Λειτουργία της αναπνοής

Το χρυσό πρότυπο κατά τη διάρκεια προπόνησης δύναμης είναι να εισπνέετε στη χαλάρωση και να εκπνέετε κατά τη προσπάθεια. Για την καρδιοαναπνευστική προπόνηση, γενικά εισπνέετε και εκπνέετε μέσω της μύτης ή, όταν η ένταση είναι μεγαλύτερη, μέσω του στόματος. Υπάρχουν μερικές τεχνικές ελέγχου της αναπνοής για να δοκιμάσετε με τους ασκούμενους σας.

Για τους ασκούμενους που κρατάνε την ανάσα τους, μπορείτε να τους προτείνετε να μετράνε κάθε επανάληψη φωναχτά.

Εάν αισθάνονται πόνο χαμηλά στην περιοχή των πλευρών (νευρόπονος) κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, προτείνετέ τους να εκπνέουν όταν εκτελούν το αριστερό βήμα (όχι το δεξί).

Εάν δεν μπορούν να αναπνέουν σωστά, πείτε τους να κάτσουν σε ευθεία (όχι σε κυφωτική στάση) με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ώστε να ανοίξει η περιοχή του θώρακα και οι πνεύμονες να έχουν μεγαλύτερη χωρητικότητα ώστε να τους επιτρέπουν βαθύτερες εισπνοές.

Για να μετρήσετε την ένταση της άσκησης, θα χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας. Αν το άτομο δεν μπορεί να μιλήσει πολύ, είναι στην φάση υψηλής έντασης. Εάν μπορεί να συνεχίσει μία συζήτηση, η ένταση είναι χαμηλή έως μέτρια.

Στην αποθεραπεία ή στις διατάσεις, η βαθιά, αργή αναπνοή βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και στην αποκατάσταση.

Πόσες αναπνοές το λεπτό είναι φυσιολογικές;

Ο αναπνευστικός ρυθμός ηρεμίας αλλάζει με την ηλικία. Οι τιμές που θεωρούνται φυσιολογικές:

• Ενήλικες: 12–20 αναπνοές το λεπτό. Πάνω από 25 ή κάτω από 12 σε ηρεμία θεωρείται μη φυσιολογικό.
• Έφηβοι (13–18 ετών): 12–20.
• Παιδιά (6–12 ετών): 18–30.
• Νήπια (1–5 ετών): 20–30.
• Βρέφη: 30–60.
• Αθλητές αντοχής: συχνά στο κάτω άκρο (10–14), λόγω μεγαλύτερου αναπνεόμενου όγκου.

Για να μετρήσετε τον ρυθμό ενός ασκούμενου: καθιστός, ήρεμος, μετρήστε τις ανυψώσεις του θώρακα για 60 δευτερόλεπτα, χωρίς να του πείτε ότι μετράτε (η επίγνωση αλλάζει την αναπνοή). Ένας σταθερά υψηλός ρυθμός ηρεμίας, ειδικά με ρηχή θωρακική αναπνοή, είναι ένδειξη για επανεκπαίδευση της αναπνοής και, αν συνοδεύεται από δύσπνοια, για ιατρικό έλεγχο.

Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή και πώς την εξασκείτε

Στη διαφραγματική («κοιλιακή») αναπνοή το διάφραγμα κατεβαίνει, η κοιλιά και τα κάτω πλευρά διευρύνονται και ο αέρας φτάνει στα κατώτερα τμήματα των πνευμόνων, όπου η ανταλλαγή αερίων είναι πιο αποδοτική. Μια απλή άσκηση για ασκούμενους:

• Ύπτια θέση, γόνατα λυγισμένα, ένα χέρι στο στήθος και ένα στην κοιλιά.
• Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα: το χέρι στην κοιλιά ανεβαίνει, το χέρι στο στήθος μένει σχεδόν ακίνητο.
• Εκπνοή αργά από το στόμα ή τη μύτη για 6 δευτερόλεπτα.
• 5 λεπτά, 1–2 φορές την ημέρα, και πριν από κάθε προπόνηση ως μέρος του ζεστάματος.

Η διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού, γιατί το διάφραγμα συνεργάζεται με τον εγκάρσιο κοιλιακό και το πυελικό έδαφος.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες αναπνοές το λεπτό είναι επικίνδυνες; Σε ενήλικα σε ηρεμία, σταθερά πάνω από 25–30 (ταχύπνοια) ή κάτω από 8–10 (βραδύπνοια) χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση, ιδίως με δύσπνοια, ζάλη ή πόνο στο στήθος.

Από τη μύτη ή από το στόμα; Σε ηρεμία και σε χαμηλή/μέτρια ένταση, από τη μύτη: φιλτράρει, θερμαίνει τον αέρα και ευνοεί τη διαφραγματική αναπνοή. Σε υψηλή ένταση, από το στόμα, γιατί απαιτείται μεγαλύτερος όγκος αέρα.

Γιατί κρατάω την αναπνοή μου στα βάρη; Είναι φυσικό αντανακλαστικό για σταθεροποίηση (χειρισμός Valsalva). Σε υγιείς προχωρημένους ασκούμενους με μέγιστα φορτία είναι αποδεκτός για 1–2 δευτερόλεπτα, αλλά σε αρχάριους και σε άτομα με υπέρταση πρέπει να αποφεύγεται: εκπνοή στην προσπάθεια.