Lower Crossed Syndrome: Ξεκινήστε από το κέντρο
- 20 Φεβρουαρίου 2021
- HNFC
- 0
![Lower Crossed Syndrome](https://hnfc.academy/wp-content/uploads/2021/02/LCS.jpg)
Τα τελευταία χρόνια, ακούμε πολλά για τις κακές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. Άρθρα, αναρτήσεις στο ίντερνετ και τηλεόραση υποστηρίζουν ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει τους πόνους και τις ασθένειες. Το καθημερινό, πολύωρο “καθισιό” προάγει ανισορροπίες στην δύναμη και την κατάσταση των μυών. Το Lower Crossed Syndrome, λοιπόν, είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα αντισταθμιστικά πρότυπα. Αφορά την πρόσθια κλίση της λεκάνη και την λόρδωση στη μέση.
Οι παρενέργειες ενός καθιστικού τρόπου ζωής εμφανίζονται συχνά στο σύμπλεγμα LPH (lumbo-pelvic-hip complex), όπου μια κατάσταση που ονομάζεται lower crossed syndrome (LCS) προκαλεί αυξημένη κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός που συμπίπτει με την υπερβολική λόρδωση στη μέση.
Η διατήρηση αυτής της στάσης μπορεί να δημιουργήσει ή να συμβάλει σε μυϊκές ανισορροπίες στην πυελική περιοχή. Δυστυχώς, αυτή η διαταραχή έχει επιπτώσεις πέρα από το σύμπλεγμα LPH, επηρεάζοντας έντονα τις περιοχές πάνω και κάτω επίσης.
Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την περιοχή του πυέλου επειδή συνδέει το άνω και το κάτω μέρος του σώματος. Καθώς περπατάμε, η κίνηση της λεκάνης είναι μπροστά και πίσω, κάνει περιστροφή και γέρνει με κάθε βήμα. Οι ώμοι και τα χέρια ταλαντεύονται αντίθετα από τα πόδια. Αυτή η αντίστροφη περιστροφή κάνει την μέση και τους γοφούς ζωτικής σημασίας για την ακεραιότητα του σώματος συνολικά. Εάν οι μύες της πυελικής περιοχής ξεφύγουν από τον συγχρονισμό, ακολουθεί μια αλυσίδα συμβάντων που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Το να βρίσκεστε παρατεταμένα σε καθιστή θέση δημιουργεί ένα μοτίβο υπερδραστήριων και υποδραστήριων μυών τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος της περιοχής του ισχίου. Το “Crossed” αναφέρεται στο μοτίβο διασταύρωσης των υπερδραστήριων μυών (σφιχτοί και βραχυμένοι) με τους υποδραστήριους (και πιθανώς επιμηκυμένους και αδύναμους) μυες.
Θα πρέπει να κάνετε επιπλέον αξιολογήσεις ώστε να δείτε συγκεκριμένα τι προκαλεί προβλήματα στάσης του κάθε ασκούμενου.
Βασικές μυϊκές ομάδες
Lower Crossed Syndrome
Οι υπερδραστήριοι, βραχυμένοι και σφιχτοί μύες περιλαμβάνουν τους:
Καμπτήρες του ισχίου (ψοΐτης, δικέφαλος μηριαίος, τείνων την πλατεία περιτονία)
- Σύμπλεγμα προσαγωγών
- Πλατύς ραχιαίος
- Ιερονωτιαίος μυς
- Γαστροκνήμιος
- Υποκνημίδιος
Αντίθετα, οι υποδραστήριοι, επιμηκυνμένοι και αδύναμοι μύες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Μείζων γλουτιαίος
- Μέσος γλουτιαίος
- Εγκάρσιος κοιλιακός
- Έσω λοξός κοιλιακός μυς
- Πρόσθιος κνήμη
- Οπίσθιος κνημιαίος
Από την πλάγια όψη του σώματος, μπορείτε να δείτε ότι ο πλατύς ραχιαίος και ο ιερονωτιαίος μύες (υπερδραστήριοι) είναι πάνω από τον μείζων και μέσο γλουτιαίους (υποδραστήριοι). Εν τω μεταξύ, μπροστά έχουμε τον εγκάρσιο και τον έσω λοξό κοιλιακούς μύες (υποδραστήριοι) πάνω από τους καμπτήρες του ισχίου (υπερδραστήριοι). Αυτό το μοτίβο βράχυνσης των υπερδραστήριων μυών προάγει και επιδεινώνει την λόρδωση στη μέση, ενώ οι υποδραστήριοι και επιμηκυμένοι μύες το επιτρέπουν να συμβεί.
Εκτελεστικές συνέπειες
Lower Crossed Syndrome
Σε μια εποχή όπου η καριέρα, η επικοινωνία και η αναψυχή εξαρτώνται από τη σταθερή και φορητή ψηφιακή τεχνολογία, οι άνθρωποι έχουν συνηθίσει να κάθονται περισσότερο και να ασκούνται λιγότερο σε σύγκριση με τις προηγούμενες δεκαετίες.
Αυτός ο ολοένα και πιο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε δύο πράγματα: οι αδύναμοι μύες θα είναι ακόμη πιο ασθενείς, ενώ οι βραχυμένοι μύες πιο σφιχτοί. Καθώς αυτή η ανισορροπία επιμένει, θα αυξήσει την κακή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων και τη δυσλειτουργία της κίνησης ενώ μειώνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων – αυξάνοντας την πιθανότητα πόνου και τραυματισμού.
Αυτό το βλέπουμε στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της πυέλου όταν η στάση κάποιου δείχνει υπερβολική λόρδωση στη μέση με υπερβολική πρόσθια κλίση της λεκάνης. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.
Ο πόνος και η ταλαιπωρία από αυτή τη στάση προχωράνε πιο πέρα από την μέση, δημιουργώντας την πίεση στα γόνατα και τους οπίσθιους μηριαίους μύες. Αυτό συμβαίνει λόγω της σύνδεσης του μηρού μέσω των καμπτήρων ισχίου, του γλουτιαίου συμπλέγματος και του συμπλέγματος προσαγωγών.
Οι υπερδραστήριοι μύες προκαλούν άνισες, ανισορροπημένες γραμμές έλξης, αναγκάζοντας τις αρθρώσεις και τους γειτονικούς μυς όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι να δουλέψουν σκληρότερα για να σταθεροποιήσουν και να αντισταθμίσουν αυτές τις ακούσιες δυνάμεις.
Προσδιορισμός της στάσης του LCS
Lower Crossed Syndrome
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αναγνωρίσετε της στάσης του LCS. Αυτές οι μέθοδοι μπορεί να περιλαμβάνουν αξιολόγηση στάσης, όπου ο ασκούμενος εμφανίζει υπερβολική λόρδωση στη μέση και μια πρόσθια πυελική κλήση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δυναμικές αξιολογήσεις όπως overhead squat, single leg squat, or push or pull assessment.
Το κλειδί είναι να έχετε μια πλάγια όψη που αποκαλύπτει τη θέση της οσφυϊκής μοίρας και της λεκάνης. Ωστόσο, η πρόσθια κλίση μπορεί να απαιτεί μια πιο προσεκτικά ελεγχόμενη τεχνική ψηλάφησης (πάντα να έχετε την άδεια του ασκουμένου σας πριν τον αγγίξετε), όπου προσδιορίζετε τη θέση της λαγόνιας ακρολοφίας στην εμπρόσθια και την οπίσθια κλήση της λεκάνης και τος συγκρίνετε για να δείτε εάν υπάρχει αυτή η υπερβολική κλίση. Αυτή η τεχνική θέλει εκπαίδευση στον προσδιορισμό οστών-ορόσημων.
Αξιολογήση και αποτελέσματα
Lower Crossed Syndrome
Overhead Squat
- μεγάλη λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα καθώς τα χέρια ανεβαίνουν προς τα πάνω
- μεγαλώνει η λόρδωση καθώς ο ασκούμενος κατεβαίνει στο κάθισμα
- υπερβολική κλήση του σώματος προς τα εμπρός κατά την κάθοδο
Single-Leg Squat
- περιστροφή κορμού και κλήση του σώματος μπροστά
- στροφή του γόνατος προς τα μέσα
Pushup
- μεγάλη λόρδωση στη μέση
- η λεκάνη “πέφτει” στο πάτωμα
Πιθανή διορθωτική στρατηγική
Lower Crossed Syndrome
Η αντιμετώπιση του LCS θέλει μια στρατηγική που αντιμετωπίζει τις μυϊκές ανισορροπίες. Αυτό πρέπει να συμβεί προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ενδυνάμωσης. Έως ότου ο ασκούμενος μπορεί να επιτύχει – και να διατηρήσει – μια πιο ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης με δυναμικό ορθοστατικό έλεγχο, η αύξηση των εξωτερικών φορτίων και των ταχυτήτων θα ενισχύσει μόνο τις μυϊκές ανισορροπίες και θα αυξήσει την επιβάρυνση στις αρθρώσεις και τον περιβάλλοντα ιστό. Η καλύτερη αρχή είναι να χρησιμοποιήσετε το Corrective Exercise Continuum (CEx) της NASM των 4 βημάτων:
Βήμα 1: Ανασταλτικές τεχνικές / Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Lower Crossed Syndrome
Οι τεχνικές SMR περιλαμβάνουν τη χρήση εξοπλισμού όπως ένας foam roller ή μια μπάλα. Αυτό μπορεί να μειώσει νευρολογικά τη δραστηριότητα στον υπερδραστήριο μυ, καθιστώντας ευκολότερη τη ενεργοποίηση των αντιτιθέμενων μυϊκών ομάδων.
Τεχνική: Χρησιμοποιώντας ένα foam roller, περνώντας το αργά στην περιοχή που στοχεύουμε και ψάξτε για ευαίσθητες περιοχές. Μόλις βρείτε ένα τέτοιο σημείο, θα κρατήσετε εκεί την πίεση για περίπου 30 δευτερόλεπτα (μέχρι η ένταση να πέσει στα 50% περίπου).
1α: Σύμπλεγμα προσαγωγών (εσωτερικός μηρός)
1β: Ορθός μηριαίος (τετρακέφαλος)
Βήμα 2: Τεχνικές Επιμήκυνσης / Στατικές διατάσεις
Lower Crossed Syndrome
Οι στατικές διατάσεις συμπληρώνουν την τεχνική της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και επιτρέπουν την επιμήκυνση των μυών που έχουν χαλαρώσει μέσω της τεχνικής SMR.
Τεχνική: Θα κρατήσετε τη θέση διάτασης για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
2α: Διάταση των προσαγωγών από όρθια θέση
2β: Διάταση καμπτήρων του ισχίου από γονατιστή θέση
Βήμα 3: Τεχνικές ενεργοποίησης / Ενδυνάμωση
Lower Crossed Syndrome
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν τώρα να εφαρμοστούν για να αυξήσουν τη δύναμη στους μύες που δεν ήταν ενεργοποιημένοι αρκετά για να αντισταθμίσουν τους προηγουμένως υπερδραστήριους μυς.
Τεχνική: Θα εκτελέσετε ασκήσεις με μικρή έως καθόλου επιβάρυνση με αργούς ρυθμούς, δίνοντας έμφαση στην έκκεντρη συστολή. Θα κρατήσετε για 2 δευτερόλεπτα, 10-15 επαναλήψεις, 1-2 σετ.
3α: Hip Bridge
3β: Έκταση ισχίου από τετραποδική θέση
Βήμα 4: Ολοκληρωτικές τεχνικές
Lower Crossed Syndrome
Τα ολοκληρωμένα μοτίβα κίνησης συντονίζουν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επιλέγει να χρησιμοποιήσει τους μυς της μέσης και της περιοχής του πυέλου. Χωρίς αυτό, δεν υπάρχει βαθμονόμηση της χρήσης γλουτών σε σχέση με τους καμπτήρες ισχίου και των εκτείνοντα της σπονδυλικής στήλης.
Τεχνική: Να χρησιμοποιήσετε μια πολυαρθρική κίνηση με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό. Θα κάνετε 10-15 επαναλήψεις, 1-2 σετ.
4α: Υποβοηθούμενο κάθισμα
Συμβουλές σχεδιασμού προγράμματος
Lower Crossed Syndrome
Οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί κατά το σχεδιασμό προγραμμάτων. Πρέπει να αντιμετωπίζετε τον εκάστοτε ασκούμενο με τον κατάλληλο τρόπο. Τα συγκεκριμένα μοτίβα κίνησής τους πρέπει να είναι σεβαστά και να τα αντιμετωπίζετε κατάλληλα. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα του ασκούμενου μπορεί να έχει περισσότερη δύναμη και ακεραιότητα.
Διορθωτικές στρατηγικές, λοιπόν, ειδικά όταν στοχεύουμε το σύμπλεγμα οσφυϊκού-πυέλου-ισχίου, μπορούν να “διορθώσουν” τη δυσλειτουργία και σε άλλες περιοχές του σώματος. Σε μια κοινωνία όπου η κίνηση και η γυμναστική είναι λιγότερες από ποτέ, είναι πολύ πιο σημαντική η αποκατάσταση της αποδοτικότητας πρώτα και η βελτίωση της απόδοσης μετά.