Μυϊκή ενδυνάμωση της άρθρωσης του γόνατος για γυναίκες
- 1 Ιουλίου 2015
- HNFC
- 0
Το ξέρατε ότι οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στον πόνο και τραυματισμό στην άρθρωση του γόνατος σε σχέση με τους άντρες; Λόγω ανατομικών διαφορών που υπάρχουν μεταξύ ανδρών και γυναικών, ορμονικών διαφορών, βιομηχανικών διαφορών καθώς και ανισορροπιών δύναμης (MGH Sports Physical Therapy, n.d.).
Τα καλά νέα για τις γυναίκες είναι ότι πολλοί από αυτούς τους παράγοντες μπορούν να τους τροποποιήσουν στο γυμναστήριο. Οι περισσότεροι μύες των ισχίων επηρεάζουν την ευθυγράμμιση και τη δύναμη του γόνατος, οπότε η επικέντρωση σε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση του ισχίου βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών.
Μία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι γυναίκες με πόνο στην επιγονατίδα της άρθρωσης του γόνατος (σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου) είχαν 43% λιγότερο πόνο στα γόνατα όταν έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών που περιβάλλουν τα ισχία έναντι εκείνων που έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης στους μύες που περιβάλλουν τα γόνατα. Οι γυναίκες που έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών που περιβάλλουν τα γόνατα είχαν λιγότερη αίσθηση πόνου στα γόνατα μόνο κατά 3%. (Deydre, 2011; Dolak, 2011).
Εκτός από την μείωση της αίσθησης του πόνου στα γόνατα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών που περιβάλλουν τα ισχία χρησιμοποιούνται επίσης σε προγράμματα πρόληψης τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου -ACL (Anterior Cruciate Ligament).
Το Γενικό Νοσοκομείο Μασαχουσέτης προτείνει τις παρακάτω ασκήσεις:
Άρθρωση του Γόνατος
- Forward Lunges
- Monster Walks
- Bridges
- Plank
- Single leg reaching drills (MGH Sports Physical Therapy, n.d.).
Οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να γίνουν με βάση την αρχή της προοδευτικότητας.
Αυτές τις ασκήσεις, λοιπόν, μπορείτε να τις εκτελέσετε στην οξεία φάση του προβλήματος. Ενώ, δηλαδή, υπάρχει πόνος στην επιγονατίδα (σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου).
Ασκήσεις Πρόληψης
Άρθρωση του Γόνατος
Οι ασκήσεις αυτές στοχεύουν σε προχωρημένους ασκούμενους ή σε άτομα που δεν παρουσιάζουν πόνο στην άρθρωση του γόνατος.
Πολλές από τις ασκήσεις που είδατε στο συγκεκριμένο άρθρο ασκούν μικρή πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Αν οι ασκήσεις αυτές μπούνε σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης πιθανότατα οδηγούν σε μεγαλύτερα οφέλη. Επίσης, οδηγούν σε μικρότερο ρίσκο σε σχέση με ένα πρόγραμμα που έχει στόχο την ενδυνάμωση του γόνατος απευθείας. Ωστόσο, αν ο ασκούμενος σας έχει επίμονο πόνο, πρήξιμο ή τραυματισμό καλό θα ήταν να μιλήσει με έναν γιατρό πριν οποιαδήποτε συμμετοχή σε άσκηση. Ο πόνος στα γόνατα μπορεί να έχει πολλά αίτια. Ωστόσο, μία σωστή διάγνωση και αξιολόγηση είναι σημαντική για τη δημιουργία ενός αποτελεσματικού και εξατομικευμένου προγράμματος άσκησης.
Το συγκεκριμένο άρθρο δεν έχει σκοπό να προσφέρει διάγνωση, θεραπεία ούτε πρόληψη.