Όπως θα δείτε και στο πρόγραμμα εξειδίκευσης για την Απώλεια Βάρους, Weight Loss Specialization by NASM, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά το μοντέλο NASM Optimum Performance Training ™ (OPT), σε ασκούμενους με στόχο την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα ένας ασκούμενος 50 ετών, ο οποίος έχει δοκιμάσει κάθε είδους δίαιτα και διάφορα είδη προπόνησης ώστε να χάσει κιλά, αλλά ακόμη και όταν πέτυχε κάποιους στόχους, το βάρος επέστρεψε. Αν και υποστηρίζετε το μοντέλο NASM Optimum Performance Training ™, ο ασκούμενος δεν θα είναι ιδιαίτερα χαρούμενος, αν στην πρώτη προπόνηση ξεκινήσετε με διατάσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR) με την χρήση του foam roller. Ο κύριος στόχος του είναι η απώλεια βάρους.
Δυστυχώς, πολλοί ασκούμενοι που στοχεύουν σε απώλεια βάρους (και κάποιοι γυμναστές) έχουν την απορία γιατί πρέπει να δαπανούν χρόνο σε πράγματα όπως η αξιολόγηση, η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, η προπόνηση ευκαμψίας και η διορθωτική άσκηση. Αυτές οι δραστηριότητες δεν καίνε λίπος ή ενέργεια, ωστόσο η αξία τους δεν είναι άμεσα εμφανής, όταν ο πρωταρχικός στόχος είναι η απώλεια βάρους.
Ωστόσο, οι καλοί προπονητές καθορίζονται, όχι από την ικανότητά τους να βοηθούν τους ασκούμενους να χάνουν βάρος, αλλά από την ικανότητά τους να βοηθούν στην επίτευξη των στόχων τους με ασφάλεια, αποτελεσματικότητα και αποδοτικότητα. Το μοντέλο OPT της NASM έχει σχεδιαστεί γι᾽αυτόν ακριβώς τον σκοπό, όταν χρησιμοποιείται στο σύνολό του.
Μεγιστοποίηση απώλειας λίπους με δημιουργικό προγραμματισμό
Μοντέλο OPT & Απώλεια Βάρους
Ο ευκολότερος τρόπος για να εντάξετε μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε μία προπόνηση είναι να μάθετε στους ασκούμενούς σας να εφαρμόζουν μόνοι τους την τεχνική της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, τις διατάσεις και την μυϊκή ενεργοποίηση. Με αυτό τον τρόπο, ένας επαγγελματίας άσκησης μπορεί να προγραμματίσει ένα πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων για 60 λεπτά. Ωστόσο, λόγω φυσικών ή χρονικών περιορισμών ή απουσίας συνέπειας, αυτό μπορεί να μην είναι εφαρμόσιμο για όλους τους ασκούμενους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε τις μεταβολικές απαιτήσεις μιας συνεδρίας και να αφήσετε αρκετό χρόνο για αυτά τα σημαντικά ‘’έξτρα’’.
Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους μέσα σε 40 λεπτά που αποτελεί το βασικό μέρος μιας συνεδρίας 60 λεπτών στην 1η Φάση Σταθεροποίησης – Προπόνηση Αντοχής, ενώ εξακολουθούμε να έχουμε μια προθέρμανση 10 λεπτών και αντίστοιχα μια αποθεραπεία 10 λεπτών.
Κυκλική προπόνηση
Μοντέλο OPT & Απώλεια Βάρους
Ο ευκολότερος τρόπος για να εντάξετε μεγαλύτερη καύση θερμίδων σε μία προπόνηση είναι να μάθετε στους ασκούμενούς σας να εφαρμόζουν μόνοι τους την τεχνική της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, τις διατάσεις και την μυϊκή ενεργοποίηση. Με αυτό τον τρόπο, ένας επαγγελματίας άσκησης μπορεί να προγραμματίσει ένα πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων για 60 λεπτά. Ωστόσο, λόγω φυσικών ή χρονικών περιορισμών ή απουσίας συνέπειας, αυτό μπορεί να μην είναι εφαρμόσιμο για όλους τους ασκούμενους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε τις μεταβολικές απαιτήσεις μιας συνεδρίας και να αφήσετε αρκετό χρόνο για αυτά τα σημαντικά ‘’έξτρα’’.
Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απώλεια λίπους μέσα σε 40 λεπτά που αποτελεί το βασικό μέρος μιας συνεδρίας 60 λεπτών στην 1η Φάση Σταθεροποίησης – Προπόνηση Αντοχής, ενώ έχουμε μια προθέρμανση 10 λεπτών και αντίστοιχα μια αποθεραπεία 10 λεπτών.
Πως η κυκλική προπόνηση ισοδυναμεί με τη μεγαλύτερη καύση θερμίδων
Μοντέλο OPT & Απώλεια Βάρους
Κατά τη διάρκεια της 1ης Φάσης Σταθεροποίησης – Προπόνηση Αντοχής, κάθε επανάληψη θα γίνει με αργό ρυθμό (4/2/1), οπότε κάθε επανάληψη διαρκεί περίπου 7 δευτερόλεπτα. Δεδομένου ότι το εύρος επανάληψης είναι 12-20, ο συνολικός χρόνος ανά σετ είναι 84-140 δευτερόλεπτα. Δηλαδή, μία μόνο άσκηση 20 επαναλήψεων ισοδυναμεί με περίπου 2,5 λεπτά συνεχούς προπόνησης αντίστασης.
Ένα τυπικό πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης (vertical loading) μπορεί να περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους ασκήσεων πριν από το διάλειμμα: για όλο το σώμα, στήθος, πλάτη, ώμους και πόδια. Εάν και οι 5 από αυτές τις ασκήσεις γίνουν σε ρυθμό 4/2/1 για 20 επαναλήψεις η καθεμία, η σειρά παρέχει συνολικά 700 δευτερόλεπτα (11 λεπτά και 40 δευτερόλεπτα) άσκησης. Θα εκτελέσετε αυτή τη σειρά επί τρεις φορές, και θα έχετε φτάσει στα 35 λεπτά. Ακόμα και με λίγα δευτερόλεπτα ᾽᾽μεταβατικής᾽᾽ανάπαυσης κατά την εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων, παραμένουν σχεδόν 25 λεπτά για άλλες δραστηριότητες.
Τι λέει η έρευνα σχετικά με τον χαμηλό ρυθμό άσκησης
Μοντέλο OPT & Απώλεια Βάρους
Σε μία μελέτη του 2012, οι Mukaimoto & Ohno χρησιμοποίησαν μία κυκλική προπόνηση τεσσάρων ασκήσεων, την οποία οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν με τρεις τρόπους: αργός ρυθμός με χαμηλή ένταση, μέτριος ρυθμός με χαμηλή ένταση και μέτριος ρυθμός με υψηλή ένταση (κάθε πρωτόκολλο είχε τη δική του ημέρα). Πραγματοποιήθηκε συνεχής μέτρηση της κατανάλωσης V02 σε κάθε άσκηση και για 180 λεπτά μετά.
Δεν υπήρχε διαφορά στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου (EPOC) μετά την ολοκλήρωση των προπονήσεων, αλλά κατά τη διάρκεια του κύκλου με αργό ρυθμό, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν σημαντικά περισσότερο οξυγόνο από ότι στις άλλες συνεδρίες άσκησης. Δεδομένου ότι το οξυγόνο είναι ένα συστατικό ζωτικής σημασίας του μεταβολισμού, αυτό δείχνει ότι η κυκλική προπόνηση με αργό ρυθμό παρήγαγε μεγαλύτερες θερμιδικές δαπάνες συγκριτικά με τις άλλες δύο μορφές.
Ενίσχυση των καύσεων με την προσθήκη αερόβιας άσκησης
Μοντέλο OPT & Απώλεια Βάρους
Εάν θέλετε να κάνετε τις μεταβολικές δαπάνες ακόμη μεγαλύτερες, μπορείτε να προσθέσετε μια γρήγορη καρδιοαναπνευστική άσκηση 60 δευτερολέπτων στο τέλος του κάθε σετ της κυκλικής προπόνησης στην φάση της δύναμης. Αυτό αυξάνει τις μεταβολικές δαπάνες, αυξάνει την ένταση και οδηγεί σε υψηλότερες αιχμές καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον προσθέτει μόνο 5 λεπτά στον συνολικό χρόνο του κύκλου. Αυτή η κυκλική προπόνηση με μικρής διάρκειας αερόβια άσκηση – τρεις φορές συνολικά – διαρκεί 40 λεπτά, είναι αρκετά απαιτητική για όλους τους ασκούμενους και αφήνει το χρονικό περιθώριο των 10 λεπτών πριν και μετά το κύριο μέρος της προπόνησης για την προθέρμανση και την αποθεραπεία. Επιτρέπει επίσης στις απαιτήσεις του tempo του μοντέλου OPT της NASM να παραμείνουν άθικτες. Δείτε το παράδειγμα προπόνησης παρακάτω για το πως μπορεί να εφαρμοστεί στην πράξη.
Απώλεια βάρους με ασφάλεια
Μοντέλο OPT & Απώλεια Βάρους
Το μοντέλο OPT της NASM είναι ένα έξυπνο σύστημα που παρέχει τα βέλτιστα αποτελέσματα για όλο το σώμα και όχι μόνο για μερικά μέρη του. Αυτό βοηθά στην διατήρηση της ασφάλειας των ασκούμενών σας και εστιάζει σε περισσότερα οφέλη και όχι μόνο στην καύση θερμίδων.
Δείγμα: Φάση 1 - Σταθεροποίηση, Κυκλική προπόνηση αντοχής με μικρής διάρκειας αερόβια άσκηση
Μοντέλο OPT & Απώλεια Βάρους
Η κυκλική προπόνηση επιτρέπει την επίτευξη σταθεροποίησης, αντοχής αλλά και μεταβολικών αποτελεσμάτων σε όλα τα μέτωπα. Οι ασκούμενοι εκτελούν κάθε σετ μέχρι το αίσθημα της κόπωσης, κάτι που μπορεί να είναι εθελοντικό («Νομίζω ότι πρέπει να σταματήσω εκεί») ή να το παρατηρήσετε (βλέπετε ότι ένας ασκούμενος δεν μπορεί να κάνει την άσκηση ξανά χωρίς διάλειμμα). Λάβετε υπόψη ότι αυτό το πρόγραμμα 60 λεπτών θα διασπαστεί. Ο συνολικός χρόνος για την προθέρμανση και την αποθεραπεία θα είναι 20 λεπτά και το κύριο μέρος θα διαρκέσει 40 λεπτά.
Μύθος: Καύση λίπους και ένταση προπόνησης
Μοντέλο OPT & Απώλεια Βάρους
Οι ασκούμενοι που έχουν στόχο την απώλεια βάρους αμφισβητούν συχνά το ποιες στρατηγικές λειτουργούν (ή όχι).
Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι: ‘’Πρέπει να εκτελείτε άσκηση σε χαμηλή ένταση, διαφορετικά δεν θα κάψετε λίπος’’. Αυτή η πρόταση περιέχει ένα μέρος αλήθειας, μία παραμορφωμένη αλήθεια θα λέγαμε.
‘’Κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης, υπάρχει υψηλότερο ποσοστό συνεισφοράς λίπους ως πηγή καυσίμου. Ωστόσο, αυτό αντισταθμίζεται από τις υψηλότερες ενεργειακές δαπάνες κατά την άσκηση υψηλής έντασης’’ (NASM, σελ. 97). Ο παρακάτω πίνακας διευκολύνει την προβολή αυτών των σχέσεων:
Σε μία μελέτη των Miller et al. (2014), 8 παχύσαρκοι άνδρες έκαναν υψηλής έντασης κυκλική προπόνηση 30 λεπτών, 3 φορές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες (6 ώρες). Οι αναλύσεις δεδομένων πριν και μετά την προπόνηση HICT αποκάλυψαν μείωση 3,6% του ποσοστού λιπώδους ιστού κατά τη μελέτη. Παρατήρησαν ακόμη και μειώσεις του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας, της συστολικής αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης, της ινσουλίνης.
Η κύρια διαφορά αυτής της προπόνησης και ενός προγράμματος της Φάσης 1 OPT είναι ο ρυθμός εκτέλεσης. Στην ομάδα μελέτης ήταν “όσο το δυνατόν πιο γρήγορα”. Αυτό που μπορεί, λοιπόν, να αυξήσει τις μεταβολικές απαιτήσεις είναι να διατηρείτε αργό τον ρυθμό της προπόνησης με αντιστάσεις. Θα αλλάζετε μόνο την ένταση καθώς και άλλους παράγοντες.
Πηγές
Μοντέλο OPT & Απώλεια Βάρους
Kirk, E.P., et al. 2009. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41 (5), 1122–29.
Miller, M.B., et al. 2014. The effect of a short-term high-intensity circuit training program on work capacity, body composition, and blood profiles in sedentary obese men: A pilot study. Biomed Research International. doi: 1155/2014/191797.
Mukaimoto, T., & Ohno, M. 2012. Effects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during and after exercise, Journal of Sports Sciences, 30 (1), 79–90.
https://blog.nasm.org/using-the-nasm-opt-model-for-weight-loss
