CHIN UPS VS PULL UPS: ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣ, ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΚΑΙ ΟΙ ΕΜΠΛΕΚΟΜΕΝΟΙ ΜΥΕΣ

Αν είστε από εκείνους που απολαμβάνουν τις ασκήσεις bodyweight και τις βρίσκουν ευχάριστη πρόκληση, τότε πιθανό να γνωρίζετε ήδη, ότι οι Chin Ups και Pull Ups ανήκουν στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση και την ανάπτυξη των μυών που βρίσκονται στο πάνω μέρος του σώματος.

Μην ξεγελιέστε επειδή είναι bodyweight ασκήσεις!  Απαιτούν καλή φυσική κατάσταση, συγκέντρωση, σωστή εκτέλεση και κατάλληλη τεχνική προκειμένου να ενδυναμωθούν οι μύες χωρίς να υπάρξουν τραυματισμοί.  Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τις διαφορές ανάμεσα στα Chin Ups και τα Pull Ups (ναι! υπάρχει όντως διαφορά!), το τρόπο να τις κάνετε σωστά, τις διαφορετικές εκδοχές των ασκήσεων αυτών καθώς και  τα οφέλη που θα έχετε αν τις συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας.

Η διαφορά ανάμεσα στα Chin Ups και τα Pull Ups

Παρόλο που οι όροι Chin Up και Pull Up χρησιμοποιούνται σαν να είναι ίδιοι, στην πραγματικότητα περιγράφουν δύο διαφορετικές ασκήσεις.Αν και οι κινήσεις που γίνονται κατά την εκτέλεσή τους είναιπαρόμοιες, οι λαβές και η θέση των χεριών είναι διαφορετικές και έτσι αλλάζει η περιοχή των μυών της πλάτης που εξασκείται κάθε φορά. Το να γνωρίζετε αυτή τη διαφορά, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε την άσκηση που σας ταιριάζει.

Chin Ups

Tα Chin Ups γίνονται με πρηνή λαβή (οι παλάμες σας να βλέπουν το πρόσωπό σας), με τα χέρια σας περίπου στο άνοιγμα των ώμων σας. Χρησιμοποιούν την έκταση των ώμων καθώς οι αγκώνες ανεβαίνουν και κατεβαίνουν εμπλέκοντας κατά την κίνηση αυτή τον οπίσθιο δελτοειδή και τον μείζονα στρογγυλό μυ.

Pull Ups

O πλατύς ραχιαίος είναι ο βασικός μυς που χρησιμοποιείται και ως αποτέλεσμα δυναμώνει, αλλά λόγω της θέσης των χεριών, χρησιμοποιούνται και οι δικέφαλοι βραχιόνιοι βοηθώντας στην κίνηση. Για το λόγο αυτό, μπορεί τα Chin Ups να σας φανούν πιο εύκολα στην εκτέλεση από τα Pull Ups.

Τα Pull Ups πραγματοποιούνται με τη λαβή να στρέφεται μακριά από το πρόσωπό σας, με τα χέρια σας τοποθετημένα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων σας. Τα Pull Ups χρησιμοποιούν προσαγωγή των ώμων καθώς οι αγκώνες τραβιούνται στο πλάι, προς τα κάτω και πίσω, κατά τη διάρκεια της κίνησης, γυμνάζοντας έτσι τον πλατύ ραχιαίο και το πάνω μέρος της πλάτης λίγο διαφορετικά από τα Chin Ups.

Τα Pulls Ups χρησιμοποιούν τον πλατύ ραχιαίο, τον ρομβοειδή, τους τραπεζοειδείς, τους ώμους, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους βραχιόνιους. Λόγω της λαβής και της θέσης των χεριών, ο πλατής ραχιαίος κάνει την περισσότερη δουλειά σε σχέση με τα  Chin Ups, καθώς σε αυτή την άσκηση λαμβάνει μικρότερη βοήθεια από τους δικεφάλους.

Γιατί είναι τα Pulls Ups πιο δύσκολα από τα Chin Ups;

Η πιο ανοιχτή λαβή και η θέση των χεριών στα Pull Ups εκγυμνάζει περισσότερο τον πλατύ ραχιαίο με λιγότερη υποστήριξη από τους δικεφάλους, για αυτό και η άσκηση αυτή θεωρείται πιο δύσκολη και απαιτητική.

Ποια άσκηση από τις δύο είναι καλύτερη;

Επειδή μία άσκηση είναι πιο “δύσκολη” δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι και καλύτερη. Και οι δύο ασκήσεις είναι αρκετά καλές ώστε να τις συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας καθώς ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε το άνω μέρος του κορμού σας και την πλάτη σας. Μπορείτε να επιλέξετε είτε τη μία είτε την άλλη, αρκεί να την εκτελέσετε με σωστή στάση σώματος και κατάλληλη τεχνική ώστε να αποφευχθούν πιθανοί τραυματισμοί.

Παρακάτω υπάρχουν κάποια tips για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας όταν θα κάνετε Chin Ups και Pull Ups:

Στάση για Chin Ups

• Κρεμαστείτε από τη μπάρα με σταθερή λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
• Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας ενωμένες και τραβηγμένες προς τα κάτω και πίσω.
• Ξεκινήστε την κίνηση τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω και πίσω για να σηκώσετε το σώμα σας.
• Προσπαθήστε να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα, διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη.
• Κατεβείτε αργά και με έλεγχο για να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη.

Στάση για Pull Ups

How to do a Pull-Up|Proper Form & Technique|NASM

• Κρεμαστείτε από τη μπάρα με σταθερή λαβή, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το πρόσωπό σας.
• Ενεργοποιήστε τις ωμοπλάτες σας τραβώντας τις προς τα κάτω και πίσω.
• Ξεκινήστε την κίνηση τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω για να σηκώσετε το σώμα σας.
• Επιδιώξτε να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα, χωρίς να κυρτώσετε υπερβολικά την πλάτη σας.
• Κατεβείτε με ελεγχόμενο τρόπο για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

Ρίσκο και Αποφυγή Τραυματισμών

Παρόλο που τα Chin Ups και τα Pull Ups ανήκουν στην κατηγορία των bodyweight ασκήσεων, εάν δεν εκτελεστούν σωστά, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Παρακάτω θα δείτε πώς μπορείτε να αποτρέψετε κάτι τέτοιο.

Τράβηγμα των Ώμων (Καταπόνηση Ώμων)

 Ο πρώτος τραυματισμός που πρέπει να αποφύγετε είναι ένα τράβηγμα στους ώμους  είτε από υπερβολική χρήση της περιοχής είτε από μία λανθασμένη στάση που οδηγεί στην καταπόνηση της άρθρωσης και των μυών του ώμου. Πριν δοκιμάσετε να κάνετε Chin Ups ή Pull Ups είναι σημαντικό να ενδυναμώσετε και να σταθεροποιήσετε την περιοχή μέσα και γύρω από την άρθρωση των ώμων. Κατά τη διάρκεια των Chin Ups και των Pull Ups, επικεντρωθείτε στη σωστή τοποθέτηση της ωμοπλάτης σας και στις ελεγχόμενες κινήσεις που απαιτούνται για να αποφύγετε την περιττή καταπόνηση της άρθρωσης του ώμου σας.

 Τενοντίτιδα του Αγκώνα

Αυτός ο ενοχλητικός τραυματισμός συνδέεται με την υπερβολική και επαναλαμβανόμενη χρήση της περιοχής με πολύ μικρή ή μηδαμινή ενδιάμεση αποθεραπεία. Ο καλύτερος τρόπος για να τον αποφύγετε, είναι να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της άσκησης και να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ημέρες ανάπαυσης και ξεκούρασης.

Παραλλαγές των Chin Ups και Pull Ups

Αν ψάχνετε ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία στις ασκήσεις έλξης για το άνω μέρος του σώματός σας, μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας τις παρακάτω παραλλαγές:

Ουδέτερη Λαβή Pull Ups

Tα Pull Ups με ουδέτερη λαβή εκτελούνται με τις παλάμες σας αντικριστά. Όπως και τα Chin Ups, αυτή η παραλλαγή επιτρέπει στους δικέφαλους να μοιραστούν το φορτίο με τον πλατύ ραχιαίο, ασκώντας λιγότερη πίεση στους καρπούς και τους ώμους. Αν οι καρποί ή οι ώμοι σας χρειάζονται ένα διάλειμμα, αυτή η παραλλαγή είναι ιδανική!  

Ευρεία (Ανοιχτή) Λαβή Pull Ups

Για να εκτελέσετε την παραλλαγή με την ευρεία (ανοιχτή) λαβή, τοποθετήστε τα χέρια σας ακόμα πιο πλατιά από τα παραδοσιακά Pull Ups. Με αυτό τον τρόπο η κίνηση γίνεται πιο δύσκολη- καθώς αυξάνεται η συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου-βελτιώνοντας έτσι αισθητικά το άνω μέρος του σώματός σας.

Κλειστή Λαβή Chin Ups

Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα close grip chin up (κλειστή λαβή) τοποθετώντας τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους από ότι στο παραδοσιακό Chin Up.  Αυτός, μπορεί να είναι ένας πολύ καλος τρόπος για να ξεκινήσετε, καθώς οι δικέφαλοι ενεργοποιούνται πιο έντονα.

Υποβοηθούμενα Chin Ups και Pull Ups

Η χρήση ενός λάστιχου αντίστασης ή ενός μηχανήματος υποβοήθησης είναι ένας ακόμη αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε να δοκιμάζετε να εκτελείτε Chin Ups και Pull Ups, καθώς έτσι θα έχετε τη βοήθεια που χρειάζεστε για να καταφέρετε να κάνετε την κίνηση σωστά. Προοδευτικά, και καθώς δυναμώνετε, θα μπορέσετε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς καμιά βοήθεια!

Πόσες επαναλήψεις και πόσα σετ;

Αρχάριοι: Ξεκινήστε με 2 – 3 σετ από 5 – 8 επαναλήψεις

Ενδιάμεσοι/Προχωρημένοι: Στοχεύστε σε 3 – 4 σετ από 8 – 12 επαναλήψεις

Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την ένταση, αυξάνοντας το βάρος ή αυξάνοντας τον όγκο. Ο στόχος σας είναι να καταφέρετε να εκτελέσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων Chin Ups ή Pull Ups; Ή στοχεύετε στο να αναπτύξετε τη δύναμή σας στο μέγιστο;

Για να πετύχετε τον στόχο σας, πρέπει πρώτα να τον αναγνωρίσετε!

Για να αυξήσετε τον όγκο, θα χρειαστεί να αυξήσετε σιγά-σιγά τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων που κάνετε σε μια προπόνηση ώστε να μπορέσετε να κατακτήσετε τον τελικό σας στόχο (π.χ.: να εκτελέσετε 15 έλξεις στη σειρά).

Αν ο στόχος σας είναι η μέγιστη δύναμη, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε βάρος σε μια ζώνη κατά τη διάρκεια των σετ σας, στα προαναφερθέντα εύρη επαναλήψεων. Ξεκινήστε προσθέτοντας 5 κιλά κάθε φορά αυξάνοντάς τα σιγά-σιγά με την πάροδο του χρόνου, λαμβάνοντας υπόψη κάθε φορά τη φυσική σας κατάσταση.

Οφέλη των Chin Ups και Pull Ups

Δείτε τους παρακάτω λόγους για τους οποίους θα πρέπει να εντάξετε τα Chin Ups και τα Pull Ups στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Ενδυναμώνουν του Μύες του Πάνω Μέρους του Σώματος 

Τα Pull Ups και τα Chin Ups είναι πολυαρθρικές ασκήσεις, πράγμα που σημαίνει πως εμπλέκονται πολλαπλές μυϊκές ομάδες (πλάτη, δικέφαλοι, ώμοι, άνω μέρος πλάτης). Συμβάλλουν στη συνολική ανάπτυξη των μυών του άνω μέρου του σώματος και μπορούν να οδηγήσουν σε πολύ καλή ενδυνάμωση.

Βελτιώνουν τη Δύναμη της Λαβής

Η δύναμη της λαβής είναι σημαντικός παράγοντας για να μπορέσετε να σηκώνετε περισσότερο βάρος σε ασκήσεις που προϋποθέτουν κάτι τέτοιο, αλλά είναι και επίσης εξίσου σημαντική καθώς μεγαλώνουμε. Τα Chin Ups και τα Pull Ups αυξάνουν τη δύναμη του αντιβραχίου και του χεριού και σας βοηθούν να χτίσετε και να διατηρήσετε καλύτερη δύναμη λαβής.

Λειτουργική Κίνηση

Αν ποτέ βρεθείτε κρεμασμένοι από έναν γκρεμό, οι έλξεις θα σας φανούν σίγουρα πολύ χρήσιμες!  Για να σοβαρευτούμε, η έλξη ή αλλιώς το “τράβηγμα” είναι ένα από τα βασικά πρότυπα ανθρώπινης κίνησης που όλοι πρέπει να κατακτήσουμε ώστε να μπορέσουμε να έχουμε μία άψογη φυσική κατάσταση. Τα Pull-Ups και τα Chin Ups είναι κινήσεις έλξης που παράλληλα με την ενδυνάμωση του άνω μέρος του σώματος, ενισχύουν ταυτόχρονα τη συνολική σωματική απόδοση.

Ευκολία και Προσβασιμότητα

Τα Pull Ups και τα Chin Ups μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν παντού: στο γυμναστήριο, στο σπίτι σας (χρησιμοποιώντας την κατάλληλη μπάρα), ή οπουδήποτε μπορείτε να κρεμάσετε (με ασφάλεια) ένα σύστημα ανάρτησης. Καθώς αυτές οι ασκήσεις απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό, είναι ιδανικές για κάθε λάτρη της γυμναστικής!

Παράδειγμα μία προπόνησης Pull Ups και Chin Ups

• Ζέσταμα
  ○ 5-10 λεπτά ελαφρύ cardio (αερόβιο) ή δυναμικές διατάσεις.
  ● Neutral Grip Pull Ups
  ○ 3 σετ of 8 επαναλήψεις.
  ● Wide Grip Pull Ups
  ○ 3 σετ of 8 επαναλήψεις.
  ● Close Grip Chin Ups
  ○ 3 σετ of 10 επαναλήψεις.
  ● Assisted Pull Ups
  ○ 2 σετ of 8 επαναλήψεις (με τη χρήση λάστιχων αντίστασης)
  ● Chin Ups
  ○ 3 σετ of 8 επαναλήψεις.
  ● Cooldown
  ○ 5 λεπτά στατικών διατάσεων.

Συμπέρασμα

Τα Pull Ups και τα Chin Ups είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και της πλάτης. Η σταδιακή πρόοδος που θα έχετε με την πάροδο του χρόνου, θα σας επιτρέψει να τα εκτελείτε με τη σωστή τεχνική και τον κατάλληλο τρόπο ώστε να δείτε τα αποτελέσματα που αναζητάτε, αποφεύγοντας τραυματισμούς. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας  και είναι βέβαιο πως θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα!

https://blog.nasm.org/chin-ups-vs.-pull-ups-the-difference-the-benefits-muscles-worked