Ορμόνες και άσκηση
Οι ορμόνες είναι οι «χημικοί αγγελιοφόροι» που καθορίζουν πώς το σώμα αποθηκεύει και καίει ενέργεια, πώς χτίζει μυ και πώς αποκαθίσταται μετά την προπόνηση. Τέσσερις από αυτές, η κορτιζόλη, η ινσουλίνη, οι θυρεοειδικές ορμόνες και οι ορμόνες φύλου (τεστοστερόνη στους άνδρες, προγεστερόνη και οιστρογόνα στις γυναίκες), είναι από τους βασικότερους παράγοντες που κρίνουν το αποτέλεσμα ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Όταν βρίσκονται σε ισορροπία, ο μεταβολισμός λειτουργεί αποτελεσματικά. Όταν είναι εκτός ισορροπίας, μπορούν να «μπλοκάρουν» την πρόοδο του ασκούμενου, ακόμη κι αν η διατροφή και η προπόνηση φαίνονται σωστές. Σε αυτό το άρθρο θα δείτε τι κάνει καθεμία και ποια ένταση άσκησης βοηθά ή βλάπτει.
Οι ορμόνες θα μπορούσαν πιθανότατα να είναι ένας από τους λόγους που συμβάλλουν στην παύση της συνεχούς βελτίωσης των ασκουμένων. Όσο αυξάνεται η θερμιδική δαπάνη και μειώνεται η θερμιδική πρόσληψη, το αποτέλεσμα θα είναι η μείωση βάρους. Αυτή είναι, λοιπόν, μία αποδεδειγμένη μέθοδος, που μπορεί να αποτύχει λόγω της εμπλοκής των ορμονών, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αυτή την διαδικασία.
Κορτιζόλη
Ορμόνες και Άσκηση
Η κορτιζόλη είναι ένα γλυκοκορτικοειδές που παράγουν τα επινεφρίδια ως απόκριση στο στρες. Το σωματικό άγχος (εργασία), το συναισθηματικό άγχος (διαζύγιο), το φυσικό άγχος (άσκηση) ή το περιβαλλοντικό στρες (τοξίνες) είναι όλα μορφές άγχους που προκαλούν το σώμα σας να αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης.
Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης έχουν αύξηση, τότε υπάρχει διέγερση στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα, γνωστό και ως το σύστημα ᾽᾽fight or flight’’. Αυτή η ενεργοποίηση δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι σε κάποια μορφή κινδύνου. Αμέσως ο καρδιακός ρυθμός θα έχει αύξηση αλλά και το σώμα απελευθερώνει γλυκόζη στο αίμα (από το συκώτι). Εάν αυτό συμβεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα αρχίσει να επηρεάζει και άλλες ορμόνες με αποτέλεσμα να προκαλεί προβλήματα στον μεταβολισμό.
Μερικά από τα πιο σημαντικά συμπτώματα της υψηλής κορτιζόλης είναι η υψηλή αντίσταση στην ινσουλίνη, η χαμηλή παραγωγή διεργετικής ορμόνης του θυρεοειδούς, η παρεμπόδιση της Τ4 σε Τ3 (θυρεοειδής) και η μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες καθώς και αντίστοιχα προγεστερόνης στις γυναίκες. Η ανεξέλεγκτη, χρόνια υψηλή κορτιζόλη δημιουργεί συνθήκες στο εσωτερικό περιβάλλον οι οποίες δεν επιτρέπουν την απώλεια βάρους.
Η μεθοδολογία που περιγράφεται εδώ βασίζεται στο μοντέλο OPT, τον πυρήνα της πιστοποίησης NASM Certified Personal Trainer (CPT).
Πώς μπορεί η άσκηση να βελτιώσει την ισορροπία της κορτιζόλης:
Ορμόνες και Άσκηση
Η υψηλής έντασης άσκηση η οποία προϋποθέτει την αυξημένη κορτιζόλη, πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος σε ένα ήδη επιβαρυμένο σύστημα. Εάν πιστεύετε ότι ο ασκούμενός σας ίσως είναι σε κατάσταση χρόνιας ή οξείας, υψηλής κορτιζόλης, τότε μία προπόνηση χαμηλής έντασης, δεν την αυξάνει περαιτέρω. Ωστόσο, βοηθά το σώμα να ανακάμπτει νωρίτερα, μειώνοντας την κορτιζόλη.
Ινσουλίνη
Ορμόνες και Άσκηση
Η ινσουλίνη παράγεται στα κύτταρα του παγκρέατος ως απόκριση της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Σε μικρές δόσεις, λειτουργεί ως αναβολικό, αλλά όταν εκκρίνεται για μεγάλες χρονικές περιόδους, όπως όταν κάποιος εμφανίζει αντίσταση στην ινσουλίνη, τότε ο μεταβολισμός λειτουργεί διαφορετικά.
Κατ᾽αρχάς, δεδομένου ότι οι μύες δεν τρέφονται, στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι χρειάζεστε τροφή, ειδικά ζάχαρη, αφού αποτελεί τον πιο γρήγορο τρόπο για να παραχθεί ενέργεια. Στη συνέχεια αυξάνεται συστηματικά η φλεγμονή, η οποία με την σειρά της αυξάνει την κορτιζόλη. Τέλος, όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι υψηλά, το σώμα προκειμένου να διατηρήσει την ισορροπία αλλάξει την πηγή καυσίμου, από την καύση λίπους στην καύση υδατανθράκων.
Πώς μπορεί η άσκηση να επηρεάσει θετικά την ινσουλίνη
Ορμόνες και Άσκηση
Δεδομένου ότι η ισορροπία της ινσουλίνης και η ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα είναι δύο παράμετροι που συμβαδίζουν, και με βάση ότι η αυξημένη γλυκόζη στο αίμα επιβραδύνει τη χρήση λίπους. Συμπεραίνουμε ότι η διατήρηση ισορροπίας της ινσουλίνης είναι σημαντική για την φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού. Η προπόνηση υψηλής έντασης, λοιπόν, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, εάν η κορτιζόλη είναι επίσης υψηλή, τότε η προπόνηση HIIT προκαλεί εξίσου την αύξηση της, επιδεινώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη. Μία κατάλληλη συχνότητα 1-2 συνεδριών HIIT/ εβδομάδα, σε συνδυασμό με χαμηλότερη ένταση και με δραστηριότητες με βάση την ανάκτηση, είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να επηρεάζετε θετικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, επιτρέποντας παράλληλα μεγάλες περιόδους ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων (bouts).
Θυρεοειδική
Ορμόνες και Άσκηση
Η θυρεοειδική ορμόνη είναι η κύρια μεταβολική ορμόνη στο σώμα. Παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα, που βρίσκεται στο λαιμό, ως απόκριση στην ορμόνη διέγερσης του θυρεοειδούς που προέρχεται από την υπόφυση. Ωστόσο, η αρχική ορμόνη που παράγεται, η θυροξίνη (Τ4), είναι μεταβολικά ανενεργή. Πρέπει να μετατραπεί σε Τ3 για να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας. Όπως είδατε προηγουμένως, η υψηλή κορτιζόλη αναστέλλει αυτή τη μετατροπή.
Πολλοί άνθρωποι που έχουν ᾽᾽διαγνωστεί᾽᾽ με υποθυρεοειδισμό έχουν λειτουργικό θυρεοειδή, αλλά το επίπεδο Τ3 τους είναι χαμηλό λόγω άλλων παραγόντων. Η διάγνωση και η θεραπεία των διαταραχών του θυρεοειδούς ανήκουν αποκλειστικά στον γιατρό. Ο ρόλος του γυμναστή είναι να αναγνωρίζει τους παράγοντες του τρόπου ζωής (στρες, ύπνος, υπερβολικός περιορισμός θερμίδων, υπερπροπόνηση) που επιβαρύνουν τη λειτουργία του και να παραπέμπει όταν χρειάζεται.
Πώς μπορεί η άσκηση να βελτιώσει την ισορροπία θυροειδούς
Ορμόνες και Άσκηση
Η ένταση της άσκησης, ειδικά όσον αφορά τη καρδιοαναπνευστική προπόνηση, έχει μία βαθιά επίδραση στις θυρεοειδείς ορμόνες. Μία μελέτη σχετικά με την ένταση της άσκησης και τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών, διαπίστωσε ότι σε αναερόβιο κατώφλι (περίπου 70% του MHR), όλες οι θυρεοειδικές ορμόνες είχαν βελτίωση από την αρχική τιμή. Καθώς η ένταση συνέχισε να είναι υψηλή, η TSH ήταν επίσης υψηλή.
Ορμόνες φύλου
Ορμόνες και Άσκηση
Η τεστοστερόνη και η προγεστερόνη είναι δύο κύριες ορμόνες σε άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Στους άνδρες, αν “πέφτουν” τα επίπεδα τεστοστερόνης, θα έρθει απώλεια ενέργειας, και χαμηλή ικανότητα ανάπτυξης καθώς και διατήρησης της μυϊκής μάζας. Στις γυναίκες, η μειωμένη παραγωγή προγεστερόνης προκαλεί ανισορροπία στην αναλογία οιστρογόνου προς προγεστερόνη, με αποτέλεσμα ακανόνιστους κύκλους εμμηνορρυσίας, αυξημένο κίνδυνο για PCOS, προ-εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα και αύξηση της αποθήκευσης λίπους γύρω από τους γοφούς και τους τρικεφάλους.
Κατά ειρωνικό τρόπο, η αυξημένη κορτιζόλη (δηλ. το χρόνιο στρες) μπορεί να μειώσει τόσο την παραγωγή τεστοστερόνης όσο και την προγεστερόνη, μέσω ενός φαινομένου που είναι γνωστό ως κλοπή της πρεγνενολόνης. Επιπλέον, υπάρχουν αρκετές αιτίες σχετικά με τα μειωμένα επίπεδα ορμονών φύλου, συμπεριλαμβανομένων των παρασιτοκτόνων, των ξένων οιστρογόνων και της ανεπάρκειας των θρεπτικών ουσιών.
Πώς η άσκηση επηρεάζει τις ορμόνες φύλου:
Ορμόνες και Άσκηση
Η προπόνηση υψηλής έντασης με αντιστάσεις παρέχει την πιο ευεργετική επίδραση στην τεστοστερόνη στους άνδρες. Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση καθώς και η άσκηση με αντιστάσεις σε μέτρια ένταση έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα στις ορμόνες φύλου στις γυναίκες.
Πώς η άσκηση επηρεάζει κάθε ορμόνη: σύνοψη
- Κορτιζόλη: ανεβαίνει προσωρινά σε κάθε έντονη προπόνηση (φυσιολογικό), αλλά μένει χρόνια υψηλή με υπερπροπόνηση, λίγο ύπνο και στρες. Βοηθούν: άσκηση χαμηλής-μέτριας έντασης, περπάτημα, επαρκής ύπνος, ημέρες ξεκούρασης.
- Ινσουλίνη: η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη για 24–48 ώρες μετά από κάθε προπόνηση. Βοηθούν: προπόνηση με αντιστάσεις (περισσότερος μυς = μεγαλύτερη «αποθήκη» γλυκόζης) και 1–2 συνεδρίες HIIT την εβδομάδα.
- Θυρεοειδικές ορμόνες: η αερόβια άσκηση μέτριας-υψηλής έντασης (γύρω στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) συνδέεται με καλύτερη ορμονική απόκριση, ενώ οι πολύ αυστηρές δίαιτες και η υπερβολική προπόνηση μειώνουν τη μετατροπή Τ4 σε Τ3.
- Τεστοστερόνη: η προπόνηση με αντιστάσεις με μεγάλες μυϊκές ομάδες, βαριά φορτία και σύντομα διαλείμματα δίνει τη μεγαλύτερη οξεία απόκριση. Η χρόνια υπερπροπόνηση και το λίγο λίπος σώματος την μειώνουν.
- Οιστρογόνα και προγεστερόνη: η μέτριας έντασης αερόβια και η προπόνηση με αντιστάσεις υποστηρίζουν την ισορροπία τους. Η υπερβολική προπόνηση με ανεπαρκή ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να διαταράξει τον κύκλο (σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια στον αθλητισμό, RED-S).
Άλλες ορμόνες που «ανεβαίνουν» με την άσκηση
Πέρα από τις τέσσερις βασικές, κάθε προπόνηση κινητοποιεί και άλλες ορμόνες: η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη αυξάνουν την καρδιακή συχνότητα και απελευθερώνουν καύσιμα από τις αποθήκες, η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται περισσότερο σε προπονήσεις με αντιστάσεις μεγάλου όγκου και σύντομα διαλείμματα, καθώς και στον βαθύ ύπνο, και οι ενδορφίνες ευθύνονται για το αίσθημα ευεξίας μετά την άσκηση. Η λεπτίνη και η γκρελίνη, οι ορμόνες του κορεσμού και της πείνας, επηρεάζονται από τον ύπνο και το ενεργειακό ισοζύγιο και εξηγούν γιατί η στέρηση ύπνου αυξάνει την όρεξη.
Πρακτικές οδηγίες για τον personal trainer
- Ρωτήστε για ύπνο, στρες και ενέργεια στην αρχική αξιολόγηση. Ένας ασκούμενος που κοιμάται 5 ώρες και δουλεύει 12 δεν χρειάζεται περισσότερο HIIT.
- Δώστε ένταση με μέτρο: 1–2 προπονήσεις υψηλής έντασης την εβδομάδα (Στάδιο 2–3 της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης NASM), 2–3 με αντιστάσεις σύμφωνα με το μοντέλο OPT, και καθημερινή κίνηση χαμηλής έντασης (περπάτημα, Ζώνη 1) για τους περισσότερους ασκούμενους με στόχο την απώλεια βάρους.
- Μην «σφίγγετε» υπερβολικά τις θερμίδες. Ένα μέτριο έλλειμμα (περίπου 300–500 kcal την ημέρα) διατηρεί τον μεταβολισμό και τις ορμόνες σε καλύτερη κατάσταση από τις ακραίες δίαιτες.
- Παρακολουθήστε σημάδια ορμονικής επιβάρυνσης: επίμονη κόπωση, στάσιμο ή αυξανόμενο βάρος παρά την προσπάθεια, κακός ύπνος, συχνές αρρώστιες, διαταραχές κύκλου. Σε αυτές τις περιπτώσεις μειώστε την ένταση και παραπέμψτε στον γιατρό.
- Ο ρόλος του γυμναστή δεν είναι η διάγνωση ή η θεραπεία ορμονικών διαταραχών. Είναι ο σχεδιασμός ενός προγράμματος που σέβεται τη φυσιολογία του ασκούμενου και η συνεργασία με τον γιατρό και τον διαιτολόγο.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια άσκηση ρίχνει την κορτιζόλη; Το περπάτημα, η ήπια ποδηλασία, η yoga και γενικά η άσκηση χαμηλής-μέτριας έντασης, ιδίως σε περιόδους στρες. Η πολύ έντονη ή πολύ μακρά προπόνηση την ανεβάζει.
Η άσκηση βοηθά στην αντίσταση στην ινσουλίνη; Ναι, είναι από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις. Ο συνδυασμός αερόβιας και προπόνησης με αντιστάσεις βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη περισσότερο από καθεμία μόνη της.
Πόσο HIIT την εβδομάδα είναι αρκετό; Για τους περισσότερους, 1–2 συνεδρίες. Περισσότερες, χωρίς αντίστοιχη αποκατάσταση, ανεβάζουν χρόνια την κορτιζόλη και ακυρώνουν τα οφέλη. Δείτε πώς εντάσσεται η ένταση σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα στην πιστοποίηση NASM Certified Personal Trainer (CPT) και τη διατροφική διάσταση στο NASM Certified Nutrition Coach (CNC).
Πηγές
Ορμόνες και Άσκηση
1. LaValle, James B. “Cracking the Metabolic Code.” 2004
2. Sapolsky, Robert M. “Why Zebras Don’t Get Ulcers.”1994
3. Ismail, Adel AA. “On the Diagnosis of Subclinical Hypothyroidism.”The British Journal of General Practice57.545 (2007): 1000–1001.
4. Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves markers of health in overweight adults. PLOS ONE. Nov 3;9(11):e111489, 2014.
5. Ciloglu, Figen, et al. “Exercise intensity and its effects on thyroid ormones.” Neuroendocrinology letters26.6 (2005): 830-834.
6. Raastad, Truls, Trine Bjøro, and Jostein Hallen. “Hormonal responses to high-and moderate-intensity strength exercise.” European journal of applied physiology82.1 (2000): 121-128.
7. Copeland, Jennifer L., Leslie A. Consitt, and Mark S. Tremblay. “Hormonal responses to endurance and resistance exercise in females aged 19–69 years.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences57.4 (2002): B158-B165.
Hackney AC, Lane AR. (2015). Exercise and the regulation of endocrine hormones. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 293–311.
