ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ. Είναι σημαντικό να προσαρμόζετε προσωπικά προγράμματα άσκησης προς συγκεκριμένους στόχους απόδοσης ή αποτελέσματος υγείας. Εάν ο στόχος σας για την άσκηση είναι η απώλεια βάρους, τότε θα είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στον μεταβολικό αντίκτυπο αυτών των συνεδριών άσκησης για να επιτύχετε αυτό το επιθυμητό όφελος.
Συνήθως υπάρχει η πεποίθηση ότι η ενσωμάτωση των προπονήσεων καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι η καλύτερη στρατηγική για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Οι personal trainers συχνά προτείνουν την προπόνηση αντιστάσεων, που ονομάζεται επίσης προπόνηση δύναμης ή άρση βαρών, αντί για αερόβια ή καρδιοαναπνευστική άσκηση για αυτόν ακριβώς τον λόγο. Αν και η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι σημαντική για πολλούς λόγους και μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους, η προπόνηση αντιστάσεων θα αποφέρει μεγαλύτερη απόδοση σε σύγκριση με την αερόβια δραστηριότητα.
Αυτό συμβαίνει γιατί η προπόνηση αντιστάσεων έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας του σώματος μετά την άσκηση σε σύγκριση με την καρδιοαναπνευστική. Διαβάστε παρακάτω περισσότερα για το πώς η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στους στόχους βιώσιμης απώλειας βάρους.
ΑΝΑΛΥΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΒΙΟΛΟΓΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΑΥΤΟ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Για να κατανοήσετε το όφελος της βαθύτερης προτεραιότητας της προπόνησης αντιστάσεων σε ένα πρόγραμμα άσκησης που έχει σχεδιαστεί για στόχους απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις έννοιες του μεταβολισμού και της σύστασης του σώματος.
Ο μεταβολισμός είναι μια χημική διαδικασία που επηρεάζει κρίσιμες σωματικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η εγκεφαλική δραστηριότητα, η λειτουργία οργάνων, η πέψη των τροφών κ.λπ. Με άλλα λόγια, μας επιτρέπει να παραμείνουμε ζωντανοί και υποστηρίζει διάφορες λειτουργίες που μας κρατούν ζωντανούς. Ένα σημαντικό συστατικό του μεταβολισμού είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας που αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα ενώ ξεκουραζόμαστε, όπως όταν κοιμόμαστε ή όταν ασχολούμαστε με πιο καθιστικές δραστηριότητες.
Η κατανόηση του αριθμού του μεταβολικού σας ρυθμού ηρεμίας είναι χρήσιμη καθώς εργάζεστε για την απώλεια βάρους, επειδή μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές διατροφικές επιλογές. Εάν κάνετε συνεχή άσκηση με αντιστάσεις, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης κάθε μέρα. Κατά συνέπεια, καθώς καίγονται περισσότερες θερμίδες, επιτυγχάνεται πιο θετικός αντίκτυπος στις προσπάθειες απώλειας βάρους.
ΣΥΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Η δεύτερη σημαντική έννοια που πρέπει να κατανοήσουμε είναι η σύσταση του σώματος. Η σύσταση του σώματος είναι η κατανομή της δομής του σώματός μας. Για παράδειγμα, το ποσοστό λίπους, νερού, μυϊκού ιστού, δέρματος και οργάνων στο σώμα μας. Η προπόνηση αντιστάσεων είναι μια προτιμώμενη μέθοδος για στόχους απώλειας βάρους, επειδή μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση του σώματός μας πιο αποτελεσματικά από μια συνεδρία καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Η ενσωμάτωση ασκήσεων που εστιάζουν στην οικοδόμηση και ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος επιτρέπει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη και προετοιμασία που μετατοπίζει τη σύσταση του σώματος ώστε να συμπεριλάβει την άλιπη μάζα σώματος. Το θετικό αυτού είναι ότι ο άπαχος μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό.
Αν εξετάσουμε τον αντίκτυπο αυτών των δύο παραγόντων μαζί, γνωστός και ως η ανάπτυξη της άλιπης μάζας σώματος και η αύξηση του μεταβολικού μας ρυθμού ηρεμίας, τότε είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι οι συνεχείς προσπάθειες προπόνησης αντιστάσεων καταλήγουν σε ένα κερδοφόρο αποτέλεσμα τόσο για την αρχική απώλεια βάρους όσο και για τη βιώσιμη συντήρηση του βάρους.
ΜΗΝ ΑΝΤΙΣΤΕΚΕΣΤΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Είτε είστε αρχάριοι στην ενσωμάτωση ασκήσεων προπόνησης αντιστάσεων είτε μόλις επανέρχεστε σε αυτό, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από μικρά βήματα και να προοδεύετε σταθερά με την πάροδο του χρόνου. Η καλύτερη πρακτική θα ήταν να ξεκινήσετε με θεμελιώδεις κινήσεις βάρους του σώματος στους κύριους τύπους μοτίβων κίνησης. Για παράδειγμα, εστιάστε στα ακόλουθα λειτουργικά μοτίβα κίνησης: ώθηση (push), τράβηγμα (pull), κινήσεις με το ένα πόδι (single-leg movements), όπως προβολές (lunging), κάμψεις (bending) και άρσεις (lifting), όπως το κάθισμα και η στροφή.
Η έναρξη της προπόνησης αντιστάσεων με ασκήσεις βάρους του σώματος επιτρέπει στο σώμα να γίνει πιο δυνατό πριν προσθέσει εξωτερική αντίσταση όπως αλτήρες, kettlebells ή λάστιχα αντίστασης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού και να σας επιτρέψει να εστιάσετε στη φόρμα άσκησης και στη σταθερότητα του πυρήνα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα και, το πιο σημαντικό, μόλις είστε έτοιμοι, μπορείτε να προσθέσετε εξωτερική αντίσταση εάν θέλετε για να αυξήσετε τη ζήτηση για τις προπονήσεις. Ως αρχή προπόνησης, μία από τις καλύτερες πρακτικές που συνιστάται ιδιαίτερα είναι η προοδευτική υπερφόρτωση του μυϊκού συστήματος με την πάροδο του χρόνου.
Για παράδειγμα, σκεφτείτε να αυξήσετε το φορτίο εξωτερικής αντίστασης, ή τον όγκο των σετ και των επαναλήψεων, όχι περισσότερο από δέκα τοις εκατό από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μια άλλη σημαντική βέλτιστη πρακτική είναι να φροντίσετε να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Ξεκινήστε δίνοντας προτεραιότητα σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και ενσωματώνοντας σύνθετες κινήσεις που εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα.
ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Μόλις είστε έτοιμοι να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειες προπόνησης αντιστάσεων, σκεφτείτε να ενσωματώσετε προπόνηση μεταβολικής αντίστασης (MRT). Ένα παράδειγμα MRT είναι το HIIT, γνωστό και ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή Tabata. Προπονήσεις όπως το HIIT και το Tabata ενσωματώνουν διαστήματα έντονων σύνθετων κινήσεων ακολουθούμενα από περιόδους ανάπαυσης. Αυτό με τη σειρά του αποφέρει μεγαλύτερη απόδοση από τις συνεδρίες άσκησης που διατηρούν την ένταση της άσκησης στο ίδιο εύρος καθόλη την διάρκεια της προπόνησης. Με άλλα λόγια, αυτές οι μορφές άσκησης έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, να προκαλούν το μυοσκελετικό σύστημα, να στρατολογούν και να εξαντλούν περισσότερο μυϊκό ιστό.
Κατά συνέπεια, αυτή η διαδικασία επιτρέπει μια πιο ουσιαστική αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, προάγει την αποτελεσματικότερη μυϊκή ανάπτυξη και επιτρέπει υψηλότερη καύση θερμίδων. Εκτός από τα θετικά οφέλη για το μυοσκελετικό σύστημα, η διαλειμματική προπόνηση όπως το HIIT και το Tabata συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
Το κλειδί είναι να θυμάστε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με το συνδυασμό και των δύο προσεγγίσεων. Με άλλα λόγια, η ενσωμάτωση των καρδιοαναπνευστικών προπονήσεων στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας μαζί με την προπόνηση αντιστάσεων συμβάλλει στην βέλτιστη επίτευξη των στόχων. Και τα δύο είδη προπόνησης είναι εξίσου σημαντικά με διαφορετικούς τρόπους. Οι αερόβιες δραστηριότητες όπως οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις είναι απαραίτητες για τη γενική υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, ενώ βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους.
ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΑΥΤΟ – ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι δύο σημαντικά στοιχεία της απώλειας βάρους συχνά παραβλέπονται. Το πρώτο είναι η ξεκούραση και η αποκατάσταση και το δεύτερο είναι η διατροφή. Με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Όταν κάνουμε προπόνηση αντιστάσεων, διασπάμε τις μυϊκές μας ίνες για να τις χτίσουμε και να τις αναπτύξουμε πιο δυνατές. Η ενσωμάτωση των ημερών ανάπαυσης και αποκατάστασης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας θα επιτρέψει σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που συμμετείχαν σε αυτές τις προπονήσεις να επισκευαστούν μετά από αυτές τις δραστηριότητες.
Όταν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από περίοδο ανάπαυσης ή ημέρα ανάπαυσης, συμβαίνει συχνά να αισθάνεστε πιο δυνατοί και ικανοί να κάνετε περισσότερα από την άποψη της απόδοσης σε σχέση με τις προηγούμενες προπονήσεις. Κατά συνέπεια, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι κάποιος περιλαμβάνει ημέρες ανάπαυσης σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης για να επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από τις απαιτήσεις της προπόνησης αντιστάσεων.
—
Το δεύτερο στοιχείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι διατροφικές επιλογές είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Εάν δεν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες) ή καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους να μην είναι τόσο αποτελεσματικές όσο αυτές θα μπορούσαν να ήταν.
Η ενσωμάτωση και των δύο μορφών άσκησης σε μια εβδομαδιαία ρουτίνα με αξιοπρεπή ξεκούραση και ενσωματωμένη αποκατάσταση, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή είναι ο ισορροπημένος και αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και τη διατροφή σας. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε με την πραγματοποίηση μιας αλλαγής, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο για υποστήριξη.
Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στη συνέχεια της προπόνησης αντιστάσεων, δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος από τώρα για να κάνετε ένα βήμα προς την αύξηση ή την οικοδόμηση περισσότερης προπόνησης αντιστάσεων στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει στο ταξίδι σας προς την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους.
About Post Author
