Ο πόνος στον ώμο, ο προηγούμενος τραυματισμός ή ακόμη η γενικότερη δυσλειτουργία στον ώμο είναι ένα πολύ συχνό πρόβλημα τόσο στον αθλητικό όσο και στον γενικό πληθυσμό. Ένα τέτοιο παράπονο θα συμβεί στο 16 έως 26 τοις εκατό των ενηλίκων. Συνεπώς, είναι το τρίτο πιο κοινό μυοσκελετικό πρόβλημα που θα βρείτε σε πολλές εγκαταστάσεις πρωτοβάθμιας φροντίδας. Μπορεί να προκύψει από οποιαδήποτε από τις δομές που υπάρχουν στον ώμο, συμπεριλαμβανομένων της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης, της ωμοπλάτης καθώς και της ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης, των τενόντων και των μυών, (Mitchell et al., 2005). Οι αρθρώσεις των ώμων, ειδικά η γληνοβραχιόνια άρθρωση, είναι πολύ κινητές, άρα είναι επιρρεπείς σε αστάθεια και τραυματισμούς.
Τι προκαλεί πόνο στον ώμο;
Πόνος στον Ώμο
Ο ώμος είναι ένα περίπλοκο σύστημα πολλών αρθρώσεων και μυών. Οποιαδήποτε βλάβη στο σύστημα μπορεί να οδηγήσει τελικά σε πόνο. Αν και οι οξείες κακώσεις (όπως το τραύμα του ώμου ή η μόλυνση) προκαλούν πόνο, αυτό το άρθρο θα κοιτάξει περισσότερο στις κύριες αιτίες και στη θεραπεία του χρόνιου πόνου στον ώμο, τα οποία θα τα χωρίσουμε σε τρεις κύριες κατηγορίες (Mitchell et al., 2005).
Διαταραχές στροφικού πετάλου
Πόνος στον Ώμο
Το στροφικό πέταλο είναι η ομάδα μικρών μυών που αγκυρώνουν τη γληνοβραχιόνια άρθρωση στη θέση της. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τον υπερακάνθιο, τον υπακάνθιο, τον υποπλάτιο και τον ελάσσονα στρογγύλο. Αυτοί οι μύες αποτελούνται κυρίως από μυϊκές ίνες τύπου Ι και είναι υπεύθυνοι για κινήσεις της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης όπως η έσω στροφή (υποπλάτιος), η απαγωγή σε 15 μοίρες (υπερακάνθιος) και η έξω στροφή (υπακάνθιος και ελάσσων στρογγύλος).
Οι διαταραχές του στροφικού πετάλου περιλαμβάνουν οποιονδήποτε τραυματισμό ή πρόβλημα που επηρεάζει αυτούς τους μύες και τις υποστηρικτικές δομές τους (Smita Maruvada & Varacallo, 2018). Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν κυρίως πρόσκρουση, ρήξεις στροφικού πετάλου, θυλακίτιδα ή τενοντοπάθεια του στροφικού πετάλου (Varacallo et al., 2022).
Οι διαταραχές του στροφικού πετάλου είναι σχετικά συχνές σε ασθενείς ηλικίας μεταξύ 35 και 75 ετών. Αυτές οι διαταραχές προκαλούν πόνο και/ή αδυναμία στον ώμο, συνήθως προς τα εμπρός και τα πλάγια. Οι ειδικές αξιολογήσεις κίνησης δίνουν στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης μια καλύτερη ιδέα για μια συγκεκριμένη διάγνωση, αλλά πολλές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να το καταλάβουμε.
Διαταραχές γληνοβραχιόνιας άρθρωσης
Πόνος στον Ώμο
Αυτές οι παθήσεις περιλαμβάνουν οστεοαρθρίτιδα (πιο συχνή εμφάνιση σε ηλικία άνω των 60 ετών) καθώς και σύνδρομο παγωμένου ώμου ή συγκολλητική καψουλίτιδα που εμφανίζεται συχνότερα μεταξύ 40 και 65 ετών. Και οι δύο διαταραχές περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό την κίνηση της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης.
Το σύνδρομο παγωμένου ώμου συμβαίνει όταν εμφανίζεται φλεγμονή μέσα στην κάψουλα της άρθρωσης μειώνοντας την κινητικότητα και επιτρέποντας το σχηματισμό ουλώδους ιστού που περιορίζει περαιτέρω την κινητικότητα (Mezian & Chang, 2020). Η οστεοαρθρίτιδα εμφανίζεται όταν ο χόνδρος που προστατεύει την άρθρωση διαβρώνεται, ο χώρος της άρθρωσης στενεύει και τελικά το οστό έρχεται σε επαφή με το οστό σε κάθε κίνηση, με αποτέλεσμα να προκαλεί πόνο (Mitchell et al., 2005).
Αναφερόμενος πόνος στον ώμο από τον αυχένα
Πόνος στον Ώμο
Ο πόνος στον ώμο που προκύπτει από τον αυχένα είναι ένα πολύ συχνό εύρημα. Πράγματι, πολλές περιπτώσεις αυχενικού πόνου που αναφέρεται στον ώμο προέρχονται από τη πρόσθια κλίση του κεφαλιού που είναι γνωστό ως «text neck».
Η πρόσθια κλίση του κεφαλιού προκαλείται από το διαρκές βλέμμα προς τα κάτω (συχνά σε ένα κινητό) αλλά και τη διατήρηση μιας κυφωτικής στάσης (‘’στρογγυλεμένων ώμων’’). Αυτό, λοιπόν, οδηγεί σε υπερδραστηριότητα στην άνω μοίρα του τραπεζοειδή, στον ανελκτήρα της ωμοπλάτης, τους σκαληνούς και τον στερνοκλειδομαστοειδή και στην υποδραστηριότητα των καμπτήρων του αυχένα, στην μέση/κάτω μοίρα του τραπεζοειδή και στους ρομβοειδείς. Αυτό το σύμπλεγμα φυσικά εμποδίζει τη σωστή στάση του σώματος και συχνά οδηγεί σε πόνο στον αυχένα και τους ώμους (Clark et al., 2014).
Πρόληψη του πόνου στον ώμο μέσω της διορθωτικής άσκησης
Πόνος στον Ώμο
Τα καλά νέα για τον χρόνιο πόνο στον ώμο είναι ότι οι διορθωτικές ασκήσεις, όταν γίνουν με συνέπεια, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και να βελτιώσουν αρκετές από αυτές τις καταστάσεις. Συχνά, μια σειρά από υπερδραστήριους και υποδραστήριους μύες οδηγεί σε κακή κίνηση του ώμου και τελικά σε πόνο ή τραυματισμό, ειδικά με επαναλαμβανόμενες κινήσεις σε ορισμένα επαγγέλματα (π.χ. οικοδομή, γραφείο κ.λπ.).
Ομοίως, ένα υποδραστήριο στροφικό πέταλο μπορεί να είναι επιρρεπή σε τραυματισμό, καθώς θα αποτύχει να σταθεροποιήσει τη γληνοβραχιόνια άρθρωση σε μεγαλύτερες κινήσεις, όπως είναι η ρίψη. Ένας συνηθισμένος τραυματισμός μεταξύ των παικτών του μπέιζμπολ είναι η ρήξη του τένοντα του στροφικού πετάλου, καθώς οι κύριοι μηχανισμοί κίνησης (δηλαδή οι δελτοειδής) ασκούν υψηλή δύναμη σε ένα σχετικά αδύναμο στροφικό πέταλο που δεν μπορεί να σταθεροποιήσει την κίνηση (Varacallo et al., 2022).
Οι Mehri et al. (2020) αξιολόγησαν την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος διορθωτικής άσκησης για τη βελτίωση του πόνου στον αυχένα και τους ώμους που πηγάζει από την πρόσθια κλίση του κεφαλιού σε μια ομάδα 32 γυναικών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπήρχε σημαντική βελτίωση στις βαθμολογίες του πόνου και της δυσλειτουργίας, καθώς και της ευθυγράμμισης της στάσης σχεδόν σε όλες τις γυναίκες στην ομάδα που συμμετείχε στην έρευνα.
Παρομοίως, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι ακόμη και ένα πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης στο σπίτι με στόχο τη βελτίωση της σταθερότητας του ώμου και της ωμοπλάτης αποδείχθηκε ότι μειώνει σημαντικά τον πόνο και τα συμπτώματα της πρόσκρουσης του υποακρωμίου και της τενοντοπάθειας του στροφικού πετάλου σε μια ομάδα ατόμων που εργάζονται σε οικοδομή, όπου στην εργασία τους απαιτούνται κινήσεις των χεριών που εκτελούνται πάνω από το ύψος του κεφαλιού για χρόνια (Ludewig, 2003 ).
Πολλές από αυτές τις ίδιες διορθωτικές ασκήσεις, λοιπόν, μπορούν να εφαρμοστούν με τις περισσότερες συνθήκες πόνου. Απαιτούν, επίσης, ελάχιστο εξοπλισμό για την εκτέλεσή τους.
10 Κορυφαίες ασκήσεις για πρόληψη/διόρθωση του πόνου στον ώμο
Πόνος στον Ώμο
- Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση (SMR) του Πλατύ Ραχιαίου και του Μείζονος και Ελάσσωνος Θωρακικού
- Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση (SMR) της Άνω μοίρας του Τραπεζοειδή και του Ανελκτήρα της Ωμοπλάτης
- Στατική διάταση της Θωρακικής μοίρας με stability ball και διάταση του Ελάσσωνος Θωρακικού
- Στατική διάταση Πλατύ Ραχιαίου με stability ball
- Στατική διάταση της Άνω μοίρας του Τραπεζοειδή και του Ανελκτήρα της Ωμοπλάτης
- Chin Tucks
- Blackburn Τ
- Έξω Στροφή Ώμου
- Stability Ball Blackburn Y
- Squat to Row
Επίσης, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να γίνουν και με αυτή τη σειρά για να διατηρήσετε το πρωτόκολλο Corrective Exercise Continuum της αναχαίτισης, της επιμήκυνσης, της ενεργοποίησης και της ενσωμάτωσης (Clark et al., 2014).
Άσκηση 1: Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR) του πλατύ ραχιαίου και του μείζονος και ελάσσωνος θωρακικού.
Πόνος στον Ώμο
SMR Πλατύ Ραχιαίου
Με ένα foam roller κάτω από τον τραυματισμένο βραχίονα και θα γείρετε ελαφρά προς τα πίσω ώστε να βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (trigger point). Θα τεντώσετε πλήρως το χέρι και θα διατηρήσετε περίπου για 30-60 δευτερόλεπτα.
Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση SMR Μείζονος και Ελάσσωνος Θωρακικού
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε από το πάτωμα σε πρηνή θέση είτε από τον τοίχο σε όρθια θέση εάν είναι πολύ επώδυνη. Συχνά ένα μπαλάκι foam roller ή μια μπάλα του τένις λειτουργεί καλύτερα για τη στόχευση αυτών των μυών. Θα τοποθετήσετε τη μπάλα ανάμεσα στο χέρι και το στέρνο και θα βρείτε το ευαίσθητο σημείο. Θα διατηρήσετε την πίεση για 30-60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κυλήσετε την μπάλα ή να μετακινήσετε το χέρι σας πάνω-κάτω καθώς η μπάλα διατηρεί πίεση στους μύες.
Άσκηση 2: Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR) της άνω μοίρας του τραπεζοειδή και του ανελκτήρα της ωμοπλάτης.
Πόνος στον Ώμο
Αυτή η άσκηση θα γίνει καλύτερα με ένα εργαλείο που έχει σχήμα γάντζου. Θα πιέσετε κατά μήκος της άνω μοίρας του τραπεζοειδή μέχρι να βρείτε τα σημεία πυροδότησης πόνου (trigger points). Έπειτα, θα διατηρήσετε την πίεση στην ευαίσθητη περιοχή και θα στρίψετε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Θα επαναλάβετε πολλές φορές σε διαφορετικές περιοχές.
Άσκηση 3: Στατική διάταση θωρακικής μοίρας με stability ball και διάταση του ελάσσωνος θωρακικού.
Πόνος στον Ώμο
Ένα μεγάλο foam roller κάτω από την πλάτη και οι βραχίονες στο ύψος των αυτιών με κάμψη 90 μοιρών στην άρθρωση του αγκώνα. Θα κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Πολλοί πελάτες δεν θα έχουν το εύρος κίνησης ώστε τα χέρια τους να έρθουν σε επαφή με το πάτωμα, αλλά είναι ένας στόχος που πρέπει να φτάσουν.
Το ένα χέρι με την παλάμη στο έδαφος στην ίδια ευθεία και ελαφρώς λίγο πιο πάνω από το ύψος του αυτιού και το άλλο πάνω στην stability ball όπως στην παραπάνω εικόνα. Θα αφήσετε το στήθος να βυθιστεί μέχρι να γίνει αισθητή η διάταση στον μείζονα θωρακικό. Θα κρατήσετε την διάταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 4: Στατική διάταση πλατύ ραχιαίου με stability ball
Πόνος στον Ώμο
Η γληνοβραχιόνια άρθρωση και η άρθρωση του αγκώνα εκτείνονται πλήρως και το άλλο χέρι (βραχίονας) τοποθετείται πάνω στην stability ball (κοντά στον καρπό). Στη συνέχεια θα βυθιστείτε ελαφρά μέχρι να γίνει αισθητή η διάταση στον πλατύ ραχιαίο. Θα κρατήσετε την θέση αυτή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 5: Στατική διάταση της άνω μοίρας του τραπεζοειδή και του ανελκτήρα της ωμοπλάτης.
Πόνος στον Ώμο
Θα τοποθετήσετε το αντίθετο χέρι στο πάνω μέρος του κεφαλιού και θα τεντώσετε απαλά την άνω μοίρα του τραπεζοειδή, όπως στην εικόνα 1. Θα γείρετε απαλά το κεφάλι προς τα πίσω και έπειτα θα γυρίσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση του στοχευόμενου μυός.
Άσκηση 6: Chin Tucks
Πόνος στον Ώμο
Από όρθια θέση, εκτελείτε προσαγωγή ωμοπλατών και φέρετε το πηγούνι σας προς τα πίσω. Θα κρατήσετε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, θα αφήσετε αργά και στη συνέχεια θα επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Άσκηση 7: Blackburn T
Πόνος στον Ώμο
Σε πρηνή θέση, θα τεντώσετε πλήρως τα χέρια σε θέση «Τ». Με τις ωμοπλάτες σας θα εκτελέσετε προσαγωγή ώστε να μετακινήσετε τα χέρια από το πάτωμα. Θα κρατήσετε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια θα αφήσετε αργά και θα επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Το εύρος κίνησης του πελάτη σας για αυτήν την άσκηση θα βελτιωθεί με την εξάσκηση και με την πάροδο του χρόνου.
Άσκηση 8: Έξω στροφή ώμου από όρθια θέση.
Πόνος στον Ώμο
Θα λυγίσετε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες τοποθετώντας τον σε θέση όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Στη συνέχεια, θα πιάσετε το λάστιχο αντίστασης και θα εκτελέσετε έξω στροφή στον βραχίονα, με την ωμοπλάτη να είναι σε κίνηση.
Άσκηση 9: Stability Ball Blackburn Y.
Πόνος στον Ώμο
Θα τοποθετήσετε την stability ball κάτω από το στήθος σε πρηνή θέση. Θα βάλετε τα χέρια σε θέση Υ και έπειτα θα σηκώσετε τα χέρια στο ύψος των αυτιών κρατώντας τους αγκώνες σε έκταση. Η οδηγία για τον ασκούμενό σας θα είναι να κουνήσει τα χέρια του αντί να απομακρύνει το στήθος του από την μπάλα.
Άσκηση 10: Squat to Row
Πόνος στον Ώμο
Πιάνετε το λάστιχο αντίστασης εκτελώντας προσαγωγή ωμοπλατών καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας ώστε να δημιουργήσετε μια κωπηλατική κίνηση. Καθώς απελευθερώνετε την κίνηση (επιστροφή κίνησης) εκτελείτε ένα squat. Στη συνέχεια, θα σηκωθείτε και θα επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Πρέπει να κάνετε άσκηση εάν πονάει ο ώμος σας;
Πόνος στον Ώμο
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από τον συγκεκριμένο τραυματισμό που υπέστη, το χειρουργικό ιστορικό και τις συμβουλές ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Η διορθωτική άσκηση, λοιπόν, θα ωφελήσει πολλούς χρόνιους τραυματισμούς του ώμου.
Ωστόσο, εάν υπάρχει πόνος στον ώμο, ειδικά στην περίπτωση διαταραχών του στροφικού πετάλου, πρέπει να αποφύγετε ασκήσεις που περιέχουν κίνηση πάνω από το ύψος του κεφαλιού και μερικές φορές πιέσεις προς τα εμπρός (Mitchell et al., 2005).
Ως πιστοποιημένος personal trainer, θα συνεχίσω συχνά να χρησιμοποιώ τις διορθωτικές ασκήσεις για τους ασκούμενους με τραυματισμούς στον ώμο, ωστόσο, τα προγράμματά τους θα προσαρμοστούν ώστε να περιλαμβάνουν διορθωτικές ασκήσεις και άλλες ασκήσεις. Ωστόσο, οι ασκήσεις που μπορεί να αυξήσουν τον πόνο/τραυματισμό θα παραλείπονται ή θα τροποποιούνται σημαντικά.
Αυθεντικό πρόγραμμα
Πόνος στον Ώμο
ΦΑΣΗ 2: ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
SMR: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός Ενεργητικές Διατάσεις: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός | 1 σετ, 30-60 δευτερόλεπτα |
Προπόνηση Πυρήνα/Ισορροπίας/Πλειομετρική Reverse Crunch | 2 σετ, 10 επαναλήψεις |
Προπόνηση Αντιστάσεων Barbell Back Squat | 2 σετ 10 επαναλήψεις 12 επαναλήψεις 10 επαναλήψεις 12 επαναλήψεις 10 επαναλήψεις 12 επαναλήψεις 10 επαναλήψεις 12 επαναλήψεις |
Αποθεραπεία (Cool-down) SMR: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός Ενεργητικές Διατάσεις: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός | 1 σετ, 30-60 δευτερόλεπτα |
*Ο ίδιος πελάτης υφίσταται μερική ρήξη του τένοντα του στροφικού πετάλου σε ένα παιχνίδι μπέιζμπολ pickup. Έπειτα, ο πελάτης έχει υποβληθεί σε φυσικοθεραπεία και έχει άδεια για άσκηση, αλλά τον συμβουλεύουν να αποφύγει τη μεγάλη φόρτωση της άνω μοίρας του τραπεζοειδή και τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση πάνω από το ύψος του κεφαλιού.
Τροποποιημένο πρόγραμμα
Πόνος στον Ώμο
ΦΑΣΗ 2: ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
SMR: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός, Άνω μοίρα Τραπεζοειδή, Ανελκτήρας Ωμοπλάτης Στατικές Διατάσεις: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός, Άνω μοίρα Τραπεζοειδή, Ανελκτήρας Ωμοπλάτης | 1 σετ, 30-60 δευτερόλεπτα |
Προπόνηση Πυρήνα/Ισορροπίας/Πλειομετρική Reverse Crunch Banded Abduction | 2 σετ, 10 επαναλήψεις |
Προπόνηση Αντιστάσεων Leg Press | 2 σετ, 10 επαναλήψεις στην 1η άσκηση (leg press) |
Αποθεραπεία (Cool-down) SMR: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός, Άνω μοίρα Τραπεζοειδή, Ανελκτήρας Ωμοπλάτης Στατικές Διατάσεις: Γαστροκνήμιος, Τετρακέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός, Άνω μοίρα Τραπεζοειδή, Ανελκτήρας Ωμοπλάτης | 1 σετ, 30-60 δευτερόλεπτα |
Το μοντέλο OPT εξακολουθεί φυσικά να χρησιμοποιείται, αλλά οι διορθωτικές ασκήσεις προγραμματίζονται στο υπάρχον πρόγραμμα καθώς εξακολουθούν να περιλαμβάνουν όλα τα στοιχεία του πρωτόκολλου Corrective Exercise Continuum. Ο πελάτης, λοιπόν, έχει το πλεονέκτημα της εκγύμνασης των μη τραυματισμένων μυών, ενώ εκτελεί τις κατάλληλες ασκήσεις για την ανάκτηση της λειτουργίας από τον τραυματισμό. Ομοίως, δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, ακόμη και ο χορός είναι πολύ καλές, εάν δεν επιδεινώσουν τον τραυματισμό.
Υπάρχουν ειδικές παρατηρήσεις για τα άτομα τρίτης ηλικίας;
Πόνος στον Ώμο
Συνήθως, το 30 με 36 τοις εκατό των ηλικιωμένων θα αναφέρουν πόνο ή περιορισμούς κινητικότητας στους ώμους τους. Ωστόσο, αυτό είναι ένα ζήτημα που συχνά το παραβλέπουν οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης, οι τραυματισμοί στο στροφικό πέταλο είναι συχνοί όπως και η οστεοαρθρίτιδα. Η διορθωτική άσκηση έχει οφέλη στη βελτίωση της ποιότητας ζωής για τους ηλικιωμένους, καθώς οι τραυματισμοί στον ώμο μπορεί να προκαλέσουν σημαντική δυσκολία στην ολοκλήρωση των καθημερινών δραστηριοτήτων σε πολλούς ηλικιωμένους (Burner et al., 2014).
Συμπέρασμα
Πόνος στον Ώμο
Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο για την πρόληψη καθώς και τη μείωση των συμπτωμάτων της δυσλειτουργίας του ώμου. Υπάρχει, λοιπόν, μεγάλη αλληλεπικάλυψη στις διορθωτικές ασκήσεις που θα βελτιώσουν μια ποικιλία παθήσεων του ώμου από την τενοντοπάθεια του στροφικού πετάλου έως τη θυλακίτιδα.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τη βελτιστοποίηση των μοτίβων κίνησης του άνω μέρους του σώματος που θέλουν λίγο εξοπλισμό αλλά και μπορούν εύκολα να μπουν σε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις σύμφωνα με το μοντέλο OPT.
Πηγές
Πόνος στον Ώμο
Burner, T., Abbott, D., Huber, K., Stout, M., Fleming, R., Wessel, B., Massey, E., Rosenthal, A., & Burns, E. (2014). Shoulder Symptoms and Function in Geriatric Patients. Journal of Geriatric Physical Therapy (2001), 37(4), 154–158. https://doi.org/10.1519/JPT.0b013e3182abe7d6
Clark, M. A., & Sports, O. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington Jones & Bartlett.
Ludewig, P. M. (2003). Effects of a home exercise programme on shoulder pain and functional status in construction workers. Occupational and Environmental Medicine, 60(11), 841–849. https://doi.org/10.1136/oem.60.11.841
Mehri, A., Letafatkar, A., & Khosrokiani, Z. (2020). Effects of Corrective Exercises on Posture, Pain, and Muscle Activation of Patients With Chronic Neck Pain Exposed to Anterior-Posterior Perturbation. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 43(4), 311–324.https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2018.11.032
Mezian, K., & Chang, K.-V. (2020). Frozen Shoulder. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482162/
Mitchell, C., Adebajo, A., Hay, E., & Carr, A. (2005). Shoulder pain: diagnosis and management in primary care. BMJ, 331(7525), 1124–1128. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7525.1124
Murphy, R. J., & Carr, A. J. (2010). Shoulder pain. BMJ Clinical Evidence, 2010, 1107. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217726/
Park, J.-Y., Kim, J., Lee, J.-H., Oh, K.-S., Chung, S. W., & Park, H. (2019). Does a Partial Rotator Cuff Tear Affect Pitching Ability? Results From an MRI Study. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 7(11), 232596711987969. https://doi.org/10.1177/2325967119879698
Smita Maruvada, & Varacallo, M. (2018, November 14). Anatomy, Rotator Cuff. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Varacallo, M., El Bitar, Y., & Mair, S. D. (2022). Rotator Cuff Syndrome. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531506/#:~:text=Rotator%20cuff%20syndrome%20(RCS)%20describes
