”ΑΠΟΘΕΜΑ” ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ (RIR): ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ;
”ΑΠΟΘΕΜΑ” ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ (RIR): ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ; Οι περισσότεροι αθλητές είναι εξοικειωμένοι με τον υπολογισμό των ποσοστών της 1ας Μέγιστης Επανάληψης (γνωστό και ως 1RM, το μέγιστο ποσό βάρους που μπορείτε να σηκώσετε για 1 επανάληψη μιας άσκησης) για να επιλέξουν το κατάλληλο βάρος για μια άσκηση με βάση την επιθυμητή έντασή τους για την ημέρα.
Τι γίνεται αν δεν γνωρίζετε το 1RM σας για μια άσκηση, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε αυτά τα #κέρδη; Η μέθοδος RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) είναι ένας γρήγορος και σχετικά εύκολος τρόπος για να επιλέξετε το σωστό βάρος που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ”ΑΠΟΘΕΜΑ” ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ;
Το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) αυξάνεται σε δημοτικότητα ως μέθοδος μέτρησης της έντασης μιας άρσης περιγράφοντας πόσες επαναλήψεις ακόμα θα μπορούσατε να εκτελέσετε πριν από την αποτυχία τεχνικής σε μια άσκηση (αδυναμία εκτέλεσης της άρσης με σωστή τεχνική). Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο αφού είστε άνετοι με την προπόνηση με αντιστάσεις και έχετε εξοικειωθεί με την κλίμακα.
Ας υποθέσουμε ότι κάνετε ένα σετ της άσκησης bench press (πιέσεις πάγκου) και κάνετε 10 επαναλήψεις. Όταν τελειώσετε, ξέρετε ότι θα μπορούσατε να έχετε κάνει άλλες 2 επαναλήψεις με σωστή τεχνική πριν αποτύχετε. Το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων είναι 2 σε αυτήν την περίπτωση, αφού θα μπορούσατε να εκτελέσετε μόνο 2 ακόμη επαναλήψεις με σωστή τεχνική.
Υπολογίζοντας ένα ποσοστό της 1 μέγιστης επανάληψης (RM) για να επιλέξετε το φορτίο που χρειάζεστε για την άρση σας, μπορεί το υπολογιζόμενο φορτίο να είναι πολύ βαρύ, εάν αισθάνεστε στα καλύτερά σας ή μπορεί ακόμη και να είναι πολύ ελαφρύ τις ημέρες που λειτουργείτε με τη μέγιστη χωρητικότητα.
Η χρήση της μέτρησης RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) θα προσαρμόσει αυτόματα την ετοιμότητά σας για προπόνηση, επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε να προπονείστε στην επιθυμητή ένταση με σωστή τεχνική. Επιπλέον, εάν δεν γνωρίζετε το 1RM σας για μια άσκηση, το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε το κατάλληλο βάρος για μια άσκηση.
ΔΙΑΓΡΑΜΜΑ REPS IN RESERVE: ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ – ”ΑΠΟΘΕΜΑ” ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
Το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) μπορεί να είναι το πιο χρήσιμο για την βελτίωση της μυϊκής αντοχής, της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία), της δύναμης ή των ασκήσεων μέγιστης δύναμης στη φάση ισχύος (Helms, et. al., 2016). Δείτε πώς μπορεί να εφαρμοστεί το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) στις Φάσεις 2-5 του μοντέλου OPT:
| Φάση Προπόνησης | Επαναλήψεις | Προτεινόμενο ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) |
| Φάση 2 Αντοχή στη Δύναμη | 8-12RM | RIR 0-1 |
| Φάση 3 Μυϊκή Ανάπτυξη | 6-12RM | RIR 0-2, Σημείωση: Προπονηθείτε στο RIR 0 (έως την αποτυχία) μόνο στο τελευταίο σετ μιας μονοαρθρικής άσκησης
RIR 2-4 είναι το καλύτερο για τις πολυαρθρικές κινήσεις, και θα αποφευχθεί η αυξημένη μυϊκή βλάβη |
| Φάση 4 Μέγιστη Δύναμη | 1-5RM | RIR 1-2, και εννίοτε, RIR 0 |
| Φάση 5 Ισχύς | 1-5 επαναλήψεις για δύναμη και 8-10 επαναλήψεις για ισχύ | RIR 2-3
RIR 4 (σημείο έντασης για να εξασφαλιστεί η επαρκής εκρηκτικότητα στην κίνηση) |
Ας το εφαρμόσουμε σε σετ στήθους και τρικεφάλων στη Φάση 3 Μυϊκής Ανάπτυξης, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) έτσι ώστε η ένταση να αυξάνεται με κάθε σετ:
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | RIR | Τέμπο |
| Barbell Bench Press
Incline DB Chest Press Triceps Rope Extension |
3 | 8 | Σετ 1: 4 RIR
Σετ 2: 3 RIR Σετ 3: 2 RIR *Για τους τρικεφάλους, 0-1 RIR για το τελευταίο σετ |
Μέτριο |
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εφαρμόσετε το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) για να επιτύχετε τους στόχους σας, τηρώντας απλώς τις παραπάνω οδηγίες! Μπορείτε να διατηρήσετε το ίδιο ”Απόθεμα” Επαναλήψεων (RIR) σε κάθε σετ ή να το χειριστείτε εντός του συνιστώμενου εύρους για να διαφοροποιήσετε το επίπεδο έντασής σας (καθιστώντας το δυσκολότερο ή ευκολότερο όσο προχωράτε).
”ΑΠΟΘΕΜΑ” ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ VS ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΧΡΙ ΑΠΟΤΥΧΙΑΣ
Γνωρίζουμε ότι η άρση βαρών κοντά στην αποτυχία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή υπερτροφία και την ανάπτυξη δύναμης. Αφήνοντας μερικές «επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ» χρησιμοποιώντας τη μέθοδο RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) θα ολοκληρώσει αυτό το έργο χωρίς να σας επιτρέψει να φτάσετε στην αποτυχία σε κάθε σετ.
Είναι αποδεκτό να προπονείστε μέχρι αποτυχίας κάθε τόσο για να επιτύχετε έναν στόχο μέγιστης δύναμης, αλλά η προπόνηση μέχρι την αποτυχία συχνά μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στις συγκεντρώσεις ορμονών ηρεμίας και οι αυξήσεις στη δύναμη μπορεί να διακυβευτούν λόγω υπερ-προπόνησης (Helms et. al., 2016).
ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΤΕ ΤΟ ”ΑΠΟΘΕΜΑ” ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
Για τους αρχάριους, μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση για να μετρήσουν σωστά πόσες επαναλήψεις έχουν απομείνει «στο ρεζερβουάρ» προτού αποτύχει η τεχνική τους. Μπορούν να εξασκηθούν σε μια άρση με έναν βοηθό και κοντά στο τέλος της άσκησης, να φωνάξουν πόσες επαναλήψεις πιστεύουν ότι τους έχουν μείνει και να δουν αν έχουν δίκιο.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μετράτε διαφορετικά επίπεδα έντασης (4-6 RIR, 2 RIR, 1 RIR, κ.λπ.) και να γνωρίζετε τα προσωπικά σας όρια. Οι πιο έμπειροι αθλητές θα έχουν καλύτερη αίσθηση για το πόσες επιπλέον επαναλήψεις θα μπορούσαν να κάνουν μόλις ολοκληρώσουν το σετ τους, αν και θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν την ίδια μέθοδο για να δοκιμάσουν την ακρίβειά τους.
ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ”ΑΠΟΘΕΜΑ” ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ;
Σύμφωνα με την αρχή της εξειδίκευσης, ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το 1RM σας είναι να προπονείστε με πολύ βαριά φορτία σε χαμηλές επαναλήψεις (γνωστός και ως εξάσκηση στο «maxing out»). Η προπόνηση RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) μπορεί να είναι ένας χρήσιμος οδηγός όταν πρόκειται για την επιλογή της έντασης που απαιτείται για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Για να αυξήσετε το 1RM σας, θα θέλετε να προπονηθείτε στη Φάση 4, Προπόνηση Μέγιστης Δύναμης. Χρησιμοποιώντας τις οδηγίες που αναφέρονται παραπάνω για τη συνιστώμενη χρήση RIR στη Φάση 4, θα θελήσετε να προπονηθείτε στο εύρος επαναλήψεων 1-5 με RIR 1-2 και ενίοτε προχωρώντας στο RIR 0 καθώς προπονείστε για να αυξήσετε τη 1 μέγιστη επανάληψη.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης για κάποιον που θέλει να αυξήσει το 1RM μιας άρσης κατά τη διάρκεια 4 εβδομάδων:
Εβδομάδα 1: 5×5, 1-2 RIR
Εβδομάδα 2: 3×5, 1-2 RIR
Εβδομάδες 3 και 4: Χρησιμοποιήστε ένα σετ πυραμίδας (παράδειγμα παρακάτω)
| Σετ | Επαναλήψεις & RIR |
| Σετ 1 | 5 Επαναλήψεις 2 RIR |
| Σετ 2 | 4 Επαναλήψεις 2 RIR |
| Σετ 3 | 3 Επαναλήψεις 1-2 RIR |
| Σετ 4 | 2 Επαναλήψεις 1 RIR |
| Σετ 5 | 1 Επανάληψη 0 RIR |
*Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε 2-4 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε ανύψωσης για κάθε μυϊκή ομάδα!
ΕΙΝΑΙ ΤΟ ”ΑΠΟΘΕΜΑ” ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ (RIR) Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ Ή ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ;
Το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό όταν εφαρμόζεται σε προπόνηση υπερτροφίας ή δύναμης. Το κλειδί είναι να προπονείστε σύμφωνα με τα εύρη επαναλήψεων και τα επίπεδα έντασης που αναφέρονται παραπάνω σύμφωνα με τους στόχους σας.
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥ ”ΑΠΟΘΕΜΑΤΟΣ” ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΗΣ ΚΛΙΜΑΚΑΣ RPE;
Το RPE, ή Rate of Perceived Exertion (Ρυθμός Αντιληπτής Προσπάθειας), είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να εκφράσει πόσο σκληρά νιώθετε ότι εργάζεστε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης σε κλίμακα 1-10, όπου το 1 είναι πολύ εύκολο και το 10 είναι η μέγιστη προσπάθεια. Παρόμοια με το ”Απόθεμα” Επαναλήψεων, είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης.
Η διαφορά είναι ότι ο ασκούμενος αναφέρει πώς αισθάνεται (RPE) σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων που θα μπορούσε να κάνει ακόμα (RIR). Αν και το μέτρο RPE χρησιμοποιήθηκε αρχικά για καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις, χρησιμοποιείται επίσης για να βοηθήσει τους ασκούμενους να καθορίσουν την ένταση της προσπάθειάς τους.
Ακολουθεί ο τρόπος αντιστοίχισης της κλίμακας RPE και του RIR:
| RPE3 | RIR |
| 10 – Μέγιστη Προσπάθεια | 0 Επαναλήψεις Απομένουν |
| 9 – Πολύ Δύσκολο | 1 Επανάληψη Απομένει |
| 8 – Πολύ Δύσκολο | 2 Επαναλήψεις Απομένουν |
| 7 – Υψηλό, Δύσκολο | 3 Επαναλήψεις Απομένουν |
| 5-6 – Μέτριο έως Δύσκολο | 4-6 Επαναλήψεις Απομένουν |
| 3-4 – Εύκολο έως Μέτριο | – |
| 1-2 – Πολύ εύκολο | – |
Αυτές οι δύο μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν παράλληλα για να βοηθήσουν τους ασκούμενους να μετρήσουν τη συνολική ένταση, με βάση την προτίμησή τους. Εάν είστε έτοιμοι να αφήσετε την αριθμομηχανή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης, δοκιμάστε την τεχνική RIR (”Απόθεμα” Επαναλήψεων) για έναν απλό τρόπο για να επιλέξετε το σωστό βάρος για την προπόνησή σας με βάση τους στόχους σας.
ΠΗΓΕΣ
Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
About Post Author
