Όταν μιλάμε για τα πιο δημοφιλή αθλήματα στον κόσμο τόσο σε επίπεδο οπαδών όσο και σε επίπεδο συμμετεχόντων τότε το ποδόσφαιρο είναι στην κορυφή αυτής της λίστας. Το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα που συνδυάζει όλες τις φυσικές μας δεξιότητες όπως δύναμη, ταχύτητα, αντοχή, ευκινησία και πνευματικό σθένος. Η προπόνηση φυσικής κατάστασης για το ποδόσφαιρο θέλει την ενσωμάτωση όλων αυτών των δεξιοτήτων σε ένα καλά δομημένο και πλήρες προπονητικό πρόγραμμα. Παρακάτω θα δείτε κάποιες ειδικές ασκήσεις τις οποίες ένας προπονητής ή ένας personal trainer μπορούν να ενσωματώνουν ώστε να βελτιώνουν την απόδοση των αθλητών τους.
Βελτίωση Ταχύτητας και Συντονισμού
Ασκήσεις Ποδοσφαίρου - Συντονισμός
Η πρώτη άσκηση είναι μια παραλλαγή της άσκησης YO-YO. Αυτή η άσκηση είναι ένα τεστ επιτάχυνσης, αλλαγής κατεύθυνσης και αποκατάστασης. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για την βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης, αλλά ταυτόχρονα αποτελεί και εργαλείο για την παρακολούθηση της βελτίωσης της απόδοσης.
Προετοιμασία: Μία περιοχή για να τρέξουμε περίπου 18μ., 2 χρονόμετρα και μια σφυρίχτρα
Εκτέλεση: Θα τοποθετήσετε τον αθλητή σας στην αφετηρία. Η συγκεκριμένη άσκηση ξεκινάει με ακουστικό ερέθισμα και την αντίδραση του ασκούμενου σε αυτό. Συνεπώς, δεν πρέπει να τον προετοιμάσουμε με κάποια λεκτική προειδοποίηση. Ο ασκούμενος πρέπει να αντιδράει στο άκουσμα του σφυρίγματος και μόνο. Όταν σφυρίξουμε, ο ασκούμενος πρέπει να τρέξει τα 18μ και να γυρίσει στην αφετηρία μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο.
Με το πρώτο σφύριγμα ξεκινάει το σπριντ, το δεύτερο σηματοδοτεί ότι έφτασε στο μισό του προκαθορισμένου χρόνου και το τρίτο δείχνει τον ελάχιστο χρόνο που απομένει ώστε να επιστρέψει στην αφετηρία.
Η αποκατάσταση είναι μόνο 10 δευτερόλεπτα μετά το τελευταίο σφύριγμα. Το χρονικό περιθώριο για την ολοκλήρωση του κάθε σπριντ είναι προκαθορισμένο και πάντα ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και το στόχο που θέτουμε στον καθένα προσωπικά όπως πχ:
10” για αρχάριους – νέους αθλητές
< 9” για μέτριο επίπεδο
< 8” για μέτριο-καλό επίπεδο
< 7” για προχωρημένους
Στόχος είναι ο ασκούμενος να καταφέρει να ολοκληρώσει όσο πιο πολλά σπριντ στον απαιτούμενο χρόνο που του έχουμε βάλει ως στόχο. Ο προπονητής μπορεί να υποδείξει το μέγιστο αριθμό σπριντ που θα κάνει ο ασκούμενος ή να ορίσει έναν αριθμό σπριντ σε συγκεκριμένο διάστημα ή απλά να τεστάρει τον ασκούμενο μέχρι να κουραστεί τόσο που να μην μπορεί πλέον να ολοκληρώσει την διαδικασία στον συγκεκριμένο χρόνο που του ζητείται.
Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με την Βελτίωση της Αθλητικής Απόδοσης, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Performance Enhancement Specialist by NASM.
Ανάπτυξη Δύναμης
Ασκήσεις Ποδοσφαίρου - Συντονισμός
Η δεύτερη άσκηση είναι η REVERSO. Η άσκηση αυτή είναι επίσης και διορθωτική άσκηση καθώς ενδυναμώνει τους υποδραστήριους μύες.
Προετοιμασία : Θα δημιουργήσετε ένα τετράγωνο μοτίβο στον χώρο με κώνους στις γωνίες σε απόσταση 9μ μεταξύ τους.
Εκτέλεση: Ο ασκούμενος εκτελεί στροφές γύρω από το πλαίσιο είτε σε έναν προκαθορισμένο χρόνο είτε ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων με την ακόλουθη σειρά:
- Πρόσθια κίνηση σε τετραποδική στήριξη (Πρόσθιο Bear Crawl) για 9μ -> πλάγιο Bear Crawl -> οπίσθιο Bear Crawl -> πλάγιο (Bear Crawl)
- Προβολές μπροστά για 9μ -> πλάγιες προβολές -> οπίσθιες προβολές ->πλάγια προβολή
- Επαναληψη πρώτου βήματος
- Άλμα μπροστά ->άλμα πλάγια -> άλμα πίσω -> άλμα πλάγια
- Επαναληψη πρώτου βήματος
- Σπριντ μπροστά -> πλάγια βήματα -> οπισθοχώρηση -> πλάγια βήματα
Θέλεις να αποκτήσεις τα κατάλληλα εργαλεία για να εκτελέσεις την προπόνηση ευκινησίας ταχύτητας και έκρηξης, μπες στο e-shop μας fitnessculture.gr και προμηθεύσου τον εξειδικευμένο εξοπλισμό από την εταιρεία SKLZ.
Ευκινησία και έκρηξη
Ασκήσεις Ποδοσφαίρου - Συντονισμός
Η τρίτη άσκηση είναι μια άσκηση αντίδρασης ώστε ο ασκούμενος να αποκτήσει ταχύτερη αντίδραση στο πρώτο βήμα δηλαδή να βελτιώσει την εκρηκτικότητα. Η άσκηση έχει την ονομασία 2-2-2.
Προετοιμασία: Θα χρησιμοποιήσουμε μικρά εμπόδια για αυτή την άσκηση. Τα τοποθετούμε στα 61εκ μεταξύ τους και σε απόσταση 61εκ απόσταση δυάδας εμποδίων με την επόμενη δυάδα μέχρι να δημιουργηθεί ένας χώρος με 12 εμπόδια(6 δυάδες).
Εκτέλεση : Ο ασκούμενος στέκεται αρχικά στο πλάι του πρώτου σετ εμποδίων. Ο προπονητής με το σφύριγμα του δίνει εντολή για επιτόπιο τρέξιμο. Με το δεύτερο σφύριγμα ο ασκούμενος ξεκινάει να τρέχει με πλάγια βήματα πάνω από τα σετ εμποδίων. Μόλις περάσει το πρώτο σετ ο ασκούμενος μένει στη θέση του και τρέχει επιτόπια μέχρι το τρίτο σφύριγμα. Μετά, τρέχει για 2μ μπροστά. Επαναλαμβάνει τη διαδικασία για κάθε ένα από τα 6 σετ εμποδίων.
Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να έχει πολλές παραλαγές πέρα από την πλάγια κίνηση που περιγράφθηκε προηγουμένως. Μπορεί να γίνει με κάθετη κίνηση πάνω από τα εμπόδια και πλάγια βήματα μετά από καθέ σετ εμποδίων ή ακόμη και και με ανάποδα βήματα βάζοντας τον ασκούμενο να βλέπει στην αντίθετη κατεύθυνση. Επίσης μια άλλη δυνατότητα είναι να βάλουμε 10 σετ στον ασκούμενο με ποικιλία κινήσεων και παραλλαγών και με διαφορετικούς χρόνους μεταξύ των σφυριγμάτων.
Προσθέτουμε αυτές τις ασκήσεις στο προπονητικό πλάνο του ασκούμενου μια ή δύο ασκήσεις τη φορά ως μέρος ενός προγράμματος βελτίωσης ή και τις 3 ασκήσεις απλώς με χαμηλότερη ένταση σαν μέρος από την προθέρμανση της προπόνησης.
