Το ξέρατε ότι οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στον πόνο και τον τραυματισμό της άρθρωσης του γόνατος σε σχέση με τους άνδρες; Οι ρήξεις πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL) είναι 2–8 φορές συχνότερες στις γυναίκες αθλήτριες στα ίδια αθλήματα, και το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου εμφανίζεται περίπου δύο φορές συχνότερα. Οι λόγοι είναι ανατομικοί, ορμονικοί, βιομηχανικοί και νευρομυϊκοί (MGH Sports Physical Therapy).
Γιατί το γυναικείο γόνατο κινδυνεύει περισσότερο
- Ανατομία: ευρύτερη λεκάνη και μεγαλύτερη γωνία Q (η γωνία μεταξύ μηριαίου και κνήμης), που φέρνει το γόνατο πιο κοντά στη «βλαισή» θέση (γόνατα προς τα μέσα).
- Νευρομυϊκός έλεγχος: οι γυναίκες τείνουν να προσγειώνονται με πιο τεντωμένο γόνατο και μεγαλύτερη ενεργοποίηση τετρακεφάλου σε σχέση με τους οπίσθιους μηριαίους, μοτίβο που φορτίζει τον ACL.
- Δύναμη ισχίου: σχετική αδυναμία των απαγωγέων και έξω στροφέων του ισχίου (μέσος γλουτιαίος), που επιτρέπει στο μηριαίο να πέφτει προς τα μέσα στο κάθισμα, το άλμα και το τρέξιμο.
- Ορμόνες: οι διακυμάνσεις των οιστρογόνων στον κύκλο επηρεάζουν τη χαλαρότητα των συνδέσμων.
Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς τους παράγοντες τροποποιούνται στο γυμναστήριο. Οι μύες του ισχίου καθορίζουν την ευθυγράμμιση και τη δύναμη του γόνατος, οπότε η ενδυνάμωση των μυών γύρω από το ισχίο είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική πρόληψης.
Οι ιδιαιτερότητες της προπόνησης στις γυναίκες, σε κάθε φάση της ζωής τους, είναι το αντικείμενο της εξειδίκευσης Women’s Fitness Specialist (WFS) της NASM.
Τι δείχνει η έρευνα
Σε μελέτη με γυναίκες που είχαν σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, όσες ακολούθησαν πρόγραμμα ενδυνάμωσης των μυών του ισχίου είχαν 43% λιγότερο πόνο στα γόνατα, έναντι μόλις 3% σε όσες ενδυνάμωσαν μόνο τους μύες γύρω από το γόνατο (Dolak et al., 2011). Εκτός από τη μείωση του πόνου, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου αποτελούν τον πυρήνα των προγραμμάτων πρόληψης ρήξης ACL, τα οποία, όταν εφαρμόζονται 2–3 φορές την εβδομάδα, μειώνουν τον κίνδυνο κατά 50% ή και περισσότερο.
Ασκήσεις για την οξεία φάση (όταν υπάρχει πόνος)
Το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης (MGH) προτείνει τις παρακάτω ασκήσεις, που φορτίζουν ελάχιστα την άρθρωση του γόνατος και μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και όταν υπάρχει πόνος στην επιγονατίδα, πάντα με βάση την αρχή της προοδευτικότητας:
- Forward lunges με μικρό εύρος στην αρχή, με το γόνατο πάνω από το μέσο του πέλματος.
- Monster walks με λάστιχο πάνω από τα γόνατα ή τους αστραγάλους: ενεργοποιούν τον μέσο γλουτιαίο σε κάθε βήμα.
- Bridges (γέφυρες) και single-leg bridges για μέγιστο γλουτιαίο και οπίσθιους μηριαίους.
- Plank και side plank για τη σταθερότητα του κορμού και της λεκάνης.
- Single-leg reaching drills: ισορροπία στο ένα πόδι και «άπλωμα» προς διάφορες κατευθύνσεις, για νευρομυϊκό έλεγχο.
Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι 2–3 σετ των 12–15 επαναλήψεων (ή 30–45″ για τις ισομετρικές), 3 φορές την εβδομάδα, με έμφαση στον έλεγχο της κίνησης και όχι στο φορτίο.
Ασκήσεις πρόληψης (χωρίς πόνο, προχωρημένο επίπεδο)
Οι παρακάτω ασκήσεις απευθύνονται σε προχωρημένες ασκούμενες ή σε άτομα που δεν παρουσιάζουν πόνο στο γόνατο, και προσθέτουν το στοιχείο της δύναμης και της απορρόφησης φορτίου:
- Romanian deadlift με μπάρα ή αλτήρες: δυναμώνει οπίσθιους μηριαίους και γλουτιαίους, διορθώνοντας την κυριαρχία του τετρακεφάλου.
- Bulgarian split squat και step-up: μονοποδική δύναμη με έλεγχο του γόνατος.
- Lateral band walks με βαρύτερο λάστιχο και hip thrust.
- Προπόνηση προσγείωσης: άλματα από κουτί με «μαλακή» προσγείωση, γόνατα πάνω από τα δάχτυλα, ισχία πίσω. Είναι το στοιχείο που δίνει τη μεγαλύτερη μείωση κινδύνου ACL.
- Nordic hamstring curl: εκκεντρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων.
Σημαντικές σημειώσεις
Πολλές από τις ασκήσεις του άρθρου ασκούν μικρή πίεση στο γόνατο και, ενταγμένες σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, πιθανότατα οδηγούν σε μεγαλύτερα οφέλη και μικρότερο ρίσκο από ένα πρόγραμμα που στοχεύει απευθείας στο γόνατο. Ωστόσο, αν η ασκούμενη έχει επίμονο πόνο, πρήξιμο ή πρόσφατο τραυματισμό, πρέπει να μιλήσει με γιατρό πριν από οποιαδήποτε συμμετοχή σε άσκηση. Ο πόνος στο γόνατο έχει πολλά αίτια και η σωστή διάγνωση και αξιολόγηση είναι απαραίτητη για ένα αποτελεσματικό, εξατομικευμένο πρόγραμμα. Το άρθρο δεν έχει σκοπό να προσφέρει διάγνωση, θεραπεία ή πρόληψη ασθένειας.
Δείτε επίσης πώς οι τεχνικές επανεκπαίδευσης του τρεξίματος μειώνουν τον επιγονατιδομηριαίο πόνο σε γυναίκες δρομείς. Η αξιολόγηση και η διόρθωση της βλαισότητας του γόνατος διδάσκεται αναλυτικά στην εξειδίκευση NASM Corrective Exercise Specialist (CES).
