1,71 δισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο πάσχουν από μυοσκελετικές παθήσεις και 568 εκατομμύρια υποφέρουν από πόνο στη μέση (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας). Οι μυοσκελετικές παθήσεις επηρεάζουν 1 στους 2 ενήλικες στις ΗΠΑ και αποτελούν την πρώτη αιτία αναπηρίας παγκοσμίως.
Όταν μιλάμε για μυοσκελετικές παθήσεις, εννοούμε τον πόνο στη μέση, τον πόνο στο γόνατο, στον ώμο ή στον αστράγαλο, δηλαδή εκείνες τις ενοχλήσεις που οδηγούν τα άτομα να απουσιάζουν από τη δουλειά ή να εγκαταλείπουν δραστηριότητες που απολαμβάνουν. Χαμένες εργάσιμες ημέρες, χαμένες προπονήσεις, χαμένος χρόνος παιχνιδιού με τα παιδιά. Τα δεδομένα δείχνουν ότι ο πόνος έχει αρνητικό αντίκτυπο σε κάθε πτυχή της ζωής.
Γιατί οι περισσότεροι τραυματισμοί δεν είναι «ατυχία»
Οι οξείς τραυματισμοί (μια ρήξη συνδέσμου από κακή προσγείωση) είναι η μειοψηφία. Η πλειονότητα των μυοσκελετικών προβλημάτων που βλέπει ένας personal trainer είναι τραυματισμοί υπέρχρησης: το αποτέλεσμα ενός κινητικού προτύπου που επαναλαμβάνεται χιλιάδες φορές με μικρές αποκλίσεις. Ένα γόνατο που «πέφτει» προς τα μέσα σε κάθε κάθισμα, μια ωμοπλάτη που δεν σταθεροποιείται σε κάθε πίεση, μια οσφυϊκή μοίρα που αναλαμβάνει την κίνηση που θα έπρεπε να κάνει το ισχίο. Καμία από αυτές τις αποκλίσεις δεν πονάει την πρώτη μέρα. Πονάνε τον έκτο μήνα.
Αυτό είναι και το καλό νέο: ό,τι είναι πρότυπο, μπορεί να αξιολογηθεί και να διορθωθεί πριν γίνει πρόβλημα.
Οι τέσσερις παράγοντες κινδύνου που μπορείτε να ελέγξετε
- Προηγούμενος τραυματισμός. Είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας για νέο τραυματισμό. Ένας ασκούμενος που «έστριψε τον αστράγαλο πριν δύο χρόνια» και δεν έκανε ποτέ σωστή αποκατάσταση κουβαλάει ακόμα ελλείμματα ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας.
- Ασυμμετρίες. Διαφορές δεξιά–αριστερά σε κινητικότητα ή σταθερότητα (π.χ. στο FMS) συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο, γιατί το σώμα «κλέβει» κίνηση από γειτονικές αρθρώσεις.
- Πόνος κατά την κίνηση. Όποια κίνηση προκαλεί πόνο κατά την αξιολόγηση δεν φορτώνεται, παραπέμπεται.
- Ξαφνική αύξηση φορτίου. Το σώμα προσαρμόζεται σε αυτό που κάνει τακτικά. Όταν η εβδομαδιαία «δόση» προπόνησης ανεβαίνει απότομα (πάνω από 10–15% την εβδομάδα), ο κίνδυνος τραυματισμού πολλαπλασιάζεται.
Πρώτα κίνηση, μετά φορτίο, μετά απόδοση
Η φιλοσοφία των Functional Movement Systems συνοψίζεται σε μια απλή ιεραρχία: move well, then move often. Δηλαδή, πριν προσθέσετε βάρος, ταχύτητα ή όγκο, βεβαιωθείτε ότι τα βασικά κινητικά πρότυπα (κάθισμα, προβολή, κάμψη ισχίου, πίεση, έλξη, στροφή) εκτελούνται χωρίς πόνο και χωρίς αντισταθμιστικές κινήσεις. Το Functional Movement Screen (FMS) κάνει ακριβώς αυτό σε επτά κινήσεις και δέκα λεπτά, δίνοντας μια βαθμολογία που δείχνει πού πρέπει να εστιάσει το πρόγραμμα.
Στο ίδιο πνεύμα, το μοντέλο OPT της NASM ξεκινά πάντα από τη φάση σταθεροποίησης: χαμηλά φορτία, ασταθείς επιφάνειες, έλεγχος της κίνησης σε αργό ρυθμό. Δεν είναι η «εύκολη» φάση για αρχάριους, είναι η φάση που χτίζει τον έλεγχο που προστατεύει τις αρθρώσεις όταν αργότερα προστεθεί η δύναμη και η ισχύς.
Πέντε πρακτικές αρχές για μείωση τραυματισμών
- Αξιολογήστε πριν προπονήσετε. Στάση σώματος, overhead squat, single-leg squat, έλεγχος κινητικότητας ισχίου και θωρακικής μοίρας. Χωρίς αξιολόγηση, το πρόγραμμα είναι εικασία.
- Διορθώστε τα υπερδραστήρια/υποδραστήρια ζεύγη. Βραχυμένοι καμπτήρες ισχίου με «κοιμισμένους» γλουτιαίους, σφιχτός θωρακικός με αδύναμους σταθεροποιητές ωμοπλάτης. Αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, διάταση, ενεργοποίηση, ενσωμάτωση.
- Προοδευτικότητα. Μία μεταβλητή τη φορά: πρώτα επαναλήψεις, μετά φορτίο, μετά ταχύτητα.
- Ζέσταμα με νόημα. Δυναμικό ζέσταμα που «ξυπνά» τους μύες που θα δουλέψουν, όχι πέντε λεπτά στατικό διάδρομο.
- Αποκατάσταση ως μέρος του προγράμματος. Ύπνος, ημέρες ανάπαυσης, διαχείριση φορτίου. Ο τραυματισμός συχνά έρχεται όταν το φορτίο ξεπερνά την ικανότητα αποκατάστασης, όχι όταν η άσκηση είναι «λάθος».
Η συζήτηση των Kiesel και Plisky
Μπορείτε να παρακολουθήσετε τη συζήτηση των Dr. Kyle Kiesel και Dr. Phil Plisky, κορυφαίων ερευνητών των Functional Movement Systems, όπου παρουσιάζουν ολιστικές στρατηγικές για τη βελτίωση της υγείας, της ευεξίας, της μείωσης τραυματισμών και της ανθεκτικότητας. Οι συμβουλές τους δίνουν στους επαγγελματίες άσκησης τα εργαλεία για τον γρήγορο εντοπισμό των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με την κίνηση, ώστε να καθοδηγούν τους ασκούμενούς τους προς τη διά βίου υγεία, φυσική κατάσταση και απόδοση.
Για τη διόρθωση των κινητικών δυσλειτουργιών που εντοπίζονται στην αξιολόγηση, δείτε την εξειδίκευση NASM Corrective Exercise Specialist (CES).
Πηγή: The secret to reducing injuries, Functional Movement Systems
