Πιθανότατα έχετε δει ετικέτες τροφίμων που λένε “υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες”. Αυτού του είδους οι διαφημίσεις υποδηλώνουν ότι κάτι πλούσιο σε φυτικές ίνες πρέπει να είναι υγιεινό, αλλά γιατί; Οι ίνες έχουν σημασία; Λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή μας; Ποια είδη τροφών έχουν;
Αυτό το άρθρο στοχεύει να απαντήσει σε όλες αυτές τις ερωτήσεις για να απλοποιήσει την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας. Αυτές οι πληροφορίες είναι βασικές για όλους τους ειδικούς της αθλητικής διατροφής και τους επαγγελματίες άσκησης.
Γιατί είναι σημαντικές οι φυτικές ίνες;
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που δεν παρέχει στον οργανισμό ενέργεια. Περνάνε από το στομάχι, αχώνευτες, και πηγαίνουν κατευθείαν στο πεπτικό σύστημα. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (2020), παίζουν σημαντικό ρόλο στη:
- Μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων
- Διαχείριση βάρους
- Μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη
- Βελτίωση της πέψης των τροφών και διοχέτευση των υπολειμμάτων
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι αδιάλυτες δεν διαλύονται στο νερό, και ως εκ τούτου αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και βοηθούν στη μεταφορά της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Εάν τις λαμβάνετε από ένα ευρύ φάσμα δημητριακών ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, τότε πιθανότατα θα καταναλώνετε και τις σωστές ποσότητες και τύπους φυτικών ινών για μία καλή υγεία.
Οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα (Mayo Clinic 2021). Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ (2021), οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν μόνο περίπου 15 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην αύξηση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και του fast food τις τελευταίες δεκαετίες.
Κάνοντας μερικές εναλλαγές τροφίμων στη διατροφή σας και δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στις ετικέτες, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι πληροίτε τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών για να αποκομίσετε τα οφέλη που παρέχουν στην υγεία μας.
12 Τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Φυτικές Ίνες
- Σπόροι Chia
- Βατόμουρα
- Φακές ή μαύρα φασόλια
- Μακαρόνια
- Αχλάδι
- Μπρόκολο
- Πλιγούρι βρώμης
- Μπιζέλια
- Μήλο με την φλούδα
- Πατάτες
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Αμύγδαλα
Παρακάτω, θα δείτε μια λίστα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και γεύση.
Τα ακόλουθα τρόφιμα παρατίθενται με σειρά από την υψηλότερη έως τη χαμηλότερη περιεκτικότητα, σε σχέση με το μέσο μέγεθος μερίδας για την κάθε τροφή. Αν και αυτό δεν περιλαμβάνει κάθε μεμονωμένο τρόφιμο, θα σας δώσει έναν τρόπο για να ξεκινήσετε, καθώς προγραμματίζετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα.
Εκτός από τα τρόφιμα που θα δείτε, μπορείτε επίσης να βρείτε φυτικές ίνες σε συσκευασμένα τρόφιμα, όπως προϊόντα ολικής αλέσεως. Να διαβάσετε τις ετικέτες για να δείτε τι ποσότητα καταναλώνετε καθημερινά. Επιπλέον, οι εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων, όπως το MyFitnessPal, συμβάλλουν στην παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης μαζί με τις συνολικές θερμίδες και τις διατροφικές σας πληροφορίες για την ημέρα.
Είναι σοφό να αυξήσετε αργά την πρόσληψη και να πίνετε πολλά υγρά ώστε να αποφύγετε τυχόν πεπτικές διαταραχές.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα αμύγδαλα, ανατρέξτε στα «Οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία».
#1 Σπόροι Chia (10 Γραμμάρια ανά ουγγία)
Φυτικές Ίνες
Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχουν επίσης πρωτεΐνη. Πασπαλίστε αυτούς τους σούπερ σπόρους σε μια σαλάτα, ανακατέψτε τους σε ένα smoothie ή φτιάξτε μια πουτίγκα με σπόρους chia για μια μικρή απόλαυση!
#2 Βατόμουρα (8 Γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι)
Φυτικές Ίνες
Αυτά τα νόστιμα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι γεμάτα με βιταμίνη C. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσετε το αγαπημένο σας γιαούρτι γεμάτο πρωτεΐνη για ένα θρεπτικό σνακ.
#3 Φακές ή μαύρα φασόλια (7,5G και 7G αντιστοίχως ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο)
Φυτικές Ίνες
Οι φακές και τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.
#4 Μακαρόνια ολικής αλέσεως (6 Γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι,μαγειρεμένα)
Φυτικές Ίνες
Αν και τα μακαρόνια θεωρούνται συνήθως μια βαριά και απολαυστική τροφή, μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού γεύματος. Φτιάξτε μια σάλτσα με βάση την ντομάτα που περιλαμβάνει ψιλοκομμένα μη αμυλούχα λαχανικά (όπως κρεμμύδι, κολοκυθάκια, πιπεριές ή κίτρινη κολοκύθα) και μια άπαχη αλεσμένη πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα) και θα έχετε ένα πολύχρωμο, ισορροπημένο γεύμα!
#5 Αχλάδι (5,5 Γραμάρια ανά 1 μεσαίο αχλάδι)
Φυτικές Ίνες
Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι έχει μόνο 100 θερμίδες, καθώς περιέχει βιταμίνη C και κάλιο. Να τρώτε και την φλούδα!
#6 Μπρόκολο (5G ανά 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο)
Φυτικές Ίνες
Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο. Επίσης, έχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα λαχανικά, με 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
#7 Βρώμη (5 Γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρμένο)
Φυτικές Ίνες
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εύκολη επιλογή πρωινού. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικούς σπόρους chia (για υγιή λιπαρά και ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες!) και ίσως ακόμη και να ανακατέψετε λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη για να το κάνετε ένα πλήρες γεύμα που θα τροφοδοτήσει όλο το πρωινό σας.
#8 Πράσινος αρακάς-μπιζέλια (4,5 Γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζ'ανι, μαγειρεμένο)
Φυτικές Ίνες
Τα πράσινα μπιζέλια είναι ένα όσπριο που περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ. Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις τηγανιτές πατάτες ή μπορούν να είναι και ως συνοδευτικό.
#9 Μήλο με τη φλούδα (4,5 Γραμμάρια ανά 1 μεσαίο μήλο)
Φυτικές Ίνες
Τα μήλα είναι μια εύκολη επιλογή σνακ για όταν έχετε περιορισμένο χρόνο. Εκτός από φυτικές ίνες, τα μήλα περιέχουν και βιταμίνη C.
#10 Πατάτα με φλούδα ψητή (4 Γραμμάρια ανά 1 μέτρια πατάτα)
Φυτικές Ίνες
Οι ψητές πατάτες έχουν κακή φήμη, αλλά μπορούν να είναι μια υγιεινή επιλογή, όταν δεν είναι γεμάτες με βούτυρο και κρέμα. Μια απλή ψητή πατάτα είναι γεμάτη με βιταμίνη Β6, κάλιο και βιταμίνη C. Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα βουτύρου (1 κουταλάκι του γλυκού) αν θέλετε και ένα απλό ελληνικό γιαούρτι αντί για κρέμα για μια επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης.
#11 Λαχανάκια Βρυξελλών (4 Γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, βραστά)
Φυτικές Ίνες
Μία μερίδα αυτού του σταυρανθούς λαχανικού περιέχει 124% της συνιστώμενης βιταμίνης C την ημέρα. Μπορείτε να δοκιμάσετε τα ψητά, ψιλοκομμένα σε stir-fry και ωμά σε σαλάτα ή ακόμα και στον ατμό!
#12 Αμύγδαλα (3,5 Γραμμάρια ανά 1 ουγγία ή 23 φυστίκια)
Φυτικές Ίνες
Νιώθετε πεινασμένοι? Πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα μαζί με ένα φρούτο! Μία μερίδα, με μόνο 23 αμύγδαλα, περιέχει υγιή λιπαρά, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
Είναι καλές οι φυτικές ίνες για την απώλεια βάρους;
Φυτικές Ίνες
Εάν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος, ξέρετε ότι το αίσθημα της πείνας καθιστά απίστευτα δύσκολο να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Η κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που οδηγεί σε συνολική μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε. Επομένως, η κατανάλωση μιας δίαιτας που έχει επαρκείς ίνες μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους!
Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα ινών;
Φυτικές Ίνες
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να καλύψουν την ημερήσια πρόσληψη, αλλά είναι καλύτερο να προτιμάτε τις πηγές τροφίμων ως κύρια πηγή.
Ο Δρ. Michael Picco, με την Mayo Clinic (2020), συνιστά τη λήψη αυτών από τα τρόφιμα αντί από τα συμπληρώματα «επειδή τα συμπληρώματα δεν παρέχουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα τρόφιμα. Επισημαίνει επίσης ότι τα συμπληρώματα φυτικών ινών ίσως προκαλούν κάποια πεπτική διαταραχή στην αρχή. Επομένως, τα συμπληρώματα πρέπει να τα λαμβάνετε σε μικρότερες ποσότητες και με πολλά υγρά ιδίως στην αρχή. Όπως με κάθε συμπλήρωμα, να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν τα προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Η προσθήκη αυτών των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κερδίσετε τα οφέλη αυτών, αλλά θα καταλήξετε επίσης να καταναλώνετε μια διατροφή πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει.
Πηγές
Φυτικές Ίνες
Academy of Nutrition and Dietetics. Fiber (2020, November 3). Retrieved from
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber
Harvard School of Public Health. Fiber (2021). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
Mayo Clinic. Chart of high-fiber foods (2021, January 5). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Michael Picco. Healthy lifestyle: Nutrition and healthy eating (2020, December 22). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
