Καθώς ετοιμάζετε ένα ωραίο δείπνο, ίσως να θέλετε να συνδυάσετε το γεύμα με ένα ωραίο κρασί. Ή ίσως το Σαββατοκύριακο προγραμματίζετε κοινωνικές εξόδους με φίλους ή συγγενείς, στις οποίες σκέφτεστε να αφεθείτε σε μερικά ποτά. Ωστόσο, εάν κάνετε προετοιμασία για μια εκδήλωση γυμναστικής ή σας ενδιαφέρει πολύ η απόδοσή σας στο γυμναστήριο — μπορεί να υπάρχει το αλκοόλ στη διατροφή σας; Προτού εξετάσουμε πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας, ας εξετάσουμε πρώτα τον βασικό μεταβολισμό του.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις διατροφικές συνήθειες μέσα από το πρόγραμμα Certified Nutrition Coach της NASM!
Οι επιδράσεις του στο σώμα μας
Μυϊκή Ανάπτυξη
Το αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες/1 γραμμάριο και το συκώτι το μεταβολίζει. Διασπάται σε αιθανόλη, ένα εξαιρετικά τοξικό υποπροϊόν. Η κύρια προτεραιότητα του σώματος μετά την κατανάλωση είναι ο μεταβολισμός της αιθανόλης σε λιγότερο επιβλαβή υποπροϊόντα ενδεχομένως να γίνουν ενέργεια. Ωστόσο, ο μεταβολισμός του διαταράσσει άλλες μεταβολικές οδούς που είναι επίσης υπεύθυνες για την παραγωγή ενέργειας.
Για την πέψη και τη διάσπαση των υδατανθράκων και των λιπών για παραγωγή ενέργειας, είναι απαραίτητα ορισμένα μόρια. Το αλκοόλ περιορίζει την ικανότητα του σώματος να καίει υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα, επειδή συγκρατεί αυτά τα μόρια και μειώνει τη διαθεσιμότητά τους για άλλες λειτουργίες! Το σώμα καταγράφει τη μεθανόλη ως τοξική. Επομένως, δίνει προτεραιότητα στη διάσπαση της μεθανόλης πριν να διασπάσει υδατάνθρακες ή λιπαρά οξέα!
Παρεμβαίνει στην ικανότητά μας να αφομοιώνουμε υδατάνθρακες και λίπη.
3 Τρόποι που το αλκοόλ επηρεάζει τη μυϊκή ανάπτυξη:
#1 Διαταράσσει την πρωτεϊνοσύνθεση
Ο μυϊκός ιστός είναι σε μια συνεχή ροή δόμησης και διάσπασης. Στην άσκηση, ενεργοποιούνται διάφορα μονοπάτια σηματοδότησης για να απελευθερώσουν αμινοξέα από τους μύες μας για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση νέων. Για να χτίσουμε μυς, πρέπει να καταναλώνουμε διατροφικές πρωτεΐνες. Η διαδικασία δημιουργίας νέων μυών ονομάζεται πρωτεϊνοσύνθεση. Το αλκοόλ αναστέλλει ή διαταράσσει ορισμένες οδούς σηματοδότησης που λένε στο σώμα να χτίσει μυς.
#2 Αναστέλλει τα σημάτα για τη δόμηση των πρωτεϊνών
Εικάζεται επίσης ότι επειδή το αλκοόλ αναστέλλει τα σήματα για τη δημιουργία πρωτεϊνών – αυτό επιτρέπει την ενεργοποίηση μορίων που είναι υπεύθυνα για την απώλεια μυών. Ενώ οι οδοί σηματοδότησης διαταράσσονται, μελέτες έχουν δείξει ότι η συνολική περιεκτικότητα σε αμινοξέα δεν μειώνεται.
#3 Προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη
Επιπλέον, το αλκοόλ προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη συμβάλλει στην μυϊκή ανάπτυξη και είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση των υδατανθράκων στους μύες. Με περιορισμένη ικανότητα απορρόφησης, η ανάπτυξη και η ανάκτηση των μυών είναι μειωμένη.
Πως επηρεάζει τους άντρες και τις γυναίκες
Μυϊκή Ανάπτυξη
Διασκεδαστικό γεγονός κυρίες! Το αλκοόλ έχει πιο βαθιά επίδραση στον μεταβολισμό των ανδρών!
- Το αλκοόλ επηρεάζει περισσότερο την πρωτεϊνοσύνθεση στους άνδρες παρά στις γυναίκες.
- Μια μελέτη έδειξε ότι το αλκοόλ επηρέασε τις οδούς σηματοδότησης στους άνδρες αλλά όχι στις γυναίκες.
Σε μια μελέτη με αρουραίους, οι επιδράσεις του αλκοόλ στη σύνθεση πρωτεϊνών ήταν πιο συχνές σε αρσενικούς αρουραίους με μικρή έως καθόλου επίδραση στα θηλυκά. Μελέτες που έγιναν σε ανθρώπους, είχαν παρόμοια ευρήματα.
Σε μια μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αλκοόλ σε σωματικά δραστήριους άνδρες, υπήρξε σημαντική μείωση στη πρωτεϊνοσύνθεση των μυών (37%) όταν κατανάλωσαν 1,5 g/kg αλκοόλ μετά την άσκηση. Ακόμη και όταν κατανάλωσανν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με αλκοόλ, η πρωτεϊνοσύνθεση των μυών ήταν ακόμα χαμηλότερη κατά 24%! Για έναν άνδρα που ζυγίζει 72.5kg, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 8 ποτά.
Μια άλλη μελέτη που συνέκρινε τις επιδράσεις του αλκοόλ στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά από άσκηση τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, διαπίστωσε ότι το αλκοόλ επηρέαζε μόνο τις οδούς σηματοδότησης στους άνδρες αλλά όχι στις γυναίκες. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του ποτού στην υγεία.
Αλκοόλ και τεστοστερόνη
Μυϊκή Ανάπτυξη
Εάν το αλκοόλ παρεμβαίνει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, πιθανότατα παρεμβαίνει και στις ορμόνες μας. Και θα μαντέψατε σωστά γιατί το κάνει! Ας μιλήσουμε για την αγαπημένη μας ορμόνη που έχει σχέση με την ανάπτυξη των μυών. Η τεστοστερόνη.
Τόσο η οξεία όσο και η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μειώνουν την τεστοστερόνη. Αν και οι μηχανισμοί δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί, μελέτες σε αρσενικούς αρουραίους έχουν δείξει ότι η χρήση αλκοόλ επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το σύστημα υποθαλάμου-υπόφυσης-γοναδικής μοίρας, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, μειωμένη παραγωγή σπέρματος και αλλοιωμένη παραγωγή άλλων αναπαραγωγικών ορμονών. Η πεποίθηση είναι ότι το αλκοόλ βλάπτει τα κύτταρα που παράγουν τεστοστερόνη και προκαλεί φλεγμονή στο σώμα που καταστέλλει την παραγωγή τεστοστερόνης.
Το αλκοόλ επηρεάζει πολλές άλλες ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την απόδοσή και στο γυμναστήριο!
Αλκοόλ και κορτιζόλη
Μυϊκή Ανάπτυξη
Το αλκοόλ αυξάνει την κορτιζόλη. Εάν τα επίπεδα είναι υψηλά για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αυτό οδηγεί σε αυξημένη διάσπαση των ιστών. Το αλκοόλ μειώνει την αυξητική ορμόνη που έχει αρνητικές επιπτώσεις στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και στον μεταβολισμό των μυών, των οστών και του εγκεφάλου. Επίσης μειώνει την ωχρινοτρόπο ορμόνη, η οποία με τη σειρά της μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης. Θα αυξήσει τα οιστρογόνα, τα οποία μπορεί να δημιουργήσουν γυναικεία χαρακτηριστικά στους άνδρες.
Επίσης το αλκοόλ επηρεάζει τον μεταβολισμό και τις ορμόνες, ενώ δημιουργεί επίσης επιβλαβή προϊόντα στο σώμα μας που καταστρέφουν τα κύτταρα. Το σώμα καταγράφει το αλκοόλ ως πολύ τοξικό. Όταν το αλκοόλ μεταβολίζεται, δημιουργεί αντιδραστικά είδη οξυγόνου, τα οποία είναι μόρια που προκαλούν μεγάλη ζημιά σε άλλα κύτταρα του σώματος.
Δηλαδή ποια ποσότητα αλκοόλ είναι αρκετή για να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα; Πού υπάρχει το όριο προτού αρχίσετε να κάνετε κάποια σοβαρή ζημιά στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης;
Πόση ποσότητα είναι αρκετή για να έχει αρνητικές επιδράσεις στη φυσική κατάσταση;
Μυϊκή Ανάπτυξη
Ενώ όλοι γνωρίζουμε ότι «το να πίνεις με μέτρο» δεν θα έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, πολλοί από εμάς θα ήθελαν να γνωρίζουν έναν αριθμό για να έχουν μια σαφή κατανόηση του «μέτρου». Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση 0,5g/kg αλκοόλ ή λιγότερο δεν θα έχει αντίκτυπο στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Για κάποιον που ζυγίζει 54 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 2 ποτά. Για κάποιον που ζυγίζει 81 κιλά, αυτό είναι περίπου 3 ποτά.
Ιδανικά, η κατανάλωση 0,5-1g/kg που και που, δεν θα ανατρέψει όλη τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο. Ωστόσο, καθώς αυτός ο αριθμός αυξάνεται σε 1,5 ή ακόμα και 2 g/kg, παρατηρούνται ορισμένες σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις. Αναφερόμενοι στη μελέτη που αναφέρθηκε προηγουμένως, 1,5 g/kg αλκοόλ ή 8 ποτά για κάποιον που ζυγίζει 81 κιλά μείωσε τη πρωτεϊνοσύνθεση των μυών κατά 37%! Φανταστείτε το επίπεδο ζημιάς που συμβαίνει όταν ξεπεραστεί αυτός ο αριθμός;
Αλκοόλ και αύξηση του λίπους
Μυϊκή Ανάπτυξη
Εκτός από την μυϊκή ανάπτυξη, η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί επίσης σε αύξηση του λίπους. Ένα από τα μεταβολικά προϊόντα από τη διάσπαση του αλκοόλ είναι το Acetyl-CoA. Αυτό το μόριο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εισέλθει σε διαφορετικά μονοπάτια ενέργειας, ένα από αυτά είναι ο σχηματισμός τριγλυκεριδίων (ή λίπους).
Συμπέρασμα
Μυϊκή Ανάπτυξη
Λοιπόν, για να διατηρήσετε η μέγιστη απόδοση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να αποφύγετε το αλκοόλ. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι εάν η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι υψηλή και καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά, η πρωτεΐνη θα αμβλύνει ελαφρώς τις βλαβερές συνέπειές τους.
Η κατανάλωση υδατανθράκων σε συνδυασμό με την κατανάλωσή του δεν έχει κανένα όφελος στην πρόληψη της μυϊκής κατάρρευσης. Το μόνο όφελος που θα προσφέρει είναι να μειώσει τον ρυθμό με τον οποίο το αλκοόλ ταξιδεύει στο ήπαρ για να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματος.
Συνολικά, δεν είναι το πιο ευεργετικό ρόφημα όσον αφορά τη βελτίωση της δύναμης ή της απόδοσης. Αν και πρέπει να το αποφύγετε, είναι επίσης πολύ συχνό στις δίαιτες σχεδόν κάθε πολιτισμού. Πίνετε λοιπόν υπεύθυνα και πίνετε με μέτρο!
