Σε αυτό το σημείο, οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τα οφέλη της πρωτεΐνης που ενισχύουν τους μυς, ειδικά όσον αφορά την άσκηση. Αλλά η επίτευξη των υψηλότερων επιπέδων φυσικής κατάστασης θέλει την προσθήκη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη διατροφή σας; Για πολλούς, η απάντηση είναι όχι, αλλά για πολλούς, η απάντηση είναι ναι. Ας διερευνήσουμε, λοιπόν, εάν μια σκόνη πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Δεν χρειάζεστε απαραιτήτως σκόνη πρωτεΐνης. Αλλά χρειάζεστε πρωτεΐνη.
Ως βασικό μάθημα του προγράμματος μαθημάτων NASM-CSNC και NASM-CNC, η πρωτεΐνη είναι βασικό δομικό στοιχείο για τη σωστή διατροφή. Μάθετε περισσότερα παρακάτω.
Βασικές αρχές
Πρωτεΐνη
Ας ξεκινήσουμε με τις βασικές αρχές της ανάκτησης των μυών και της ανάπτυξης των μυών. Οι μύες αποτελούνται από αμινοξέα και για να χτίσετε νέους ιστούς χρειάζεστε έναν συνδυασμό όλων των βασικών και μη βασικών αμινοξέων. Τα μη βασικά αμινοξέα είναι αμινοξέα που το σώμα μπορεί να δημιουργήσει μόνο του μέσω διαφόρων μεταβολικών διεργασιών. Τα βασικά αμινοξέα είναι αυτά που πρέπει να καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει.
Ο σκελετικός μυς είναι επίσης πάντα σε μια δυναμική κατάσταση αρνητικού και θετικού πρωτεϊνικού ισοζυγίου. Όταν ασκούμαστε, οι μυϊκές ίνες ”καταστρέφονται” για να απελευθερώσουν αμινοξέα και χρησιμοποιούνται για την αναγέννηση νέου ιστού, λειτουργούν ως ενεργειακά υποστρώματα ή χρησιμοποιούνται στη σύνθεση ενζύμων, συστατικών του ανοσοποιητικού συστήματος ή ορμονών. Ωστόσο, για να μετατοπιστεί το σώμα σε ένα θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών (δομική κατάσταση), πρέπει να καταναλώνονται εξωγενείς πηγές πρωτεΐνης.
Εκεί μπαίνουν οι σκόνες πρωτεΐνης ή η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα! Όλες οι ζωικές πρωτεΐνες λειτουργούν ως πλήρεις πρωτεΐνες που παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την κατασκευή νέων ιστών. Ορισμένες φυτικές πηγές όπως η πρωτεΐνη σόγιας και κάνναβης μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως πλήρεις πρωτεΐνες, αλλά οι πρωτεΐνες ζωϊκής προέλευσης έχουν υψηλότερη ποιότητα.
Επομένως, δεν χρειάζεστε σκόνες πρωτεΐνης μετά την άσκηση για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών — αλλά χρειάζεστε πρωτεΐνη.
Τι είναι η σκόνη πρωτεϊνης;
Πρωτεΐνη
Αρχικά, ας συζητήσουμε τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης. Ουσιαστικά, η σκόνη πρωτεΐνης είναι πρωτεΐνες, ή αμινοξέα, στην απλούστερη μορφή τους. Επομένως, μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν γρήγορα επειδή βρίσκονται ήδη σε στοιχειώδη κατάσταση.
3 Είδη σκόνης πρωτεϊνης
Πρωτεΐνη
Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης: Ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και οι σκόνες φυτικής πρωτεΐνης.
Ο ορός γάλακτος είναι το υγρό που απομένει μετά την πήξη και το στράγγισμα του γάλακτος. Απορροφάται πολύ γρήγορα και είναι γενικά το είδος της πρωτεΐνης που συνιστάται μετά την άσκηση.
Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι επίσης ένα υποπροϊόν της παραγωγής γάλακτος και είναι μια πρωτεΐνη βραδύτερης πέψης. Αυτή η πρωτεΐνη είναι γενικά καλύτερο να την καταναλώνετε το βράδυ ή ως σνακ.
Οι σκόνες φυτικών πρωτεϊνών είναι γενικά ένας συνδυασμός πρωτεΐνης που προέρχεται από προϊόντα σίτου, μπιζελιού, κάνναβης ή σόγιας. Οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν γενικά έναν συνδυασμό διαφόρων πηγών πρωτεΐνης για να περιλαμβάνουν ΟΛΑ τα βασικά αμινοξέα που απαιτούνται για την κατασκευή νέου ιστού.
2 Πρωτογενείς τύποι πρωτεϊνης
Πρωτεΐνη
Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι πρωτεΐνης: συμπυκνωμένη, απομονωμένη.
Συμπυκνωμένη: Μία συμπυκνωμένη πρωτεΐνη θα περιέχει γενικά λιγότερη πρωτεΐνη κατά βάρος και περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος.
Απομονωμένη: Μια απομονωμένη πρωτεΐνη υποδηλώνει ότι η σκόνη πρωτεΐνης υποβλήθηκε σε περαιτέρω επεξεργασία για να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και να εξαλειφθούν τυχόν πηγές υδατανθράκων ή λίπους. Στην ιδανική περίπτωση, ένα τέτοιο προϊόν θα αφομοιωθεί και θα απορροφηθεί γρηγορότερα από μία συμπυκνωμένη πρωτεΐνη, αλλά και τα δύο είδη είναι ίσα όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης.
Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση της σκόνης πρωτεϊνης;
Πρωτεΐνη
Λοιπόν, ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση μιας σκόνης πρωτεΐνης;
Όπως είδατε προηγουμένως, για να χτίσετε νέο μυϊκό ιστό πρέπει να καταναλώσετε μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Οι σκόνες πρωτεΐνης (ειδικά ο ορός γάλακτος ή η καζεΐνη) είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης! Επιπλέον, είναι σε στοιχειώδη μορφή, έτσι ώστε το σώμα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει αυτές τις πρωτεΐνες γρήγορα. Αυτό κάνει τις σκόνες πρωτεΐνης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή.
Ωστόσο, η πρωτεΐνη μπορεί να καταναλωθεί και μέσω τροφικών πηγών για να παρέχει το ίδιο όφελος.
Τροφές με υψηλή πριεκτικότητα σε πρωτεϊνη
Πρωτεΐνη
- Κοτόπουλο
- Ψάρι
- Μοσχάρι
- Χοιρινό
- Αρνί
- Αυγά
- Οστρακόδερμα
- Γαλακτοκομικά Προϊόντα (γάλα, τυρί, ελληνικό γιαούρτι)
- Σόγια
- Tempeh/Tofu
- Σπόροι κάνναβης
Μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης είναι μεταξύ 20-40 γραμμάρια, ή το μέγεθος μιας τράπουλας ή σαν την παλάμη του χεριού σας.
Είναι η σκόνη πρωτεϊνης καλή για εσάς;
Πρωτεΐνη
Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι τρόπος ώστε να καλύψετε τις ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε πρόσθετα συστατικά που μπορεί να περιέχουν. Βαρέα μέταλλα, τεχνητά γλυκαντικά και αλκοόλες σακχάρου.
#1 Βαρέα Μέταλλα
Το κάδμιο (Cd), το αρσενικό (As), ο υδράργυρος (Hg) και ο μόλυβδος (Pb) είναι 4 κοινά βαρέα μέταλλα σε σκόνες πρωτεΐνης. Στις Αναφορές Καταναλωτών των ΗΠΑ του 2010, 15 εμπορικές σκόνες πρωτεΐνης είχαν ανιχνεύσιμα ίχνη από τουλάχιστον ένα βαρύ μέταλλο. Το 2018, το Clean Label Project εξέτασε 133 σκόνες πρωτεΐνης. Βρήκε συγκεντρώσεις τουλάχιστον ενός βαρέος μετάλλου (1). Το θέμα είναι ότι σε υπερβολικές συγκεντρώσεις, οδηγούν σε νευρολογικά, αναπαραγωγικά και μεταβολικά προβλήματα.
Μια μελέτη του 2020 για τους κινδύνους για την υγεία των πρωτεϊνικών σκονών με «ανιχνεύσιμες συγκεντρώσεις» βαρέων μετάλλων έδειξε ότι κανένα από αυτά που καταναλώνονταν σε 1 ή 3 δόσεις την ημέρα δεν περιείχε ίχνη που υπερέβαιναν τα ημερήσια όρια (1). Ωστόσο, τα βαρέα μέταλλα υπάρχουν στο φυσικό περιβάλλον και υπάρχουν σε διάφορες πηγές τροφίμων. Είναι σημαντικό να ψάξετε ετικέτες που διασφαλίζουν ότι το προϊόν έχει περάσει από έλεγχο από τρίτους για επικίνδυνες ουσίες. Τα “NSF certified Sport”, “Informed Choice” και “BSCG certified free- drug-free” είναι από τις ετικέτες τρίτων που διασφαλίζουν ένα ασφαλές προϊόν.
#2 Τεχνητά Γλυκαντικά, Αλκοόλες Σακχάρου
Για γεύση χωρίς επιπλέον ζάχαρη ή θερμίδες, συνήθως περιέχει αλκοόλες σακχάρου ή τεχνητά γλυκαντικά. Ορισμένα γλυκαντικά περιλαμβάνουν σουκραλόζη, ασπαρτάμη, ερυθριτόλη, σορβιτόλη και ξυλιτόλη. Υπάρχει συζήτηση για τις επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών στο μικροβίωμα του εντέρου. Μερικές μελέτες σε ποντίκια έδειξαν πως τα τεχνητά γλυκαντικά είχαν αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Σε μελέτες σε ανθρώπους, έρευνες έδειξαν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά διαταράσσουν την αναγνώριση της «πραγματικής ζάχαρης» και τη μειωμένη ορμονική σηματοδότηση, υπεύθυνη για το αίσθημα πληρότητας. Ενώ τα αποτελέσματα είναι ποικίλα και θέλουν περισσότερη έρευνα, η υπερβολική κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών επηρεάζει τα βακτήρια στο έντερο.
Πότε πρέπει να καταναλώνω πρωτεϊνη σε σκόνη;
Πρωτεΐνη
Εάν επιλέγετε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης στην καθημερινότητά σας, η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε πρωτεΐνη είναι μετά την άσκηση! Ενώ τα αναβολικά αποτελέσματα των δόσεων πρωτεΐνης στην ανάπτυξη των μυών εξαρτώνται από την τελευταία δόση πρωτεΐνης, η κατανάλωση της σκόνης πρωτεΐνης εντός 2 ωρών μετά την προπόνησή σας θα είναι η πιο αποτελεσματική.
Ψάχνετε για ένα γρήγορο σνακ; Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά υποκατάστατα σνακ εάν θέλετε κάτι γρήγορο και βολικό. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι οι δόσεις πρωτεΐνης 40g ή περισσότερες ακριβώς πριν από τον ύπνο έχουν θετικά αποτελέσματα στην ισορροπία πρωτεΐνης των μυών. Συνολικά, οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας πολύ γρήγορος και βολικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να διασφαλίσετε ότι έχετε ένα ασφαλές προϊόν, η σκόνη πρωτεΐνης περιέχει μία από τις σφραγίδες απαγορευμένης ουσίας, αναφέρει όλα τα μεμονωμένα συστατικά και χρησιμοποιεί επώνυμα συστατικά και πρώτες ύλες.
