Η μπανάνα είναι η τέταρτη μαζικότερη γεωργική καλλιέργεια στον κόσμο και καλλιεργείται σε περισσότερες από 130 χώρες. Η μπανάνα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ενώ είναι η πιο συνηθισμένη τροφή σε αγώνες δρόμου αντοχής και αθλητικές εκδηλώσεις. Ακόμα και οι καλύτεροι αθλητές του κόσμου βασίζονται στα πλούσια, θρεπτικά συστατικά αυτής για να τροφοδοτηθούν με ενέργεια κατά τη διάρκεια εξαντλητικών προπονήσεων και αγώνων. Εάν είστε ειδικός της αθλητικής διατροφής, φροντίστε να μελετήσετε τα ακόλουθα διατροφικά στοιχεία για τους ασκούμενούς σας.
Διατροφικά στοιχεία
Μπανάνα
- Υδατάνθρακες. Υπάρχουν γενικά 25 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μέσου μεγέθους μπανάνα.
- Θερμίδες. Κατά μέσο όρο, υπάρχουν 100 θερμίδες σε μια μπανάνα.
- Μακροθρεπτικά συστατικά. Περιέχει πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, όπως των φαινολών που είναι σημαντικές για τη συνολική σωματική υγεία.
Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Μπανάνα
Αρκετές μελέτες εξέτασαν τις ομάδες αίματος αθλητών, που έκαναν έντονη προπόνηση και είχαν φάει μπανάνα πριν και μετά από έντονη προπόνηση. Συνήθως, οι έντονες προπονήσεις προκαλούν μια προφλεγμονώδη αντίδραση στρες που πρέπει να αντισταθμιστεί μέσω των κατάλληλων ρουτινών αποκατάστασης και ασκήσεων που αποσκοπούν στην ελαχιστοποίηση της φλεγμονής. Ευτυχώς, η κατανάλωση του φρούτου πριν και μετά από έντονη προπόνηση μπορεί να είναι μια λύση. Οι εξετάσεις αίματος αποκάλυψαν, ότι οι αθλητές που την κατανάλωσαν, σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν νερό, είχαν, κλινικά, σημαντικές μειώσεις των βιοδεικτών, ενδεικτικές μιας προφλεγμονώδους απόκρισης στρες: κορτιζόλη, ιντερλευκίνη-10 και λευκοκύτταρα (δηλαδή, κύτταρα που καταπολεμούν τις λοιμώξεις).
Ιδιότητες υπέρ της ινσουλίνης
Μπανάνα
Οι μπανάνες είναι εξαιρετική επιλογή τροφής για άτομα με διαβήτη, καθώς αυξάνουν τη γλυκόζη και την ινσουλίνη στο αίμα. Έτσι, συμβάλλουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων τους στο αίμα. Για άτομα με διαβήτη, μπορείτε να μιλήσετε τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε πως πρέπει να τις καταναλώνετε σε καθημερινή και εβδομαδιαία βάση.
Ιδιότητες κατά της πείνας
Μπανάνα
Επειδή οι μπανάνες ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την προώθηση του κορεσμού και την ελαχιστοποίηση της πείνας. Αποτελούν ένα εξαιρετικό πρωινό, ειδικά για εκείνους που δεν κάνουν διαλειμματική νηστεία, αλλά αισθάνονται υπερβολικά υποτονικοί μετά από ένα μεγάλο και πλούσιο πρωινό. Οι μπανάνες αποτελούν, επίσης, ένα εξαιρετικό σνακ μετά το δείπνο (χωρίς όμως παγωτό, κέικ, κρέμα, ξηρούς καρπούς και κεράσια). Η συνολική γλυκύτητά τους μπορεί να βοηθήσει στην ικανοποίηση της διάθεσης για γλυκό μετά το δείπνο και να καθυστερήσει το αίσθημα πείνας μέχρι το επόμενο πρωί.
Ιδιότητες βελτίωσης της απόδοσης
Μπανάνα
Έχουν γίνει αρκετές μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της κατανάλωσης μπανάνας στην αθλητική απόδοση σε ελίτ αθλητές και αθλητές αναψυχής. Υπάρχει επιστημονική αιτιολόγηση στην ερήτηση, ”Γιατί μια μπανάνα αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ πριν, μετά και κατά την διάρκεια της προπόνησης, για όλους τους αθλητές, αλλά ειδικά για τους αθλητές αντοχής;”. Επειδή, αυτές αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, παρέχουν γρήγορη ενέργεια στον αθλητή αντοχής ώστε να διατηρήσει τον τρέχοντα ρυθμό προπόνησης ή αγώνα σε όλη τη διάρκεια. Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας και γλυκογόνου, επιταχύνοντας, έτσι, τη φυσιολογική ανάκαμψη.
Σε μια μελέτη, όπου οι ποδηλάτες έφαγαν μια μπανάνα πριν από ποδηλασία 75 χιλιομέτρων, σημείωσαν 15% αύξηση στη συνολική απόδοση. Όμως, καλό είναι να μην τις τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα κι αυτό θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Σε γενικές γραμμές, οι ασκούμενοι και οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν από τον ύπνο και οι μπανάνες δυστυχώς δεν είναι μία από αυτές. Ανεξάρτητα από αυτό, ένα τέτοιο φρούτο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει, πραγματικά, στο να κρατήσει τον γιατρό μακριά. Παρακάτω είναι μερικές ιδέες, για το πώς ασκούμενοι και αθλητές θα τις ενσωματώσουν στην καθημερινή διατροφή τους.
Πρωινό
Μπανάνα
Μακροθρεπτικά συστατικά, μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα υπάρχουν τόσο στον καρπό, όσο και στη φλούδα της μπανάνας. Οι μπανάνες, ως πρωινό, μπορούν να παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, ενώ συμβάλλουν και στον κορεσμό. Επιπλέον, είναι σαν να έχετε ήδη καλύψει την καθημερινή σας λαχτάρα για γλυκά.
Αποξηραμένες μπανάνες ως απογευματινό σνακ
Μπανάνα
Παρά τη διαδικασία της αφυδάτωσης του φρούτου, πολλά από τα μακροθρεπτικά, τα μικροθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες καθώς και τα μέταλλα που προσφέρει το φρούτο παραμένουν ακόμα. Οι αποξηραμένες μπανάνες είναι εξαιρετικές για αθλητές που δεν θέλουν να έχουν υπερβολικά γεμάτο στομάχι πριν την προπόνηση.
Μπορείτε να την προσθέσετε σε πρωτεϊνικό shake μετά την προπόνηση
Μπανάνα
Μια μπανάνα συμβάλλει στην αποκατάσταση των ενεργειακών αποθηκών γλυκογόνου. Παράλληλα οδηγεί περαιτέρω την αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αποθηκών για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και την διατήτηση της ενέργειας σε αθλητές αντοχής, αλλά ακόμη και σε αθλητές με επίκεντρο τη δύναμη και την υπερτροφία.
Φάτε μία κατεψυγμένη μπανάνα ως σνακ μετά το δείπνο
Μπανάνα
Επειδή οι μπανάνες ικανοποιούν τις επιθυμίες για γλυκό και περιορίζουν το αίσθημα πείνας, αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για επιδόρπιο μετά το δείπνο (αρκεί να μην είναι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου).
