ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ: 10 ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ: 10 ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ. Ο πόνος στον ώμο, ο προηγούμενος τραυματισμός ή η γενικότερη δυσλειτουργία στον ώμο είναι ένα πολύ συχνό πρόβλημα τόσο στον αθλητικό όσο και στον γενικό πληθυσμό. Ένα παράπονο για πόνο στον ώμο συμβαίνει στο 16 έως 26 τοις εκατό των ενηλίκων και είναι το τρίτο πιο κοινό μυοσκελετικό πρόβλημα που παρατηρείται σε πολλές εγκαταστάσεις πρωτοβάθμιας φροντίδας. Ο πόνος στον ώμο μπορεί να προκύψει από οποιαδήποτε από τις δομές που υπάρχουν στον ώμο, συμπεριλαμβανομένων της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης, της ωμοπλάτης και της ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης, των τενόντων και των μυών, (Mitchell et al., 2005). Οι αρθρώσεις των ώμων, ειδικά η γληνοβραχιόνια άρθρωση, είναι πολύ κινητές και ως εκ τούτου είναι επιρρεπείς σε αστάθεια και τραυματισμούς.

Ο ώμος είναι το επίκεντρο του κεφαλαίου 14 της Εξειδίκευσης πάνω στην Διορθωτική Άσκηση του προγράμματος Corrective Exercise Secialist της NASM. Δείτε το πρόγραμμα για να μάθετε περισσότερα!

ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΟΝΟ ΣΤΟΝ ΩΜΟ;

Ο ώμος είναι ένα περίπλοκο σύστημα πολλών αρθρώσεων και μυών. Οποιαδήποτε βλάβη στο σύστημα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο. Αν και οι οξείες κακώσεις (όπως το τραύμα του ώμου ή η μόλυνση) μπορούν να προκαλέσουν πόνο, αυτό το άρθρο επικεντρώνεται περισσότερο στις κύριες αιτίες και στη θεραπεία του χρόνιου πόνου στον ώμο, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες κατηγορίες (Mitchell et al., 2005).

ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΣΤΡΟΦΙΚΟΥ ΠΕΤΑΛΟΥ – ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ

Το στροφικό πέταλο είναι η ομάδα μικρών μυών που αγκυρώνουν τη γληνοβραχιόνια άρθρωση στη θέση της. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τον υπερακάνθιο, τον υπακάνθιο, τον υποπλάτιο και τον ελάσσονα στρογγύλο. Αυτοί οι μύες αποτελούνται κυρίως από μυϊκές ίνες τύπου Ι και είναι υπεύθυνοι για κινήσεις της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης όπως η έσω στροφή (υποπλάτιος), η απαγωγή σε 15 μοίρες (υπερακάνθιος) και η έξω στροφή (υπακάνθιος και ελάσσων στρογγύλος).

Οι διαταραχές του στροφικού πετάλου περιλαμβάνουν οποιονδήποτε τραυματισμό ή πρόβλημα που επηρεάζει αυτούς τους μύες και τις υποστηρικτικές δομές τους (Smita Maruvada & Varacallo, 2018). Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν πρόσκρουση, ρήξεις στροφικού πετάλου, θυλακίτιδα ή τενοντοπάθεια του στροφικού πετάλου (Varacallo et al., 2022).

Οι διαταραχές του στροφικού πετάλου είναι σχετικά συχνές σε ασθενείς ηλικίας μεταξύ 35 και 75 ετών. Αυτές οι διαταραχές μπορεί να προκαλέσουν πόνο και/ή αδυναμία στον ώμο, συνήθως προς τα εμπρός και τα πλάγια. Οι ειδικές αξιολογήσεις κίνησης μπορούν να δώσουν στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης μια καλύτερη ιδέα για μια συγκεκριμένη διάγνωση, αλλά πολλές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να το καταλάβουμε.

ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΓΛΗΝΟΒΡΑΧΙΟΝΙΑΣ ΑΡΘΡΩΣΗΣ – ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ

Αυτές οι παθήσεις περιλαμβάνουν οστεοαρθρίτιδα (πιο συχνή εμφάνιση σε ηλικία άνω των 60 ετών) και σύνδρομο παγωμένου ώμου ή συγκολλητική καψουλίτιδα που εμφανίζεται συχνότερα μεταξύ 40 και 65 ετών. Και οι δύο διαταραχές περιορίζουν σημαντικά την κίνηση της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης.

Το σύνδρομο παγωμένου ώμου συμβαίνει όταν εμφανίζεται φλεγμονή μέσα στην κάψουλα της άρθρωσης μειώνοντας την κινητικότητα και επιτρέποντας το σχηματισμό ουλώδους ιστού που περιορίζει περαιτέρω την κινητικότητα (Mezian & Chang, 2020). Η οστεοαρθρίτιδα εμφανίζεται όταν ο χόνδρος που προστατεύει την άρθρωση διαβρώνεται, ο χώρος της άρθρωσης στενεύει και τελικά το οστό έρχεται σε επαφή με το οστό σε κάθε κίνηση, με αποτέλεσμα να προκαλεί πόνο (Mitchell et al., 2005).

ΑΝΑΦΕΡΟΜΕΝΟΣ ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ – ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ

Ο πόνος στον ώμο που προέρχεται από τον αυχένα είναι ένα πολύ συχνό εύρημα. Πολλές περιπτώσεις αυχενικού πόνου που αναφέρεται στον ώμο προέρχονται από τη πρόσθια κλίση του κεφαλιού που είναι γνωστό ως «text neck».

Η πρόσθια κλίση του κεφαλιού προκαλείται από το διαρκές βλέμμα προς τα κάτω (συχνά σε ένα κινητό) και τη διατήρηση μιας κυφωτικής στάσης (‘’στρογγυλεμένων ώμων’’). Αυτό οδηγεί σε υπερδραστηριότητα στην άνω μοίρα του τραπεζοειδή, στον ανελκτήρα της ωμοπλάτης, τους σκαληνούς και τον στερνοκλειδομαστοειδή και στην υποδραστηριότητα των καμπτήρων του αυχένα, στην μέση/κάτω μοίρα του τραπεζοειδή και στους ρομβοειδείς. Αυτό το σύμπλεγμα εμποδίζει τη σωστή στάση του σώματος και συχνά οδηγεί σε πόνο στον αυχένα και τους ώμους (Clark et al., 2014).

ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΟΥ ΠΟΝΟΥ ΣΤΟΝ ΩΜΟ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ – ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ

Τα καλά νέα για τον χρόνιο πόνο στον ώμο είναι ότι οι διορθωτικές ασκήσεις, όταν εκτελούνται με συνέπεια, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και να βελτιώσουν αρκετές από αυτές τις καταστάσεις. Συχνά, μια σειρά από υπερδραστήριους και υποδραστήριους μύες μπορεί να οδηγήσει σε κακή κίνηση του ώμου που οδηγεί σε πόνο ή τραυματισμό, ειδικά με επαναλαμβανόμενες κινήσεις που μπορεί να παρατηρηθούν σε ορισμένα επαγγέλματα όπως η εργασία σε κατασκευαστική εταιρεία (οικοδομή), η εργασία σε γραφείο κ.λπ.

Ομοίως, ένα υποδραστήριο στροφικό πέταλο μπορεί να είναι επιρρεπής σε τραυματισμό, καθώς θα αποτύχει να σταθεροποιήσει τη γληνοβραχιόνια άρθρωση κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων κινήσεων, όπως είναι η ρίψη. Ένας συνηθισμένος τραυματισμός μεταξύ των παικτών του μπέιζμπολ είναι η ρήξη του τένοντα του στροφικού πετάλου, καθώς οι κύριοι μηχανισμοί κίνησης (δηλαδή οι δελτοειδής) ασκούν υψηλή δύναμη σε ένα σχετικά αδύναμο στροφικό πέταλο που δεν μπορεί να σταθεροποιήσει την κίνηση (Varacallo et al., 2022).

—

Οι Mehri et al. (2020) αξιολόγησαν την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος διορθωτικής άσκησης για τη βελτίωση του πόνου στον αυχένα και τους ώμους που προέρχεται από την πρόσθια κλίση του κεφαλιού σε μια ομάδα 32 γυναικών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπήρχε σημαντική βελτίωση στις βαθμολογίες του πόνου και της δυσλειτουργίας, καθώς και της ευθυγράμμισης της στάσης σχεδόν σε όλες τις γυναίκες στην ομάδα που συμμετείχε στην έρευνα.

Παρομοίως, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι ακόμη και ένα πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης στο σπίτι με στόχο τη βελτίωση της σταθερότητας του ώμου και της ωμοπλάτης αποδείχθηκε ότι μειώνει σημαντικά τον πόνο και τα συμπτώματα της πρόσκρουσης του υποακρωμίου και της τενοντοπάθειας του στροφικού πετάλου σε μια ομάδα ατόμων που εργάζονται σε οικοδομή, όπου στην εργασία τους απαιτούνται κινήσεις των χεριών που εκτελούνται πάνω από το ύψος του κεφαλιού για χρόνια (Ludewig, 2003 ).

Πολλές από αυτές τις ίδιες διορθωτικές ασκήσεις μπορούν να εφαρμοστούν με τις περισσότερες από τις καταστάσεις πόνου στον ώμο που αναφέρονται. Απαιτούν επίσης ελάχιστο εξοπλισμό για την εκτέλεσή τους.

TOP 10 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΟΛΗΨΗ/ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΤΟΥ ΠΟΝΟΥ ΣΤΟ ΩΜΟ:

1. Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση (SMR) του Πλατύ Ραχιαίου και του Μείζονος και Ελάσσωνος Θωρακικού
2. Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση (SMR) της Άνω μοίρας του Τραπεζοειδή και του Ανελκτήρα της Ωμοπλάτης
3. Στατική διάταση της Θωρακικής μοίρας με stability ball και διάταση του Ελάσσωνος Θωρακικού
4. Στατική διάταση Πλατύ Ραχιαίου με stability ball
5. Στατική διάταση της Άνω μοίρας του Τραπεζοειδή και του Ανελκτήρα της Ωμοπλάτης
6. Chin Tucks
7. Blackburn Τ
8. Έξω Στροφή Ώμου
9. Stability Ball Blackburn Y
10. Squat to Row

Σημειώστε ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ολοκληρωθούν με αυτή τη σειρά για να διατηρηθεί το πρωτόκολλο Corrective Exercise Continuum της αναχαίτισης, της επιμήκυνσης, της ενεργοποίησης και της ενσωμάτωσης (Clark et al., 2014).

ΑΣΚΗΣΗ 1: ΜΥΟΠΕΡΙΤΟΝΙΑΚΗ ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ (SMR) ΤΟΥ ΠΛΑΤΥ ΡΑΧΙΑΙΟΥ ΚΑΙ ΤΟΥ ΜΕΙΖΟΝΟΣ ΚΑΙ ΕΛΑΣΣΩΝΟΣ ΘΩΡΑΚΙΚΟΥ

SMR Πλατύ Ραχιαίου

Τοποθετήστε το foam roller κάτω από τον τραυματισμένο βραχίονα και γείρετε ελαφρά προς τα πίσω μέχρι να βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (trigger point). Τεντώστε πλήρως το χέρι. Διατηρήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.

Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση SMR Μείζονος και Ελάσσωνος Θωρακικού

Αυτή η άσκηση μπορεί να ολοκληρωθεί είτε από το πάτωμα σε πρηνή θέση είτε από τον τοίχο σε όρθια θέση εάν είναι πολύ επώδυνη. Συχνά ένα μπαλάκι foam roller ή μια μπάλα του τένις λειτουργεί καλύτερα για τη στόχευση αυτών των μυών. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στο χέρι και το στέρνο και βρείτε το ευαίσθητο σημείο. Διατηρήστε την πίεση για 30-60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κυλήσετε την μπάλα ή να μετακινήσετε το χέρι σας πάνω-κάτω καθώς η μπάλα διατηρεί πίεση στους μύες.

ΑΣΚΗΣΗ 2: ΜΥΟΠΕΡΙΤΟΝΙΑΚΗ ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ (SMR) ΤΗΣ ΑΝΩ ΜΟΙΡΑΣ ΤΟΥ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ ΚΑΙ ΤΟΥ ΑΝΕΛΚΤΗΡΑ ΤΗΣ ΩΜΟΠΛΑΤΗΣ

Αυτή η άσκηση ολοκληρώνεται καλύτερα με ένα εργαλείο που έχει σχήμα γάντζου. Πιέστε κατά μήκος της άνω μοίρας του τραπεζοειδή μέχρι να βρεθούν τα σημεία πυροδότησης πόνου (trigger points). Διατηρήστε την πίεση στην ευαίσθητη περιοχή και στρίψτε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Διατηρήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πολλές φορές σε διαφορετικές περιοχές.

ΑΣΚΗΣΗ 3: ΣΤΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΑΣΗ ΘΩΡΑΚΙΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ ΜΕ STABILITY BALL ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΟΥ ΕΛΑΣΣΩΝΟΣ ΘΩΡΑΚΙΚΟΥ

Ένα μεγάλο foam roller τοποθετείται κάτω από την πλάτη και οι βραχίονες τοποθετούνται στο ύψος των αυτιών με κάμψη 90 μοιρών στην άρθρωση του αγκώνα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Σημειώστε ότι πολλοί πελάτες δεν θα έχουν το εύρος κίνησης ώστε τα χέρια τους να έρθουν σε επαφή με το πάτωμα, αλλά είναι ένας στόχος προς τον οποίο πρέπει να εργαστείτε.

Το ένα χέρι τοποθετείται με την παλάμη στο έδαφος στην ίδια ευθεία και ελαφρώς λίγο πιο πάνω από το ύψος του αυτιού και το άλλο τοποθετείται πάνω στην stability ball όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα. Αφήστε το στήθος να βυθιστεί μέχρι να γίνει αισθητή η διάταση στον μείζονα θωρακικό. Κρατήστε την διάταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

ΑΣΚΗΣΗ 4: ΣΤΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΑΣΗ ΠΛΑΤΥ ΡΑΧΙΑΙΟΥ ΜΕ STABILITY BALL

Η γληνοβραχιόνια άρθρωση και η άρθρωση του αγκώνα εκτείνονται πλήρως και το άλλο χέρι (βραχίονας) τοποθετείται πάνω στην stability ball (κοντά στον καρπό). Βυθιστείτε ελαφρά μέχρι να γίνει αισθητή η διάταση στον πλατύ ραχιαίο. Κρατήστε την θέση αυτή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

ΑΣΚΗΣΗ 5: ΣΤΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΝΩ ΜΟΙΡΑΣ ΤΟΥ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ ΚΑΙ ΤΟΥ ΑΝΕΛΚΤΗΡΑ ΤΗΣ ΩΜΟΠΛΑΤΗΣ

Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στο πάνω μέρος του κεφαλιού και τεντώστε απαλά την άνω μοίρα του τραπεζοειδή, όπως φαίνεται στην εικόνα 1. Γείρετε απαλά το κεφάλι προς τα πίσω και γυρίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση του στοχευόμενου μυός.

ΑΣΚΗΣΗ 6: CHIN TUCKS

Από όρθια θέση, εκτελείτε προσαγωγή ωμοπλατών και φέρετε το πηγούνι σας προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, αφήστε αργά και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

ΑΣΚΗΣΗ 7: BLACKBURN T

Ξάπλωσε σε πρηνή θέση. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σε θέση «Τ». Εκτελέστε προσαγωγή ωμοπλατών για να μετακινήσετε τα χέρια από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, αφήστε αργά και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Σημειώστε ότι το εύρος κίνησης του πελάτη σας για αυτήν την άσκηση θα βελτιωθεί με την εξάσκηση και με την πάροδο του χρόνου.

ΑΣΚΗΣΗ 8: ΕΞΩ ΣΤΡΟΦΗ ΩΜΟΥ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ

Λυγίστε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες τοποθετώντας τον σε θέση όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Πιάστε το λάστιχο αντίστασης και εκτελέστε έξω στροφή στον βραχίονα, βεβαιωθείτε ότι η ωμοπλάτη κινείται.

ΑΣΚΗΣΗ 9: STABILITY BALL BLACKBURN Y

Τοποθετήστε την stability ball κάτω από το στήθος σε πρηνή θέση. Βάλτε τα χέρια σε θέση Υ και σηκώστε τα χέρια στο ύψος των αυτιών κρατώντας τους αγκώνες σε έκταση. Η οδηγία για τον ασκούμενό σας θα είναι να κουνήσει τα χέρια του αντί να απομακρύνει το στήθος του από την μπάλα.

ΑΣΚΗΣΗ 10: SQUAT TO ROW

Πιάνετε το λάστιχο αντίστασης εκτελώντας προσαγωγή ωμοπλατών και λυγίζετε τους αγκώνες σας για να δημιουργήσετε μια κωπηλατική κίνηση. Καθώς απελευθερώνετε την κίνηση (επιστροφή κίνησης) εκτελείται ένα squat. Σηκωθείτε και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΑΣΚΗΣΗ ΕΑΝ ΠΟΝΑΕΙ Ο ΩΜΟΣ ΣΑΣ; – ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από τον συγκεκριμένο τραυματισμό που υπέστη, το χειρουργικό ιστορικό και τις συμβουλές ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Πολλοί χρόνιοι τραυματισμοί του ώμου θα ωφεληθούν πολύ από τη διορθωτική άσκηση που μπορεί να ολοκληρωθεί με ασφάλεια.

Ωστόσο, εάν υπάρχει πόνος στον ώμο, ειδικά στην περίπτωση διαταραχών του στροφικού πετάλου, συνιστάται συχνά να αποφεύγονται οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση πάνω από το ύψος του κεφαλιού και μερικές φορές οι πιέσεις προς τα εμπρός μέχρι να βελτιωθεί ο πόνος (Mitchell et al., 2005).

Ως πιστοποιημένος personal trainer, θα συνεχίσω συχνά να χρησιμοποιώ τις διορθωτικές ασκήσεις για τους ασκούμενους με τραυματισμούς στον ώμο, ωστόσο, τα προγράμματά τους θα προσαρμοστούν ώστε να περιλαμβάνουν διορθωτικές ασκήσεις και άλλες ασκήσεις. Οι ασκήσεις που μπορεί να αυξήσουν τον πόνο/τραυματισμό θα παραλείπονται ή θα τροποποιούνται σημαντικά.

ΑΥΘΕΝΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ – ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ

ΦΑΣΗ 2: ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ 

SMR: : Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός Ενεργητικές Διατάσεις : Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός	1 σετ, 30-60 δευτερόλεπτα 10 επαναλήψεις
Προπόνηση Πυρήνα/Ισορροπίας/Πλειομετρική Reverse Crunch Ball Crunch Banded Abduction Ball Bridge Squat Jump	2 σετ, 10 επαναλήψεις
Προπόνηση Αντιστάσεων Barbell Back Squat Step up to Balance Barbell Bench Press Stability Ball Chest Press Seated Overhead Press Single Leg Scaption Seated Row Ball Dumbell Row	2 σετ 10 επαναλήψεις 12 επαναλήψεις 10 επαναλήψεις 12 επαναλήψεις 10 επαναλήψεις 12 επαναλήψεις 10 επαναλήψεις 12 επαναλήψεις
Αποθεραπεία (Cool-down) SMR: : Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός Ενεργητικές Διατάσεις: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός	1 σετ, 30-60 δευτερόλεπτα 1 σετ, 30-60 δευτερόλεπτα

*Ο ίδιος πελάτης υφίσταται μερική ρήξη του τένοντα του στροφικού πετάλου σε ένα παιχνίδι μπέιζμπολ pickup. Ο πελάτης έχει υποβληθεί σε φυσικοθεραπεία και έχει άδεια για άσκηση, αλλά τον συμβουλεύουν να αποφύγει τη μεγάλη φόρτωση της άνω μοίρας του τραπεζοειδή και τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση πάνω από το ύψος του κεφαλιού.

ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ – ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ

ΦΑΣΗ 2: ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ  

SMR: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός, Άνω μοίρα Τραπεζοειδή, Ανελκτήρας Ωμοπλάτης Στατικές Διατάσεις: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός, Άνω μοίρα Τραπεζοειδή, Ανελκτήρας Ωμοπλάτης	1 σετ, 30-60 δευτερόλεπτα 30 με 60 δευτερόλεπτα
Προπόνηση Πυρήνα/Ισορροπίας/Πλειομετρική Reverse Crunch Ball Crunch Banded Abduction Ball Bridge Squat Jump	2 σετ, 10 επαναλήψεις
Προπόνηση Αντιστάσεων Leg Press Step up to Balance Banded Internal Rotation Stability Ball Chest Press (weight as tolerated) Banded external rotation Single Leg Scaption Blackburn T Squat to Row	2 σετ, 10 επαναλήψεις στην 1η άσκηση (leg press) 2 σετ, 12 επαναλήψεις σε όλες τις υπόλοιπες
Αποθεραπεία (Cool-down) SMR: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός, Άνω μοίρα Τραπεζοειδή, Ανελκτήρας Ωμοπλάτης Στατικές Διατάσεις: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός, Άνω μοίρα Τραπεζοειδή, Ανελκτήρας Ωμοπλάτης	1 σετ, 30-60 δευτερόλεπτα

Το μοντέλο OPT εξακολουθεί να χρησιμοποιείται, αλλά οι διορθωτικές ασκήσεις προγραμματίζονται στο υπάρχον πρόγραμμα και εξακολουθούν να περιλαμβάνουν όλα τα στοιχεία του πρωτόκολλου Corrective Exercise Continuum. Ο πελάτης θα εξακολουθεί να έχει το πλεονέκτημα της εκγύμνασης των μη τραυματισμένων μυών, ενώ εκτελεί τις κατάλληλες ασκήσεις για να βοηθήσει στην ανάκτηση της λειτουργίας από τον τραυματισμό. Ομοίως, δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, ακόμη και ο χορός μπορεί να είναι πολύ καλό να συνεχίσουν να γίνονται, εάν δεν επιδεινώνουν τον τραυματισμό.

ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΕΙΔΙΚΕΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΤΟΜΑ ΤΡΙΤΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ; – ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ

Το 30 με 36 τοις εκατό των ηλικιωμένων θα αναφέρουν πόνο ή περιορισμούς κινητικότητας στους ώμους τους. Ωστόσο, αυτό είναι ένα ζήτημα που συχνά παραβλέπεται από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, οι τραυματισμοί στο στροφικό πέταλο είναι συνηθισμένοι όπως και η οστεοαρθρίτιδα. Η διορθωτική άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη στη βελτίωση της ποιότητας ζωής για τους ηλικιωμένους, καθώς οι τραυματισμοί στον ώμο μπορεί να προκαλέσουν σημαντική δυσκολία στην ολοκλήρωση των καθημερινών δραστηριοτήτων σε πολλούς ηλικιωμένους (Burner et al., 2014).

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο για την πρόληψη και τη μείωση των συμπτωμάτων της δυσλειτουργίας του ώμου. Υπάρχει μεγάλη αλληλεπικάλυψη στις διορθωτικές ασκήσεις που θα βελτιώσουν μια ποικιλία παθήσεων του ώμου από την τενοντοπάθεια του στροφικού πετάλου έως τη θυλακίτιδα.

Ομοίως, πολλές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτιστοποίηση των μοτίβων κίνησης του άνω μέρους του σώματος απαιτούν λίγο εξοπλισμό και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις χρησιμοποιώντας το μοντέλο OPT.

Φροντίστε να διαβάσετε επίσης ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις απαραίτητες διορθωτικές ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμών.

ΠΗΓΕΣ

Burner, T., Abbott, D., Huber, K., Stout, M., Fleming, R., Wessel, B., Massey, E., Rosenthal, A., & Burns, E. (2014). Shoulder Symptoms and Function in Geriatric Patients. Journal of Geriatric Physical Therapy (2001), 37(4), 154–158. https://doi.org/10.1519/JPT.0b013e3182abe7d6

Clark, M. A., & Sports, O. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington Jones & Bartlett.

Ludewig, P. M. (2003). Effects of a home exercise programme on shoulder pain and functional status in construction workers. Occupational and Environmental Medicine, 60(11), 841–849. https://doi.org/10.1136/oem.60.11.841

Mehri, A., Letafatkar, A., & Khosrokiani, Z. (2020). Effects of Corrective Exercises on Posture, Pain, and Muscle Activation of Patients With Chronic Neck Pain Exposed to Anterior-Posterior Perturbation. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 43(4), 311–324.https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2018.11.032

Mezian, K., & Chang, K.-V. (2020). Frozen Shoulder. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482162/

Mitchell, C., Adebajo, A., Hay, E., & Carr, A. (2005). Shoulder pain: diagnosis and management in primary care. BMJ, 331(7525), 1124–1128. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7525.1124

Murphy, R. J., & Carr, A. J. (2010). Shoulder pain. BMJ Clinical Evidence, 2010, 1107. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217726/

Park, J.-Y., Kim, J., Lee, J.-H., Oh, K.-S., Chung, S. W., & Park, H. (2019). Does a Partial Rotator Cuff Tear Affect Pitching Ability? Results From an MRI Study. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 7(11), 232596711987969. https://doi.org/10.1177/2325967119879698

Smita Maruvada, & Varacallo, M. (2018, November 14). Anatomy, Rotator Cuff. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/

Varacallo, M., El Bitar, Y., & Mair, S. D. (2022). Rotator Cuff Syndrome. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531506/#:~:text=Rotator%20cuff%20syndrome%20(RCS)%20describes

 

https://blog.nasm.org/shoulder-pain-exercises