Ασκήσεις ποδοσφαίρου για ευκινησία – Συντονισμός

Η τρίτη άσκηση είναι μια άσκηση αντίδρασης ώστε ο ασκούμενος να αποκτήσει ταχύτερη αντίδραση στο πρώτο βήμα δηλαδή να βελτιώσει την εκρηκτικότητα. Η άσκηση έχει την ονομασία 2-2-2.

Προετοιμασία: Θα χρησιμοποιήσουμε μικρά εμπόδια για αυτή την άσκηση. Τα τοποθετούμε στα 61εκ μεταξύ τους και σε απόσταση 61εκ απόσταση δυάδας εμποδίων με την επόμενη δυάδα μέχρι να δημιουργηθεί ένας χώρος με 12 εμπόδια(6 δυάδες).

Εκτέλεση : Ο ασκούμενος στέκεται αρχικά στο πλάι του πρώτου σετ εμποδίων. Ο προπονητής με το σφύριγμα του δίνει εντολή για επιτόπιο τρέξιμο. Με το δεύτερο σφύριγμα ο ασκούμενος ξεκινάει να τρέχει με πλάγια βήματα πάνω από τα σετ εμποδίων. Μόλις περάσει το πρώτο σετ ο ασκούμενος μένει στη θέση του και τρέχει επιτόπια μέχρι το τρίτο σφύριγμα. Μετά, τρέχει για 2μ μπροστά. Επαναλαμβάνει τη διαδικασία για κάθε ένα από τα 6 σετ εμποδίων.

Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να έχει πολλές παραλλαγές πέρα από την πλάγια κίνηση που περιγράφηκε προηγουμένως. Μπορεί να γίνει με κάθετη κίνηση πάνω από τα εμπόδια και πλάγια βήματα μετά από κάθε σετ εμποδίων ή ακόμη και με ανάποδα βήματα βάζοντας τον ασκούμενο να βλέπει στην αντίθετη κατεύθυνση. Επίσης μια άλλη δυνατότητα είναι να βάλουμε 10 σετ στον ασκούμενο με ποικιλία κινήσεων και παραλλαγών και με διαφορετικούς χρόνους μεταξύ των σφυριγμάτων.

Προσθέτουμε αυτές τις ασκήσεις στο προπονητικό πλάνο του ασκούμενου μια ή δύο ασκήσεις τη φορά ως μέρος ενός προγράμματος βελτίωσης ή και τις 3 ασκήσεις απλώς με χαμηλότερη ένταση σαν μέρος από την προθέρμανση της προπόνησης.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια ολοκληρωμένη προπόνηση ποδοσφαίρου

• Αερόβια βάση: η «μηχανή» που επιτρέπει στον παίκτη να επαναλαμβάνει σπριντ σε όλο το 90λεπτο. Χτίζεται με παιχνίδια σε μικρό χώρο (small-sided games) και διαλειμματική καρδιοαναπνευστική προπόνηση Σταδίου 2 και 3 κατά NASM (διαστήματα στο 76–85% και 86–95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με ενεργητική αποκατάσταση στη Ζώνη 1).
• Ικανότητα επαναλαμβανόμενων σπριντ: σπριντ 15–30 μ. με σύντομη αποκατάσταση, όπως το YO-YO παρακάτω.
• Δύναμη και ισχύς: 2 προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα, με προοδευτική πορεία στις φάσεις του μοντέλου OPT (σταθεροποίηση → δύναμη → ισχύς): καθίσματα, Romanian deadlift, προβολές, step-up, ball hamstring curl, και πλειομετρικές ασκήσεις (squat jump, tuck jump, ice skaters) όταν ο αθλητής έχει κατακτήσει τη σωστή προσγείωση. Η δύναμη των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτιαίων είναι η πιο σημαντική άμυνα απέναντι στον συχνότερο τραυματισμό του ποδοσφαίρου, τη θλάση.
• Ευκινησία και αλλαγή κατεύθυνσης: ασκήσεις με κώνους και εμπόδια, με έμφαση στην επιβράδυνση και στη θέση του σώματος στην αλλαγή, όπως το Reverso και το 2-2-2 παρακάτω.
• Αντίδραση σε ερέθισμα: στο γήπεδο τίποτα δεν είναι προγραμματισμένο. Οι ασκήσεις που ξεκινούν με σφύριγμα, χειρονομία ή κίνηση αντιπάλου μεταφέρονται καλύτερα στον αγώνα από τις προσχεδιασμένες.
• Πρόληψη τραυματισμών: ένα δομημένο ζέσταμα κατά NASM (αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στους υπερδραστήριους μύες, δυναμικές διατάσεις, ασκήσεις πυρήνα και ισορροπίας, άλματα με έμφαση στη σωστή προσγείωση) πριν από κάθε προπόνηση και αγώνα. Προγράμματα αυτής της λογικής, όπως το FIFA 11+, έχουν δείξει σε μεγάλες μελέτες μείωση των τραυματισμών κατά περίπου 30% ή και περισσότερο σε ερασιτέχνες παίκτες.

Πώς μπαίνουν οι ασκήσεις στην εβδομάδα (παράδειγμα με αγώνα το Σάββατο)

• Κυριακή: ενεργητική αποκατάσταση, χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο 20–30′, διατάσεις, foam roller.
• Δευτέρα: ρεπό ή ήπια τεχνική.
• Τρίτη: η πιο «βαριά» μέρα: προπόνηση με αντιστάσεις στο γυμναστήριο (φάση OPT ανάλογα με την περίοδο) + YO-YO ή διαλειμματική αντοχή.
• Τετάρτη: τακτική και παιχνίδι σε μικρό χώρο· Reverso σε χαμηλή ένταση μέσα στο ζέσταμα.
• Πέμπτη: ταχύτητα, ευκινησία και αντίδραση (2-2-2, σπριντ 10–30 μ.), μικρός όγκος, πλήρης αποκατάσταση μεταξύ επαναλήψεων.
• Παρασκευή: σύντομη ενεργοποίηση, στημένες φάσεις.
• Σάββατο: αγώνας.

Στην περίοδο προετοιμασίας (Ιούλιος–Αύγουστος) ο όγκος της φυσικής κατάστασης διπλασιάζεται και οι τρεις ασκήσεις μπορούν να μπαίνουν ως ολόκληρη μονάδα προπόνησης, όπως περιγράφεται παρακάτω. Μέσα στη σεζόν μπαίνουν μία ή δύο τη φορά, με χαμηλότερο όγκο, για να διατηρηθούν οι προσαρμογές χωρίς να επιβαρύνεται η αποκατάσταση από τους αγώνες.

Οδηγίες ασφάλειας για τις ασκήσεις ευκινησίας

Οι ασκήσεις αλλαγής κατεύθυνσης φορτίζουν έντονα το γόνατο και τον αστράγαλο. Εκτελούνται πάντα μετά από πλήρες ζέσταμα, σε φρέσκια κατάσταση (στην αρχή της προπόνησης, όχι μετά από αντοχή), σε σταθερή επιφάνεια και με κατάλληλα παπούτσια. Στους νεαρούς αθλητές (κάτω των 14) η έμφαση είναι στην τεχνική της επιβράδυνσης και στη στάση του σώματος, όχι στον χρόνο. Αν ένας παίκτης «πέφτει» με το γόνατο προς τα μέσα στις προσγειώσεις ή στις αλλαγές κατεύθυνσης, χρειάζεται πρώτα διορθωτική δουλειά στο ισχίο. Δείτε σχετικά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του γόνατος.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γίνεται προπόνηση ευκινησίας; 1–2 φορές, σε ξεχωριστές μέρες από τους αγώνες, με μικρό όγκο (10–15 λεπτά πραγματικής δουλειάς) και υψηλή ποιότητα εκτέλεσης.

Χρειάζεται εξοπλισμός; Κώνοι, μικρά εμπόδια, μια σφυρίχτρα και ένα χρονόμετρο αρκούν για τις τρεις ασκήσεις του άρθρου. Οι σκάλες ευκινησίας και τα λάστιχα αντίστασης είναι χρήσιμα αλλά όχι απαραίτητα.

Ταιριάζουν οι ασκήσεις σε παιδιά και ερασιτέχνες; Ναι, με προσαρμογή των χρόνων-στόχων και της απόστασης. Η εξειδίκευση NASM Performance Enhancement Specialist (PES) καλύπτει αναλυτικά τον σχεδιασμό προπόνησης ταχύτητας, ευκινησίας και ισχύος για αθλητές κάθε επιπέδου.