Δίνετε προτεραιότητα στο να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου στους τρέχοντες στόχους φυσικής κατάστασης και απόδοσης;
Εφόσον διανύουμε επίσημα το καλοκαίρι, είναι η ιδανική ευκαιρία να πραγματοποιήσετε μια αξιολόγηση της σωματικής σας βράχυνσης και κινητικότητας – ειδικά στα ισχία σας.
Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα σας παρουσιάσουμε μερικά tips ώστε να βελτιώσετε την κινητικότητα των ισχίων σας.
Μπορείτε να ακούσετε τον Rick Richey να εξηγεί τη σημασία της ενδυνάμωσης των καμπτήρων του ισχίου στο NASM-CPT Podcast
Γιατί είναι σημαντική η κινητικότητα του ισχίου;
Κινητικότητα Ισχίου
Καταρχάς, η διατήρηση της καλής κινητικότητας του ισχίου επιτρέπει πράγματι αποτελεσματικά μοτίβα κίνησης. Επίσης μειώνει τον κίνδυνο ανισορροπιών και τραυματισμών, υποστηρίζει τη σωστή ευθυγράμμιση και διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες. Επιπλέον, βοηθά στην αποκατάσταση των τραυματισμών και προάγει βέβαια τη συνολική άνεση και ευκολία κίνησης.
Μία αξιολόγηση-σκανάρισμα στις βραχυμένες (υπερδραστήριες) μυϊκές ομάδες και ειδικά στις περιοχές του σώματος που χρήζουν περισσότερης προσοχής και αναζωογόνησης είναι ωφέλιμη για όλους.
Τι είναι η αξιολόγηση-σκανάρισμα του σώματος;
Κινητικότητα Ισχίου
Η αξιολόγηση του σώματος είναι μια τεχνική ενσυνειδητότητας που την εφαρμόζουν συχνά οι ειδικοί στη φυσική κατάσταση για τον εντοπισμό και την αντιμετώπιση περιοχών έντασης και δυσφορίας.
Πιο συγκεκριμένα, περιλαμβάνει μια σκόπιμη και συστηματική διαδικασία να κατευθύνετε την προσοχή σας σε διάφορα μέρη του σώματος, και όντως να παρατηρήσετε τις φυσικές αισθήσεις και να σημειώσετε τυχόν σημάδια πόνου, βράχυνσης ή δυσλειτουργίες.
Το σκανάρισμα του σώματος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που σας βοηθά να βρείτε αυτές τις περιοχές του σώματος, δηλαδή εκείνες που θέλουν περισσότερη προσοχή με διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας.
Δεν γνωρίζετε πώς να κάνετε την αξιολόγηση του σώματος; Δείτε αυτά τα βήματα:
- Βρείτε έναν άνετο χώρο: Θα επιλέξετε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό περιβάλλον όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε χωρίς περισπασμούς.
- Πρέπει να χαλαρώσετε και να αναπνεύσετε: Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και θα στρέψετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.
- Αξιολογήστε το σώμα σας: Ξεκινήστε από την κορυφή του κεφαλιού σας και κινηθείτε αργά προς τα κάτω, δίνοντας προσοχή σε κάθε μέρος του σώματος. Σημειώστε τυχόν αισθήσεις, ένταση ή περιοχές με παρουσία πόνου.
- Ολοκληρώστε και επιστρέψτε: Ολοκληρώστε την αξιολόγηση φέρνοντας την προσοχή σας σε ολόκληρο το σώμα σας ως σύνολο. Πάρτε μερικές ακόμη βαθιές αναπνοές και σταδιακά επιστρέψτε στο περιβάλλον σας.
Η αξιολόγηση σώματος είναι μια πρακτική που μπορείτε να προσαρμόσετε στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας, συνεπώς μη διστάσετε να τροποποιήσετε τα βήματα όπως είναι απαραίτητο για να ταιριάζουν με την άνεση και τους χρονικούς περιορισμούς σας.
Ενδιαφέρεστε για την πρακτική των διατάσεων, την κινητικότητα και πώς να αποτρέψετε τραυματισμούς και από τα δύο; Φτιάξαμε έναν οδηγό Εξειδίκευσης Διορθωτικής Άσκησης μόνο για εσάς.
Οι 6 καλύτερες ασκήσεις κινητικότητας του ισχίου
Κινητικότητα Ισχίου
Καθώς ο θερμότερος καιρός μας παραπέμπει να δώσουμε προτεραιότητα στην κινητικότητα των αρθρώσεων και την ευκαμψία των μυών, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δίνουμε προσοχή στην περιοχή των ισχίων μας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του χρόνου, οι υπαίθριες ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και οι βόλτες με ποδήλατο μπορεί να οδηγήσουν σε βράχυνση των μυών του ισχίου και της λεκάνης. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό όμως, μπορείτε να ενσωματώσετε συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν στη χαλάρωση των ισχίων και στην ενίσχυση της κινητικότητάς σας.
Εδώ, λοιπόν, σας παρουσιάζουμε τις έξι κορυφαίες ασκήσεις ισχίου για την προώθηση της ευκαμψίας καθώς και της ελευθερίας κινήσεων αυτό το καλοκαίρι.
Figure Four Glute Stretch
Κινητικότητα Ισχίου
Προετοιμασία
- Θα ξαπλώσετε ανάσκελα σε ύπτια θέση.
- Θα σηκώσετε τα γόνατά σας πάνω από τα ισχία σας.
Κίνηση
- Θα σταυρώσετε τη μία κνήμη κατά μήκος του μηρού σας με το ισχίο να λυγίσει ενεργά το πόδι.
- Θα μείνετε για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Tabletop 1 Leg Hip Circles
Κινητικότητα Ισχίου
Προετοιμασία
- Θα βρείτε μια θέση “τραπεζάκι” (4ποδική θέση), τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
- Θα χρησιμοποιήσετε επένδυση κάτω από τα δύο γόνατα εάν είναι απαραίτητο.
Κίνηση
- Θα περάσετε το ένα γόνατο κάτω από την κοιλιά σας και θα σχεδιάσετε ένα πλήρες εύρος κυκλικών κινήσεων με το γόνατό σας για να λιπάνετε το ισχίο σας.
- Θα συμπληρώσρτε πέντε κύκλους σε κάθε κατεύθυνση πριν αλλάξετε πλευρά.
Συμβουλές τεχνικής
Καθώς κινείστε, προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα, ώστε να κινείται μόνο το ένα ισχίο.
External Rotation Clams
Κινητικότητα Ισχίου
Προετοιμασία
- Θα ξαπλώσετε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα.
- Θα τοποθετήσετε τους ώμους, τα ισχία και τα γόνατα όσο καλύτερα μπορείτε.
Κίνηση
- Θα κρατήσετε τις φτέρνες ενωμένες με έξω στροφή στο ισχίο του ποδιού που ακουμπά στην πάνω πλευρά όσο πιο ανοιχτά μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τον πυρήνα ή να αφήνετε τις φτέρνες να ξεκολλήσουν.
- Θα επαναλάβετε 6-8 επαναλήψεις πριν μεταβείτε στη άλλη πλευρά.
Συμβουλές τεχνικής
Θα εστιάσετε στο εύρος κίνησης καθώς και στην απομόνωση του γλουτιαίου.
Internal Rotation Side Lying
Κινητικότητα Ισχίου
Προετοιμασία
- Θα ξαπλώσετε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα .
- Θα τοποθετήσετε τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα όσο καλύτερα μπορείτε.
Κίνηση
- Κρατάτε τις φτέρνες ενωμένες και ανασηκώνετε την επάνω φτέρνα από την κάτω φτέρνα κάνοντας έσω στροφή στον επάνω μηρό.
- Επαναλάβετε 6-8 επαναλήψεις πριν μεταβείτε στη δεύτερη πλευρά.
Plie Squat with elbows on thighs for support
Κινητικότητα Ισχίου
Προετοιμασία
- Σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα πόδια προς τα έξω και τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση.
Κίνηση
- Θα βυθίσετε τα ισχία σας σε ένα squat και θα τοποθετήσετε τους αγκώνες σας στους μηρούς σας για στήριξη και βοήθεια στην στροφή.
- Θα κρατήσρτε 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό για να ανοίξετε το εσωτερικό των μηρών και τους πυελικούς μύες.
90-90 Hip Opener Low Lunge
Κινητικότητα Ισχίου
Προετοιμασία
- Από μια γονατιστή θέση, κάντε ένα πόδι προς τα εμπρός σε μία χαμηλή θέση προβολής με το πίσω γόνατο στο στρώμα.
- Βάλτε το πίσω γόνατό σας ακριβώς κάτω από το ισχίο, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να δημιουργούν μια γωνία ενενήντα μοιρών.
Κίνηση
- Χωρίς να αλλάξετε θέση στο σώμα, θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα για να τεντώσει το μπροστινό μέρος των ισχίων σας.
Πόσο χρονικό διάστημα χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα;
Κινητικότητα Ισχίου
Αν εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα με συνεπή πρακτική, συμπεριλαμβανομένων στοχευμένων ασκήσεων και διατάσεων, μπορείτε συνήθως να αρχίσετε να παρατηρείτε βελτιώσεις στην κινητικότητα του ισχίου σας μέσα σε λίγες εβδομάδες έως και μερικούς μήνες.
Η τακτική εκτέλεση των ασκήσεων κινητικότητας, η ενσωμάτωση δυναμικών διατάσεων και η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής που προάγει την κίνηση του ισχίου μπορεί να επιταχύνει την πρόοδό σας.
Επιπρόσθετα, η σωστή προθέρμανση, η σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και η αποφυγή της υπερδιάτασης είναι απαραίτητα στοιχεία για την πρόληψη των πιθανών τραυματισμών και τη διευκόλυνση της σταθερής βελτίωσης.
Τελευταίες Σκέψεις
Κινητικότητα Ισχίου
- Το να θέσετε σε προτεραιότητα την κινητικότητα του ισχίου κατά τη θερινή περίοδο μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική σας ευεξία.
- Με την εκ νέου δέσμευση ή την έναρξη ενός προγράμματος κινητικότητας και αποκατάστασης, δουλέψτε τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και της λεκάνης.
- Βάλτε αυτές τις ασκήσεις στην τακτική εβδομαδιαία ρουτίνα σας για να αυξήσετε τα οφέλη και να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Τι να διαβάσετε στη συνέχεια
Κινητικότητα Ισχίου
1. Συμβουλές Ευεξίας: Προετοιμάστε Σώμα & Μυαλό για την Παραλία
2. Tips Ευεξίας για το Καλοκαίρι
https://blog.nasm.org/tips-for-hip-mobility-exercises-for-flexibility-performance
