2 Jun 2023

ΤΟΠ 5 ΤΡΟΦΕΣ: ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ & ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΕΥΕΞΙΑΣ

Posted ByHellenic Network OF Fitness Certifications

TagsFitness, Functional Movement Systems, NASM, nutrition, Personal Training, Tips, άγχος, διατροφή, ευεξία, κατάθλιψη, Ποιότητα ζωής, στρες, Συμβουλές, τροφές, υγεία, φρούτα

ΤΟΠ 5 ΤΡΟΦΕΣ: ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ & ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΕΥΕΞΙΑΣ. Όταν πρόκειται για στρες, άγχος ή κατάθλιψη, η φαρμακευτική αγωγή φαίνεται να βρίσκεται στην πρώτη γραμμή ως θεραπεία. Τι γίνεται όμως αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο ολιστική προσέγγιση;

Έχει αποδειχθεί ότι η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του στρες και της κατάθλιψης, στην εξάσκηση του διαλογισμού και των τεχνικών αναπνοής, ακόμη και στην τακτική έκθεση του σώματός σας σε ζεστές και κρύες θερμοκρασίες (σάουνες/μπάνια με πάγο). Ωστόσο, ένα από τα μεγαλύτερα συστατικά που μπορεί να σας λείπουν είναι η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ.

Είστε εξοικειωμένοι με τον «δεύτερο εγκέφαλό» σας; Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι βρίσκεται στο στομάχι σας! Ναι, το έντερο σας που περιέχει τρισεκατομμύρια διαφορετικά βακτήρια μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη διάθεσή σας και τα επίπεδα στρες. Εδώ, ρίχνουμε μια ματιά στη σχέση μεταξύ των επιπέδων άγχους σας και των τροφών που μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική ευεξία σας.

ΣΧΕΣΗ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ-ΕΝΤΕΡΟΥ

Με την αναδυόμενη έρευνα για τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, βρέθηκε ότι υπάρχει αμφίδρομη σύνδεση μεταξύ του νευρικού συστήματος και του μικροβιώματος του εντέρου που επηρεάζει κάτι περισσότερο από τη διάθεση. Τα σήματα που στέλνονται μεταξύ του εγκεφάλου και του στομάχου σας παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό και στο ορμονικό σας σύστημα. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι η «δυσβίωση» ή ένα ανθυγιεινό έντερο παρατηρείται συνήθως σε πολλές διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος όπως οι αγχώδεις-καταθλιπτικές συμπεριφορές (1).

Επομένως, αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε. Ωστόσο, το άγχος μπορεί επίσης να παίξει σημαντικό ρόλο στην ικανότητά σας να απορροφάτε σωστά τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Το άγχος απελευθερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται κορτιζόλη και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να στείλουν σήματα στο έντερο που προκαλούν προβλήματα όπως καθυστερημένη γαστρική κένωση και κακή απορρόφηση (1).

Όσον αφορά την αλληλεπίδραση μεταξύ του εντέρου και της ψυχικής υγείας, έχει διαπιστωθεί ότι η υποκείμενη αιτία πάρα πολλών προβλημάτων είναι η φλεγμονή. Σε μια μελέτη, συνέκριναν τη δυτική διατροφή με μια μεσογειακή διατροφή και διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν κυρίως δυτική διατροφή, η οποία είναι πολύ υψηλή σε λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα, είχαν πολύ περισσότερες φλεγμονές και δυσβίωση (2).

Υποκείμενο σημείο… αυτό που τρώτε μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στη συναισθηματική σας ευεξία!

ΤΟΠ 5 ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΚΑΙ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΕΥΕΞΙΑΣ

Αρχικά, ας προσδιορίσουμε ορισμένους σημαντικούς παράγοντες που εμπλέκονται στην κατάθλιψη και το άγχος και πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την παρουσία τους.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που εμπλέκεται στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία και χαμηλά επίπεδα έχουν παρατηρηθεί σε άτομα που πάσχουν από άγχος και κατάθλιψη. Το 90% των επιπέδων σεροτονίνης παράγεται στο γαστρεντερικό σύστημα! Η σεροτονίνη συντίθεται από ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Πού μπορείτε να βρείτε τρυπτοφάνη; Ζωϊκά κρέατα, ξηροί καρποί, σπόροι και γάλα.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις πληροφορίες, θα ήταν σκόπιμο να καταναλώνετε μια δίαιτα που βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής αλλά περιέχει επίσης πλούσια επίπεδα τρυπτοφάνης για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων που μοιάζουν με άγχος.

Λοιπόν, ποιες 5 τροφές περιλαμβάνονται στη λίστα;

ΣΟΛΟΜΟΣ

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα 3, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που είναι υπεύθυνο για τη μείωση της φλεγμονής, και τρυπτοφάνη. Νεότερες μελέτες που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης ωμέγα 3 και της ψυχικής υγείας έχουν βρει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα 3 συσχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους (5). Μια άλλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 19 κλινικών δοκιμών από 11 χώρες βρήκε βελτιωμένα συμπτώματα άγχους με τη θεραπεία με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου (6).

ΖΥΜΩΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Θυμάστε τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου που αναφέρθηκε προηγουμένως; Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βοηθούν στη βελτίωση των «καλών» βακτηρίων στο έντερο σας. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση πλούσιες σε προβιοτικά περιλαμβάνουν το miso, το ξινολάχανο, το kimchi, το kombucha και το tempeh. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το κεφίρ και μερικά τυριά.

ΟΣΠΡΙΑ

Τα όσπρια περιλαμβάνουν φυτά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια, σόγια και μπιζέλια. Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου σε ποντίκια συσχετίστηκαν με αυξημένες συμπεριφορές που σχετίζονται με το άγχος. Νεότερες έρευνες δείχνουν επίσης ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στον ύπνο. Επομένως, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί δυνητικά να βελτιώσει την έναρξη και/ή την ποιότητα του ύπνου… κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν προσπαθείτε να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα στρες.

ΑΥΓΑ

Τα αυγά θεωρούνται η υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα τρυπτοφάνη και Β6! Τα χαμηλά επίπεδα Β6 εικάζεται ότι είναι μια κύρια αιτία κατάθλιψης, καθώς η Β6 είναι συμπαράγοντας στην οδό τρυπτοφάνης-σεροτονίνης. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 140 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν ταυτοποιηθεί με κατάθλιψη είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β6 στο πλάσμα (7).

ΦΡΕΣΚΑ ΦΡΟΥΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Είναι δύσκολο να επιλέξετε τα καλύτερα φρούτα για αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Φρούτα όπως τα πορτοκάλια και ο ανανάς είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό. Τα μούρα, τα κεράσια και τα ρόδια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε Β6. Η Β6 είναι ένας σημαντικός συμπαράγοντας στη σύνθεση της τρυπτοφάνης που εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης.

ΜΗ-ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΚΑΛΟ ΥΠΝΟ: ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΕΤΕ ΤΟ ΣΤΡΕΣ

Η ενσωμάτωση μιας φρέσκιας διατροφής με μη-επεξεργασμένα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο θα βοηθήσει στην ενίσχυση της πρόσληψης απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων και στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Ωστόσο, συνιστάται επίσης να λάβετε επιπλέον μέτρα για να περιορίσετε το στρες και το άγχος και να ενισχύσετε την ευεξία. Λάβετε αυτές τις επιπλέον προφυλάξεις για να ενισχύσετε τη γενική υγεία σας!

Επίσης, στοχεύστε στην επίτευξη ποιοτικού ύπνου. Ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που επηρεάζουν τη διάθεση. Τα άτομα με αϋπνία έχουν δεκαπλάσιο κίνδυνο να αναπτύξουν κατάθλιψη από τα άτομα που κοιμούνται ποιοτικά (8). Ο ύπνος είναι επίσης η στιγμή που το σώμα ανακάμπτει! Ο περισσότερος ύπνος συσχετίζεται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα στρες.

Αποφύγετε το αλκοόλ και άλλες φλεγμονώδεις τροφές. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, εξαντλεί το σώμα σας από απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και προκαλεί φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα. Τα γρήγορα/τηγανητά τρόφιμα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα και τα ζαχαρούχα είδη μπορούν επίσης να προκαλέσουν μεγάλη φλεγμονή. Ο περιορισμός της πρόσληψης αυτών των ειδών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Το τι τρως μετράει! Η ποιότητα του φαγητού σας μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη διάθεσή σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επιλέγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τροφές με καλή αίσθηση. Αν θέλετε να μειώσετε το άγχος και να τονώσετε την ευεξία, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες όπως Β6, μαγνήσιο και ωμέγα 3, καταναλώστε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, πίνετε πολλά υγρά και αποφύγετε τόσο τη ζάχαρη, το αλκοόλ και τα τηγανητά όσο το δυνατόν περισσότερο.

ΠΗΓΕΣ

https://blog.nasm.org/top-5-foods-to-limit-anxiety-boost-wellness

Blog