Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο στοιχείο στη διατροφή του ανθρώπου. δεν μπορούμε να προχωρήσουμε χωρίς αυτό. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, να διατηρήσετε υγιή οστά και ιστούς, να ρυθμίσετε τις ορμόνες και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αλλά πώς μοιάζει μια τέτοια διατροφή; Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μια τέτοια δίαιτα δεν χρειάζεται να μοιάζει με ένα ολόκληρο μάτσο κρέας και αυγά.
Υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση μιας δίαιτας που περιέχει μεγάλη ποικιλία πηγών πρωτεΐνης, ζωϊκής και φυτικής! Σε αυτό το άρθρο, θα δείτε ορισμένες παρανοήσεις σχετικά με μία τέτοια διατροφή. Θα δείτε μερικούς τρόπους για να ενσωματώσετε εναλλακτικές πηγές πρόσληψης στο πρόγραμμά σας.
Θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά;! Δείτε το άρθρο ”Σκόνη Πρωτεΐνης” από τη NASM.
Εσφαλμένες αντιλήψεις σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνης
Ενύσχιση Πρωτεϊνης
“Να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη”. Μια συμβουλή διατροφής για διατήρηση υγιούς βάρους και οικοδόμηση μυών. Ας δούμε, όμως, μερικές παρανοήσεις:
#1: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ανθυγιεινές και επιβλαβείς.
Τα γεγονότα:
Πολλοί άνθρωποι κάνουν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες και δεν ανησυχούν για αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Πρέπει να ξέρετε τους τύπους πρωτεϊνών που καταναλώνετε. Η επιλογή άπαχων κρεάτων και τροφών χαμηλής επεξεργασίας προσφέρει οφέλη για την υγεία με λιγότερους κινδύνους.
Η γενική σύσταση για πρόσληψη είναι 0,8 – 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (Trumbo et al., 2005; Pencharz et al., 2016). Εάν ασκείστε έντονα, οι ανάγκες σας θα είναι υψηλές, εάν όχι, χαμηλές.
Αν διαιρέσετε τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ανά ημέρα με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε την ημέρα θα βοηθήσετε το πρόγραμμα γευμάτων σας. Η NASM διαθέτει δωρεάν υπολογιστή θερμίδων για να βρείτε τις σωστές θερμίδες και την ισορροπία στα μακροθρεπτικά συστατικά για τους στόχους σας.
#2: Πρέπει να τρώτε κρέας για επαρκή πρωτεΐνη.
Τα γεγονότα:
Οι vegan και χορτοφαγικές πηγές (όπως φασόλια, φακές) προσφέρουν αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες, αν συνδυαστούν σωστά. Οι vegan ή χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης (εκτός της σόγιας) θεωρούνται ατελείς πρωτεΐνες επειδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κατάλληλες ποσότητες.
Για να καταναλωθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οι vegan ή χορτοφαγικές πηγές πρέπει να συνδυαστούν με μια άλλη συμπληρωματική πρωτεΐνη για κάλυψη των αναγκών. Συνδυάζοντας όσπρια με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς/σπόρους, θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε EAA. Δεν χρειάζεται να τρώτε αυτές τις τροφές μαζί. Θα λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εάν τρώτε και τα δύο την ίδια μέρα.
Είτε επιλέγετε πρωτεΐνες ζωϊκής είτε φυτικής προέλευσης, η κατανάλωση μιας ποικιλίας θα βοηθήσει να πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως: βιταμίνες Β, σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και EPA και DHA (ωμέγα -3 λιπαρά οξέα).
5 Εναλλακτικές επιλογές
Ενύσχιση Πρωτεϊνης
Δείτε μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:
- Ελληνικό γιαούρτι. Ψάξτε για χαμηλά λιπαρά (2% ή χαμηλότερα) και χωρίς προσθήκη ζάχαρης. 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι μπορεί να σας προσφέρει έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Ψάρια: Επιλέξτε θαλασσινά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά οξέα και χαμηλότερα σε μεθυλυδράργυρο όπως ο σολομός, ο γαύρος και η πέστροφα. Η συνιστώμενη ποσότητα ψαριού είναι 8 ουγγιές (220γρ) την εβδομάδα για να λάβετε επαρκή EPA και DHA.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και σόγια. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ιδανικοί για προσθήκη στα πιάτα για επιπλέον πρωτεΐνη, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι πιο πυκνά σε θερμίδες, επομένως να περιορίσετε κάθε μερίδα στο ¼ φλιτζάνι. Τα προϊόντα σόγιας, όπως το tofu και το tempeh, είναι ευέλικτα και είναι επίσης πλήρεις πηγές. Μία μερίδα τόφου (1/2 φλιτζάνι σφιχτό τόφου) περιέχει λίγο περισσότερο από 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Φασόλια, μπιζέλια και φακές. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν επίσης μια ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Όταν τα συνδυάζετε με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς/σπόρους παρέχουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μία μερίδα είναι συνήθως ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο και μπορεί να προσφέρει τουλάχιστον 8-12 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανάλογα με τον τύπο οσπρίων που θα επιλέξετε).
- Άλλες επιλογές κρέατος ή πουλερικών. Αντί για το τυπικό βοδινό, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, δοκιμάστε κάποια άλλα είδη κρέατος και πουλερικών. Άπαχο χοιρινό, αρνί, ντελικατέσεν σε φέτες (όχι το επεξεργασμένο είδος), κότα Cornish, πάπια ή ορτύκια είναι μερικές εναλλακτικές επιλογές για να προσθέσετε στην διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε τον τύπο κρέατος και πουλερικών που αγοράζετε για να προσθέσετε ποικιλία – επιλέγοντας κιμά αντί για κανονικό κομμάτι, για παράδειγμα.
Δημιουργικοί τρόποι για να εντάξετε την πρωτεϊνη σε ένα πλάνο γεύματος
Ενύσχιση Πρωτεϊνης
Αναζητάτε μερικούς απλούς, αλλά δημιουργικούς τρόπους για να ενισχύσετε την πρωτεΐνη σας σήμερα;! Εάν θέλετε να λαμβάνετε περισσότερη στη διατροφή σας χωρίς απλώς να τρώτε περισσότερο κρέας, δοκιμάστε να προσθέσετε όσπρια όπως φασόλια ή φακές για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στο πιάτο σας. Αν προτιμάτε ζωϊκές πρωτεΐνες, να δοκιμάσετε να εναλλάσσετε τα είδη για τη διαφοροποίηση των θρεπτικών συστατικών σας. Επίσης, να αποτρέψετε ‘’το κάψιμο’’ με το ίδιο πράγμα (κοτόπουλο και μπρόκολο στον ατμό πάλι;!).
Εύκολα παραδείγματα:
- Smoothies με ελληνικό γιαούρτι ή πρωτεΐνη σε σκόνη με φρούτα, φρέσκα χόρτα, ακόμα και λίγο αβοκάντο για μερικά υγιή λίπη.
- Χούμους με λαχανικά ή/και πίτα ολικής αλέσεως.
- Ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή φρούτα.
- Τόνος αναμεμειγμένος με αβοκάντο (ή μαγιονέζα) σερβιρισμένος σε φέτες πιπεριάς.
- Φρεσκοκομμένο ρολό γαλοπούλας με λαχανάκια και φέτες αβοκάντο στη μέση.
Συμπέρασμα
Ενύσχιση Πρωτεϊνης
Εάν θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αλλά δεν μπορείτε να φάτε άλλο τα ίδια φαγητά.. στήθος κοτόπουλου, τα καλά νέα είναι ότι έχετε πολλές άλλες επιλογές. Η ενσωμάτωση μιας μεγάλης ποικιλίας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πρωτεΐνη σας και να προσθέσετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές και σε φόρμα.
Πηγές
Ενύσχιση Πρωτεϊνης
Pencharz, P. B., Elango, R., & Wolfe, R. R. (2016). Recent developments in understanding protein need – How much and what kind should we eat? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 577–580. doi:10.1139/apnm-2015-0549.
Protein foods (n.d.). MyPlate US Department of Agriculture. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods
Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M., Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, & The National Academies. (2002, Nov.). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621–1630.
