Ως επαγγελματίες της άσκησης είναι εύκολο να εστιάσετε στα σπουδαία πράγματα που προκύπτουν από τον υγιή και δραστήριο τρόπο ζωής. Είναι γνωστά τόσα πολλά για τα οφέλη της άσκησης και είναι ωραίο να βοηθάτε κόσμο να ανακαλύψει πώς να βελτιώσει το σώμα του. Εάν κάποιος δεν είναι ή δεν μπορεί να είναι δραστήριος, θα αντιμετωπίσει τη μυϊκή ατροφία.
“Αν αυτό δεν το χρησιμοποιήσετε, το χάνετε” λένε, αλλά τι ακριβώς είναι “αυτό”; Το σώμα μας είναι ένα περίπλοκο σύστημα, γι᾽ αυτό είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι ακριβώς συμβαίνει όταν κάνουμε άσκηση αλλά και όταν εγκαταλείπουμε την προσπάθεια μας.
Τι είναι η Μυϊκή Ατροφία;
Μυϊκή Ατροφία
Η μυϊκή ατροφία είναι ένας όρος που περιγράφει την συρρίκνωση των μυών. Η ατροφία μπορεί να προκύψει από τραυματισμό, πείνα, ασθένεια, ανάπαυση στο κρεβάτι, βλάβη νεύρων και από άλλα προβλήματα υγείας. Για να κατανοήσετε πώς η μυϊκή ατροφία επηρεάζει το σώμα, πρέπει να καταλάβετε πώς λειτουργούν οι μύες. Το μυϊκό σύστημα παρέχει δύναμη, αντοχή στην κίνηση, σταθεροποίηση και προστασία. Οι μύες κάνουν σύσπαση και χαλαρώνουν, κινούν ή σταθεροποιούν τις αρθρώσεις τις οποίες περιβάλλουν. Εάν υπάρχει ατροφία, τότε η κίνηση που θα έκανε το σώμα κανονικά στην άρθρωση μπορεί να κινδυνεύει. Αυτό θα σήμαινε λιγότερη δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια της κίνησης, ενδεχομένως με λιγότερη σταθεροποίηση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις. Η ατροφία θέτει το σώμα μας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού λόγω της έλλειψης του νευρικού ελέγχου των μυών που κανονικά θα ήταν υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση και το συντονισμό της κίνησης.
Είναι Μέγεθος ή Δύναμη;
Μυϊκή Ατροφία
“Στη μυϊκή ατροφία, η απώλεια μυϊκής μάζας θα οδηγήσει και σε απώλεια δύναμης”. Για να απαντήσουμε σε αυτή την πεποίθηση, πρέπει να ξέρουμε τι συμβαίνει στο σώμα όταν μεγαλώνουν οι μύες και η δύναμη μας.
Η υπερτροφία είναι η μεγέθυνση των σκελετικών μυϊκών ινών με σκοπό τη νίκη έναντι μίας εξωτερικής δύναμης υψηλής έντασης. Θα γίνει από την αναγέννηση των μυϊκών κυττάρων μέσα από προοδευτικά προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις (1). Μπορούμε επίσης να περιγράψουμε την υπερτροφία ως την αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυός. Αυτό είναι αποτέλεσμα της αύξησης του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινών ανά μυϊκό κύτταρο, καθώς και της αύξησης των δομικών οργάνων που έχουν σχέση με τον μυϊκό ιστό, όπως των συνδέσμων και των τενόντων, σε συνδυασμό με την αύξηση των αποθηκευμένων θρεπτικών συστατικών και των ενζύμων που υπάρχουν στις μυϊκές ίνες, για την διάσπαση και την επανασύνθεση του ΑΤΡ (Τρι–φωσφορική Αδενοσίνη) (1). Οι μύες αποθηκεύουν επίσης περισσότερο ATP και CP. Αυτή η διαδικασία βοηθά σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν δύναμη, ισχύ και ταχύτητα.
Μέγεθος VS Δύναμης
Μυϊκή Ατροφία
Με αυτή την αύξηση της μυϊκής μάζας ο μαλακός ιστός έχει μεγαλύτερη αντοχή σε υψηλότερα ποσοστά τάσης χωρίς βλάβη (3-5). Η ατροφία των μυών θα αντιστρέψει αυτά τα πλεονεκτήματα υπερτροφίας. Αυτή η συρρίκνωση των μυών θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια της δύναμης, της σταθεροποίησης της σκελετικής δομής και την ανθεκτικότητα των δυνάμεων αντίστασης από την αντίθετη ένταση.
Η υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί χωρίς σημαντική αύξηση της δύναμης, αλλά έχει επίσης δειχθεί μια συσχέτιση μεταξύ της αύξησης της δύναμης και της αύξησης της εγκάρσιας διατομής του μυός (6). Η NASM παρατηρεί ότι η δύναμη είναι η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να παράγει εσωτερική ένταση για να υπερνικήσει ένα εξωτερικό φορτίο (1). Η ικανότητα της απόκτησης δύναμης μπορεί να γίνει χωρίς τη δραματική αύξηση του μεγέθους. Η απόκτηση μεγαλύτερης δύναμης, αλλά όχι και αύξηση του μεγέθους, σχετίζεται άμεσα με τις αλλαγές στο νευρικό σύστημα. Η αύξηση αυτή οφείλεται στον συντονισμό των μυών κατά τη διάρκεια άσκησης με βάρη – η αύξηση του συγχρονισμού, της επιστράτευσης και της πυροδότησης των κινητικών μονάδων (2).
Υπάρχουν μεταβλητές που θα καθορίζουν την απόκτηση μεγέθους ή μέγιστης δύναμης. Με την λήψη υψηλών φορτίων, τις λιγότερες επαναλήψεις (1-5), την διατήρηση μεγαλύτερων διαλειμμάτων (3-5 λεπτά) και την αποκατάσταση του σώματός σας χωρίς να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα, θα έχετε τη δυνατότητα να βελτιώσετε τη δύναμή σας με λίγη ή καθόλου διαφορά στο μέγεθος του μυός.
Εάν η μυϊκή ατροφία εμφανίζεται στα άτομα που ασκούνται με κύριο στόχο την αύξηση της δύναμης και όχι του μεγέθους, θα εξακολουθούν να υποφέρουν από τις ίδιες απώλειες που θα είχαν αν είχαν στόχο την αύξηση του μεγέθους. Θα υπάρξει απώλεια δύναμης, μείωση του νευρομυϊκού συντονισμού, της αντοχής και αύξηση του κινδύνου τραυματισμού. Η ατροφία των μυών δεν είναι απλώς απώλεια του μεγέθους, αλλά ταυτόχρονα θα υπάρξει και μείωση της δύναμης.
Θα γίνει ο μυς λίπος αν δεν κάνουμε άσκηση;
Μυϊκή Ατροφία
Για χρόνια επικρατούσε ο αστικός μύθος ότι ο μυς θα γίνει λίπος. Αυτή η πεποίθηση ήταν συχνή στα γυμναστήρια. Ήρθε η ώρα να αφήσετε αυτόν τον μύθο πίσω σας.
Όσον αφορά τη μυϊκή ατροφία, πολλοί νομίζουν πως αν χάσουν μυϊκό ιστό αυτός πάει κάπου, οπότε θεωρούν πως έγινε λίπος. Όταν παρουσιάζεται μυϊκή ατροφία, οφείλεται συνήθως στην έλλειψη δραστηριότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Καθώς η αποδόμηση των πρωτεϊνών υπερβαίνει τη πρωτεϊνική ανασύνθεση, οι μύες συρρικνώνονται και ο μεταβολισμός πιθανότατα απαιτεί λιγότερες θερμίδες για να στηρίξει τον μυ. Όταν χάνετε μυ και δείτε αύξηση στο σωματικό λίπος, μιλάμε συνήθως για ένα θερμιδικό πλεόνασμα από την έλλειψη κίνησης και την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων. Αυτή η αλλαγή είναι ο λόγος που οι άνθρωποι υποθέτουν ότι ο μυς θα γίνει λίπος.
Με την μη τακτική προπόνηση δύναμης και χωρίς το κατάλληλο πλάνο διατροφής, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα για αύξηση του σωματικού λίπους. Ο μυς δεν θα γίνει λίπος, αλλά έτσι θα δούμε αύξηση στα αποθέματα λίπους. Αυτή είναι η χειρότερη συνθήκη για την ανάπτυξη των μυών.
Ποιο το ελάχιστο για να διατηρήσετε τη δύναμη (και το μέγεθος);
Μυϊκή Ατροφία
Η έννοια της ελάχιστης εργασίας για τη διατήρηση του μεγέθους και της δύναμης είναι προκλητική λόγω της πολυπλοκότητας του οργανισμού μας. Ιδανικά, εάν τρέφαμε το σώμα μας κατάλληλα, με τη σωστή ποιότητα και ποσότητα, χειριζόμασταν καλά το άγχος, διατηρώντας σωστή ομοιόσταση και όλα τα άλλα συστήματα λειτουργούσαν φυσιολογικά, τότε ο μέσος άνθρωπος θα μπορούσε να διατηρήσει τη δύναμη και το μέγεθος του σώματός του κάνοντας 2 ή 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις. (Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε την καρδιοαναπνευστική προπόνηση ως μέρος της γενικής σας προπόνησης!)
Το πρόβλημα όμως είναι ότι δεν ζούμε στο τέλειο σενάριο για να διατηρήσουμε τον εαυτό μας στη φάση της συντήρησης. Πολλοί παράγοντες αποτελούν πρόκληση. Όταν φτάνουμε σ’ ένα πλατό/ plateau, εάν το σώμα σας δεν λαμβάνει πλέον το αυξημένο ερέθισμα που έλαβε κάποτε από τις προπονήσεις σας, μπορεί να μην έχετε πλέον τα ίδια οφέλη. Εάν έχετε αυξημένο άγχος, τα επίπεδα κορτιζόλης εμποδίζουν τη διατήρηση της δύναμης και του μεγέθους σας. Εάν έχετε διαταραγμένο ύπνο, αυτό θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την πρόοδό σας.
Είναι καλό να ξέρετε το ελάχιστο που θα χρειαστείτε για την διατήρηση της δύναμης, αλλά δεν πρέπει να ξεχάσετε ότι τα προγράμματα εκγύμνασης πρέπει να αλλάζουν προοδευτικά, συνήθως κάθε 4-8 εβδομάδες. Μια άλλη πτυχή είναι να γνωρίζετε επίσης τους αριθμούς σας που αφορούν άλλες πτυχές της φυσικής σας κατάστασης και υγείας. Βρείτε τη 1 μέγιστη επανάληψη (1 RM) για διάφορες ασκήσεις, το σκορ σας VO2 (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) για την καρδιοαναπνευστική προπόνηση, καθώς και το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. Αν έχετε πρόσβαση σε μεταβολικές εξετάσεις και σε πίνακες αίματος, είναι επίσης σημαντικό να τα γνωρίζετε. Η πρόληψη είναι το κλειδί για την διατήρηση του μεγέθους και της δύναμής σας.
Μετά από πόσο καιρό αρχίζει η απώλεια της δύναμης;
Μυϊκή Ατροφία
Μελέτες έχουν δείξει ότι μέσα σε μια εβδομάδα υπάρχουν μοριακές ενδείξεις ατροφίας. Ανάλογα τη μυϊκή ομάδα, ο χρόνος ποικίλλει. Οι μύες του κάτω μέρους του σώματος εμφανίζουν ταχύτερες ενδείξεις ατροφίας (7-8).
Σας ενδιαφέρει η απώλεια μυών (debulk);
Μυϊκή Ατροφία
Κάποιος θέλει να κάνει «αποφόρτισή» ή να μειώσει το μέγεθος των μυών. Εσείς πρέπει να δείτε τα στοιχεία που θα σας πουν αν αυτός είναι πραγματικά ο στόχος. Η απώλεια μυών είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο εύκολη διαδικασία από την απώλεια λίπους. Παρόλα αυτά, είναι ακόμα πιο δύσκολο για να τους επανακτήσετε. Αν μέσω της παρακολούθησης του σωματικού λίπους δείτε πως πρέπει να χάσετε πραγματικά λίπος αντ’ αυτού, θα πρέπει να εστιάσετε τις προσπάθειες προς αυτόν τον στόχο.
Αν πραγματικά θέλετε να μειώσετε τη μυϊκή μάζα, θα εξετάσετε τους πιο υγιεινούς τρόπους για να το πετύχετε. Θα ποφύγετε τα είδη εκγύμνασης για την απόκτηση μυϊκής μάζας και θα εστιάσετε σε αυτά που θα δίνουν δύναμη ή αντοχή. Εάν ακολουθήσετε το μοντέλο OPT της NASM, αποφύγετε τη φάση 3 (υπερτροφία) και θα στοχεύσετε σε υψηλότερες επαναλήψεις για τις φάσεις 1 και 2 και σε λιγότερες επαναλήψεις στις φάσεις 4 και 5 με τις κατάλληλες μεταβλητές προπόνησης. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και την καρδιοαναπνευστική προπόνηση.
Η διατροφή έχει επίσης σημαντικό ρόλο στην «απώλεια μυών/debulking». Θα έχετε ωφέλη από το να έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ώστε να χάσετε βάρος. Κατά την περιόδο αυτή θα τρώτε όσο πιο υγιεινά μπορείτε, γεύματα που περιέχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος).
Ο Έλεγχος της Ατροφίας
Μυϊκή Ατροφία
Η ομοιόσταση είναι η ισορροπία του συμπαθητικού συστήματος (fight or flight) και του παρασυμπαθητικού συστήματος (ανάπαυση, αποκατάσταση και ανάκτηση). Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να βελτιώσετε την απόδοση, αυτά τα συστήματα πρέπει να είναι ισορροπημένα. Οι μύες μας έχουν παρόμοια ανάγκη, την μυϊκή ομοιόσταση.
Τα προγράμματα άσκησης πρέπει να είναι προοδευτικά και προκλητικά, αλλά επίσης να επιτρέπουν τη σωστή ανάκτηση. Πρέπει να κάνετε αξιολογήσεις για να διασφαλίσετε τη κατάλληλη μηχανική του σώματος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Εάν προκύψει συνεργική κυριαρχία, οι μύες μπορεί να μην συμμετέχουν πλέον σε μια ιδανική σχέση μήκους τάσης. Αυτό οδηγεί σε ατροφία. Αντιμετωπίζοντας αυτές τις αντισταθμίσεις και συμπεριλαμβάνοντας τις απαραίτητες τεχνικές για τη διόρθωσή τους, το σώμα μπορεί να επανέλθει στην αποτελεσματική κίνηση.
Ως επαγγελματίες της άσκησης, η ατροφία είναι αυτό που πρέπει να αποφύγουμε με κάθε κόστος. Αντιμετωπίζετε καθημερινά προκλήσεις στην προσπάθεια να βελτιώσετε τις επιδόσεις και τη συνολική υγεία. Συνεπώς, χρειάζεστε μία γενικότερη προσοχή στην προσέγγιση του τρόπου ζωής. Κάθε πτυχή της ζωής σας παίζει ρόλο στην επιτυχία σας. Η ανάπτυξη μιας θετικής σχέσης με τη σωματική δραστηριότητα και του τρόπου ζωής, η ατροφία θα είναι ίσως κάτι που μπορείτε να βοηθήσετε τους ασκουμένους σας (και τον εαυτό σας) να αποφύγετε.
