβές αίτιο είναι άγνωστο, υπάρχουν λύσεις που θα βοηθήσουν στην άμβλυνση της διάρκειας μιας κράμπας; Απολύτως! Λοιπόν… υπάρχουν τουλάχιστον μερικές στρατηγικές που μπορεί κανείς να δοκιμάσει για να δει αν λειτουργούν!

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΛΥΣΗ ΓΙΑ ΤΙΣ ΜΥΪΚΕΣ ΚΡΑΜΠΕΣ; Η ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ!

Το νερό είναι απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και τη λίπανση των αρθρώσεων του σώματος. Οι ηλεκτρολύτες δηλαδή το νάτριο, το χλωριούχο νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι υπεύθυνα για την εξισορρόπηση των υγρών μέσα στο σώμα και τη ρύθμιση της μυϊκής λειτουργίας.

Ένας παράγοντας που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης κράμπας είναι η αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί όταν η απώλεια ιδρώτα αρχίζει να υπερβαίνει σημαντικά την αντικατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών. Καθώς τα υγρά στο σώμα μειώνονται, τόσο μειώνεται η σωστή μεταφορά βιταμινών και μετάλλων. Οι ηλεκτρολύτες είναι εξίσου σημαντικοί για την πρόληψη της μυϊκής κράμπας, καθώς ο καθένας παίζει ρόλο στη λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Το νάτριο και το κάλιο χρειάζονται για να βοηθήσουν τους μυς να συστέλλονται. Το νάτριο υπάρχει σε υψηλότερη συγκέντρωση έξω από το κύτταρο, ενώ το κάλιο υπάρχει σε χαμηλότερη συγκέντρωση μέσα στο κύτταρο. Όταν ένα νευρικό ερέθισμα διεγείρει έναν μυ να συσπαστεί, η εισροή νατρίου εισέρχεται στο κύτταρο και ωθεί το κάλιο προς τα έξω.

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο εμπλέκονται επίσης στη σύσπαση του μυός επιτρέποντάς του να επιμηκυνθεί και να βραχυνθεί. Συνήθως οι κράμπες εμφανίζονται όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου!

Το χλωριούχο νάτριο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της κατάστασης ηρεμίας ενός μυ και συμμετέχει στη διεγερσιμότητα και την κόπωση των ινών.

Οι κύριοι ηλεκτρολύτες που χάνονται στον ιδρώτα είναι το νάτριο, το χλωριούχο νάτριο και σε πολύ μικρότερο βαθμό το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Έτσι, σε μικρές καταστάσεις αφυδάτωσης (απώλεια 1-2% στο νερό του σώματος), η αντικατάσταση υγρών με τους κύριους ηλεκτρολύτες NaCl θα είναι αρκετή για την επανυδάτωση. Ωστόσο, εάν οι απώλειες ιδρώτα υπερβαίνουν το 3%, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι άλλοι ηλεκτρολύτες για να αποφευχθεί τυχόν η εμφάνιση μυϊκής κράμπας.

Δείτε μερικές τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αποτρέψετε τις κράμπες, εάν δεν θέλετε να καταναλώνετε νερό και πακέτα ηλεκτρολυτών.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΘΑ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΣΤΙΣ ΜΥΪΚΕΣ ΚΡΑΜΠΕΣ

  1. Τουρσί

Όχι μόνο είναι γεμάτο ΝΕΡΟ το τουρσί, αλλά 1 μέτριο τουρσί περιέχει 785 mg νατρίου! Αποτελεί επίσης μια αξιοπρεπή πηγή καλίου, περίπου 15 mg. Μερικά από αυτά κατά τη διάρκεια μιας μακράς προπόνησης σίγουρα θα σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε και να μειώσετε τον κίνδυνο.

  1. Παστό καρπούζι

Άλλο ένα φρούτο γεμάτο υγρά! Το καρπούζι αποτελείται κατά 90% από νερό και είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο και κάλιο (15,4 και 172 mg για 1 φλιτζάνι). Ρίξτε λίγο αλάτι πάνω από αυτό το γλυκό φρούτο για ένα τέλειο ενυδατικό σνακ.

  1. Trail Mix

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και μαγνησίου, σημαντικά μέταλλα για τη συστολή των μυών και την πρόληψη για μυϊκές κράμπες! Το Trail Mix είναι επίσης συχνά πλούσιο σε νάτριο, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό «ενυδατικό» σνακ όταν συνδυάζεται με νερό.

  1. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη βέλτιστη λειτουργία των νεύρων κατά τις μυϊκές συσπάσεις. Δοκιμάστε τα σε αποξηραμένη μορφή για επιπλέον ενίσχυση νατρίου για να βοηθήσετε στη διατήρηση της ενυδάτωσης και στην πρόληψη για μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια μακρών περιόδων δραστηριότητας έξω.

  1. Αλατισμένη Καρύδα

Οι καρύδες είναι μακράν μια από τις πιο πλούσιες πηγές καλίου. 1 μέτρια καρύδα έχει 1413mg! Αυτό είναι το 40% της ημερήσιας αξίας! Και πάλι, η προσθήκη λίγο αλατιού σε αυτή τη γλυκιά λιχουδιά μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση αυτών των ηλεκτρολυτών στο σώμα σας για να αποτρέψετε τυχόν μυϊκές κράμπες που μπορεί να προκύψουν από υπερβολική δραστηριότητα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΜΥΪΚΕΣ ΚΡΑΜΠΕΣ

Νωρίτερα σε αυτό το άρθρο, καλύψαμε εν συντομία ορισμένες πιθανές εξηγήσεις για τα αίτια εμφάνισης της μυϊκής κράμπας. Το ένα είναι η υπερδιέγερση των κινητικών νευρώνων, στην οποία μια λογική λύση θα ήταν να διαταθεί ο μυς για να τον κάνει να «χαλαρώσει». Μελέτες έχουν δείξει ανάμεικτα αποτελέσματα σχετικά με το εάν η διάταση μειώνει την πιθανότητα πρόκλησης της μυϊκής κράμπας ή μετριάζει τον πόνο που σχετίζεται με τις κράμπες.

Ωστόσο, εάν μια εύκολη λύση για την πρόληψή τους (ειδικά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άσκησης) είναι οι διατάσεις… γιατί να μην το δοκιμάσετε;

Για τις στατικές διατάσεις, συνιστάται να κρατάτε την διάταση για 25-45 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να «χαλαρώσουν» οι μυϊκές ίνες. Κάθε διάταση πρέπει να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές. Ένας άλλος τρόπος που συνιστάται συχνά είναι οι δυναμικές διατάσεις ή οι διατάσεις σε ένα εύρος κίνησης. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν κυκλικές κινήσεις ισχίου (hip circles), στροφές της σπονδυλικής στήλης (spinal rotations) και προβολές (walking lunges).

Το μυστήριο του τι προκαλεί τις μυϊκές κράμπες δεν έχει ακόμη αποκαλυφθεί. Ωστόσο, πολλοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ή την πιθανότητα εμφάνισής τους, όπως η μεγάλη ηλικία, η αδράνεια, η παχυσαρκία, οι προηγούμενοι τραυματισμοί, η κακή διατροφή, ο κακός ύπνος, η αφυδάτωση, οι ορμονικές ανισορροπίες, τα νευρολογικά προβλήματα και η λίστα συνεχίζεται!

Αν και είναι ευκολότερο να λύσουμε ένα πρόβλημα όταν γνωρίζουμε την αιτία, γνωρίζουμε ότι μπορούν να ληφθούν ορισμένα προληπτικά μέτρα για τη μείωση του κινδύνου. Γι’ αυτό, να κάνετε διατάσεις πριν από οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα και να μείνετε ενυδατωμένοι όσο το δυνατόν περισσότερο.

ΠΗΓΕΣ

https://blog.nasm.org/foods-for-muscle-cramps