Σε περίοδο διακοπών, είναι δύσκολο για τους ασκούμενους να διατηρήσουν τους στόχους υγιεινής διατροφής που έχουν θέσει. Αλλαγή ρουτίνας, φαγητό έξω, μπουφέδες ξενοδοχείων, περισσότερο αλκοόλ και η λογική του «είμαι σε διακοπές». Οι επαγγελματίες άσκησης μπορούν να βοηθήσουν με ένα απλό, τεκμηριωμένο εργαλείο: τη διατροφική αυτοπαρακολούθηση, δηλαδή έναν διατροφικό οδηγό. Αυτή η πρακτική βοηθά τους ασκούμενους να χάνουν βάρος και να πετυχαίνουν τους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους τους, και η έρευνα δείχνει ότι δεν είναι τόσο χρονοβόρα όσο πιστεύουν.
Τι λέει η έρευνα για την καταγραφή
Μια ομάδα με επικεφαλής την Jean Harvey, PhD, RD, του Πανεπιστημίου του Vermont ανέθεσε σε 142 ενήλικες να καταγράφουν την ημερήσια κατανάλωση τροφής τους για 24 εβδομάδες με μια online εφαρμογή. Στην αρχή της μελέτης, οι συμμετέχοντες ξόδευαν κατά μέσο όρο 23,2 λεπτά την ημέρα για την καταγραφή. Στον έκτο μήνα τούς έπαιρνε μόνο 14,6 λεπτά, χωρίς η μείωση του χρόνου να επηρεάσει τα αποτελέσματα. Όπως θα περιμένατε, όσοι συνδέονταν στην εφαρμογή πιο συχνά, 2–3 φορές την ημέρα, έχασαν περισσότερο βάρος, ενώ όσοι εγκατέλειψαν την καταγραφή δεν έχασαν ποτέ πάνω από το 5% του αρχικού τους βάρους.
Το συμπέρασμα για τις διακοπές: η καταγραφή δεν χρειάζεται να είναι τέλεια, χρειάζεται να είναι συνεπής. Ακόμη και μια πρόχειρη σημείωση «τι έφαγα σήμερα» κρατά την επίγνωση ενεργή.
Συμβουλές από την Emily Bailey
Οι ασκούμενοι δεν χρειάζεται να είναι εξοικειωμένοι με την τεχνολογία για να ωφεληθούν από την καταγραφή, λέει η Emily Bailey, RD, CSSD, LD, NASM-CPT, διαιτολόγος με έδρα το Columbus του Ohio. «Συνήθως συνιστώ την κλασική μέθοδο, καταγραφή σε χαρτί ή στις Σημειώσεις του κινητού, αντί για μια πολύπλοκη εφαρμογή. Προτείνω επίσης την καταγραφή της πείνας/κορεσμού, της ενέργειας και της διάθεσης, μαζί με τον τύπο και την ποσότητα του φαγητού». Η παρακολούθηση των εσωτερικών σημάτων, μαζί με τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά, αυξάνει την αυτογνωσία, που είναι το κλειδί για την επιτυχία.
Η Bailey προσθέτει ότι ο στόχος δεν πρέπει να είναι ο περιορισμός του ασκούμενου στις διακοπές. «Η απόλαυση είναι μέρος της υγιεινής διατροφής. Χρησιμοποιώ ως κατευθυντήρια γραμμή την αναλογία 80/20: το 80% του χρόνου επιλέξτε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και για το υπόλοιπο 20% επιλέξτε τρόφιμα που τρέφουν την ψυχή σας. Υπάρχουν 21 γεύματα την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει περίπου τέσσερα γεύματα που επιτρέπουν την επιείκεια και αφήνουν τη ζωή να συμβεί».
7 πρακτικοί κανόνες για τις διακοπές
- Ένα «κανονικό» γεύμα την ημέρα. Συμφωνήστε με τον ασκούμενο ότι τουλάχιστον ένα γεύμα (συνήθως το πρωινό) θα είναι όπως στο σπίτι: πρωτεΐνη, φρούτο/λαχανικά, χωρίς υπερβολές. Δίνει σταθερότητα στη μέρα.
- Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Ψάρι, αυγά, γιαούρτι, όσπρια, κρέας: αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει το «τσιμπολόγημα» ανάμεσα στα γεύματα.
- Ο κανόνας του πιάτου στον μπουφέ. Μία βόλτα πρώτα χωρίς πιάτο για να δείτε τι υπάρχει, μετά μισό πιάτο λαχανικά, ένα τέταρτο πρωτεΐνη, ένα τέταρτο ό,τι άλλο. Χωρίς δεύτερη επίσκεψη πριν περάσουν 15 λεπτά.
- Υγρές θερμίδες. Κοκτέιλ, αναψυκτικά και χυμοί είναι ο πιο εύκολος τρόπος να προστεθούν 500+ θερμίδες την ημέρα χωρίς να το καταλάβει κανείς. Νερό ανάμεσα σε κάθε αλκοολούχο ποτό.
- Κίνηση ως μέρος των διακοπών. Περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, μια σύντομη προπόνηση με το βάρος του σώματος. Δεν χρειάζεται γυμναστήριο, χρειάζεται 30 λεπτά δραστηριότητας.
- Καταγραφή 2 λεπτών. Το βράδυ, τρεις γραμμές στις Σημειώσεις: τι έφαγα, πόσο πεινούσα, πώς ένιωσα. Αυτό αρκεί.
- Χωρίς ενοχές. Ένα γεύμα υπερβολής δεν χαλάει τίποτα. Η «τιμωρία» με νηστεία ή υπερβολική προπόνηση την επόμενη μέρα είναι αυτό που οδηγεί στον φαύλο κύκλο.
Τι κάνει ο trainer πριν και μετά
Πριν τις διακοπές, συμφωνήστε έναν ρεαλιστικό στόχο: «διατήρηση», όχι «απώλεια». Ένας ασκούμενος που επιστρέφει με το ίδιο βάρος έχει πετύχει. Δώστε του έναν οδηγό μιας σελίδας με τους παραπάνω κανόνες και μια μίνι προπόνηση 20 λεπτών χωρίς εξοπλισμό. Μετά τις διακοπές, μην ζυγίζετε την πρώτη μέρα (η κατακράτηση υγρών από το αλάτι και το αλκοόλ παραπλανά), επιστρέψτε στη ρουτίνα από την πρώτη προπόνηση και συζητήστε τι δούλεψε και τι όχι, χωρίς κριτική.
Η διατροφική καθοδήγηση με τεκμηριωμένα εργαλεία συμπεριφοράς, όπως η αυτοπαρακολούθηση και ο κανόνας 80/20, είναι ο πυρήνας της πιστοποίησης NASM Certified Nutrition Coach (CNC).
Πηγή: “Help clients eat better on vacation”, NASM Blog.
