USE IT OR LOSE IT: ΚΑΤΑΝΟΩΝΤΑΣ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ
USE IT OR LOSE IT: ΚΑΤΑΝΟΩΝΤΑΣ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ.
Ως επαγγελματίες της άσκησης μας είναι εύκολο να εστιάζουμε στα σπουδαία πράγματα που προκύπτουν από τον υγιή και δραστήριο τρόπο ζωής μας.
Γνωρίζουμε τόσο πολλά για τα οφέλη της άσκησης και ενθουσιαζόμαστε βοηθώντας τους άλλους να ανακαλύψουν πώς μπορούν να βελτιώσουν το σώμα τους. Αυτό που συμβαίνει εάν κάποιος δεν είναι ή δεν μπορεί να είναι δραστήριος, είναι η μυϊκή ατροφία. Συχνά λέγεται, “Αν αυτό δεν το χρησιμοποιήσετε, το χάνετε”, αλλά σπάνια αναφέρεται το τι ακριβώς είναι “αυτό”. Το σώμα μας είναι ένα περίπλοκο σύστημα, γι᾽ αυτό είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει όταν ασκούμαστε αλλά και όταν εγκαταλείπουμε την προσπάθεια μας.
Τι είναι η Μυϊκή Ατροφία;
Η μυϊκή ατροφία είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την συρρίκνωση των μυών. Η ατροφία μπορεί να προκύψει από τραυματισμό, πείνα, ασθένεια, ανάπαυση στο κρεβάτι, βλάβη νεύρων και από άλλα προβλήματα υγείας. Για να κατανοήσουμε πώς μπορεί να επηρεαστεί το σώμα μας από την ατροφία των μυών, πρέπει να σκεφτούμε πώς λειτουργούν οι μύες μας. Το μυϊκό σύστημα παρέχει δύναμη, αντοχή στην κίνηση, σταθεροποίηση και προστασία. Οι μύες είναι σε θέση να συσπώνται και να χαλαρώνουν, να κινούν ή να σταθεροποιούν τις αρθρώσεις τις οποίες περιβάλλουν. Εάν υπάρχει ατροφία τότε η κίνηση που θα συνέβαινε κανονικά στην άρθρωση μπορεί να βρίσκεται σε κίνδυνο. Αυτό θα σήμαινε λιγότερη δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια της κίνησης, ενδεχομένως με λιγότερη σταθεροποίηση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις. Η ατροφία θέτει το σώμα μας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού λόγω της έλλειψης του νευρικού ελέγχου των μυών που κανονικά θα ήταν υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση και το συντονισμό της κίνησης
Είναι Μέγεθος ή Δύναμη;
Όταν συμβαίνει μυϊκή ατροφία, χάνουμε μόνο το μέγεθος των μυών ή χάνουμε και τη δύναμη; Για να απαντήσουμε στην ερώτηση, πρέπει να ξέρουμε τι συμβαίνει στο σώμα όταν μεγαλώνουν οι μύες και η δύναμη μας.
Η υπερτροφία είναι η μεγέθυνση των σκελετικών μυϊκών ινών με σκοπό να υπερνικήσουν μία εξωτερική δύναμη υψηλής έντασης. Εμφανίζεται όταν τα μυϊκά κύτταρα αναγεννιούνται μέσα από προοδευτικά προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις (1). Μπορούμε επίσης να περιγράψουμε την υπερτροφία ως την αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυός. Αυτό το αποτέλεσμα προέρχεται από την αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινών ανά μυϊκό κύτταρο, καθώς και την αύξηση των δομικών οργάνων που συσχετίζονται με τον μυϊκό ιστό, όπως των συνδέσμων και των τενόντων, σε συνδυασμό με την αύξηση των αποθηκευμένων θρεπτικών συστατικών και των ενζύμων που υπάρχουν στις μυϊκές ίνες, για την διάσπαση και την επανασύνθεση του ΑΤΡ (Τρι–φωσφορική Αδενοσίνη) (1). Οι μύες αποθηκεύουν επίσης περισσότερο ATP και CP. Αυτή η διαδικασία βοηθά σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν δύναμη, ισχύ και ταχύτητα.
Με αυτή την αύξηση της μυϊκής μάζας ο μαλακός ιστός θα έχει μεγαλύτερη αντοχή σε υψηλότερα ποσοστά τάσης χωρίς να υπάρξει βλάβη (3-5). Η ατροφία των μυών θα αντιστρέψει αυτά τα πλεονεκτήματα υπερτροφίας. Αυτή η συρρίκνωση των μυών θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια της δύναμης, της σταθεροποίησης της σκελετικής δομής και την ανθεκτικότητα των δυνάμεων αντίστασης από την αντίθετη ένταση.
Η υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί χωρίς σημαντική αύξηση της δύναμης, αλλά έχει επίσης δειχθεί μια συσχέτιση μεταξύ της αύξησης της δύναμης και της αύξησης της εγκάρσιας διατομής του μυός (6). Η NASM παρατηρεί ότι η δύναμη είναι η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να παράγει εσωτερική ένταση για να υπερνικήσει ένα εξωτερικό φορτίο (1). Η ικανότητα να αποκτήσετε δύναμη μπορεί να συμβεί χωρίς να αυξηθεί δραματικά το μέγεθος. Η απόκτηση μεγαλύτερης δύναμης, αλλά όχι και αύξηση του μεγέθους, σχετίζεται άμεσα με τις αλλαγές στο νευρικό σύστημα. Η αύξηση αυτή οφείλεται στον συντονισμό των μυών κατά τη διάρκεια άσκησης με βάρη – η αύξηση του συγχρονισμού, της επιστράτευσης και της πυροδότησης των κινητικών μονάδων (2).
Υπάρχουν μεταβλητές που έρχονται στο παιχνίδι για να καθορίσουν αν πρόκειται να αποκτήσετε μέγεθος ή μέγιστη δύναμη. Με την λήψη υψηλών φορτίων, τις λιγότερες επαναλήψεις (1-5), την διατήρηση μεγαλύτερων διαλειμμάτων (3-5 λεπτά) και την αποκατάσταση του σώματός σας χωρίς να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα, θα έχετε τη δυνατότητα να βελτιώσετε τη δύναμή σας με λίγη ή καθόλου διαφορά στο μέγεθος του μυός.
Εάν η μυϊκή ατροφία εμφανίζεται στα άτομα που ασκούνται με κύριο στόχο την αύξηση της δύναμης και όχι του μεγέθους, θα εξακολουθούν να υποφέρουν από τις ίδιες απώλειες που θα είχαν αν είχαν στόχο την αύξηση του μεγέθους. Θα υπάρξει απώλεια δύναμης, μείωση του νευρομυϊκού συντονισμού, της αντοχής και αύξηση του κινδύνου τραυματισμού. Η ατροφία των μυών δεν είναι απλώς απώλεια του μεγέθους, αλλά ταυτόχρονα θα υπάρξει και μείωση της δύναμης.
Μετατρέπεται ο μυς σε λίπος αν δεν ασκούμαστε;
Για χρόνια επικρατούσε ο αστικός μύθος ότι ο μυς μετατρέπεται σε λίπος. Οι συνομιλίες σχετικά με αυτή την ιδέα ακούγονταν συνεχώς στους χώρους των γυμναστηρίων. Ήρθε η ώρα να αφήσετε αυτόν τον μύθο πίσω σας.
Καθώς εισχωρούμε στο θέμα της μυϊκής ατροφίας, πολλοί σκέφτονται πως αν χάσουν μυϊκό ιστό τότε αυτός θα πρέπει να πάει κάπου, οπότε σκέφτονται πως μάλλον αυτός θα μετατραπεί σε λίπος. Όταν παρουσιάζεται μυϊκή ατροφία, οφείλεται συνήθως στην έλλειψη δραστηριότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Καθώς η αποδόμηση των πρωτεϊνών υπερβαίνει τη πρωτεϊνική ανασύνθεση, οι μύες συρρικνώνονται και ο μεταβολισμός πιθανότατα απαιτεί λιγότερες θερμίδες για να στηρίξει τον μυ. Όταν χάνετε μυ και φαίνεται να αυξάνεται το σωματικό λίπος, αυτό οφείλεται συνήθως σε ένα θερμιδικό πλεόνασμα από την έλλειψη κίνησης και την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων. Αυτή η αλλαγή φαίνεται να είναι ο λόγος που οι άνθρωποι υποθέτουν ότι ο μυς μετατρέπεται σε λίπος.
Με την μη τακτική προπόνηση δύναμης και χωρίς το κατάλληλο πλάνο διατροφής, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αυξηθεί το σωματικό λίπος. Αυτό δεν οφείλεται στο γεγονός ότι ο μυς μετατράπηκε σε λίπος, αλλά είναι επειδή δημιουργήθηκε το ιδανικό περιβάλλον για να αναπτυχθούν τα αποθέματα λίπους και η χειρότερη συνθήκη για την ανάπτυξη των μυών.
Ποιο το ελάχιστο που απαιτείται για να διατηρηθεί η δύναμη (και το μέγεθος);
Η έννοια της ελάχιστης εργασίας για τη διατήρηση του μεγέθους και της δύναμης είναι προκλητική λόγω της πολυπλοκότητας του οργανισμού μας. Ιδανικά, εάν τρέφαμε το σώμα μας κατάλληλα, με τη σωστή ποιότητα και ποσότητα όσων χρειαζόμασταν, χειριζόμασταν καλά το άγχος, διατηρώντας σωστή ομοιόσταση και όλα τα άλλα συστήματα λειτουργούσαν φυσιολογικά, τότε ο μέσος άνθρωπος θα μπορούσε να διατηρήσει τη δύναμη και το μέγεθος του σώματός του κάνοντας 2 ή 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις. (Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε την καρδιοαναπνευστική προπόνηση ως μέρος της γενικής σας προπόνησης!)
Το πρόβλημα όμως είναι ότι δεν ζούμε στο τέλειο σενάριο για να διατηρήσουμε τον εαυτό μας στη φάση της συντήρησης. Πολλοί παράγοντες αποτελούν πρόκληση. Αυτό περιλαμβάνει όταν φτάνουμε σ’ ένα πλατό/ plateau, που σημαίνει ότι εάν το σώμα σας δεν λαμβάνει πλέον το αυξημένο ερέθισμα που έλαβε κάποτε από τις προπονήσεις σας, μπορεί να μην έχετε πλέον τα ίδια οφέλη. Εάν το άγχος έχει αυξηθεί στη ζωή σας, τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητά σας να διατηρήσετε τη δύναμη και το μέγεθος σας. Εάν έχετε διαταραγμένο ύπνο, αυτό θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την πρόοδό σας.
Είναι καλό να γνωρίζετε το ελάχιστο που απαιτείται για την διατήρηση της δύναμης, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι τα προγράμματα εκγύμνασης πρέπει να αλλάζουν προοδευτικά, συνήθως κάθε 4-8 εβδομάδες. Μια άλλη πτυχή είναι να γνωρίζετε επίσης τους αριθμούς σας που αφορούν άλλες πτυχές της φυσικής σας κατάστασης και υγείας. Γνωρίστε τη 1 μέγιστη επανάληψη (1 RM) για διάφορες ασκήσεις, το σκορ σας VO2 (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) για την καρδιοαναπνευστική προπόνηση, καθώς και το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. Αν έχετε πρόσβαση σε μεταβολικές εξετάσεις και σε πίνακες αίματος, είναι επίσης σημαντικό να τα γνωρίζετε. Η πρόληψη είναι το κλειδί για την διατήρηση του μεγέθους και της δύναμής σας.
Μετά από πόσο καιρό αρχίσει να μειώνεται η δύναμη;
Μελέτες έχουν δείξει ότι μέσα σε μια εβδομάδα υπάρχουν μοριακές ενδείξεις ατροφίας. Ανάλογα με την ομάδα των μυών, ο χρόνος ποικίλλει, με τους μύες του κάτω μέρους του σώματος να εμφανίζουν ταχύτερες ενδείξεις ατροφίας (7-8).
Σας ενδιαφέρει η απώλεια μυών (debulk);
Για όποιον θέλει να κάνει «αποφόρτισή» ή να μειώσει το μέγεθος των μυών, κοιτάξτε πρώτα τα στοιχεία που θα μπορούσαν να σαςδώσουν σαφήνεια αν αυτός είναι πραγματικά ο στόχος. Η απώλεια μυών είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο εύκολη διαδικασία από την απώλεια λίπους, αλλά είναι ακόμα πιο δύσκολο για να τους επανακτήσετε. Αν ανακαλύψετε μέσω της παρακολούθησης του ποσοστού σωματικού λίπους που μπορείτε να σταθείτε για να χάσετε πραγματικά λίπος αντ’ αυτού, η σύστασή μου θα ήταν να εστιάσετε τις προσπάθειες προς αυτόν τον στόχο.
Αν πραγματικά θέλετε να μειώσετε τη μυϊκή μάζα, εξετάστε τους πιο υγιεινούς τρόπους για να το πραγματοποιήσετε. Αποφύγετε τα είδη εκγύμνασης που προωθούν την απόκτηση μυϊκής μάζας και επικεντρωθείτε σε αυτά που επικεντρώνονται στη δύναμη ή την αντοχή. Εάν ακολουθήσετε το μοντέλο OPT της NASM, παραλείψτε τη φάση 3 (υπερτροφία) και στοχεύστε σε υψηλότερες επαναλήψεις για τις φάσεις 1 και 2 και σε λιγότερες επαναλήψεις στις φάσεις 4 και 5 με τις κατάλληλες μεταβλητές προπόνησης. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και την καρδιοαναπνευστική προπόνηση.
Η διατροφή έχει επίσης σημαντικό ρόλο στην «απώλεια μυών/debulking». Θα επωφεληθείτε από το να έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ώστε να χάσετε βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα θέλατε να τρώτε όσο πιο υγιεινά μπορείτε, με γεύματα που αποτελούνται από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος).
Ο Έλεγχος της Ατροφίας
Η ομοιόσταση είναι η ισορροπία του συμπαθητικού συστήματος (fight or flight) και του παρασυμπαθητικού συστήματος (ανάπαυση, αποκατάσταση και ανάκτηση). Για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματα και να βελτιωθεί η απόδοση, αυτά τα συστήματα πρέπει να είναι ισορροπημένα. Οι μύες μας έχουν παρόμοια ανάγκη, την μυϊκή ομοιόσταση.
Τα προγράμματα άσκησης πρέπει να είναι προοδευτικά και προκλητικά, αλλά επίσης να επιτρέπουν τη σωστή ανάκτηση. Πρέπει να εκτελούνται αξιολογήσεις για να διασφαλίσουμε τη κατάλληλη μηχανική του σώματος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Εάν εμφανιστεί συνεργική κυριαρχία, οι μύες μπορεί να μην συμμετέχουν πλέον σε μια ιδανική σχέση μήκους τάσης, οδηγώντας τους σε ατροφία. Αντιμετωπίζοντας αυτές τις αντισταθμίσεις και συμπεριλαμβάνοντας τις απαραίτητες τεχνικές για τη διόρθωσή τους, το σώμα μπορεί να επανέλθει στην αποτελεσματική κίνηση.
Ως επαγγελματίας της άσκησης θεωρώ ότι η ατροφία είναι αυτό που προσπαθούμε να αποφύγουμε με κάθε κόστος. Με τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε πολλές προκλήσεις στην προσπάθειά μας να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας και να είμαστε πιο υγιείς, έτσι χρειαζόμαστε μία γενικότερη προσοχή στην προσέγγιση του τρόπου ζωής μας. Κάθε πτυχή της ζωής σας παίζει ρόλο στην επιτυχία σας. Με την ανάπτυξη μιας θετικής σχέσης με τη σωματική δραστηριότητα και του τρόπου ζωής, η ατροφία θα είναι ίσως κάτι που μπορείτε να βοηθήσετε τους ασκουμένους σας (και τον εαυτό σας) να αποφύγετε.
About Post Author
