fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
split routine
24 Dec 2021

SPLIT ROUTINE – ΣΥΣΤΗΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

SPLIT ROUTINE –  ΣΥΣΤΗΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟ ΣΕ ΑΝΩ ΚΑΙ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΔΟΜΗΣΕΤΕ ΣΩΣΤΑ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΑΣ. Όταν επιθυμούμε ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα, σχετικό με την άσκηση, συνήθως, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτό. Αυτό ισχύει και όταν προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη σύσταση του σώματός μας μέσω της προπόνησης με βάρη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δομηθεί μια προπονητική ρουτίνα και πολλοί από αυτούς είναι αποτελεσματικοί.

Ωστόσο, ένα από τα πιο συνηθισμένα συστήματα προπόνησης είναι αυτό που ονομάζεται ”Split Routine” ή αλλιώς “διαχωρισμός”. Με απλά λόγια, ο διαχωρισμός αναφέρεται στο πώς χωρίζονται οι προπονήσεις μέσα σε μια εβδομάδα ή και περισσότερο για να μπορέσει το σώμα να ανακάμψει μεταξύ των συνεδριών άσκησης και να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά. Ενώ υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαχωρισμού, ένας από τους πιο συνηθισμένους είναι γνωστός ως διαχωρισμός σε άνω και κάτω μέρος. Η γνώση αυτών των διαχωρισμών είναι απαραίτητη για έναν πιστοποιημένο επαγγελματία άσκησης της NASM.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΑΝΩ ΚΑΙ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ (ΤΜΗΜΑ) ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ; – SPLIT ROUTINE

Ο διαχωρισμός σε άνω και κάτω μέρος αναφέρεται στη διαίρεση των προπονήσεων για άσκηση στο άνω και κάτω μέρος του σώματος. Ένα παράδειγμα είναι η μια ημερήσια προπόνηση των ποδιών και την επόμενη μέρα μια προπόνηση των χεριών. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να δομήσετε μια τέτοια προπόνηση, αλλά ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους είναι να οργανώσετε έναν διαχωρισμό 4 ημερών που επιτρέπει 3 ημέρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Κατά τη διάρθρωση ενός τέτοιου διαχωρισμού 4 ημερών χρησιμοποιούνται, συνήθως, τρεις κύριες προσεγγίσεις (επιλογές).

Επιλογή 1

Κυριακή Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο
Άνω Κάτω Ρεπό Άνω Κάτω Ρεπό Ρεπό

 

Επιλογή 2

Κυριακή Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο
Άνω Κάτω Ρεπό Ρεπό Άνω Κάτω Ρεπό

 

Επιλογή 3

Κυριακή Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο
Άνω Ρεπό Κάτω Ρεπό Άνω Ρεπό Κάτω

 

Κάθε επιλογή θα πρέπει να περιλαμβάνει, περίπου, τον ίδιο όγκο προπόνησης και τα ίδια προπονητικά ερεθίσματα για να προκαλέσει παρόμοιες προσαρμογές. Το ποια από αυτές τις προσεγγίσεις θα επιλέξει ένας ασκούμενος θα εξαρτηθεί, πιθανότατα, από τους ακόλουθους παράγοντες:

  • Το πρόγραμμα της εργασίας του
  • Την ικανότητα ανάκαμψής (αποθεραπείας) του
  • Τις προτιμήσεις της προπόνησης

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΑΝΕΜΗΜΕΝΕΣ ΣΕ ΗΜΕΡΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΝΩ ΚΑΙ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ – SPLIT ROUTINE

Όπως και με τους διαφορετικούς τρόπους για τη δομή του διαχωρισμού καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, υπάρχουν, επίσης, και πολλοί τρόποι για τη δομή των ασκήσεων σε συγκεκριμένες ημέρες.

Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να μοιάζει ένας τέτοιος διαχωρισμός των ασκήσεων. Είναι δομημένο, έτσι ώστε να προπονήσει κάθε μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες, καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ο στόχος μιας τέτοιας προπόνησης, είναι σε κάθε ημέρα να δίνεται έμφαση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλά και να υπάρχει κάποια επιπλέον δουλειά από ομάδες των ανταγωνιστών μυών. Αυτό επιτρέπει, σε κάθε μυϊκή ομάδα, να λαμβάνει κάποια ερεθίσματα δύο φορές την εβδομάδα, αλλά και να έχει μια ημέρα πολύ υψηλότερου όγκου και μία ημέρα χαμηλότερου όγκου ερεθισμάτων.

ΗΜΕΡΑ 1: ΑΝΩ ΜΕΡΟΣ (ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΩΘΗΣΗΣ)- SPLIT ROUTINE

  • DB Bench Press
  • Seated Military Press
  • Low Cable Row
  • Incline DB Fly
  • Overhead Dumbbell Tricep Extension
  • Single Arm DB Row
  • Narrow Grip Push Up

ΗΜΕΡΑ 1: ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ (ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΩΘΗΣΗΣ) – SPLIT ROUTINE

  • Goblet Squat
  • Leg Press
  • Hex Bar Deadlift
  • Lunge – Προβολές
  • Seated Calf Raises

ΗΜΕΡΑ 2: ΑΝΩ ΜΕΡΟΣ (ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΕΛΞΗΣ) – SPLIT ROUTINE

  • Chest Supported Row
  • Lat Pulldown
  • Decline Dumbbell Press
  • Narrow Grip Row
  • Hammer Curls
  • DB Shoulder Flys
  • Reverse Flys

ΗΜΕΡΑ 2: ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ (ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΕΛΞΗΣ) – SPLIT ROUTINE

  • Hamstring Curls
  • Romanian Deadlifts
  • Rear Foot Elevated Split Squat
  • Single Leg DB Deadlift
  • Hip Abduction
  • Standing Calf Raise

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΕ ΗΜΕΡΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΝΩ ΚΑΙ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ; – SPLIT ROUTINE

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τον διαχωρισμό των προπονήσεων σε άνω και κάτω μέρος του σώματος. Τα κύρια οφέλη είναι η απώλεια βάρους, η ανάπτυξη των μυών και η ανάκαμψη/αποθεραπεία.

ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ – SPLIT ROUTINE

Όταν, αυτός ο διαχωρισμός, συνδυάζεται με ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που τοποθετεί τον ασκούμενο σε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων, τότε μπορεί να αυξήσει τις συνολικές θερμίδες που δαπανώνται σε μια εβδομάδα και να παρέχει αρκετά ερεθίσματα για να βοηθήσει κάποιον να διατηρήσει την άλιπη μάζα του, καθώς χάνει σωματικό βάρος. Επίσης, μπορεί να παρέχει αρκετή ξεκούραση, ώστε να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Μπορείτε να παρακολουθείτε την καύση θερμίδων με έναν υπολογιστή θερμίδων!

ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ – SPLIT ROUTINE

Ένας διαχωρισμός της προπόνησης σε άνω και κάτω μέρος, μπορεί να στοχεύσει αποτελεσματικά κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα και μπορεί να παρέχει αρκετά ερεθίσματα για να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε, ότι ένας, κατάλληλα, σχεδιασμένος διαχωρισμός σε άνω και κάτω μέρος μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη των μυών μέσα σε μόλις 8 εβδομάδες.

Δείτε: Υπερτροφία: Επιστροφή στα βασικά σχετικά με την ανάπτυξη των μυών.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ – SPLIT ROUTINE

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη ενός τέτοιου διαχωρισμού είναι ότι, θεωρητικά, επιτρέπει σημαντική ανάπαυση και ανάκαμψη κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.

Ανάλογα με το πώς είναι δομημένο το προπονητικό πρόγραμμα, υπάρχουν, κατά μέσο όρο, ~48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών ή υπάρχουν δύο πλήρεις ημέρες ξεκούρασης (ρεπό) μεταξύ των προπονήσεων που επιτρέπουν την επαρκή αποκατάσταση.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΕΝΟΣ ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΟΥ ΣΕ ΑΝΩ ΚΑΙ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ; – SPLIT ROUTINE

Υπάρχουν λίγα μειονεκτήματα σε έναν καλά σχεδιασμένο διαχωρισμό και τα περισσότερα μειονεκτήματα ισχύουν μόνο για συγκεκριμένες καταστάσεις ή περιστάσεις. Για παράδειγμα, εάν το πρόγραμμα κάποιου ασκούμενου, του επιτρέπει μόνο 3 ημέρες άσκησης την εβδομάδα, ένας τέτοιος διαχωρισμός μπορεί να μην παρέχει αρκετά ερεθίσματα, ώστε να επιτευχθεί η σωστή ανάπτυξη των μυών.

— —

Μια άλλη κατάσταση, όπου αυτός ο διαχωρισμός μπορεί να μην είναι η καλύτερη στρατηγική, είναι για τους προχωρημένους ασκούμενους, που χρειάζονται πολύ υψηλό όγκο προπόνησης και απαιτούν συχνότερη και υψηλότερης έντασης προπόνηση. Τόσο η προπόνηση με το σύστημα ”Split Routine” όσο και προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορούν να αποτελέσουν αποτελεσματικά εργαλεία για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Σε πολλές περιπτώσεις, οι διαιρέσεις συχνά επιτρέπουν την συχνότερη προπόνηση, την καλύτερη αποκατάσταση και τον μεγαλύτερο όγκο, ανά μυϊκή ομάδα, σε κάθε συνεδρία από τις πλήρεις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος. Ωστόσο, οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορούν να παρέχουν ένα καλό διεγερτικό ερέθισμα με πιο αποδοτικό τρόπο σε διάστημα μιας εβδομάδας. Αυτό εξαρτάται από το ποιοι ακριβώς είναι οι στόχοι των ασκούμενων, ποιο είναι το ημερήσιο πρόγραμμά τους και τι είδους προπόνηση ευχαριστεί τον καθένα.

https://blog.nasm.org/upper-lower-splits-explained