Ατύχημα ή κακό μοτίβο κίνησης;
Συχνοί Τραυματισμοί & Μοτίβα Κίνησης
Μπαμ! Ένα αυτοκίνητο χτυπάει έναν πεζό σε μία διασταύρωση με αποτέλεσμα να τραυματίσει το γόνατό του. Ένας μάρτυρας θέλει να τον βοηθήσει και τρέχει προς τα εκεί. Τη στιγμή, όμως, που θα κατέβει από το πεζοδρόμιο πατάει σε λάθος γωνία – και τραυματίζει το γόνατό του. Δύο τραυματισμοί στο γόνατο σε μία στιγμή.
Και τα δύο ατυχήματα, αλλά τον έναν τραυματισμό μπορείτε να τον αποφύγετε εύκολα. Ενώ δεν μπορείτε να ελέγξετε τους κακούς οδηγούς, μπορείτε όμως να κινείτε το σώμα σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού.
Τι συνέβη λοιπόν σε έναν ανήσυχο πολίτη καθώς κατεβαίνει από το πεζοδρόμιο; Μία πιθανότητα είναι η αλλοίωση του μοτίβου κίνησής του από τους μύες, οι οποίοι υποστηρίζουν το γόνατο. Και αυτό, πιθανότατα, συνέβη λόγω υποδραστήριων και υπερδραστήριων μυών.
Κακή στάση του σώματος
Συχνοί Τραυματισμοί & Μοτίβα Κίνησης
‘’Πράγματι, η κακή στάση αφορά σε μεγάλο βαθμό υποδραστήριους και υπερδραστήριους μύες’’, λέει ο Stefan Underwood, διευθυντής της συνεχούς βελτίωσης της EXOS. “Και η στάση του σώματος είναι ένας σταθερός παράγοντας στη ζωή –πως θα σταθείτε και θα καθίσετε καθ᾽όλη τη διάρκεια της ημέρας αλλά και τη θέση που θα κοιμηθείτε τη νύχτα’’.
Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας (runner’s knee), πόνος στην οσφυϊκή μοίρα, προβλήματα στην ωμική άρθρωση, τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους, και τενοντίτιδα Αχιλλείου. Όλα είναι παραδείγματα τραυματισμών που από λανθασμένα μοτίβα κίνησης.
Δείτε πως λειτουργεί
Συχνοί Τραυματισμοί & Μοτίβα Κίνησης
Κάθε φορά που κάνετε κάποια κίνηση, μεταφέρετε ενέργεια σε όλο το σώμα σας, δημιουργώντας έτσι μία αλυσιδωτή αντίδραση. Όταν τα ισχία, ο κορμός, και οι ώμοι είναι κατάλληλα ευθυγραμμισμένοι (και δεν έχετε υποδραστήριους ή υπερδραστήριους μύες), μεταφέρετε ενέργεια ομαλά κατά την κίνηση. Αλλά εάν κινείστε λανθασμένα και χάσετε την ευθυγράμμιση, ένα μέρος αυτής της ενέργειας φεύγει από την πορεία και μπορεί να καταστείλει την φυσιολογική λειτουργία των αρθρώσεων και των μυών. Αποτέλεσμα αυτού είναι η αύξηση της πιθανότητας για εμφάνιση πόνων και τραυματισμών.
Το κλειδί για την διατήρηση της ευθυγράμμισης είναι η δύναμη και η σταθερότητα γύρω από τις πιο ευάλωτες περιοχές, μαζί με την κινητικότητα, την ισορροπία, και την λειτουργία των αρθρώσεων.
Παραδείγματα τραυματισμών που προκαλούν συχνά τα λάθη στα μοτίβα κίνησης:
- Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας (runner’s knee)
- Πόνος στην οσφυϊκή μοίρα
- Προβλήματα στην ωμική άρθρωση
- Τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους
- Τενοντίτιδα Αχιλλείου.
Όλα αυτά, βέβαια, θέλουν πολύ δουλειά για να τα διορθώσετε, αλλά τα καλά νέα είναι ότι είναι απλό να ξεκινήσετε να τα βελτιώνετε τώρα!
Γνωρίστε περισσότερο την στάση σας και διορθώστε την πιο τακτικά, δοκιμάζοντας το προτεινόμενο πρόγραμμα που θα δείτε παρακάτω. (Για τα βέλτιστα αποτελέσματα, κάντε μία αξιολόγηση στην ποιότητα της κίνησής σας και ακολουθήστε ένα εξατομικευμένο προπονητικό πλάνο.)
Συμβουλές για να αποφύγετε την κακή στάση του σώματος
Συχνοί Τραυματισμοί & Μοτίβα Κίνησης
- Καταρχάς, θα ξεκινήσετε με τον στόχο να διορθώσετε την στάση σας αφιερώνοντας το 15% του χρόνου σας – στο γραφείο, στο αυτοκίνητο ή στο κρεβάτι σας.
- Θα κρατήσετε τους ώμους σας σε θέση προσαγωγής και προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.
- Θα βγάλετε το στήθος προς τα έξω, αλλά όχι σε υπερβολικό βαθμό, ώστε να προεξέχουν οι πλευρές σας.
- Εάν έχετε την τέλεια στάση, τα αυτιά σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους, τα ισχία με τα γόνατα, και τα γόνατα με τους αστραγάλους. ‘’Τα ισχία σας να είναι σαν ένας κουβάς με νερό που πρέπει να κρατήσετε παράλληλα με το έδαφος,’’ είπε ο Underwood.
- Όταν θα κάθεστε, θα πρέπει να υπάρχει μία εύθεια γραμμή ανάμεσα στα αυτιά και τα ισχία σας.
- Η ρύθμιση του περιβάλλοντός σας βοηθάει να διατηρήσετε την στάση σας υπό έλεγχο. Για παράδειγμα, το ύψος του υπολογιστή σας στο γραφείο και η γωνία του καθρέφτη ενός αυτοκινήτου που μας δείχνει το πίσω μέρος του.
Μμία σταθερή ρουτίνα κινήσεων είναι μεγάλη στήριξη των αδύναμων σημείων σας, μην ξεχνάτε, ωστόσο. ότι η βελτίωση της στάση σας θα ωφελήσει περισσότερο.
Πως να βελτιώσετε τη στάση σας κατά τη διάρκεια του ύπνου
Συχνοί Τραυματισμοί & Μοτίβα Κίνησης
Όλα έχουν να κάνουν με την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Εάν θα ξαπλώσετε σε πλάγια θέση χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας και ένα άλλο ανάμεσα στα γόνατά σας. Σε ύπτια κατάκλιση (ανάσκελα), όμως, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για το κεφάλι σας και ένα κάτω από τα γόνατά σας. (Αυτή είναι η καλύτερη στάση για την σπονδυλική στήλη.) Τέλος, σε πρηνή κατάκλιση (μπρούμυτα), τοποθετήστε ένα σχετικά επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας. Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε την σπονδυλική στήλη να διατηρήσει την φυσική της ευθυγράμμιση.
Θα δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα 15 λεπτών - 3 φορές την εβδόμαδα
Συχνοί Τραυματισμοί & Μοτίβα Κίνησης
(Για να δείτε τις παρουσιάσεις των κινήσεων, δείτε το βίντεο)
- Θα ξεκινήσετε με SMR ή self-myofascial release (μυοπεριτονιακή απελευθέρωση). Θα εκτελέσετε την τεχνική με την χρήση των foam rollers στον τετράγωνο οσφυϊκό μυ, στον τείνων την πλατεία περιτονία ή TFL. (Ο TFL σας είναι στο μπροστινό μέρος των ισχίων σας, πίσω από την τσέπη του παντελονιού σας.) Στη συνέχεια, θα χρησιμοποιήσετε ένα foam roller ώστε να κάνετε SMR στα trigger points του ελάσσονος θωρακικού. (Ένα μπαλάκι του τέννις είναι εξίσου αποτελεσματικό.)
- Έπειτα, θα εστιάσετε στην κινητικότητα. Θα εκτελέσετε διάταση στον τετράγωνο οσφυϊκό και στους εκτείνοντες των ισχίων σε θέση ημιγονάτισης. Θα κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά με μία κίνηση 90 μοιρών του βραχίονα προς τα πάνω.
- Στη συνέχεια βελτιώνουμε την σταθερότητα. Θα εκτελέσετε ένα σετ των ασκήσεων Ys, Ts, Ws, and Ls, άρσεις λεκάνης, DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization) star pattern, και σανίδα με εναλλαγές χεριών αγγίζοντας τους ώμους (plank with shoulder tap). Ενώ αυτή η ρουτίνα βοηθάει στην υποστήριξη των αδύναμων σημείων σας, η βελτίωση της στάσης σας είναι ο τρόπος που θα σας ωφελήσει.
Όπως σε κάθε προσπάθεια για μία υγιή συνήθεια, να ξεκινήσετε απλά. Να ορίσετε, λοιπόν, ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και να έχετε συνέπεια. (Και μην ξεχνάτε να ελέγχετε και τις δύο πλευρές πριν περάσετε τον δρόμο.)
