fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
διορθωτικες ασκησεις
8 Jan 2023

ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΣΗΣ

ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΣΗΣ. Η διορθωτική άσκηση δεν είναι μόνο η επιστροφή από έναν τραυματισμό, αν και σίγουρα μπορεί να βοηθήσει. Η διορθωτική άσκηση θα μπορούσε να είναι το στοιχείο που λείπει από το πρόγραμμα του ασκουμένου σας, που θα μπορούσε να μετατρέψει την απόδοση και τα αποτελέσματά του από καλά σε εξαιρετικά.

Μέσω της κίνησης και της αποκατάστασης, βοηθά στη βελτίωση της συνολικής κίνησης, έτσι ώστε όλοι οι σωστοί μύες να ενεργοποιούνται την κατάλληλη στιγμή και με τη σωστή ένταση. Αυτό όχι μόνο βοηθά τον ασκούμενό σας να αξιοποιήσει στο έπακρο την προπόνησή του, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την προπόνηση ή τον αγώνα.

ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ – ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Η διορθωτική άσκηση είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη συστηματική διαδικασία εντοπισμού της κινητικής δυσλειτουργίας, την ανάπτυξη ενός σχεδίου δράσης και την εφαρμογή μιας ολοκληρωμένης διορθωτικής στρατηγικής. Με απλά λόγια, η διορθωτική άσκηση έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους ανθρώπους να κινούνται καλά!

Η αλήθεια είναι ότι όλοι έχουν περιθώρια βελτίωσης όσον αφορά την κίνηση, κυρίως λόγω του χρόνου που περνάει ο μέσος άνθρωπος σε καθιστή θέση την ημέρα. Όσοι αγωνίζονται σε αθλήματα είναι επίσης καλοί υποψήφιοι για διορθωτική άσκηση, καθώς τα περισσότερα αθλήματα έχουν επαναλαμβανόμενα μοτίβα κίνησης που μπορεί να προκαλέσουν κάποιες αντισταθμίσεις κίνησης. Πιστεύετε ότι η καλύτερη κίνηση είναι το μόνο όφελος από την εφαρμογή της διορθωτικής άσκησης; Ξανασκεφτείτε το! Ακολουθούν ορισμένα πρόσθετα οφέλη από την εφαρμογή της διορθωτικής άσκησης:

Βελτιωμένη κίνηση = καλύτερα αποτελέσματα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια άσκηση, οι σωστές μυϊκές ομάδες πρέπει να ενεργοποιούνται την κατάλληλη στιγμή και με την κατάλληλη ένταση. Εάν υπάρχει μυϊκή ανισορροπία και μια μυϊκή ομάδα υπερ-αντισταθμίζει μια άλλη, αυτό σημαίνει ότι η μυϊκή ομάδα που θέλουμε να στοχεύσουμε μπορεί να μην είναι σε θέση να λειτουργήσει με τη μέγιστη χωρητικότητα, μειώνοντας έτσι τα αποτελέσματα. Η διορθωτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή των μυϊκών ανισορροπιών που υπάρχουν, έτσι ώστε ο ασκούμενος να κερδίσει το μέγιστο από τις προπονήσεις του.

Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Στο παραπάνω παράδειγμα, οι μύες που υπεραντισταθμίζονται κατά τη διάρκεια μιας κίνησης είναι πιθανό να φτάνουν σε υπέρχρηση. Επιπλέον, όταν υπάρχει μυϊκή ανισορροπία, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να διατηρηθεί η σωστή ευθυγράμμιση της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια μιας κίνησης.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό καθώς η φόρμα συνεχίζει να καταρρέει. Η διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και της κινητικής δυσλειτουργίας μπορεί να διασφαλίσει ότι ο σωστός μυς πυροδοτείται τη σωστή στιγμή και ότι όλες οι αρθρώσεις είναι σωστά ευθυγραμμισμένες για να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσουν την απόδοση.

Μειωμένος πόνος. Η διορθωτική άσκηση δεν προορίζεται για τη θεραπεία του πόνου, ούτε για τη θεραπεία μυοσκελετικών τραυματισμών. Όταν ο ασκούμενος αισθάνεται πόνο που είναι αποτέλεσμα κακής κίνησης, τότε ο μειωμένος πόνος μπορεί να είναι υποπροϊόν της διορθωτικής άσκησης καθώς βελτιώνεται η κίνησή του.

Σωματική και πνευματική προετοιμασία για προπόνηση. Η διορθωτική άσκηση δεν προορίζεται για σωματική επιβάρυνση, τουλάχιστον όχι όπως η προπόνηση. Ακόμα κι έτσι, η πράξη της σκόπιμης προετοιμασίας για κίνηση με την εκτέλεση διορθωτικής άσκησης μπορεί να προετοιμάσει σωματικά και διανοητικά τον ασκούμενο για τις πιο απαιτητικές εργασίες που έχει μπροστά του.

ΣΥΧΝΟΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΚΑΙ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΣΥΜΒΑΙΝΟΥΝ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΩΝ ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΡΣΗ ΒΑΡΩΝ – ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Ακόμη και με ένα ολοκληρωμένο διορθωτικό πρωτόκολλο, εξακολουθούν να υπάρχουν κίνδυνοι από τη συμμετοχή στην άρση βαρών και στον αθλητισμό. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (2017), μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς περιλαμβάνουν διαστρέμματα, τραυματισμούς στο γόνατο, πρησμένους μύες, τραυματισμούς κνήμης και του στροφικού πετάλου.

Μερικοί τραυματισμοί μπορεί να προκληθούν λόγω πρόσκρουσης ή σύγκρουσης, ενώ άλλοι λόγω κακής κίνησης ή υπέρχρησης. Και μερικές φορές, δυστυχώς, απλώς συμβαίνουν ατυχήματα. Είτε παίζετε ένα άθλημα είτε προπονείστε στο γυμναστήριο, υπάρχει πάντα κάποιο είδος κινδύνου που σχετίζεται με τη συμμετοχή.

Ως επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, μπορούμε να βοηθήσουμε τους ασκούμενούς μας να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού που μπορεί να προκληθεί λόγω κακής μηχανικής της κίνησης. Μπορούμε επίσης να διασφαλίσουμε ένα ασφαλές περιβάλλον προπόνησης και ότι όλες οι ασκήσεις που επιλέγουμε είναι κατάλληλες για το επίπεδο δεξιοτήτων και ικανοτήτων του ασκουμένου. Εκτός από ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης, όλα αυτά τα στοιχεία μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον ασκούμενό σας υγιή και ασφαλή μέσα και έξω από το γυμναστήριο (ή το γήπεδο).

Η ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ – ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Η ξεκούραση είναι ολοένα και πιο καυτό θέμα τα τελευταία χρόνια, ειδικά καθώς έχουν αυξηθεί οι απαιτήσεις για εργασία και η συνολική ενασχόληση. Μια πτυχή της ανάκαμψης είναι η ξεκούραση που εστιάζει στη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του καθημερινού ύπνου, στον περιορισμό του άγχους και στην αύξηση της σωματικής και ψυχολογικής χαλάρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπαρκής ανάπαυση μπορεί να επηρεάσει άμεσα την απόδοση της επόμενης ημέρας και την πιθανότητα τραυματισμού (Halson & Juliff, 2017; Hamlin et al., 2019; Mah et al., 2011; Nedeltcheva et al., 2010; Pelka et al. , 2017).

Για να έχει επαρκείς ποσότητες ανάπαυσης, ο ασκούμενος θα χρειαστεί τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου τη νύχτα και 60 λεπτά συσσωρευμένης ψυχολογικής χαλάρωσης την ημέρα. Η ψυχολογική χαλάρωση μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό ή διάβασμα. Τα 60 λεπτά μπορούν να χωριστούν σε μικρότερα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσουν τον ασκούμενο να εφαρμόσει τις τεχνικές μείωσης του στρες καθώς προχωρά στη μέρα του. Η ξεκούραση δεν πρέπει να παραβλέπεται ως σημαντικό μέρος του πρωτοκόλλου διορθωτικής άσκησης του ασκούμενού σας.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΝΣΩΜΑΤΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ – ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Η διορθωτική άσκηση έχει σκοπό τόσο να βοηθήσει τον πελάτη σας να κινηθεί καλύτερα όσο και να τον προετοιμάσει για κίνηση. Ως εκ τούτου, η διορθωτική άσκηση τοποθετείται καλύτερα στην κορυφή της προπόνησης. Υπάρχουν δημιουργικοί τρόποι για να ενσωματώσετε τη διορθωτική άσκηση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον χρόνο στη συνεδρία. Ακολουθούν μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε:

Βάλτε στον ασκούμενό σας να εκτελέσει τις τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (foam rolling) και να κάνει διατάσεις μόνος του πριν από τη συνεδρία. Αυτό λειτουργεί καλύτερα όταν ορίζετε νωρίς τις προσδοκίες και θεωρείτε υπεύθυνο τον ασκούμενό σας.

Συμπεριλάβετε τη διορθωτική άσκηση στην προθέρμανση. Ο ασκούμενός σας πιθανότατα έχει ήδη συνηθίσει να κάνει κάποιο είδος προθέρμανσης μαζί σας, επομένως αυτό είναι το τέλειο μέρος για να τον κάνετε να εκτελέσει ασκήσεις ενεργοποίησης. Για την προθέρμανση, ζητήστε από τον ασκούμενο να κάνει ένα κύκλο ασκήσεων που θα ενεργοποιήσουν τους υπολειτουργικούς μύες. Αυτές οι διορθωτικές ασκήσεις εξυπηρετούν δύο σκοπούς: να βοηθήσουν τον ασκούμενο να προετοιμαστεί για κίνηση (γνωστός και ως προθέρμανση) και να βοηθήσει στη διόρθωση τυχόν ελαττωματικών μοτίβων κίνησης στα οποία εργάζεστε.

Συμπεριλάβετε τη διορθωτική άσκηση στην προπόνηση. Για την προπόνηση, επιλέξτε ασκήσεις που θα βοηθήσουν τον ασκούμενο να εξασκήσει υγιή μοτίβα κίνησης και να συνεχίσει να ενισχύει τις υπολειτουργικές μυϊκές ομάδες. Αποφύγετε ασκήσεις που μπορεί να επιδεινώσουν τυχόν αντισταθμίσεις κίνησης που μπορεί να έχουν. Για παράδειγμα, εάν ο ασκούμενός σας δεν μπορεί να σηκώσει τα χέρια του μέχρι τέρμα προς τα πάνω (ίσια πάνω από το κεφάλι), ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε τις ”overhead” πιέσεις, μέχρι να μπορέσει να το κάνει με ασφάλεια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ – ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Στόχος κάθε επαγγελματία άσκησης είναι να βοηθήσει τον ασκούμενό του να πετύχει τους στόχους του με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού. Η διορθωτική άσκηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την επίτευξη αυτού του στόχου. Βοηθώντας τους ασκούμενούς σας να κινούνται καλά, τους βοηθάτε να έχουν καλύτερη απόδοση και να αποτρέψουν περιττούς τραυματισμούς είτε βρίσκονται μέσα στο γυμναστήριο είτε έξω στον αγωνιστικό χώρο.

ΠΗΓΕΣ

Fahmy, R. (2022). Nasm Essentials of Corrective Exercise Training. Jones et Bartlett Learning.

Halson, S.L., & Juliff, L.E. (2017). Sleep, sport, and the brain. Progress in brain research, 234, 13-31. https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Hamlin M.J., Wilkes, D., Elliot, C. A., Lizamore, C. A., & Kathiravel, Y. (2019). Monitoring training loads and perceived stress in young elite university athletes. Frontiers in Physiology. 10, 34. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00034

Mah C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950. https://doi.org/10.5665

Nedeltcheva A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 153(7), 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

Pelka M., Kolling, S., Ferrauti, A., Meyer, T. M., Pfeiffer, M., & Kellmann, M. (2017). Acute effects of psychological relaxation techniques between two physical tasks. Journal of Sports Sciences, 35(3), 216-223.

U.S. National Library of Medicine. (2017, January 2). Sports injuries. MedlinePlus. Retrieved December 12, 2022, from https://medlineplus.gov/sportsinjuries.html

https://blog.nasm.org/corrective-exercises-for-better-strength-and-performance