ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΙΤΑ WHOLE30;
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΙΤΑ WHOLE30; Οι δημοφιλείς δίαιτες συχνά φαίνονται σαν μια καλή λύση για όσους αναζητούν την απώλεια βάρους. Συνήθως συνοδεύονται από μια λίστα αποδεκτών και μη αποδεκτών τροφών, η οποία είναι ξεκάθαρη και αφαιρεί τις εικασίες από τις καθημερινές διατροφικές επιλογές.
Ομοίως, πολλές από αυτές τις δίαιτες έχουν έναν μακρύ κατάλογο πλεονεκτημάτων για την υγεία που φέρεται να συνοδεύονται από την τήρηση της δίαιτας: μείωση της φλεγμονής, αναστροφή του μεταβολικού στρες, αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας κ.λπ. Ωστόσο, δεν είναι σαφές στη βιβλιογραφία εάν κάποιος από αυτούς τους ισχυρισμούς είναι αλήθεια (Anton et al., 2017). Αυτό το άρθρο προσπαθεί να εξετάσει τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα και τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση της δίαιτας Whole30.
ΔΙΑΙΤΑ WHOLE30
Η δίαιτα Whole30 δημιουργήθηκε αρχικά από δύο προπονητές διατροφής το 2009 και είναι ουσιαστικά αυτό που υποδηλώνει το όνομά της – μόνο ολόκληρα τρόφιμα τα οποία καταναλώνονται για μια περίοδο 30 ημερών. Η δίαιτα επιδιώκει να εξαλείψει μια σειρά από διαφορετικά τρόφιμα και χρησιμεύει ως επαναφορά της διατροφής με σταδιακή επανεισαγωγή μετά την πλήρη περίοδο αποβολής των 30 ημερών. Τα τρόφιμα που επιτρέπονται περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά (μείον τα περισσότερα όσπρια), κρέατα, καφέ, ξηρούς καρπούς/σπόρους και ορισμένα λίπη (δηλαδή, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας κ.λπ.).
Όλα τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά, τα ζαχαρούχα τρόφιμα, τα τεχνητά γλυκαντικά, η γλουτένη, η σόγια, το αλκοόλ και τα παρασκευασμένα τρόφιμα με οποιοδήποτε από αυτά τα συστατικά απαγορεύονται. Οι τροφές επανεισάγονται αργά και συστηματικά (ένα τη φορά) μόλις περάσει η περίοδος περιορισμού των 30 ημερών. Οι κανόνες της δίαιτας είναι πολύ άκαμπτοι – εάν υπάρχει κάποια απάτη, η περίοδος περιορισμού των 30 ημερών ξεκινά από την αρχή.
Δεν έχει διεξαχθεί εκτενής έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της δίαιτας είτε για βραχυπρόθεσμη είτε για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους εκτός από τους ισχυρισμούς για οφέλη για την υγεία, ωστόσο, υπάρχουν λόγοι για τους οποίους αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι ελκυστική σε ορισμένους (Momentum, 2019).
ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΤΗΝ ΔΟΚΙΜΑΣΕΙ ΚΑΠΟΙΟΣ – ΔΙΑΙΤΑ WHOLE30
Η δίαιτα Whole30 είναι πολύ ελκυστική για όποιον ενδιαφέρεται να κάνει μια σχετικά δραστική αλλαγή στη διατροφή του, να ανιχνεύσει τις ευαισθησίες στα τρόφιμα και να εργαστεί για την κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών. Αν και πολλούς τους ενδιαφέρει να χάσουν βάρος μέσω αυτής της δίαιτας, δεν είναι αυτός ο πραγματικός σκοπός της.
Αντίθετα, η δίαιτα Whole30 επικεντρώνεται περισσότερο στη βελτίωση της γενικής υγείας και στον εντοπισμό πιθανών ευαίσθητων στα τρόφιμα. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια ευπρόσδεκτη παρενέργεια εάν η διατροφή ενός ατόμου αποτελείται κυρίως από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, οι οποίες στη συνέχεια αφαιρούνται από τη διατροφή.
TOP 5 ΟΦΕΛΗ – ΔΙΑΙΤΑ WHOLE30
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι έχει γίνει πολύ λίγη επιστημονική έρευνα σχετικά με τη δίαιτα Whole30. Αυτές οι αξιώσεις παροχών είναι μόνο θεωρητικές. Δεν έχουν επικυρωθεί μέσω της έρευνας.
Μείωση της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Τα τρόφιμα που θεωρούνται αποδεκτά από τη δίαιτα Whole30 δεν περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ενδεικτικά η μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη Τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο, η μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου καθώς και ο κίνδυνος κακοήθειας.
Αν και αυτά τα οφέλη μπορούν να φανούν με μειώσεις στην κατανάλωση ζάχαρης έως και 20%, είναι συχνά δύσκολο για τους ανθρώπους να μειώσουν αυτή την πρόσληψη ζάχαρης με σταθερό τρόπο. Σημαντική μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να επιτευχθεί μέσω της δίαιτας Whole30 εάν ο χρήστης είναι συνεπής και τηρεί τους κανόνες (Vreman et al., 2017).
Αύξηση της κατανάλωσης τροφών με θρεπτικά συστατικά
Οι τροφές που προωθούνται στη δίαιτα Whole30 περιλαμβάνουν τρόφιμα που είναι κοντά στη φυσική τους μορφή και περιέχουν υψηλά επίπεδα βασικών θρεπτικών συστατικών (δηλ. κρέατα, λαχανικά, φρούτα, σπόροι κ.λπ.). Η κατανάλωση τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά υποστηρίζει τη μείωση της σωματικής φλεγμονής, τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη βέλτιστη ορμονική λειτουργία, τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, και του καρκίνου και τη μακροζωία.
Εάν η διατροφή ενός ατόμου είναι γενικά χαμηλή σε αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, η δίαιτα Whole30 μπορεί να είναι ένας τρόπος εισαγωγής αυτών των τροφών στη διατροφή (Nicklas et al., 2014).
Ικανότητα αναγνώρισης τροφικών ευαισθησιών
Περίπου το 20 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού επηρεάζεται από τροφική δυσανεξία. Αν και υπάρχουν πολλές διαδικτυακές δοκιμές που υποτίθεται ότι μπορούν να προσδιορίσουν τις τροφικές ευαισθησίες ενός ατόμου, αυτές οι δοκιμές δεν είναι καλά επικυρωμένες και συχνά αποτυγχάνουν να παράγουν ακριβή αποτελέσματα. Η τροφική ευαισθησία ή δυσανεξία διαφέρει από μια πραγματική τροφική αλλεργία καθώς δεν δημιουργεί ανοσοαπόκριση, επομένως είναι δύσκολο να εντοπιστεί μέσω εργαστηριακών δοκιμών.
Αντίθετα, η δοκιμή και το λάθος είναι τα αποδεκτά μέσα για τον εντοπισμό τροφικών δυσανεξιών που μπορεί να επηρεάσουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία ή ένα συνολικό αίσθημα κακουχίας (Tuck et al., 2019). Ένας από τους πρωταρχικούς στόχους της δίαιτας Whole30 είναι να αφαιρέσει από τη διατροφή τους κοινούς ένοχους τροφικής δυσανεξίας και να τους επανεισαγάγει με συστηματικό τρόπο για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει πράγματι ευαισθησία. Αυτό μπορεί να προσφέρει ένα καλό μέσο για τον εντοπισμό μιας τροφικής δυσανεξίας εάν υπάρχει υποψία.
Αφαίρεση του αλκοόλ από τη δίαιτα
Ένας κοινός λόγος που πολλοί καταλήγουν με προβλήματα ελέγχου του βάρους οφείλεται συχνά στη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ εκτός από άλλα προβλήματα υγείας. Αν και η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο έχει μικρή επίδραση στο βάρος, η κατανάλωση 7 ή περισσότερων ποτών την εβδομάδα αποτελεί βαριά κατανάλωση αλκοόλ και μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες με τον έλεγχο του βάρους (Traversy & Chaput, 2015). Το αλκοόλ αποβάλλεται από τη δίαιτα ως μέρος του προγράμματος Whole30 και μπορεί να βοηθήσει το άτομο που κάνει δίαιτα να μειώσει τη συνολική του κατανάλωση αλκοόλ.
Πιθανή απώλεια βάρους
Ο στόχος της δίαιτας Whole30 δεν είναι να προκαλέσει απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν ένα άτομο δυσκολεύεται να καταναλώσει πολλές ενεργειακά πυκνές τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά (δηλαδή, πολλά πρόχειρα φαγητά), αυτή η δίαιτα θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια βάρους καθώς αυτά τα τρόφιμα αφαιρούνται από τη διατροφή, μειώνοντας έτσι τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Ομοίως, οι συνδυασμοί υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά/υψηλά σάκχαρα στα τρόφιμα τα καθιστούν εξαιρετικά εύγευστα και κάπως εθιστικά. Η αφαίρεση αυτών των τροφών από τη διατροφή για αρκετές εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για αυτά τα τρόφιμα, θέτοντας το έδαφος για μια πιο υγιεινή διατροφή στο μέλλον (Gordon et al., 2018).
ΔΥΝΗΤΙΚΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ – ΔΙΑΙΤΑ WHOLE30
Ίσως το πιο εντυπωσιακό μειονέκτημα της δίαιτας Whole30 είναι το γεγονός ότι είναι τόσο περιοριστική. Η υγιεινή διατροφή πρέπει να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου για να παράγει οποιαδήποτε οφέλη για την υγεία. Ομοίως, όλες οι ανθρώπινες κοινωνίες έχουν στοιχεία γιορτής και κοινωνικοποίησης που συνδέονται με την κατανάλωση φαγητού. Μια δίαιτα που περιορίζει πολλά τρόφιμα μπορεί να περιορίσει σημαντικά τη συμμετοχή ενός ατόμου σε κοινωνικές εκδηλώσεις συχνά οδηγώντας σε διακοπή αυτής της δίαιτας και σε τελική αποτυχία αυτής της δίαιτας να παράγει οφέλη για την υγεία. Ομοίως, η δίαιτα απαιτεί 100 τοις εκατό συμμόρφωση, κάτι που είναι συχνά πολύ δύσκολο για τα περισσότερα άτομα (Mohan & Joshi, 2018).
Δεύτερον, η δίαιτα Whole30 αποκλείει πολλά τρόφιμα που είναι στην πραγματικότητα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια. Είναι πολύ λίγα τα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τον αποκλεισμό τους (Nicklas et al. ., 2014).
—
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου διαβήτη, καθώς μειώνουν τις αιχμές της γλυκόζης στο αίμα. Ομοίως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν συχνά εξαιρετικά βιολογικά ενεργές πρωτεΐνες (I.E., ορός γάλακτος και καζεΐνη) που προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (μυϊκή ανάπτυξη). Όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια έχουν υψηλές συγκεντρώσεις φυτοθρεπτικών συστατικών που είναι εξαιρετικά ευεργετικά για τη συνολική υγεία (Venn et al., 2012). Συνολικά, ο αποκλεισμός αυτών των τροφίμων από τη διατροφή μπορεί να μειώσει την κατανάλωση απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων από ένα άτομο.
Εξίσου σημαντικό είναι ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι επιζήμια για ένα άτομο με ιστορικό διαταραγμένης διατροφής. Άτομο με ιστορικό νευρικής ανορεξίας, νευρικής βουλιμίας, ορθορεξίας, διατροφικής διαταραχής που δεν προσδιορίζεται διαφορετικά (EDNOS), συνήθους περιοριστικής διατροφής ή δίαιτας yo-yo, περιορισμού/προτύπων υπερφαγίας θα πρέπει να είναι προσεκτικός πριν από τη χρήση αυτής της δίαιτας λόγω της εξαιρετικά περιοριστικής φύσης της (Memon et al., 2020).
ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΗ ΓΙΑ ΣΕΝΑ; – ΔΙΑΙΤΑ WHOLE30
Τελικά, θα βοηθούσε αν αποφασίσατε τι ψάχνετε σε μια δίαιτα. Αν ψάχνετε για μια δίαιτα που προωθεί μια μακροπρόθεσμη ισορροπημένη προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή, το Whole30 μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτή η δίαιτα δεν έχει σχεδιαστεί για να προκαλέσει απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Ομοίως, υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν άμεσα τα υποτιθέμενα οφέλη της δίαιτας (δηλαδή, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, μειωμένη φλεγμονή, καλύτερος ύπνος, μειωμένη λαχτάρα για φαγητό κ.λπ.). Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια σκληρή επαναφορά με το φαγητό, ή υποψιάζεστε ότι έχετε ευαισθησία στα τρόφιμα, ίσως αξίζει να το δοκιμάσετε.
ΠΗΓΕΣ – ΔΙΑΙΤΑ WHOLE30
Anton, S., Hida, A., Heekin, K., Sowalsky, K., Karabetian, C., Mutchie, H., Leeuwenburgh, C., Manini, T., & Barnett, T. (2017). Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients, 9(8), 822. https://doi.org/10.3390/nu9080822
Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a healthy diet: Evidence for the role of contemporary dietary patterns in health and disease. Nutrients, 12(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu12020334
Gordon, E., Ariel-Donges, A., Bauman, V., & Merlo, L. (2018). What Is the Evidence for “Food Addiction?” A Systematic Review. Nutrients, 10(4), 477. https://doi.org/10.3390/nu10040477
Memon, A. N., Gowda, A. S., Rallabhandi, B., Bidika, E., Fayyaz, H., Salib, M., & Cancarevic, I. (2020). Have Our Attempts to Curb Obesity Done More Harm Than Good? Cureus, 12(9). https://doi.org/10.7759/cureus.10275
Mohan, V., & Joshi, S. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian Journal of Medical Research, 148(5), 642. https://doi.org/10.4103/ijmr.ijmr_1793_18
Momentum. (2019, February 19). Debating Diets: What is the Whole30 diet? Baylor College of Medicine Blog Network. https://blogs.bcm.edu/2019/02/19/debating-diets-what-is-the-whole30-diet/#:~:text=You%20likely%20won%27t%20see
—
Nicklas, T. A., Drewnowski, A., & O’Neil, C. E. (2014). The nutrient density approach to healthy eating: challenges and opportunities. Public Health Nutrition, 17(12), 2626–2636. https://doi.org/10.1017/s136898001400158x
Traversy, G., & Chaput, J.-P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current Obesity Reports, 4(1), 122–130. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4
Tuck, C. J., Biesiekierski, J. R., Schmid-Grendelmeier, P., & Pohl, D. (2019). Food Intolerances. Nutrients, 11(7), 1684. https://doi.org/10.3390/nu11071684
Venn, B., Thies, F., & O’Neil, C. (2012). Whole Grains, Legumes, and Health. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 1–2. https://doi.org/10.1155/2012/903767
Vreman, R. A., Goodell, A. J., Rodriguez, L. A., Porco, T. C., Lustig, R. H., & Kahn, J. G. (2017). Health and economic benefits of reducing sugar intake in the USA, including effects via non-alcoholic fatty liver disease: a microsimulation model. BMJ Open, 7(8), e013543. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-013543
Whole30. (2019). The Whole30® Program – As featured in the New York Times bestselling book, The Whole30. Whole30.com. https://whole30.com/
About Post Author
