ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ. Για όσους θέλουν να ξεκινήσουν μια νέα σεζόν υγείας και ευεξίας, το καλοκαίρι τείνει να είναι ο απώτερος στόχος, όπως το να έχουν ένα «τέλειο σώμα» έτοιμο για διακοπές στην παραλία. Αλλά οι προσπάθειες τροποποίησης του τρόπου ζωής, όπως οι τάσεις απώλειας βάρους, κορυφώνονται τους ανοιξιάτικους μήνες και αρχίζουν να μειώνονται καθώς το καλοκαίρι ξεκινά , με την αύξηση βάρους να αρχίζει ξανά το φθινόπωρο και το χειμώνα (Griffiths et al., 2022).

Το να γίνει το καλοκαίρι μία εποχή βελτίωσης της υγείας μπορεί ακόμα να επιτευχθεί με καλύτερη διατροφή. Είτε θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, να κάνετε μία αποτοξίνωση για να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι, είτε απλά να κόψετε ορισμένα μέρη της διατροφής σας, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε μια πιο διατροφική δίαιτα το καλοκαίρι.

Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές συμβουλές που μπορούν να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο αυτό το καλοκαίρι και μετά, όσον αφορά την καλύτερη διατροφική υγεία.

TIP #1: ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΡΟΥΤΙΝΑΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Έχετε ανακαλύψει ποτέ ότι ίσως περάσατε τον Ιανουάριο έως τον Μάιο δουλεύοντας πολύ σκληρά για τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας, αλλά το κίνητρο αρχίζει να εξασθενεί καθώς πλησιάζει η περίοδος των διακοπών; Ίσως να χάνετε κάποια μαθήματα γυμναστικής, προπονήσεις, να μην δίνετε τόσο μεγάλη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων ή να απολαμβάνετε περισσότερες λιχουδιές από αυτές που είχατε τους τελευταίους μήνες. Αυτό είναι αρκετά συνηθισμένο, αλλά η διατήρηση της ρουτίνας στη διατροφή και στην φυσική κατάσταση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες είναι κρίσιμης σημασίας για να χτίσετε υγιεινές συνήθειες που θα διαρκέσουν (Arlinghaus & Johnston, 2018).

Κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο για τη διατήρηση της υγιεινής ρουτίνας, κάνοντας μια λίστα με τις τρέχουσες διατροφικές συνήθειες που υποστηρίζουν τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, αν μαγειρεύετε δείπνο τα περισσότερα βράδια ή ετοιμάζετε το μεσημεριανό σας γεύμα, φροντίστε να συνεχίσετε τις ίδιες συνήθειες και τους καλοκαιρινούς μήνες. Κρατήστε ένα υπολογιστικό φύλλο ή ένα ημερολόγιο εάν χρειάζεται για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε συνεπείς.

Εάν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή για να ελέγχετε τη διατροφή σας (όπως Lose It, Myfitnesspal, κ.λπ.) συνεχίστε να παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε καθημερινά. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωματική δραστηριότητα, όπως να κάνετε αρκετά καθημερινά βήματα και να παρακολουθείτε τα μαθήματα φυσικής κατάστασης ή/και τις προπονήσεις σας.

TIP #2: ΠΛΑΝΟ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΠΑΡΤΥ – ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι περισσότεροι που ασχολούνται με τη διατροφή παραπονιούνται ότι οι διακοπές και τα καλοκαιρινά πάρτι αποτελούν τεράστια πρόκληση για να παραμείνουμε συνεπείς με τους διατροφικούς στόχους, καθώς, κατά μία έννοια, χάνεται ο έλεγχος στην επιλογή των τροφίμων. Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να διαχειριστείτε αυτές τις καταστάσεις:

• Όταν πηγαίνετε σε ένα ταξίδι, εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τα γεύματά σας σε εστιατόρια μόνο σε ένα γεύμα την ημέρα και να αγοράσετε εύκολα γεύματα για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα (δηλαδή, σάντουιτς, σαλάτες, υγιεινά σνακ, κ.λπ.) σε ένα τοπικό παντοπωλείο. Τα περισσότερα ξενοδοχεία διαθέτουν ψυγείο ή/και φούρνο μικροκυμάτων στο δωμάτιο. Εάν κάνετε κράτηση για μια ιδιωτική ενοικίαση, όπως ένα Airbnb, θα έχετε συχνά πρόσβαση σε μια πλήρη κουζίνα. Αυτό σας επιτρέπει να παραμένετε σε καλό δρόμο με τον προγραμματισμό γευμάτων ακόμα και όταν είστε εκτός πόλης. Έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα της εξοικονόμησης χρημάτων!
• Όταν επισκέπτεστε ένα εστιατόριο, προσπαθήστε να εξοικειωθείτε με το μενού εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές κατά την παραγγελία. Εάν θέλετε να καταναλώσετε ένα λιγότερο υγιεινό στοιχείο του μενού, γεμίστε το μισό του πιάτου σας με λαχανικά και πάρτε μια μικρότερη μερίδα από το κύριο φαγητό σας – ίσως να πάρετε σε πακέτο το φαγητό που θα περισέψει στο σπίτι για ένα άλλο γεύμα.
• Αν βρεθείτε σε ένα πάρτι με λίγες υγιεινές επιλογές, σας συνιστώ να έχετε πάντα μαζί σας ένα σνακ, όπως ένα φρούτο, μια μπάρα πρωτεΐνης ή άλλη επιλογή υγιεινού σνακ για να περιορίσετε την κατανάλωση φαγητών με πολλές θερμίδες που συνήθως σερβίρονται στα πάρτι.

TIP #3: ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛ – ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ενώ τα παγωμένα ποτά ή μερικές επιπλέον παγωμένες μπύρες σε μια συγκέντρωση μπορεί να ακούγονται πολύ ελκυστικά, η συστηματική αυτή συνήθεια μπορεί να βλάψει οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής και να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Οι Knudsen & Skogen (2015) διαπίστωσαν ότι όταν εξαιρέθηκε η περίοδος των διακοπών, η κατανάλωση αλκοόλ ήταν υψηλότερη κατά τους καλοκαιρινούς μήνες με τις γυναίκες να αναφέρουν υψηλότερη συχνότητα υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Είναι χρήσιμο να προσέχετε πόσα ποτά καταναλώνετε κάθε εβδομάδα και να ορίζετε ένα εβδομαδιαίο όριο για να αποφύγετε την υπερβολή.

TIP #4: ΔΩΣΤΕ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ – ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η ζέστη του καλοκαιριού μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο ιδρώτα και απώλεια σωματικών υγρών, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν και δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι το να πιέζετε τον εαυτό σας να πιει επιπλέον νερό οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, η δίψα που σχετίζεται με την απώλεια υγρών από τη θερμότητα μπορεί να σας κάνει να έχετε την επιθυμία για ζαχαρούχα ποτά. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η αντικατάσταση των θερμιδούχων ποτών με νερό συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή/και στην απώλεια βάρους (Jiménez Cruz et al., 2019). Η διασφάλιση ότι παραμένετε επαρκώς ενυδατωμένοι θα μειώσει τον πειρασμό να καταναλώσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες και θα συμβάλει στην αύξηση της απόδοσης της άσκησης σε συνθήκες ζέστης/υγρασίας.

–

Δώστε προσοχή στα σήματα δίψας και καταναλώστε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σκεφτείτε να προσθέσετε γεύσεις χωρίς ζάχαρη ή φρέσκα φρούτα στο νερό σας για να το κάνετε πιο εύγευστο. Εάν κάνετε άσκηση σε εξωτερικό χώρο, φροντίστε να καταναλώσετε 400 έως 600 ml υγρών δύο ώρες πριν από την άσκηση και συνεχίστε να πίνετε 150 έως 200 ml κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά (Judge et al., 2021).

Κλείνοντας, αν και το καλοκαίρι τείνει να είναι μια πιο χαλαρή εποχή του χρόνου, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να δίνετε προσοχή στους στόχους φυσικής κατάστασης και διατροφής σας όπως κάθε άλλη εποχή. Η χρήση αυτών των συμβουλών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες που έχετε δημιουργήσει κατά το πρώτο εξάμηνο του έτους.

ΠΗΓΕΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). The importance of creating habits and routine. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 142–144.

Chang, T., Ravi, N., Plegue, M. A., Sonneville, K. R., & Davis, M. M. (2016). Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009-2012. Annals of Family Medicine, 14(4), 320–324. https://doi.org/10.1370/afm.1951

Griffiths, S., Cowley-Court, T., Austen, E., Russo-Batterham, D., & Blake, K. (2022). “Spring is the best time to lose weight”: Evidence that dieting is seasonal and reaches peak intensity during Spring. Body Image, 41, 406–416. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2022.04.011

Jiménez Cruz, A., Bracamontes-Castelo, G., & Bacardí-Gascón, M. (2019). Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutrición Hospitalaria. https://doi.org/10.20960/nh.02746

Judge, L. W., Bellar, D. M., Popp, J. K., Craig, B. W., Schoeff, M. A., Hoover, D. L., Fox, B., Kistler, B. M., & Al-Nawaiseh, A. M. (2021). Hydration to Maximize Performance And Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of Human Kinetics, 79(1), 111–122. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065

Knudsen, A. K., & Skogen, J. C. (2015). Monthly variations in self-report of time-specified and typical alcohol use: The Nord-Trøndelag Health Study (HUNT3). BMC Public Health, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12889-015-1533-8

https://blog.nasm.org/simple-ways-to-improve-your-nutrition-during-the-summer