Το σύνδρομο απιοειδούς είναι ένας πόνος στον γλουτό που συχνά «κατεβαίνει» στο πίσω μέρος του μηρού, επειδή ο απιοειδής μυς, ένας μικρός έξω στροφέας του ισχίου, βρίσκεται σε σπασμό ή βράχυνση και πιέζει το ισχιακό νεύρο. Μοιάζει με ισχιαλγία, αλλά η αιτία δεν είναι η μέση. Σε αυτό το άρθρο θα δείτε τα συμπτώματα, πώς ξεχωρίζει από τη δισκοκήλη, τι πρέπει να προσέξει ο επαγγελματίας της άσκησης και τα 5 βήματα διορθωτικής άσκησης (μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, διατάσεις, ενεργοποίηση, ολοκλήρωση) σύμφωνα με τη μεθοδολογία NASM.
Ο απιοειδής είναι ένας μικρός μυς που εκφύεται από την πρόσθια επιφάνεια του ιερού οστού. Διασχίζει το μεγαλύτερο ισχιακό άνοιγμα (sciatic foramen), και καταφύεται στον μεγάλο τροχαντήρα του μηριαίου. Η λειτουργία του είναι η σύγκεντρη επιτάχυνση της έξω στροφής του ισχίου, απαγωγής και έκτασης.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την Διορθωτική Άσκηση; Δείτε, λοιπόν, το πρόγραμμα Corrective Exercise Specialist By NASM!
Τι είναι το σύνδρομο απιοειδούς;
Σύνδρομο Απιοειδούς
Το σύνδρομο απιοειδούς περιγράφεται ως ένας νευρικός πόνος στην οπίσθια περιοχή του ισχίου και του ποδιού, που προκαλείται από την υπερτροφία ή τον σπασμό του απιοειδή. Ο πόνος προκαλείται από την πίεση που δέχεται το ισχιακό νεύρο από τον απιοειδή λόγω της πορείας που ακολουθεί το νεύρο (μέσα ή κάτω από τον μυ). Ο πόνος που σχετίζεται με αυτό το πρόβλημα, συχνά μιμείται τα σημάδια και τα συμπτώματα της συμπίεσης των νεύρων στην οσφυϊκή μοίρα ή της ισχιαλγίας στον γλουτό και στο οπίσθιο πόδι. Ο ασκούμενος συχνά αναφέρει συμπτώματα ισχιακού τύπου και ευαισθησία στην περιοχή του απιοειδή. Ο πόνος που αισθάνεται κάποιος όταν πάει να καθίσει είναι κοινός, με τον πόνο κατά την εκτέλεση κάμψης του ισχίου, προσαγωγής και έσω στροφής.
Ενώ, τα σημάδια και τα συμπτώματα του συνδρόμου μπορεί να είναι παρόμοια με την οσφυϊκή-πυελική πάθηση, η αιτία του συνδρόμου απιοειδούς παραμένει σχετικά απροσδιόριστη όσον αφορά τους λόγους ανάπτυξης της υπερτροφίας ή του σπασμού του μυός. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί η περιγραφή του συνδρόμου που βρέθηκε στα περισσότερα ιατρικά άρθρα. Ακόμα και κριτήρια για την διάγνωση του και την παθοφυσιολογία, που αποτελεί αμφιλεγόμενο θέμα. Ωστόσο, ο λόγος για τον οποίο ο απιοειδής είναι υπερτροφικός ή βρίσκεται υπό σπασμό συχνά περιγράφεται ως ᾽᾽απροσδιόριστος και περίπλοκος᾽᾽.
Οι τεχνικές αυτές αποτελούν μέρος της μεθοδολογίας διορθωτικής άσκησης της NASM, που αναλύεται στην πιστοποίηση Corrective Exercise Specialist.
Τι πρέπει να προσέξει ο επαγγελματίας της άσκησης;
Σύνδρομο Απιοειδούς
Εάν ο επαγγελματίας λάβει υπόψη τις αρχές της κινητικής αλυσίδας και των δυσλειτουργιών των στοιχείων που συνδέονται, δεν θα είναι δύσκολο να υποθέσει γιατί ένας απιοειδής μπορεί να ευθύνεται για μία πρόσκρουση ισχιακού νεύρου. Όταν ένας ασκούμενος έχει χρόνια βράχυνση στον καμπτήρα του ισχίου, τότε θα προκληθεί αμοιβαία αναστολή στον μείζονα γλουτιαίο. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η λειτουργική υπευθυνότητα του γλουτού είναι να επιβραδύνει την στροφή του μέσου μηριαίου κατά τη διάρκεια κίνησης heel strike ή λειτουργικών κινήσεων. Επειδή ο απιοειδής είναι ο κύριος έξω στροφέας του μηριαίου, γίνεται συνεργικά κυρίαρχος στον έλεγχο του μηριαίου οστού. Αυτός ο τύπος κυρίαρχης λειτουργίας έχει ως αποτέλεσμα τον σπασμό, την υπερτροφία ή την βράχυνση. Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι οι έξω στροφείς του ισχίου είναι οι λιγότερο αναχαιτισμένοι μύες του κάτω μέρος του σώματος.
Εάν ένας ασκούμενος παραπονείται για πόνο που σχετίζεται με αυτό που περιγράφηκε παραπάνω, τότε ο επαγγελματίας άσκησης και υγείας πρέπει πρώτα να τον συμβουλεύσει να επισκεφθεί τον ιατρό του. Εάν έχει ολοκληρώσει τη θεραπεία, αλλά ο πόνος επιμένει, η εφαρμογή μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης στον καμπτήρα του ισχίου μέσω κατάλληλων ολοκληρωμένων τεχνικών ευκαμψίας θα ήταν αρχικά μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διόρθωση αυτού του τύπου δυσλειτουργίας και στη συνέχεια η εφαρμογή ασκήσεων ενεργητικής απομόνωσης για την επίτευξη της αναδημιουργίας του μείζονα γλουτιαίου. Και τέλος, ο επαναπροσδιορισμός του συμπλέγματος οσφυϊκης-λεκάνης-ισχίων μέσω ολοκληρωμένων λειτουργικών κινήσεων στο κατάλληλο εύρος κίνησης, επίπεδο κίνησης και ταχύτητας, ειδικά για τις ανάγκες του ασκουμένου. Να δοκιμάσετε τα παρακάτω 5 βήματα για να επιτύχετε!
1. Εφαρμογή μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR) στον απιοειδή, στους τετρακεφάλους και στην λαγονοκνημιαία ταινία (IT-Band)
Σύνδρομο Απιοειδούς
- Θα καθίσετε στην κορυφή του foam roll και θα το βάλετε ακριβώς πίσω από το ισχίο. Στη συνέχεια, θα βάλετε το πόδι από την μεριά που θέλετε να εφαρμόσετε SMR, στο αντίθετο γόνατο, έχοντας μία ελαφρά κλίση προς το σταθερό πόδι. Θα ρολάρετε αργά στην περιοχή, εφαρμόζοντας πίεση στα ευαίσθητα σημεία (trigger points) για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Έπειτα, θα ξαπλώσετε σε πρηνή κατάκλιση με το foam roller κάτω από το μπροστινό μέρος του μηρού σας. Θα στηρίξετε το άνω μέρος του σώματος σας στους αγκώνες. Έπειτα, θα εκτελέσετε αργές κινήσεις (rolling) εφαρμόζοντας πίεση στα ευαίσθητα σημεία (trigger points) για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Σε πλάγια θέση με το roller κάτω από το ισχίο σας. Το πόδι που έχει επαφή με το roller παραμένει σε ευθεία, ενώ το άλλο θα έρθει μπροστά ώστε να παρέχει στήριξη. Θα εκτελέσετε αργές κινήσεις από το ισχίο έως το γόνατο, κατά μήκος του εξωτερικής επιφάνειας του μηρού και ελαφρώς μπροστά από το ισχίο, εφαρμόζοντας πίεση στα ευαίσθητα σημεία (trigger points) για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
2. Στατική Διάταση για Απιοειδή, Δικέφαλους Μηριαίους και Καμπτήρες του Ισχίου
Σύνδρομο Απιοειδούς
- Σε ύπτια κατάκλιση με το ένα πόδι να ακουμπάει σε μία stability ball και με το αντίθετο γόνατο να στηρίζει το άλλο πόδι. Θα τραβήξετε την μπάλα προς το σώμα σας με την φτέρνα. Θα πιέσετε το γόνατο (από την μεριά του ποδιού που είναι σε επαφή με την μπάλα) μακριά, μέχρι να γίνει αισθητή η διάταση στο πίσω μέρος του ισχίου σας. Θα διατηρήσετε την τελική θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Θα ξαπλώσετε σε ύπτια θέση και θα λυγίσετε το πόδι, ώστε το ισχίο με το γόνατο να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, θα αφήσετε το άλλο πόδι στο έδαφος (σε έκταση). Θα κρατήσετε το πόδι που λυγίζει και θα εκτείνετε το γόνατο, σηκώνοντας λίγο (να μην ακουμπάει κάτω) το πόδι που είναι στο έδαφος, μέχρι να έρθει το αίσθημα της διάτασης στο πίσω μέρος του άνω ποδιού. Τέλος, θα κρατήσετε αυτή την στάση για 30 δευτερόλεπτα.
- Σε γονατιστή θέση, έχοντας το μπροστινό πόδι σε κάμψη 90 μοιρών. Θα ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας και θα φέρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Έπειτα, θα σηκώσετε τον βραχίονα που είναι στην ίδια πλευρά με το γόνατο που είναι σε επαφή με το έδαφος και κάνει διάταση προς την αντίθετη πλευρά μέχρι να γίνει αισθητή η διάταση στο μπροστινό μέρος της λεκάνης. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά και θα κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα την διάταση.
3. Leg Slides
Σύνδρομο Απιοειδούς
- Θα ξεκινήσετε σε ύπτια θέση με τα γόνατα να λυγίζουν και να ακουμπάνε στο έδαφος. Αναπνέετε κανονικά, καθώς εκτελείτε την τεχνική draw-in maneuver (τραβώντας τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη). Θα διατηρήσετε την ενεργοποίηση. Έπειτα, θα χαλαρώσετε, καθώς εκτείνετε αργά το πόδι μέχρι να έρθει παράλληλα στο έδαφος. Μην ξεχνάτε να κρατάτε τον αφαλό προς τα μέσα και να μην κινείτε την σπονδυλική στήλη. Θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση και θα επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Floor Bridge
Σύνδρομο Απιοειδούς
- Η αρχική σας θέση είναι σε ύπτια κατάκλιση με τα γόνατα να λυγίζουν και τα πόδια να ακουμπάνε στο έδαφος, στηρίζοντας το άνω μέρος του σώματος στους ώμους με τα χέρια ανοιχτά (σε θέση απαγωγής ώμων 90 μοιρών). Θα εφαρμόσετε draw-in maneuver και θα ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας. Έπειτα, θα σπρώξετε αργά με τις φτέρνες και θα σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα έως ότου τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας να είναι σε ευθεία. Τέλος, θα κρατήσετε την επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα χαμηλώσετε αργά τη λεκάνη σας προς τα κάτω.
5. Lateral Tube Walking και Ball Squats
Σύνδρομο Απιοειδούς
- Όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος (άνοιγμα) του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς να λυγίζουν. Θα βάλετε ένα λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σας. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, θα κάνετε μικρά βήματα προς τη μία πλευρά. Μετά από κάποιο αριθμό βημάτων, θα επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
- Επίσης όρθιοι, με τα πόδια να κοιτάνε προς τα εμπρός και στο πλάτος των ώμων. Θα ακουμπήσετε το κάτω μέρος της πλάτης (οσφυϊκή μοίρα) στην μπάλα σταθερότητας η οποία ακουμπάει σε ένα τοίχο. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι κάτω ή ελαφρώς μπροστά από τα γόνατά σας. Εκτελείτε αργά το κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Θα κρατήσετε το στήθος σας επάνω, θα ενεργοποιήσετε τους γλουτούς και στη συνέχεια θα πιέσετε τις φτέρνες σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Σε πολλές περιπτώσεις, η βράχυνση του απιοειδούς μπορεί να μετριαστεί με τα κατάλληλα βήματα (όπως σημειώθηκε παραπάνω). Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν είμαστε επαγγελματίες του ιατρικού τομέα. Πρέπει πάντα να συμβουλευόμαστε έναν ειδικό για να μπορέσουμε να κατανοήσουμε τα προβλήματα των ασκούμενών μας και όποτε είναι απαραίτητο να τους παραπέμπουμε στους κατάλληλους επαγγελματίες υγείας.
Συμπτώματα του συνδρόμου απιοειδούς
- Βαθύς πόνος ή «σφίξιμο» στον έναν γλουτό, συχνά με ευαισθησία στην πίεση πάνω στον απιοειδή.
- Πόνος, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα που κατεβαίνει στο πίσω μέρος του μηρού, σπάνια κάτω από το γόνατο.
- Επιδείνωση με παρατεταμένο κάθισμα (οδήγηση, γραφείο), με το ανέβασμα σκάλας, το τρέξιμο ή το «σταυροπόδι».
- Πόνος στην κάμψη, προσαγωγή και έσω στροφή του ισχίου (η θέση που τεντώνει τον απιοειδή).
- Συνήθως χωρίς πόνο στη μέση, σε αντίθεση με την ισχιαλγία δισκογενούς αιτίας.
Σύνδρομο απιοειδούς ή ισχιαλγία από δισκοκήλη;
Και τα δύο μπορεί να δώσουν πόνο στον γλουτό και στο πόδι, γι’ αυτό η διάγνωση ανήκει στον γιατρό. Ενδεικτικά, στο σύνδρομο απιοειδούς ο πόνος ξεκινά από τον γλουτό, χειροτερεύει στο κάθισμα και στην πίεση του μυός, και η μέση συνήθως δεν πονά ούτε επηρεάζεται από τον βήχα ή την κάμψη του κορμού. Στη δισκοκήλη ο πόνος συχνά ξεκινά από τη μέση, ακτινοβολεί πιο χαμηλά (κνήμη, πέλμα), μπορεί να συνοδεύεται από αδυναμία ή απώλεια αντανακλαστικών και επιδεινώνεται με τον βήχα ή το σκύψιμο. Οι δύο καταστάσεις μπορεί και να συνυπάρχουν. Ο ρόλος του personal trainer δεν είναι η διάγνωση: αν ο ασκούμενος περιγράφει τέτοια συμπτώματα, παραπέμπεται πρώτα στον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή και η διορθωτική άσκηση ξεκινά μετά την έγκρισή τους.
Διάταση απιοειδούς: 3 παραλλαγές
Η στατική διάταση του απιοειδούς κρατιέται 30 δευτερόλεπτα, 1–3 φορές ανά πλευρά, μετά από 30″ μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης στο σημείο ευαισθησίας. Πρέπει να νιώθετε τράβηγμα στον γλουτό, όχι πόνο ή μούδιασμα στο πόδι, αλλιώς μειώνετε το εύρος.
- Ύπτια διάταση (σχήμα «4»): ξαπλωμένοι ανάσκελα, ο αστράγαλος του ενός ποδιού ακουμπά στο αντίθετο γόνατο· τραβήξτε το κάτω πόδι προς το στήθος από το πίσω μέρος του μηρού. Είναι η βασική διάταση της NASM για τον απιοειδή και η πιο ασφαλής για αρχάριους.
- Καθιστή διάταση: σε καρέκλα, με τον αστράγαλο πάνω στο αντίθετο γόνατο, σκύψτε ελαφρά μπροστά με ίσια πλάτη μέχρι να νιώσετε τη διάταση στον γλουτό. Ιδανική για όσους κάθονται πολλές ώρες στο γραφείο.
- Διάταση με την μπάλα σταθερότητας: η παραλλαγή που περιγράφεται στο βήμα 2 του άρθρου, με το πόδι πάνω στην μπάλα, που επιτρέπει καλύτερο έλεγχο της έντασης.
Πόσο διαρκεί και τι πρέπει να αποφύγετε
Με συστηματική εφαρμογή (καθημερινή απελευθέρωση και διάταση, 2–3 φορές την εβδομάδα ενεργοποίηση γλουτιαίων) η βελτίωση συνήθως φαίνεται μέσα σε 2–6 εβδομάδες. Στο διάστημα αυτό αποφύγετε το παρατεταμένο κάθισμα χωρίς διαλείμματα (σηκωθείτε κάθε 30–45 λεπτά), τα βαριά καθίσματα και άρσεις με πόνο, το τρέξιμο σε κεκλιμένο ή ανώμαλο έδαφος και τις επιθετικές διατάσεις που προκαλούν μούδιασμα. Το κλειδί για να μην επανέλθει το πρόβλημα είναι η διόρθωση της αιτίας: οι βραχυμένοι καμπτήρες του ισχίου και ο «αδρανής» μείζονα γλουτιαίος που περιγράφονται παραπάνω, όχι μόνο η διάταση του απιοειδούς.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να γυμνάζομαι με σύνδρομο απιοειδούς; Ναι, με προσαρμογές και μετά από ιατρική εκτίμηση: αποφύγετε τις ασκήσεις που αναπαράγουν τον πόνο, δουλέψτε τα 5 βήματα του άρθρου και προτιμήστε κολύμπι, περπάτημα ή ποδήλατο (με σωστό ύψος σέλας) για την αερόβια προπόνηση.
Βοηθά το foam roller στον απιοειδή; Ναι, είναι το πρώτο βήμα του πρωτοκόλλου (ανασταλτική τεχνική): 30 δευτερόλεπτα πίεση στο σημείο ευαισθησίας, με το foam roller ή μια μικρή μπάλα, πριν από τη διάταση.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για σύνδρομο απιοειδούς; Δεν υπάρχει μία. Ο συνδυασμός απελευθέρωσης και διάτασης (απιοειδής, καμπτήρες ισχίου) με ενεργοποίηση των γλουτιαίων (floor bridge, lateral tube walking) και ολοκλήρωση σε λειτουργική κίνηση (ball squat) είναι αυτό που αντιμετωπίζει την αιτία. Η πλήρης μεθοδολογία αξιολόγησης και διόρθωσης διδάσκεται στην εξειδίκευση NASM Corrective Exercise Specialist (CES).
Πηγές
Σύνδρομο Απιοειδούς
- Clark MA, Lucett SC, Sutton BG. (2014). NASM Essentials of Corrective Exercise Training 1st Edition Revised. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.
- Neumann DA. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System, Foundations for Rehabilitation 2nd Edition. St. Louis, MO: Mosby Elsevier.
- Halpin RJ, Ganju A. (2009) Piriformis syndrome: a real pain in the buttock? Neurosurgery. Oct;65(4 Suppl):A197-202.
- Hopayian K, Song F, Riera R, Sambandan S. (2010).The clinical features of the piriformis syndrome: a systematic review. European Spine Journal. Dec;19(12): 2095–2109.
- Nelson AG, Kokkonen JJ. (2007). Stretching Anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics.
NASM (2022). NASM Essentials of Corrective Exercise Training, 2nd ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
