Το goblet squat δεν είναι απλώς μία νέα μόδα στον τομέα της γυμναστικής. Πρόκειται για μία άσκηση άκρως χρήσιμη για όσους στοχεύουν στην ενίσχυση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματός τους. Σε αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε τις λεπτομέρειες των goblet squats. Από τη σωστή τεχνική μέχρι και τα οφέλη που σας παρέχει. Είτε είστε αρχάριος ασκούμενος είτε έμπειρος επαγγελματίας, θα ανακαλύψετε πώς αυτή η άσκηση δύναμης θα απογειώσει την προπονητική σας ρουτίνα.

Πίνακας περιεχομένων:

• Πώς να κάνετε ένα Goblet Squat
• Ποιοι μύες δουλεύουν στα Goblet Squats;
• Goblet Squat vs παραδοσιακά squats:
• Ποια η διαφορά τους;
• Πλεονεκτήματα και οφέλη
• Παραλλαγές ώστε να ενισχύσετε την προπόνησή σας

Μάθετε περισσότερα μέσα από το πρόγραμμα της NASM, Certified Personal Trainer!

Πώς να κάνετε ένα Goblet Squat

Goblet Squat

Θα ξεκινήσετε τα goblet squats επιλέγοντας την αντίσταση που θα χρησιμοποιήσετε, είτε kettlebell είτε αλτήρα. Το κλειδί σε αυτή την άσκηση είναι να κρατάτε το βάρος κοντά στο στήθος σας. Αυτό, όχι μόνο βοηθάει στη διατήρηση της όρθιας στάσης του σώματος, αλλά διασφαλίζει επίσης ότι εστιάζετε αποκλειστικά στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματός σας.

Βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για σωστή τεχνική:

• Σωστή θέση. Όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σας. Αυτή η στάση παρέχει σταθερότητα και ισορροπία.
• Προσθήκη βάρους. Θα πιάσετε το βάρος και θα το κρατήσετε στο ύψος του στήθους σας. Αυτή η λεπτομέρεια είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Το κάθισμα. Στη συνέχεια, θα χαμηλώσετε το σώμα σας σε κάθισμα. Να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθώς το κάνετε αυτό.
• Το ανέβασμα: Τέλος, θα σηκωθείτε με το βάρος σας στις φτέρνες σας ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενεργοποίηση των σωστών μυϊκών ομάδων.

Ας δούμε τώρα τις ιδιαιτερότητες της σωστής στάσης για τη συγκεκριμένη άσκηση, ώστε να καταφέρετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της.

Ποια είναι η σωστή στάση του σώματος

Goblet Squat

Η σωστή στάση του σώματος δεν έχει να κάνει μόνο με το εάν το σώμα σας φαίνεται καλό. Πρέπει να κάνετε κάθε επανάληψη να μετράει.

Τι πρέπει να προσέξετε:

• Άνω μέρος του σώματος. Θα κρατήσετε το στήθος σας έξω και τους ώμους σας πίσω. Αυτή η στάση είναι απαραίτητη για ένα δυνατό και ασφαλές κάθισμα.
• Ευθυγράμμιση των γονάτων. Καθώς κάνετε κάθισμα, θα προσέξετε πολύ τα γόνατά σας. Δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας ώστε να αποφύγετε την αδικαιολόγητη καταπόνηση των αρθρώσεων.
• Κορμός. Θα ενεργοποιήσετε τον κορμό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό παρέχει σταθερότητα και δύναμη.

Τώρα που γνωρίζετε ποια είναι η σωστή στάση σώματος για να εκτελέσετε την άσκηση, ας δούμε μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε.

Κοινά λάθη προς αποφυγή

Goblet Squat

Για να μπορέσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα goblet squats και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς, θα πρέπει να προσέξετε να μην κάνετε τα παρακάτω λάθη:

• Υπερβολική κλίση. Να αποφύγετε να γέρνετε πολύ μπροστά. Εάν το κάνετε, θα επιβαρυνθεί περιττά η πλάτη σας.
• Μικρό κάθισμα. Να κάνετε αρκετά βαθιά καθίσματα ώστε να ενεργοποιήσετε πλήρως τους σωστούς μυς.
• Θέση των γονάτων. Μην αφήσετε τα γόνατά σας να κλίνουν προς τα μέσα. Αυτό εξασφαλίζει ένα ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό κάθισμα.

Ποιοι μύες δουλεύουν στα Goblet Squats;

Goblet Squat

Τα goblet squats στοχεύουν κυρίως στους μυς του κάτω μέρος του σώματος. Οι μύες που δουλεύουν κυρίως είναι οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και ο κορμός. Ενεργοποιούν επίσης το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους λόγω του βάρους που συγκρατείται στο στήθος.

Goblet Squats VS Παραδοσιακό Squat: Ποια είναι η διαφορά;

Goblet Squat

Τα goblet squats θα μπορούσαμε να πούμε πως ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τα παραδοσιακά back squats. Η βασική διαφορά έγκειται στον τρόπο με τον οποίο κρατάτε το βάρος. Στα goblet squats, κρατάτε το βάρος (ένα kettlebell ή έναν αλτήρα) μπροστά στο στήθος σας. Αυτή η μπροστινή τοποθέτηση της αντίστασης κάνει τη διαφορά καθώς δίνει περισσότερη έμφαση στους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, κάνοντάς τους να δουλεύουν πιο σκληρά. Αντίθετα, τα παραδοσιακά back squats, όπου το βάρος είναι στους ώμους σας, εστιάζουν περισσότερο στην οπίσθια αλυσίδα – δηλαδή στους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Οφέλη των Goblet Squats

Goblet Squat

Από τη βελτίωση της στάσης του σώματός σας μέχρι την ανάπτυξη και την οικοδόμηση της δύναμης, τα πλεονεκτήματα των goblet squats είναι πολυάριθμα.

• Ενίσχυση της στάσης και της κινητικότητας. Τα goblet squats είναι ιδανικά για τη βελτίωση της στάσης του σώματός σας και την αύξηση της κινητικότητάς σας, ειδικά στους γοφούς και τους αστραγάλους.
• Φιλικά για αρχάριους. Αν ξεκινήσατε μόλις, τα goblet squats είναι εξαιρετικά για αρχή. Είναι πιο εύκολα από τα παραδοσιακά καθίσματα καθώς και είναι πιο ήπια για την πλάτη σας.
• Δύναμη πυρήνα. Αυτά τα squats αποτελούν επίσης πολύ καλή προπόνηση για τον κορμό σας, καθώς αυτός δουλεύει παραπάνω ώστε να σταθεροποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Προπόνηση για όλο το σώμα. Παρά την εστίασή τους στο κάτω μέρος του σώματος, τα goblet squats εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες.

Παραλλαγές του Goblet Squat

Goblet Squat

Αυτές οι παραλλαγές της άσκησης προσθέτουν ποικιλία στις προπονήσεις σας, καθώς εμπλέκουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

• Ανυψωμένα Goblet Squats (Elevated). Ανυψώνοντας τις φτέρνες σας (π.χ. πάνω σε μια πλάκα με βάρη ή σε ένα μικρό μπλοκ), μετατοπίζετε την εστίαση ακόμα περισσότερο στους τετρακέφαλους, κάνοντάς τους να δουλεύουν πιο σκληρά.
• Goblet Squats με βαράκια (Dumbbell Goblet Squats). Η χρήση αλτήρων αλλάζει ελαφρώς την κατανομή του βάρους, προσφέροντας μια νέα πρόκληση στους μυς σας.
• Μη σταματάτε εκεί. Μπορείτε να δοκιμάσετε παλμικά goblet squats για έξτρα καύση, goblet squats με ένα πόδι για να δουλέψετε την ισορροπία σας ή goblet squats σε ευρεία στάση (τα πόδια ακόμη πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων) για να στοχεύσετε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Τελικές σκέψεις

Goblet Squat

Τα goblet squats είναι κάτι περισσότερο από μια απλή άσκηση- είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που μπορείτε να προσθέσετε στην προπόνησή σας για αύξηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος. Η ενσωμάτωσή τους στη ρουτίνα σας, υπόσχεται βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητάς σας.

Πηγή

Goblet Squat

https://blog.nasm.org/how-to-do-goblet-squats-forstronger-glutes