Συζήτηση για το Αλκοόλ και τη Διατροφή: Κάνοντας Συνειδητές Επιλογές
Για τους περισσότερους από εμάς το να απολαμβάνουμε μερικά ποτά είναι μέρος της καθημερινότητας, ένα κοκτέιλ μετά τη δουλειά, μια πρόποση σε έναν γάμο ή ένα ποτό για να χαλαρώσουμε. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να είναι εύκολο να ξεχάσουμε το πώς το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την ευημερία μας. Ωστόσο, αν επιθυμούμε να αναπτύξουμε συνειδητότητα στην καθημερινή ζωή, έχει νόημα να είμαστε πιο προσεκτικοί στην κατανάλωσή του.
Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πώς το αλκοόλ επηρεάζει τη διατροφή-συμπεριλαμβανομένου και του τρόπου που επηρεάζει το μεταβολισμό-και πώς το να πίνουμε με συνειδητότητα μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε καλύτερες επιλογές.
Γρήγορος οδηγός για την κατανάλωση αλκοόλ:
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται συνήθως ως η κατανάλωση αλκοόλ σε ποσότητες που θεωρούνται χαμηλού κινδύνου για τους περισσότερους ανθρώπους. Ο ορισμός της μέτριας κατανάλωσης μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το σωματικό βάρος και οι ατομικές υγειονομικές συνθήκες.
Ωστόσο, οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τη μέτρια κατανάλωση συνήθως προτείνουν: Για τους άνδρες: Έως δύο ποτά ημερησίως, έως 14 ποτά την εβδομάδα. Για τις γυναίκες: Έως ένα ποτό ημερησίως, έως επτά ποτά την εβδομάδα. Η ελαφριά κατανάλωση ή η κοινωνική κατανάλωση αναφέρεται στην κατανάλωση αλκοόλ σε μικρές ποσότητες, συνήθως κάτω από το όριο που θεωρείται μέτριο, αν και δεν υπάρχει σταθερός ορισμός.
Η υπερβολική κατανάλωση ξεπερνά τη μέτρια σύσταση και περιλαμβάνει κατανάλωση αλκοόλ σε επίπεδο που μπορεί να βλάψει την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει περιστασιακή υπερκατανάλωση, η οποία για τους άνδρες είναι περισσότερο από 5+ ποτά σε μια μόνο περίσταση, και για τις γυναίκες 4+ ποτά σε μία μόνο περίσταση.
Συζήτηση για το Αλκοόλ και τη Διατροφή: Κάνοντας Συνειδητές Επιλογές
Πώς επηρεάζει το αλκοόλ τη διατροφή;
Η απόλαυση μιας βραδιάς με φίλους συχνά συνοδεύεται από ποτά και λιχουδιές. Το αλκοόλ όχι μόνο επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές, αλλά επίσης αλλάζει τον τρόπο που το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) δεν απαιτεί από τα αλκοολούχα ποτά να φέρουν ετικέτα διατροφικής αξίας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην γνωρίζουμε τα συστατικά, τις θερμίδες ή την ποιότητα των έτοιμων αλκοολούχων ποτών. Επιπλέον, το αλκοόλ συχνά αναμιγνύεται με γλυκά ροφήματα που επηρεάζουν τόσο το σάκχαρο του αίματος όσο και τον μεταβολισμό. Όλες αυτές οι μεταβλητές μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή.
Συζήτηση για το Αλκοόλ και τη Διατροφή: Κάνοντας Συνειδητές Επιλογές
Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε
Το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα λήψης αποφάσεων και τον αυτοέλεγχο, πράγμα που σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερη τροφή χαμηλής ποιότητας όταν καταναλώνουν αλκοόλ. Ακόμα και μέτριες ποσότητες αλκοόλ (μερικά ποτά) έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τις επιλογές μας, οδηγώντας μας στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων.
Τα τρόφιμα που τείνουμε να επιλέγουμε όταν είμαστε υπό την επήρεια του αλκοόλ είναι επίσης χαμηλότερης πυκνότητας θρεπτικών συστατικών, όπως τα αλμυρά, πλούσια σε λιπαρά και υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, με αποτέλεσμα την κακή θρέψη, παρά την αυξημένη θερμιδική πρόσληψη.
Συζήτηση για το Αλκοόλ και τη Διατροφή: Κάνοντας Συνειδητές Επιλογές
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν σχετίζεται πάντα με την υπερβολική αύξηση βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ συσχετίζεται με αυξημένο βάρος, ενώ άλλες όχι. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει συσχέτιση μεταξύ υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ και αυξημένου βάρους ή παχυσαρκίας, καθώς και αυξημένης περιφέρειας μέσης.
Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειώσουμε ότι η συσχέτιση δεν ισοδυναμεί με αιτιότητα. Η συσχέτιση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το αλκοόλ προκαλεί αύξηση βάρους ή ότι το μεγαλύτερο βάρος οδηγεί κάποιον να πίνει περισσότερο.
Δεν μπορείς να καταλάβεις την υγεία κάποιου απλά από το βάρος του, αλλά υπάρχουν και άλλες αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ στη διατροφή, ακόμη και για εκείνους που πίνουν με μέτρο.
Συζήτηση για το Αλκοόλ και τη Διατροφή: Κάνοντας Συνειδητές Επιλογές
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση
Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση, που σημαίνει ότι προκαλεί την αποβολή νερού από το σώμα, με αποτέλεσμα την αφυδάτωση. Η αφυδάτωση προκαλεί μείωση στην φυσική και γνωστική απόδοση, στη διάθεση και στην αποκατάσταση μετά από άσκηση. Το αλκοόλ από μόνο του μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη φυσική κατάσταση, την υγεία και την ευημερία, οπότε η αφυδάτωση κάνει αυτές τις επιπτώσεις ακόμα πιο έντονες.
Το αλκοόλ μπορεί να αναστατώσει τον μεταβολισμό
Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τις φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες του σώματος. Όταν καταναλώνετε αλκοόλ, πίνετε αιθανόλη. Η αιθανόλη είναι ελαφρώς τοξική, οπότε η απομάκρυνσή της γίνεται η κορυφαία προτεραιότητα του σώματος, πάνω από άλλες μεταβολικές, αναγεννητικές και λειτουργικές διαδικασίες.
Μετά την κατανάλωση αλκοόλ, περίπου το μισό της ενέργειας που καταναλώνει το σώμα πηγαίνει στην απομάκρυνση της αιθανόλης μέχρι να αποβληθεί πλήρως από το σώμα. Πόσος χρόνος θα χρειαστεί εξαρτάται από το άτομο και την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνει. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας απομάκρυνσης του αλκοόλ, το σώμα καθυστερεί την αποκατάσταση από την άσκηση ή τον ύπνο.
Το αλκοόλ στο σώμα επηρεάζει επίσης τον αερόβιο μεταβολισμό. Το σώμα δίνει προτεραιότητα στην επεξεργασία του αλκοόλ σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι οι τυπικές πηγές ενέργειας για τον αερόβιο μεταβολισμό. Επειδή το σώμα δεν χρησιμοποιεί τα λίπη και τους υδατάνθρακες όσο συνήθως, δεν αξιοποιεί τόσο την αποθηκευμένη ενέργεια, κάτι που επηρεάζει τον μεταβολισμό.
Το αλκοόλ παράγει επίσης λιγότερα μόρια ενέργειας (ATP) όταν το σώμα το μεταβολίζει, κάτι που μειώνει την παραγωγή δύναμης και τη συνολική ικανότητα εργασίας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια αθλητικής προπόνησης.
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.
Η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του σώματος να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών ουσιών. Η παρουσία αλκοόλ στο έντερο επηρεάζει τόσο το μικροβίωμα του εντέρου, όσο και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το σώμα.
Το σώμα δίνει προτεραιότητα στην απομάκρυνση του αλκοόλ, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνει αποθηκευμένα μικροθρεπτικά συστατικά. Οι διουρητικές επιδράσεις του αλκοόλ μειώνουν επίσης τα ηλεκτρολύτες. Αυτοί οι δύο παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν σημαντική μείωση σε κάλιο, μαγνήσιο και άλλα άλατα στο σώμα. Η μακροχρόνια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλες ελλείψεις , όπως θειαμίνη, βιταμίνη B6, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και ακόμη και βιταμίνη D.
Συζήτηση για το Αλκοόλ και τη Διατροφή: Κάνοντας Συνειδητές Επιλογές
Το αλκοόλ μπορεί να μπλοκάρει την ανάπτυξη των μυών
Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει μερικές βασικές διαδικασίες στην ανάπτυξη των μυών και της δύναμης.
Υπάρχουν αποδείξεις ότι η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια ανάρρωσης από προπόνηση αντίστασης μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών. Ο μεταβολισμός του αλκοόλ μπορεί να μειώσει και την τεστοστερόνη, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης.
Επιπλέον, το αλκοόλ επηρεάζει τη σύνθεση πρωτεϊνών μετά την προπόνηση. Ακόμα και αν ακολουθoύμε σωστή διατροφή εκτός αλκοόλ, η απομάκρυνση της αιθανόλης από το σώμα προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη και επηρεάζει την αποκατάσταση.
Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τον ύπνο
Όταν δεν έχουμε ποιοτικό ύπνο, η αυτορρύθμισή μας μειώνεται και πιθανώς θα κάνουμε χειρότερες διατροφικές επιλογές. Το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο με διάφορους τρόπους, όπως αυξάνοντας την υπνική άπνοια, μπλοκάροντας τον REM ύπνο και αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος.
Καθώς το σώμα επεξεργάζεται το αλκοόλ, η αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και ο μειωμένος μεταβολισμός της ελεύθερης γλυκόζης στο αίμα προκαλούν αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και πτώση του σακχάρου στο αίμα. Οι πτώσεις του σακχάρου στο αίμα και η αφυδάτωση μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινές αφυπνίσεις και αϋπνία.
Συζήτηση για το Αλκοόλ και τη Διατροφή: Κάνοντας Συνειδητές Επιλογές
Οδηγίες διατροφής αλκοόλ
Το αλκοόλ δεν έχει διατροφικές ετικέτες οπότε δεν μπορούμε να υπολογίσουμε τις διατροφικές πληροφορίες του.
Πόσες θερμίδες έχει το αλκοόλ;
Ένα γραμμάριο αλκοόλ έχει επτά θερμίδες. Ωστόσο, ο υπολογισμός των θερμίδων σε κοινά ποτά γίνεται πιο περίπλοκος.
Για να υπολογίσουμε τις θερμίδες στα δημοφιλή ποτά, πρέπει να γνωρίζουμε το μέγεθος του ποτού, πόσο αλκοόλ περιέχει και ποια είναι τα άλλα συστατικά του. Και ακόμα και τότε, ο αριθμός των θερμίδων του αλκοόλ μπορεί να εξαρτάται από τη μάρκα, τα συστατικά και τα είδη που αναμειγνύονται ή προσθέτονται.
Πώς μπορεί η συνειδητή κατανάλωση αλκοόλ να βοηθήσει;
Το αλκοόλ είναι μία από τις πιο διαδεδομένες φαρμακολογικές ουσίες στον κόσμο. Στην πραγματικότητα, το 70% των Αμερικανών ενηλίκων έχουν καταναλώσει τουλάχιστον ένα αλκοολούχο ποτό την περασμένη χρονιά. Παρά τις αρνητικές επιπτώσεις ακόμη και μικρών ποσοτήτων αλκοόλ, υπάρχουν πολλοί πολιτιστικοί, κοινωνικοί και προσωπικοί λόγοι για να πίνουμε. Επομένως, πρέπει να αποφασίσουμε να το κάνουμε υπεύθυνα.
Η συνειδητή κατανάλωση σημαίνει να παίρνουμε προσεκτικές και ενημερωμένες αποφάσεις για το πώς, πότε και τι θα πιούμε. Για προπονητές και γυμναστές, η συνειδητή κατανάλωση μπορεί να αποτελεί μέρος του σχεδιασμού δομημένων διατροφικών πλάνων για τους ασκούμενους. Η συνειδητή κατανάλωση δεν πρέπει να είναι θέμα κριτικής για το πόσο ή εάν πίνετε αλκοόλ, αλλά για συνειδητές επιλογές που λειτουργούν για εσάς.
Η χρήση της συνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει εσάς και τους ασκούμενους σας να παίρνετε ενημερωμένες αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή και το αλκοόλ. Σκεφτείτε:
- Να είστε ενήμεροι για το τι πίνετε
- Να ελέγχετε τις διατροφικές μερίδες ενώ πίνετε
- Να εξισορροπείτε την κατανάλωση αλκοόλ με άλλες στρατηγικές διαχείρισης του άγχους
- Να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφής γενικά αλλά και ενώ πίνετε
Συζήτηση για το Αλκοόλ και τη Διατροφή: Κάνοντας Συνειδητές Επιλογές
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη της Συνειδητής Κατανάλωσης, επισκεφτείτε τον οδηγό Sipping with Intention: The Mindful Drinking Guide – NASM και το άρθρο Mindful Drinking vs. Sober Curiosity: Navigating the Spectrum of Conscious Consumption (nasm.org).
Πηγή: https://blog.nasm.org/alcohol-and-nutrition-making-mindful-choices
