TIPS ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ

TIPS ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ: ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΕΥΚΑΜΨΙΑ & ΑΠΟΔΟΣΗ. Δίνετε προτεραιότητα στη βελτίωση της κινητικότητας στους τρέχοντες στόχους φυσικής κατάστασης και απόδοσης;

Με το καλοκαίρι σε πλήρη εξέλιξη, είναι η ιδανική ευκαιρία να πραγματοποιήσετε μια αξιολόγηση της σωματικής σας βράχυνσης και κινητικότητας – ειδικά στα ισχία σας.

Ακούστε τον Rick Richey να εξηγεί τη σημασία της ενδυνάμωσης των καμπτήρων του ισχίου στο NASM-CPT Podcast.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ Η ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ;

Η διατήρηση της καλής κινητικότητας του ισχίου επιτρέπει αποτελεσματικά μοτίβα κίνησης, μειώνει τον κίνδυνο ανισορροπιών και τραυματισμών, υποστηρίζει τη σωστή ευθυγράμμιση, διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες, βοηθά στην αποκατάσταση τραυματισμών και προάγει τη συνολική άνεση και ευκολία κίνησης.

Εάν δεν έχετε σκεφτεί πολύ την μυϊκη βράχυνση και τον περιορισμό των αρθρώσεων, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από τώρα για να ξεκινήσετε.

Όλα τα άτομα μπορούν να επωφεληθούν από μία αξιολόγηση-σκανάρισμα στις βραχυμένες (υπερδραστήριες) μυϊκές ομάδες και περιοχές του σώματος που χρειάζονται περισσότερη προσοχή και αναζωογόνηση.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ-ΣΚΑΝΑΡΙΣΜΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ;

Η αξιολόγηση του σώματος είναι μια τεχνική ενσυνειδητότητας που χρησιμοποιείται συχνά στη φυσική κατάσταση για τον εντοπισμό και την αντιμετώπιση περιοχών έντασης και δυσφορίας.

Περιλαμβάνει μια σκόπιμη και συστηματική διαδικασία να κατευθύνετε την προσοχή σας σε διάφορα μέρη του σώματος, να παρατηρήσετε τις φυσικές αισθήσεις και να σημειώσετε τυχόν σημάδια πόνου, βράχυνσης ή δυσλειτουργίες.

Το σκανάρισμα του σώματος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που σας βοηθά να βρείτε αυτές τις περιοχές του σώματος που χρειάζονται περισσότερη προσοχή με διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας.

Δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε την αξιολόγηση του σώματος; Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Βρείτε έναν άνετο χώρο: Επιλέξτε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό περιβάλλον όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε χωρίς περισπασμούς.
2. Χαλαρώστε και αναπνεύστε: Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να επικεντρωθείτε και να στρέψετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.
3. Αξιολογήστε το σώμα σας: Ξεκινήστε από την κορυφή του κεφαλιού σας και κινηθείτε αργά προς τα κάτω, δίνοντας προσοχή σε κάθε μέρος του σώματος. Σημειώστε τυχόν αισθήσεις, ένταση ή περιοχές με παρουσία πόνου.
4. Ολοκληρώστε και επιστρέψτε: Ολοκληρώστε την αξιολόγηση φέρνοντας την προσοχή σας σε ολόκληρο το σώμα σας ως σύνολο. Πάρτε μερικές ακόμη βαθιές αναπνοές και σταδιακά επιστρέψτε στο περιβάλλον σας.

Θυμηθείτε, η αξιολόγηση σώματος είναι μια πρακτική που μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Μη διστάσετε να τροποποιήσετε τα βήματα όπως είναι απαραίτητο για να ταιριάζουν με την άνεση και τους χρονικούς περιορισμούς σας.

Ενδιαφέρεστε για την πρακτική των διατάσεων, την κινητικότητα και πώς να αποτρέψετε τραυματισμούς και από τα δύο; Φτιάξαμε έναν οδηγό Εξειδίκευσης Διορθωτικής Άσκησης μόνο για εσάς.

ΟΙ 6 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΙΣΧΙΟΥ

Καθώς ο θερμότερος καιρός μας παραπέμπει να δώσουμε προτεραιότητα στην κινητικότητα των αρθρώσεων και την ευκαμψία των μυών, είναι σημαντικό να δίνουμε προσοχή στην περιοχή των ισχίων μας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του χρόνου, οι υπαίθριες ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και οι βόλτες με ποδήλατο μπορεί να οδηγήσουν σε βράχυνση των μυών του ισχίου και της λεκάνης. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, η ενσωμάτωση συγκεκριμένων ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των ισχίων και στην ενίσχυση της κινητικότητας.

 

Εδώ είναι οι έξι κορυφαίες ασκήσεις ισχίου για την προώθηση της ευκαμψίας και της ελευθερίας κινήσεων αυτό το καλοκαίρι.

FIGURE FOUR GLUTE STRETCH

Προετοιμασία

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ύπτια θέση.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας πάνω από τα ισχία σας.

Κίνηση

3. Σταυρώστε τη μία κνήμη κατά μήκος του μηρού σας με το ισχίο να λυγίζει ενεργά το πόδι.
4. Μείνετε για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

TABLETOP 1 LEG HIP CIRCLES

Προετοιμασία

1. Βρείτε μια θέση “τραπεζάκι” (4ποδική θέση), τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
2. Χρησιμοποιήστε επένδυση κάτω από τα δύο γόνατα εάν χρειάζεται.

Κίνηση

3. Περάστε το ένα γόνατο κάτω από την κοιλιά σας και σχεδιάστε ένα πλήρες εύρος κυκλικών κινήσεων με το γόνατό σας για να λιπάνετε το ισχίο σας.
4. Συμπληρώστε πέντε κύκλους σε κάθε κατεύθυνση πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές τεχνικής

Καθώς κινείστε, προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα, ώστε να κινείται μόνο το ένα ισχίο.

EXTERNAL ROTATION CLAMS

Προετοιμασία

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε τους ώμους, τα ισχία και τα γόνατα όσο καλύτερα μπορείτε.

Κίνηση

3. Κρατήστε τις φτέρνες ενωμένες κάνοντας έξω στροφή στο ισχίο του ποδιού που βρίσκεται στην πάνω πλευρά όσο πιο ανοιχτά μπορείτε χωρίς να μετακινηθεί ο πυρήνας ή να αφήσετε τις φτέρνες να ξεκολλήσουν.
4. Επαναλάβετε 6-8 επαναλήψεις πριν μεταβείτε στη άλλη πλευρά.

Συμβουλές τεχνικής

Εστιάστε στο εύρος κίνησης και στην απομόνωση του γλουτιαίου.

INTERNAL ROTATION SIDE LYING

Προετοιμασία

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα .
2. Τοποθετήστε τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα όσο καλύτερα μπορείτε.

Κίνηση

3. Κρατήστε τις φτέρνες ενωμένες και ανασηκώστε την επάνω φτέρνα από την κάτω φτέρνα κάνοντας έσω στροφή στον επάνω μηρό.
4. Επαναλάβετε 6-8 επαναλήψεις πριν μεταβείτε στη δεύτερη πλευρά.

PLIE SQUAT WITH ELBOWS ON THIGHS FOR SUPPORT

Προετοιμασία

1. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων, τα πόδια προς τα έξω και τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση.

Κίνηση

2. Βυθίστε τα ισχία σας σε ένα squat και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στους μηρούς σας για στήριξη και βοήθεια στην στροφή.
3. Κρατήστε 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό για να ανοίξετε το εσωτερικό των μηρών και τους πυελικούς μύες.

90-90 HIP OPENER LOW LUNGE

Προετοιμασία

1. Από μια γονατιστή θέση, κάντε ένα πόδι προς τα εμπρός σε μία χαμηλή θέση προβολής με το πίσω γόνατο στο στρώμα.
2. Τοποθετήστε το πίσω γόνατό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να δημιουργούν μια γωνία ενενήντα μοιρών.

Κίνηση

1. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας, ενεργοποιήστε τον πυρήνα για να τεντώσει το μπροστινό μέρος των ισχίων σας.

ΠΟΣΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΤΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ;

Με συνεπή πρακτική, συμπεριλαμβανομένων στοχευμένων ασκήσεων και διατάσεων, μπορείτε συνήθως να αρχίσετε να παρατηρείτε βελτιώσεις στην κινητικότητα του ισχίου μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες.

Η τακτική εκτέλεση ασκήσεων κινητικότητας, η ενσωμάτωση δυναμικών διατάσεων και η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής που προάγει την κίνηση του ισχίου μπορεί να επιταχύνει την πρόοδο.

Επιπρόσθετα, η σωστή προθέρμανση, η σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και η αποφυγή της υπερδιάτασης είναι απαραίτητα για την πρόληψη τραυματισμών και τη διευκόλυνση της σταθερής βελτίωσης.

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ…

• Η προτεραιότητα στην κινητικότητα του ισχίου κατά τη θερινή περίοδο μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική ευεξία.
• Με την εκ νέου δέσμευση ή την έναρξη ενός προγράμματος κινητικότητας και αποκατάστασης, μπορείτε να εργαστείτε για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και της λεκάνης.
• Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στην τακτική εβδομαδιαία ρουτίνα σας για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Τι να διαβάσετε στη συνέχεια…

1. Συμβουλές Ευεξίας: Προετοιμάστε Σώμα & Μυαλό για την Παραλία
2. Tips Ευεξίας για το Καλοκαίρι

https://blog.nasm.org/tips-for-hip-mobility-exercises-for-flexibility-performance