POWERLIFTING VS. BODYBUILDING: ΔΕΙΤΕ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ

POWERLIFTING VS. BODYBUILDING: ΔΕΙΤΕ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποια είναι η διαφορά μεταξύ του powerlifting και του bodybuilding; Αυτά τα δύο συχνά συγχέονται ή χρησιμοποιούνται εναλλακτικά σε μία συζήτηση, αλλά είναι δύο πολύ διαφορετικά αθλήματα με συγκεκριμένα αποτελέσματα.

Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε μερικές από τις θεμελιώδεις διαφορές στην προσέγγιση της προπόνησης και του προγραμματισμού μεταξύ του powerlifting και του bodybuilding.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ ΤΟΥ POWERLIFTING

Το Powerlifting έχει να κάνει με τη μετατόπιση του μέγιστου βάρους, το οποίο με τη σειρά του απαιτεί τη στρατολόγηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυών για κάθε άρση. Δεν υπάρχει συγκεκριμένος στόχος αισθητικής σωματικής διάπλασης και μόνο η συνολική μυϊκή αύξηση είναι σημαντική. Η φόρμα για τις περισσότερες κινήσεις powerlifting έχει σκοπό να μεγιστοποιήσει την παραγωγή ενέργειας και να ελαχιστοποιήσει τη διαδρομή.

Για παράδειγμα, σε μία άσκηση ”bench press” διατηρείτε τα πέλματα σας στο έδαφος, δημιουργώντας ένα τόξο στην πλάτη (οσφυϊκή μοίρα), ενώ οι γλουτοί και οι ώμοι ωθούνται προς τα μέσα, ρυθμίζοντας την βάση σας. Χρησιμοποιώντας μία πιο ανοιχτή λαβή με το στήθος προς τα έξω, μειώνεται η απόσταση από την μπάρα επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε μηχανικό πλεονέκτημα και να μεγιστοποιήσετε το βάρος που σηκώνεται. Παρόμοιες τεχνικές θα μπορούσε να είναι το low-bar squat, ή sumo-stance για άρσεις θανάτου που αυξάνουν επίσης το μηχανικό πλεονέκτημα και την παραγωγή δύναμης.

—

Όσον αφορά τις στρατηγικές προπόνησης, το powerlifting είναι προγραμματισμένο για άρσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας και σύνθετες κινήσεις. Για αθλητές powerlifting, συνήθως προπονούνται σε μπλοκ με βάση το μέγιστο εύρος 1-5 επαναλήψεων. Κάντε κλικ εδώ για μία εξαιρετική πηγή της NASM για την εκτίμηση της μέγιστης 1 επανάληψης (1RM) και του αριθμού των επαναλήψεων.

Γενικά, αυτά τα μπλοκ εκτελούνται για 3-5 εβδομάδες με τα προσωπικά αρχεία (PR) να επαναξιολογούνται στο τέλος κάθε εβδομάδας για να ρυθμιστεί το φορτίο και οι επαναλήψεις για τις επόμενες εβδομάδες. Για να αυξηθεί η δύναμη με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση υπερφορτώνεται σταδιακά 1,1-4,5 κιλά κάθε δύο εβδομάδες ανάλογα με την πρόοδο. Συνολικά, η ένταση της προπόνησης είναι υψηλή, αλλά οι όγκοι είναι πολύ χαμηλότεροι από ό,τι φαίνεται στο bodybuilding.

Για παράδειγμα, 3 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις powerlifting ακολουθούμενες από κάποιες βοηθητικές υποστηρικτικές ασκήσεις. Αυτό οφείλεται στην υψηλή ποσότητα μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση που δημιουργείται από την προπόνηση στο εύρος 80-100% 1RM και στον χρόνο που απαιτείται για την αποκατάσταση.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ ΤΟΥ BODYBUILDING

Το Bodybuilding από την άλλη πλευρά βασίζεται σε πολύ μεγάλο όγκο με στόχο την αισθητική σωματική διάπλαση, τη σύσταση του σώματος και πιο συγκεκριμένα την ανάπτυξη των σκελετικών μυών. Ο στόχος του bodybuilding είναι πολύ πιο συγκεκριμένος, από το να έχετε απλώς ένα σωρό βάρος.

Μια βασική διαφορά είναι η απομόνωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων για την ανάπτυξή τους σε αναλογία μεταξύ τους και για να πληρούν συγκεκριμένα κριτηρία. Δίνεται επίσης έμφαση στη συνολική προετοιμασία και τη σύνθεση του σώματος, τη συμμετρία, την ισορροπία, τον διαχωρισμό των μυών και πολλά άλλα. Εξαιτίας αυτών των παραγόντων, το bodybuilding θα αντιμετωπίσει συνήθως πιο μέτρια φορτία και θα εργαστεί στη Φάση 3 του Μοντέλη Βέλτιστης Απόδοσης NASM OPT για να μεγιστοποιήσει την υπερτροφία και τη μυϊκή ανάπτυξη. Υπάρχουν περισσότερες μονοαρθρικές κινήσεις και ανοιχτής κινητικής αλυσίδας για την απομόνωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.

Οι όγκοι εβδομαδιαίας/ημερήσιας προπόνησης είναι πολύ υψηλότεροι και κυμαίνονται από 4-7 ημέρες την εβδομάδα με 18-30 σετ. Γενικά (και υπάρχουν εξαιρέσεις) ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι περίπου 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα για βέλτιστη υπερτροφία. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας είναι επίσης πολύ συνηθισμένο να χρησιμοποιείται η κυματοειδής περιοδοποίηση και η προπόνηση μεταξύ των φάσεων 2-5 για αντοχή στη δύναμη, υπερτροφία, μέγιστη δύναμη και ακόμη και ισχύ.

Αυτό σε συνδυασμό με την προοδευτική υπερφόρτωση επιτρέπει σε έναν αθλητή να παραμείνει σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης πολύ περισσότερο χωρίς πλατό. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση και η δίαιτα είναι επίσης βασικά σε οποιοδήποτε πρόγραμμα bodybuilding για να βοηθήσουν στη διατήρηση χαμηλότερου ποσοστού σωματικού λίπους.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τους αγώνες powerlifting και bodybuilding; Εγγραφείτε στο μάθημα Physique and Bodybuilding Coach by NASM και προσθέστε λίγη δύναμη στην καριέρα σας.

”Η ΕΠΙΚΑΛΥΨΗ”: POWER-BUILDING

Πιθανότατα σκέφτεστε, «περίμενε λίγο, δεν είναι και οι bodybuilders πραγματικά δυνατοί; Ο Ronnie Coleman δεν έκανε squat and deadlift πάνω από 360 κιλά;»

Η απάντηση είναι ναι! Οι bodybuilders έχουν συνήθως υψηλότερη ικανότητα εργασίας από τους powerlifters, ενώ οι powerlifters έχουν υψηλότερη απόδοση μέγιστης αντοχής. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Υπάρχει μεγάλη επικάλυψη μεταξύ των δύο όσον αφορά ορισμένες ασκήσεις, όπως το deadlift, το bench press και το squat. Πολλά προγράμματα bodybuilding θα ενσωματώσουν αυτές τις σύνθετες κινήσεις CKC στον προγραμματισμό τους, ειδικά κατά τη διάρκεια της Φάσης Βελτίωσης για να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Παρά την κοινή χρήση ορισμένων παρόμοιων ασκήσεων, το power-building δεν είναι δομημένο όπως το powerlifting και θα έχει υψηλότερα εύρη επαναλήψεων (ή σετ πυραμίδων) και υψηλότερους όγκους σετ και θα δομηθεί πιο παρόμοια με ένα πρόγραμμα bodybuilding με μεγαλύτερες ποσότητες βοηθητικών ασκήσεων.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε μια ημέρα για τα κάτω άκρα με 5 σετ squats με πυραμιδικό σύστημα (από ελαφρύ σε βαρύ), πριν εκτελέσετε 3-5 βοηθητικές ασκήσεις, όπως quad extensions, hamstring curls, hip thrusts, and calve raises.

—

Εδώ είναι ένα παράδειγμα μίας προπονητικής μέρας για powerlifting vs bodybuilding:

POWERLIFTING ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΑ 1η, BLOCK 1A
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Ρυθμός	Διάλειμμα
Squat, 90% 1RM	5	5	PL Pause	3-5 Λεπτά
Bench Press, 90% 1RM	5	5	PL Pause	3-5 Λεπτά
Deadlift, 90% 1RM	5	5	PL Pause	3-5 Λεπτά
Bent over Rows	3	8-12	Ελεγχόμενος	3-5 Λεπτά
Back Hyper Extensions	2	8-12	Ελεγχόμενος	1-3 Λεπτά
Loaded Parallel Bar Dips	2	8-12	Ελεγχόμενος	1-3 Λεπτά

 

BODYBUILDING ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΑ 1η, ΣΤΗΘΟΣ/ΩΜΟΙ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Ρυθμός	Διάλειμμα
Flat Bench Press	4	8-10	Ελεγχόμενος	1-3 Λεπτά
Seated DB Shoulder Press	4	8-10	Ελεγχόμενος	1-3 Λεπτά
Decline Close-Grip Bench Press	4	8-10	Ελεγχόμενος	1-3 Λεπτά
Pec Deck	4	10-12	Ελεγχόμενος	1-3 Λεπτά
Triceps Skull Crushers w/EZ bar	4	10-12	Ελεγχόμενος	1-3 Λεπτά
Superset: Arnold DB Press DB Side Lateral Raise	4	10-12	Ελεγχόμενος	1-3 Λεπτά

Ενώ το bodybuilding και το powerlifting μπορεί να ακούγονται το ίδιο και ακόμη και να φαίνονται το ίδιο στο γυμναστήριο, όταν φτάνετε στο γυμναστήριο, υπάρχει ένας κόσμος διαφορών. Τελικά, όλα είναι στις λεπτομέρειες. Όταν θέλετε να προσθέσετε μυϊκή μάζα, και να μεταφέρετε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο, χρησιμοποιήστε αυτήν την ανάλυση ως οδηγό για να δείτε ποια διαδρομή είναι κατάλληλη για εσάς.

https://blog.nasm.org/powerlifting-vs.-bodybuilding-spot-the-difference