fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
μυϊκος πονος
24 Jun 2022

ΜΥΪΚΟΣ ΠΟΝΟΣ & DOMS: ΠΡΟΛΗΨΗ & ΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΜΥΪΚΟΣ ΠΟΝΟΣ & DOMS: ΠΡΟΛΗΨΗ & ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΜΥΪΚΟΥ ΠΟΝΟΥ. Εάν έχετε κάνει ποτέ οποιονδήποτε τύπο έντονης άσκησης, είναι σίγουρο ότι έχετε νιώσει τα αποτελέσματά της την επόμενη μέρα. Δεν μπορείτε να κινηθείτε. Είστε δύσκαμπτοι. Πονάτε… αυτό που οι περισσότεροι από εμάς αναφέρουμε ως μυϊκό πόνο.

Όποιος δεν έχει βιώσει ποτέ μυϊκό πόνο σίγουρα λέει ψέματα, γιατί ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ο μυϊκός πόνος είναι αναπόφευκτος. Ως αποτέλεσμα, η αποκατάσταση των μυών είναι πάντα ένα σχετικό θέμα προς εξέταση.

ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΜΥΪΚΟ ΠΟΝΟ (DOMS);

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες όπως η έντονη άσκηση, η φλεγμονή, η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας (κυρίως μείωση της συσσώρευσης μυϊκού γλυκογόνου και γαλακτικού οξέος) ή/και ο τραυματισμός.

Διαβάστε επίσης: Counteracting Lactic Acid Buildup

ΠΟΤΕ ΣΥΝΗΘΩΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΕΤΕ ΜΥΪΚΟ ΠΟΝΟ;

Ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως αμέσως κατά τη διάρκεια ή τις επόμενες ώρες που ακολουθούν μετά την άσκηση. Όταν ο πόνος δεν συμβαίνει μέσα σε 24 ώρες από την άσκηση και επιμένει για έως και 3-7 ημέρες, συνήθως αναφέρεται ως σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου ή «DOMS».

ΥΠΑΡΧΕΙ ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥ DOMS ΚΑΙ ΕΝΟΣ ΤΥΠΙΚΟΥ ΜΥΪΚΟΥ ΠΟΝΟΥ;

Οχι! Χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) συνήθως προκαλείται από μικροσκισίματα στους μύες σας, κάτι που είναι συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης – ειδικά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που περιλαμβάνουν έκκεντρες κινήσεις.

Οι έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις προκαλούν μεγαλύτερες διαταραχές στα δομικά στοιχεία του μυός σε σύγκριση με τις ομόκεντρες (σύγκεντρες) μορφές δραστηριότητας. Αυτές οι «διαταραχές» τελικά προκαλούν μικροτραυματισμούς στους ιστούς και θα οδηγήσουν σε φλεγμονή. Ωστόσο, αυτοί οι μικροτραυματισμοί δεν είναι κακοί! Η φλεγμονή που ακολουθεί την άσκηση είναι απαραίτητη για να βοηθήσει στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση ισχυρότερων ιστών!

Όπως προαναφέρθηκε, το σύνδρομο DOMS εμφανίζεται συνήθως μετά από σκληρή, επίπονη άσκηση και είναι συνήθως πιο συνηθισμένο όταν ένα πρόγραμμα άσκησης ξεκινά για πρώτη φορά ή όταν η άσκηση ξεκινά ξανά μετά από μεγάλες περιόδους ανάπαυσης. Το DOMS είναι ένα φυσιολογικό περιστατικό και συνήθως υποδεικνύει ότι συμβαίνουν θετικές μυϊκές προσαρμογές.

Ο πόνος μειώνεται με κάθε επόμενη μέρα μετά την άσκηση, ωστόσο, όταν ο πόνος είναι πολύ έντονος ή επιμένει περισσότερο από μερικές ημέρες, μπορεί να υποδηλώνει ότι έχει συμβεί κάποια σοβαρή βλάβη και ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

6 ΤΡΟΠΟΙ ΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΤΟΥ ΣΥΝΔΡΟΜΟΥ DOMS

Ο μυϊκός πόνος κάνει την άσκηση πολύ δύσκολη για την επόμενη μέρα. Ποια είναι μερικά προληπτικά μέτρα που μπορεί να λάβει κάποιος για να μπορέσει να παραμείνει ενεργός; Δοκιμάστε αυτούς τους 6 τρόπους για να αποτρέψετε ή να μειώσετε το DOMS

  1. Καταναλώστε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων, υγρών και ηλεκτρολυτών πριν και μετά την προπόνηση
  2. Σκεφτείτε να κάνετε μασάζ
  3. Φοράτε ενδύματα συμπίεσης
  4. Χρησιμοποιήστε το Active Recovery
  5. Χρησιμοποιήστε NSAIDs όταν ενδείκνυται (μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα)
  6. Κάντε Foam Rolling για να διώξετε το DOMS μακριά!

1) ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ & ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΩΝ

Η άσκηση προκαλεί μυϊκή βλάβη. Μετά από αυτή τη βλάβη έρχεται φλεγμονή, κατά την οποία η ροή του αίματος κατευθύνεται σε αυτήν την περιοχή για να παρέχει θρεπτικά συστατικά για την επούλωση των κατεστραμμένων ιστών. Για να παρέχουμε στον οργανισμό επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την επισκευή των ιστών, πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας πλήρους πρωτεΐνης (20-30 γραμμάρια) συν υδατάνθρακες μετά την άσκηση διευκολύνει την αποκατάσταση πολύ πιο γρήγορα από ότι μια διατροφή με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες μόνο.

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφής μετά την προπόνηση βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής. Τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες χρειάζονται επίσης για τη διευκόλυνση της μυϊκής αποκατάστασης. Οι μυϊκές συσπάσεις απαιτούν διάφορους ηλεκτρολύτες που χάνονται στον ιδρώτα, επομένως η σωστή ανάκτηση υγρών και ηλεκτρολυτών είναι επίσης απαραίτητη για την πρόληψη του πόνου. Τέλος, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.

Δείτε επίσης: Nutrition for Recovery

2)ΜΑΣΑΖ

Μια μετα-ανάλυση ανέφερε ότι το μασάζ 20-30 λεπτών αμέσως μετά ή/και εντός 2 ωρών μετά την άσκηση μείωσε αποτελεσματικά το DOMS για έως και 96 ώρες.

Δεδομένου ότι το DOMS μπορεί να προκληθεί από μυϊκή βλάβη, το μασάζ συμβάλλει στην αύξηση της ροής του αίματος στις κατεστραμμένες περιοχές. Σε μελέτες που εξέτασαν τους δείκτες της φλεγμονής στο αίμα, το μασάζ αποδείχθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα της κινάσης, της κρεατίνης και της ιντερλευκίνης-6.

3) ΕΝΔΥΜΑΤΑ ΣΥΜΠΙΕΣΗΣ & ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΕ ΚΡΥΟ ΝΕΡΟ

Ομοίως με το μασάζ, τα ρούχα συμπίεσης βοηθούν στη ροή του αίματος και μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο που προκαλείται από την έντονη άσκηση. Ενώ τα ρούχα συμπίεσης δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο το μασάζ στη μείωση του DOMS, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι εξακολουθεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην αποκατάσταση.

4) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ACTIVE RECOVERY (ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ)

Αν και είναι λογικό να συνεχίσουμε να κινούμαστε για να αποτρέψουμε την ακαμψία και να τονώσουμε τη ροή του αίματος, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχουν διαφορές μεταξύ των μεθόδων παθητικής και ενεργητικής αποκατάστασης για τη βελτίωση του DOMS. Μια μελέτη που αξιολόγησε την ενεργητική αποκατάσταση (κύκλος στο 60% της μέγιστης και χαμηλής έντασης προπόνησης αντιστάσεων) σε γυναίκες ποδοσφαιριστές 22 και 46 ώρες μετά από ένα τουρνουά δεν έδειξε διαφορές στην αποκατάσταση σε σύγκριση με τις παθητικές μεθόδους.

Ωστόσο, για ενεργά άτομα ή αθλητές, δεν είναι πάντα δυνατό να σταματήσουν την άσκηση και να παίρνουν μεγάλες περιόδους ανάπαυσης. Επομένως, συνιστάται να μειώσετε προσωρινά την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης (1-2 ημέρες) ή να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν λιγότερο επηρεασμένα μέρη του σώματος.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η εκτέλεση μικρού αριθμού ισομετρικών συστολών ή χαμηλής έντασης, ομόκεντρων ασκήσεων επιμήκυνσης πριν από την άσκηση και η συνέχιση για τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν από την εισαγωγή έντονης άσκησης, μπορεί να μειώσει την επίδραση του DOMS.

5) ΜΗ-ΣΤΕΡΟΕΙΔΗ ΑΝΤΙ-ΦΛΕΓΜΟΝΩΔΗ ΦΑΡΜΑΚΑ (NSAIDS)

Τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα χρησιμοποιούνται από άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης για τη μείωση του πόνου ή της φλεγμονής που μπορεί να προκληθεί από την έντονη άσκηση. Ωστόσο, απαιτείται αρχική προσοχή κατά τη λήψη NSAIDS εντός των πρώτων ωρών μετά την άσκηση. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως σε αυτό το άρθρο, η αρχική φλεγμονή μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την επούλωση και την προσαρμογή.

Η χρήση των NSAIDS μπορεί να αναστείλει αυτή τη διαδικασία. Επιπλέον, οι αναφορές ότι τα NSAIDS είναι αποτελεσματικά στη μείωση του DOMS ποικίλλουν εξαιρετικά στη βιβλιογραφία και απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με την κατάλληλη δοσολογία και το χρονοδιάγραμμα. Τέλος, οι μακροχρόνιες επιπτώσεις της υπερβολικής χρήσης NSAIDS μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές στα νεφρά και στο γαστρεντερικό σύστημα.

6) ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΟ FOAM ROLLING ΠΡΟΣ ΟΦΕΛΟΣ ΣΑΣ

Μετά από έντονη άσκηση, η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με foam roller έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει τον πόνο και βελτιώνει ακόμη και τη μυϊκή απόδοση. Για να επιτύχετε τη βέλτιστη αποκατάσταση, συνιστάται να κάνετε μυοπεριτονιακή απελευθέρωση 90-120 δευτερόλεπτα σε κάθε σημείο που πονάει στους μυς για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και να μειώσετε τη μυϊκή βράχυνση.

Διαβάστε επίσης: Foam Rolling – Myofascial Release

ΕΙΝΑΙ ΚΑΚΟ ΝΑ ΕΧΕΤΕ DOMS; ΤΙ ΘΑ ΣΥΜΒΕΙ ΑΝ ΤΟ ΠΑΘΕΤΕ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΜΙΑ ΦΟΡΑ;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το DOMS είναι πιθανό να συμβεί μετά από έντονη και επίπονη άσκηση. Αν και η πιθανότητα εμφάνισης του DOMS όταν είστε εξαιρετικά δραστήριο άτομο είναι λιγότερο πιθανή σε σύγκριση με το εάν ξεκινούσατε ένα πρόγραμμα γυμναστικής μετά από μια μακρά περίοδο αδράνειας – εξακολουθεί να είναι δυνατή. Ο πόνος μετά την άσκηση δεν είναι κακός. Υποδεικνύει απλώς ότι το σώμα σας ωθήθηκε πέρα από τα όριά του και τώρα πρέπει να γίνει προσαρμογή για να γίνει πιο δυνατός.

Το γαλακτικό οξύ έχει καμία σχέση με αυτό; Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος συμβαίνει αμέσως μετά από έντονη άσκηση και μεταβολίζεται γρήγορα. Επομένως, το γαλακτικό οξύ δεν είναι υπεύθυνο για το DOMS.

Μπορείτε ακόμα να γυμνάζεστε με πόνους στους μύες; Απολύτως! Ενώ το DOMS μπορεί να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη και μπορεί να μειώσει τη δύναμη και την ισχύ την επόμενη μέρα, μπορεί κανείς να εκτελέσει λιγότερο έντονες δραστηριότητες για μερικές ημέρες ή να επικεντρωθεί σε μυϊκές ομάδες που δεν έχουν εμφανίσει πόνο. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως σε αυτό το άρθρο, τόσο οι ενεργητικές όσο και οι παθητικές μέθοδοι αποκατάστασης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του αντιληπτού πόνου. Επιπλέον, οι δυναμικές διατάσεις και οι ασκήσεις για τη βελτίωση της ροής του αίματος και του εύρους κίνησης μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες στη συνέχιση της άσκησης μετά το DOMS.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΟ ΜΥΪΚΟ ΠΟΝΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΟΥ

Συνολικά, όταν πρόκειται για άσκηση – ο πόνος είναι αναπόφευκτος. Όταν αυτός ο πόνος σέρνεται μέσα σε 24 ώρες μετά την άσκηση και επιμένει για μερικές ημέρες, αναφέρεται ως σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS). Ενώ οι μηχανισμοί πίσω από το DOMS είναι πολύπλευροι και εξακολουθούν να μελετώνται, μπορούμε να συμπεράνουμε μερικά πράγματα που θα βοηθήσουν στην αποτροπή του.

  1. Σταδιακή μετάβαση σε πρόγραμμα γυμναστικής. Ειδικά μετά από μεγάλες περιόδους αδράνειας.
  2. Κατανάλωση πλούσιας πηγής πρωτεΐνών (20-30g) και υδατανθράκων μετά την άσκηση για να προωθήσετε την επούλωση και την ανάκτηση των ιστών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να προάγουν την ανάρρωση. Διασκεδαστικό γεγονός! Οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά δεν εμποδίζουν τη διαδικασία αποκατάστασης της φλεγμονής και της προσαρμογής μετά την άσκηση.
  3. Η εστίαση σε τεχνικές αποκατάστασης όπως το μασάζ, τα ρούχα συμπίεσης και η μυοπεριτονιακη απελευθέρωση βοηθούν στη μείωση του πόνου και του συνδρόμου DOMS.

ΠΗΓΕΣ:

 

https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes