ROMANIAN DEADLIFTS: ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ROMANIAN DEADLIFTS: ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Η άσκηση Romanian Deadlifts, ή RDLs, αποτελεί βασικό μέρος της προπόνησης των ασκούμενων σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, παρόλο που η συγκεκριμένη άσκηση φαίνεται σχετικά απλή στην εκτέλεσή της, πολλοί είναι εκείνοι που αναρωτιούνται αν την κάνουν με το σωστό τρόπο και βέβαια το λόγο που έχει αυτό το ιδιαίτερο όνομα (μτφ. ρουμάνικες άρσεις θανάτου).

Τι είναι η άσκηση Romanian Deadlift και πώς πήρε το όνομά της;

Η άσκηση Romanian Deadlift επικεντρώνεται κυρίως στους γλουτούς και στους οπίσθιους μηριαίους. Πρόκειται για μία μορφή deadlift που χρησιμοποιεί αισθητά μικρότερη κάμψη στο γόνατο, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη εμπλοκή των οπίσθιων μηριαίων σε σχέση με τις “παραδοσιακές” άρσεις θανάτου.

Η συγκεκριμένη άσκηση πρωτοπαρουσιάστηκε στο κοινό τη δεκαετία του ’90, από τον Ρουμάνο αρσιβαρίστα Nicu Vlad (Ολυμπιονίκης και παγκόσμιος πρωταθλητής άρσης βαρών) και τον προπονητή του Dragomir Cioroslan. Οι δυό τους εφήυραν την κίνηση με σκοπό να βοηθήσουν τον Nicu να δυναμώσει την πλάτη του κατά την εκτέλεση του Clean and Jerk. Σήμερα, η RDLs εκτελείται συνήθως για την ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας, χρησιμοποιώντας τους μύες του κορμού για σταθεροποίηση και τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς για να γίνει η κίνηση.

Πώς εκτελείται η άσκηση Romanian Deadlift;

Πάρτε θέση: Για να ξεκινήσετε να εκτελείτε την άσκηση, μπορείτε είτε να σηκώσετε τη μπάρα από ένα rack (η μπάρα πρέπει να είναι τοποθετημένη στο ύψος των ισχίων σας) είτε από το πάτωμα (σε αυτή την περίπτωση πάντα να κρατάτε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση). Η πρώτη επιλογή είναι η πιο εύκολη, αν μαθαίνετε τώρα πώς να κάνετε την άσκηση σωστά, ή αν δεν έχετε μεγάλη ευκινησία στα ισχία ή τους οπίσθιους μηριαίους.

• Βήμα 1^ο: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων σας με τη μπάρα μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εκτελέστε hip-hinge με το να “σπρώξετε” προς τα πίσω τα ισχία σας, επιτρέποντας στα γόνατά σας να λυγίσουν ελάχιστα.
• Βήμα 2^ο: Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθώς εκτελείτε την κίνηση hinge, “σπρώχνοντας” όσο πιο μακριά από τη μπάρα γίνεται, ενώ ταυτόχρονα, διατηρείστε την πλάτη σας επίπεδη μέχρις ότου οι οπίσθιοι μηριαίοι να βρίσκονται σε πλήρες μήκος (θα τους νιώσετε να διατείνονται καθώς θα εκτελείτε αυτό το βήμα).
• Βήμα 3^ο: Μόλις εκτελέσετε την κίνηση hinge όσο πιο μακριά από τη μπάρα μπορείτε, (διατηρώντας τη στάση του σώματός σας), τεντώστε τα γόνατά σας οδηγώντας έτσι τους γοφούς σας προς τα εμπρός προκαλώντας σύσπαση στους γλουτούς για να ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση.

Κάντε κλικ εδώ για να δείτε ένα βίντεο-παράδειγμα για την Romanian Deadlifts.

Συχνά λάθη που γίνονται κατά την εκτέλεση της RDLs:

Εάν εκτελέσετε λάθος αυτή την άσκηση μπορεί να σας προκαλέσει σοβαρό πόνο στη μέση! Όσο μαθαίνετε, καλό θα ήταν να έχετε κοντά σας έναν έμπειρο αρσυβαρίστα ή έναν προπονητή για να σας παρακολουθεί. Μπορείτε επίσης, να βιντεοσκοπείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να δείτε πώς τα πάτε. Καθώς μαθαίνετε, προσέξτε τα παρακάτω λάθη που συνήθως γίνονται:

►  Στρογγυλή πλάτη. Αυτό μπορεί να συμβεί σε όλη τη διάρκεια της κίνησης ή μόνο στο κάτω μέρος του hip-hinge. Εάν αρχίσετε να παρατηρείτε πως η πλάτη σας αρχίζει να στρογγυλεύει, πιθανότατα σκύβετε πιο κάτω από όσο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας. Να θυμάστε πως ο στόχος σας είναι να διατηρείτε την πλάτη σας πάντα σε ευθεία.

► Κοιτάζετε πάνω κατά την εκτέλεση. Παλαιότερα, ήταν σύνηθες το να κοιτάτε προς τα πάνω κατά τη διάρκεια διάφορων εκτελέσεων της RDLs. Πλέον όμως γνωρίζουμε, ότι η ασφαλέστερη επιλογή είναι να τραβάτε το πηγούνι χαμηλά κατά την εκτέλεση της άσκησης, ώστε το κεφάλι να παραμένει σε ουδέτερη θέση και να προστατεύεται με αυτόν τον τρόπο η σπονδυλική στήλη.

► Γόνατα κλειδωμένα προς τα έξω ή γόνατα που λυγίζουν υπερβολικά. Θα παρατηρήσετε μία μικρή κάμψη στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της RDLs αλλά η κίνηση προέρχεται επί της ουσίας από την περιοχή γύρω από τους γοφούς καθώς εκτελείτε κίνηση hinge. Αν λυγίσετε πολύ τα γόνατά σας, η κίνηση θα αρχίσει να θυμίζει παραδοσιακά deadlifts ή ακόμη και squat (παρακάμπτοντας με αυτόν τον τρόπο τα οφέλη όσον αφορά στους οπίσθιους μηριαίους), αν λυγίσετε όμως ελάχιστα, η άσκηση θα μετατραπεί σε stiff-legs deadlift (μία διαφορετική εκδοχή).

Η RDLs είναι μία εξαιρετική άσκηση για την εκμάθηση του κινησιακού μοτίβου hip-hinge και για την ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων. Αν δεν την έχετε ξανακάνει, ξεκινήστε την χρησιμοποιώντας ελαφρύ βάρος (οι PVC σωλήνες ή οι ξύλινες ράβδοι είναι ιδανικά για ξεκίνημα) και στην συνέχεια μπορείτε προοδευτικά να το αυξήσετε.

https://blog.nasm.org/romanian-deadlift-basics