Συνεχίζοντας τη συζήτησή μας για τις διάφορες φάσεις της προπόνησης από το μοντέλο βέλτιστων προσαρμογών (OPT), θα καλύψουμε τη Φάση 2 του μοντέλου λοιπόν, με τίτλο «προπόνηση αντοχής στη δύναμη». Αυτή η φάση, λοιπόν, λειτουργεί ως γέφυρα μεταξύ της σταθεροποίησης και της δύναμης.
Με άλλα λόγια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής στη σταθεροποίηση της Φάσης 1, επικεντρωθήκαμε κυρίως στην προπόνηση σταθεροποίησης δίνοντας έμφαση στον έλεγχο της στάσης, τη μυϊκή αντοχή, την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας.
Ωστόσο, στη Φάση 2, εισάγουμε επίσης ασκήσεις που εστιάζουν περισσότερο στη δύναμη, ενώ ταυτόχρονα ενσωματώνουμε και ασκήσεις σταθεροποίησης.
Βλέπουμε επίσης να εισάγονται ορισμένες νέες μέθοδοι προπόνησης, τις οποίες θα καλύψουμε λίγο αργότερα. Πριν συζητήσουμε για τη Φάση 2 με περισσότερες λεπτομέρειες, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι καθώς μεταβαίνουμε από τη Φάση 1, αφήνουμε επίσης το πρώτο επίπεδο του μοντέλου OPT.
Το μοντέλο OPT
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Υπενθύμιση πως το μοντέλο OPT έχει τρία διαφορετικά επίπεδα καθώς και συνολικά πέντε φάσεις. Η Φάση 1 – Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση είναι η μόνη φάση που υπάρχει στο επίπεδο σταθεροποίησης του μοντέλου OPT, ωστόσο η Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη αποτελεί την πρώτη φάση του επιπέδου δύναμης (η οποία αποτελείται από 3 φάσεις).
Ως γρήγορη υπενθύμιση, τα τρία επίπεδα του μοντέλου OPT είναι η σταθεροποίηση, η δύναμη καθώς και η ισχύς. Αυτά χωρίζονται περαιτέρω σε πέντε φάσεις στο πλαίσιο του προγράμματος σπουδών CPT (Certified Personal Trainer) της NASM, οι οποίες είναι:
- Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
- Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
- Προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης
- Προπόνηση Μέγιστης Δύναμης
- Προπόνηση Ισχύος
Δεν αποτελεί έκπληξη ότι το επίκεντρο του δεύτερου επιπέδου είναι η προσαρμογή της δύναμης. Η δύναμη ορίζεται συνήθως ως “η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να παράγει εσωτερική τάση για να υπερνικήσει ένα εξωτερικό φορτίο”, αλλά όταν πρόκειται για το μοντέλο OPT, εξετάζουμε πιο συγκεκριμένα την αντοχή στη δύναμη, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη μέγιστη δύναμη.
Πρακτικά, αυτά αποτελούν επίσης τις τρεις φάσεις του επιπέδου δύναμης. Θα καλύψουμε τις φάσεις 3 αλλά και 4 με περισσότερες λεπτομέρειες σε ξεχωριστά άρθρα. Αλλά προς το παρόν, ας προχωρήσουμε σε λεπτομέρειες για την Φάση 2 – Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη.
Φάση 2 – Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Ο πρωταρχικός μας στόχος στη Φάση 2 είναι να ενισχύσουμε την αντοχή στη σταθεροποίηση, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη δύναμη των αγωνιστών μυών. Σκεφτείτε έναν κύριο κινητήριο μυ, ως τον βασικό μυ που είναι υπεύθυνος για μια κίνηση ή άσκηση. Για παράδειγμα, οι θωρακικοί μύες είναι οι βασικοί κινητήριοι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης πιέσεων στήθους στον πάγκο, ενώ οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι είναι οι βασικοί κινητήριοι μύες κατά τη διάρκεια ενός καθίσματος.
Για να επιτύχουμε και τις δύο αυτές προσαρμογές ταυτόχρονα, εισάγουμε μια νέα μέθοδο προπόνησης, γνωστή ως σούπερσετ (superset). Ένα superset, λοιπόν, είναι μια ακολουθία δύο ασκήσεων που εκτελούνται, η μια μετά την άλλη, με ελάχιστη, έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Στο πλαίσιο της Φάσης 2 – Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη, μπορούμε να συνδυάσουμε μια άσκηση δύναμης (που εκτελείται σε σταθερό περιβάλλον) με μια άσκηση σταθεροποίησης (ιδιοδεκτικά εμπλουτισμένη – που εκτελείται σε ένα ασταθές περιβάλλον). Ένα πολύ καλό παράδειγμα, λοιπόν, άσκησης θα μπορούσε να είναι οι πιέσεις στήθους σε πάγκο σε συνδυασμό με κάμψεις (push-ups) σε μπάλα ισορροπίας.
Βλέπε τον πίνακα 1 για περισσότερα παραδείγματα superset που χρησιμοποιούνται στη φάση 2 (δεν πρόκειται για μια κουραστική λίστα).
Συνολικά, μπορούμε να δούμε βελτιώσεις στη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή, τη σταθερότητα των αρθρώσεων και τον έλεγχο της στάσης. Συνήθως, ένας ασκούμενος μπορεί να περάσει 2 – 6 εβδομάδες σε αυτή τη φάση προπόνησης, αλλά, όπως αναφέρθηκε στο προηγούμενο άρθρο μας, η πρόοδος βασίζεται εξ ολοκλήρου στον ασκούμενό σας και τις δυνατότητές του. Ποτέ μη φοβηθείτε να προχωρήσετε επίπεδο (προοδευτικότητα), αλλά και να επιστρέψετε σε προηγούμενο επίπεδο, ανάλογα με τις απαιτήσεις.
Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης της Φάσης 2
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα φάσης 2 λαμβάνετε υπόψιν τα ίδια στοιχεία προπόνησης, όπως και στη φάση 1 (αυτοί θα παραμένουν ίδιοι σε όλες τις φάσεις της προπόνησης)
Αυτοί οι παράγοντες λοιπόν περιλαμβάνουν:
- Προθέρμανση
- Ενεργοποίηση
- Ανάπτυξη δεξιοτήτων
- Προπόνηση αντιστάσεων
- Επιλογή άσκησης από τον ίδιο τον ασκούμενο
- Αποθεραπεία
Κάθε στοιχείο έχει σχεδιαστεί και υλοποιηθεί για να βοηθήσει στην πραγματοποίηση μιας συγκεκριμένης φυσιολογικής (σωματικής) προσαρμογής. Ωστόσο, μπορεί να μην έχετε πάντα επαρκή χρόνο για να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά τα στοιχεία σε μία μόνο προπόνηση. Εναπόκειται στην κρίση σας, ώστε να επιλέξετε ποια στοιχεία είναι πιο σημαντικά για τον ασκούμενό σας. Ας δούμε, λοιπόν, μια γρήγορη ανάλυση του καθενός από αυτά και ας εξετάσουμε πώς λειτουργούν στη φάση 2 του μοντέλου OPT.
Προθέρμανση
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Θα δείτε ομοιότητες σε όλες τις φάσεις, επειδή, σε επίπεδο σχεδιασμού προγράμματος, πολλά χαρακτηριστικά σε όλες τις φάσεις είναι ίδια. Η κύρια διαφορά είναι οι διακυμάνσεις στους μεταβλητούς παράγοντες (π.χ. σετ, επαναλήψεις, ρυθμός επανάληψης και χρόνος διαλείμματος) και η επιλογή άσκησης, την οποία θα εξετάσουμε παρακάτω.
Η προθέρμανση στη Φάση 1, περιέχει τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, στατικές διατάσεις και προαιρετικά καρδιοαναπνευστική προπόνηση και δυναμικές διατάσεις. Κατά την προθέρμανση στη Φάση 2, η σημαντική αλλαγή είναι μια μετάβαση από στατικές σε ενεργητικές διατάσεις. Θα συνεχίσουμε, επίσης, να εφαρμόζουμε τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMT) και προαιρετικά δυναμικές διατάσεις και καρδιοαναπνευστική προπόνηση (αερόβιο).
Για ασκήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης τα πρωτόκολλα προπόνησης είναι τα ίδια με τη φάση 1. Επιλέγουμε 1-3 διαφορετικές μυϊκές ομάδες καθώς και κρατάμε την πίεση στο trigger point για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίζουμε την προθέρμανση με ενεργητικές διατάσεις. Επιλέγουμε 1-3 διαφορετικές διατάσεις (ανάλογα τα αποτελέσματα της αξιολόγησης φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, αντί να κρατάμε κάθε διάταση 30 δευτερόλεπτα, εκτελούμε 5-10 επαναλήψεις. Κατά τις επαναλήψεις, ο ασκούμενός σας θα κρατήσει την διάταση 1-2 δευτερόλεπτα.
Πρωταρχικός στόχος των ενεργητικών διατάσεων είναι να χρησιμοποιηθούν οι αγωνιστές καθώς και οι συναγωνιστές μύες, ώστε μια συγκεκριμένη άρθρωση να κινηθεί στο επιθυμητό εύρος κίνησης (ROM) (Vernetta-Santana et al., 2015). Αυτές οι διατάσεις συβάλλουν στη διέγερση των κινητικών νευρώνων που δημιουργεί αμοιβαία αναστολή του μυός που διατείνεται (Kenny et al., 2019). Ο πίνακας 2 παρουσιάζει πως τα πρωτόκολλα προθέρμανσης αλλάζουν από τη φάση 1 στη φάση 2.
| ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ | |
| ΦΑΣΗ 1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ | -Ασκήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης -Στατικές διατάσεις^ -Δυναμικές διατάσεις (προαιρετικά) -Αερόβιο (προαιρετικά) |
| ΦΑΣΗ 2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ | -Ασκήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης -Ενεργητικές διατάσεις* -Δυναμικές διατάσεις (προαιρετικά) -Αερόβιο (προαιρετικά) |
^Θα κρατήσετε τις στατικές διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα
*Αντιθέτως, τις ενεργητικές διατάσεις για 1-2 δευτερόλεπτα. Θα επαναλάβετε για 5-10 επαναλήψεις
Παράδειγμα
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Παρακάτω, μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα τόσο της SMT, αλλά και μιας ενεργητικής διάτασης για τον γαστροκνήμιο.
Τα τελευταία συστατικά είναι προαιρετικά και αποτελούνται από δυναμικές διατάσεις και καρδιοαναπνευστική άσκηση. Οι δυναμικές διατάσεις είναι μια μορφή διάτασης που θα εισαχθεί λεπτομερώς αργότερα σε μελλοντικές αναρτήσεις, αλλά με λίγα λόγια, είναι η εκτέλεση κίνησης μίας άρθρωσης (ή αρθρώσεων) μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, όταν ολοκληρωθούν, διαρκούν συνήθως από 5 έως 10 λεπτά. Ο στόχος είναι αρκετά απλός. Προσπαθούμε να αυξήσουμε τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου, το ρυθμό αναπνοής, την θερμοκρασία των ιστών και να βοηθήσουμε στην προετοιμασία του ασκούμενου για υψηλότερης έντασης άσκηση (McGowan et al., 2015? Silva κ.ά., 2018).
Ενεργοποίηση
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Στο στάδιο της ενεργοποίησης, στη Φάση 2 είναι η συνέχεια της προθέρμανσης. Στην προθέρμανση εφαρμόζουμε τεχνικές διάτασης στους υπερδραστήριους μυς, που εντοπίσαμε στην αξιολόγηση. Στην ενεργοποίηση, ενδυναμώνουμε υποδραστήριους μύες. Αυτές είναι πληροφορίες που συγκεντρώσατε κατά την αρχική σας αξιολόγηση.
Ας δούμε, για παράδειγμα, την αξιολόγηση overhead squat. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα χέρια του ασκούμενου γέρνουν και πέφτουν μπροστά κατά την εκτέλεση. Αυτό μπορεί να δείξει, ότι ο πλατύς ραχιαίος είναι υπερδραστήριος, ενώ η κάτω μοίρα του τραπεζοειδούς υποδραστήρια. Μπορείτε να βελτιώσετε και τις δύο αυτές ανισορροπίες με μια σωστή στρατηγική προπόνησης.
Όπως και η Φάση 1, η ενεργοποίηση στη Φάση 2 περιέχει ασκήσεις πυρήνα και ασκήσεις ισορροπίας. Η προπόνηση του πυρήνα συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης (Butcher et al., 2007; Dello Iacono κ.ά., 2016; Shinkle et al., 2012), στη στάση του σώματος (Ko & Kang, 2017; Park et al., 2016), στην αποκατάσταση (Coulombe et al., 2017) καθώς και στην πρόληψη τραυματισμών (Huxel Bliven & Anderson, 2013).
Επίσης, η προπόνηση ισορροπίας είναι θεμελιώδες συστατικό της απόδοσης, της πρόληψης τραυματισμών αλλά και της αποκατάστασης. Στη Φάση 2, οι ασκήσεις πυρήνα και ισορροπίας είναι μια πρόοδος από τη Φάση 1. Αυτό θα γίνει με τη συμμετοχή δυναμικών έκκεντρων και σύγκεντρων κινήσεων σε όλο το εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις πυρήνα στη φάση 1 έχουν μικρή έως καθόλου κίνηση στη σπονδυλική στήλη, στη φάση 2, όμως, προοδευτικά μπαίνουν κινήσεις όπως κάμψη, έκταση και στροφή.
Επιπλέον, οι ασκήσεις ισορροπίας αλλάζουν προοδευτικά, ξεκινώντας με ελάχιστη έως καθόλου κίνηση σε ένα σταθερό περιβάλλον και συνεχίζοντας σε ένα πιο ασταθές περιβάλλον. Μπορούμε επίσης να αυξήσουμε το τέμπο επανάληψης. Αυτό αφορά στην ταχύτητα εκτέλεσης της επανάληψης. Θα επιλέξετε 1-4 ασκήσεις, 8-12 επαναλήψεων. Κάθε άσκηση διαρκεί 2-4 σετ. Ο παρακάτω πίνακας παρέχει παραδείγματα του πως ασκήσεις πυρήνα και ισορροπίας προχωρούν από τη Φάση 1 στη Φάση 2.
Προοδευτικότητα ασκήσεων ισορροπίας αλλά και πυρήνα
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
ΦΑΣΗ 1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΥΡΗΝΑ | Μικρή κίνηση στη σπονδυλική στήλη (ισομετρική σταθεροποίηση) Για παράδείγμα: Plank Floor Bridge Bird dog Dead bug |
ΦΑΣΗ 2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΥΡΗΝΑ | Κάμψη/Έκταση/Στροφή σπονδυλικής στήλης Για παράδειγμα: Crunches Reverse crunches Cable rotation Cable chops/cable lifts |
ΦΑΣΗ 1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ | Μικρή κίνηση του ποδιού στήριξης Για παράδειγμα: 1.Single-leg Balance 2.Single-leg Balance Reach |
ΦΑΣΗ 2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ | Κίνηση του ποδιού στήριξης Για παράδειγμα: Single-leg Squat Single-leg Squat Touchdown Lunge to Balance |
Ανάπτυξη δεξιοτήτων
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Η ενότητα «ανάπτυξη δεξιοτήτων» είναι προαιρετικό αλλά σημαντικό μέρος της προπόνησης, ανάλογα τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε ασκούμενου ή αθλητή. Εδώ, ο επαγγελματίας άσκησης θα εντάξει πλειομετρικές ασκήσεις καθώς και SAQ. Αποτελεσματικές μέθοδοι άσκησης για τη βελτίωση του χρόνου αντίδρασης, της αθλητικής καθώς και της αερόβιας ικανότητας. Επίσης, ενίοτε είναι υποκατάστατο της καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Οι personal trainers έχουν επίσης τη δυνατότητα να μην εντάξουν πλειομετρικές ασκήσεις και SAQ, αλλά να χρησιμοποιήσουν εξειδικευμένες οδηγίες για την απόκτηση συγκεκριμένων κινητικών δεξιοτήτων. Για παράδειγμα, αυτό το μέρος της προπόνησης ίσως είναι η εισαγωγή προηγμένων μορφών άσκησης, όπως προπονήσεις ολυμπιακής άρσης βαρών ή πολεμικών τεχνών. Αυτό το μέρος της προπόνησης αφορά στη διδασκαλία και στην εξάσκηση νέων δεξιοτήτων.
Αρχάριοι στην ολυμπιακή άρση βαρών, για παράδειγμα, θα κάνουν εξάσκηση με μια ράβδο ώστε να μάθουν τα βασικά μοτίβα κίνησης. Αρχάριοι στις πολεμικές τέχνες θα κάνουν εξάσκηση σε γροθιές και λακτίσματα, πριν χρησιμοποιήσουν αυτές τις τεχνικές σε υψηλής έντασης επίπεδα αργότερα.
Όπως και άλλα πρωτόκολλα στη Φάση 2, στην πλειομετρική και SAQ προπόνηση, παρατηρούμε πρόοδο σε σχέση με την Φάση 1. Στις πλειομετρικές ασκήσεις, εισαγάγουμε κινήσεις με άλματα μεγαλύτερου εύρους αλλά και δυναμικής κίνησης. Στη Φάση 2, θα προχωρήσουμε σε επαναλαμβανόμενα άλματα. Θα επιλέξετε μεταξύ 1-4 διαφορετικών ασκήσεων. Θα πείτε στους ασκούμενούς σας να εκτελούν 8-12 επαναλήψεις/2-4 σετ. Η προπόνηση SAQ είναι προαιρετική, ωστόσο είναι ένα διασκεδαστικό προπονητικό ερέθισμα.
Ως πρόοδος από τη Φάση 1, η προπόνηση SAQ περιλαμβάνει ταχύτερες κινήσεις και μεγαλύτερη οριζόντια αδράνεια (η «αντίσταση» ενός σώματος σε μια αλλαγή στην κατάσταση της κίνησής του).
Θα επιλέξετε μεταξύ 1-4 ασκήσεων. Κάθε άσκηση θα γίνει για 3-5 επαναλήψεις καθώς και 2-4 σετ. Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τα πρωτόκολλα πλειομετρικής προπόνησης και SAQ για τις φάσεις 1 και 2 ώστε να δείτε πώς αλλάζουν προοδευτικά αυτές οι μορφές άσκησης.
Προοδευτικότητα SAQ και πλειομετρικών ασκήσεων
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
| ΦΑΣΗ 1. ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
| Small jumps (lower amplitude)
Hold landing (stabilize) for 3-5 seconds Παραδείγματα: Squat jump with stabilization
|
| ΦΑΣΗ 2. ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
| Jumps with more amplitude and dynamic motion (increased speed)
Moderate (repeating tempo) Παραδείγματα: Squat jump |
| ΦΑΣΗ 1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ SAQ
| Drills with limited inertia and unpredictability
Παραδείγματα: Cone Shuffles |
| ΦΑΣΗ 2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ SAQ
| Drills allowing greater horizontal inertia but limited unpredictability
Παραδείγματα: 5-10-5
|
Προπόνηση αντιστάσεων
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Σκεφθείτε τη φάση 2 σαν μια γέφυρα από τη προπόνηση σταθεροποίησης στην προπόνηση δύναμης. Ειδικότερα, επιδιώκουμε μετάβαση από την προπόνηση σταθεροποίησης (φάσης 1) στην προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης/υπερτροφίας (φάσης 3).
Συνολικά, η προπόνηση αντιστάσεων είναι σημαντική και είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αύξηση της άλιπης μάζας του σώματος καθώς και τη μείωση του σωματικού λίπους (Ciolac & Rodrigues-da-Silva, 2016; Schoenfeld, et al., 2016; Westcott, 2012). Αυτή είναι επίσης η φάση όπου εισάγουμε τα supersets. Ο στόχος των supersets της Φάσης 2 είναι ο συνδυασμός μιας άσκηση δύναμης με μια άσκηση σταθεροποίησης, για την βελτίωση του ελέγχου της στάσης, της σταθερότητας καθώς και της μυϊκής αντοχής. Στον παρακάτω πίνακα λοιπόν, θα βρείτε μερικά παραδείγματα για το πώς θα μπορούσε να μοιάζει ένα superset.
ΜΕΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ Στήθος Πλάτη Ώμοι Πόδια | ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Chest Press MachineDumbbell Chest PressIncline Bench Press Cable RowLat PulldownBent Over Barbell Row Seated Shoulder Press MachineDumbbell Lateral RaiseBarbell Overhead Press Romanian Deadlift | ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ Suspension Push-up Single-leg Cable Chest Press Push-ups with Rotation Suspension RowSingle-leg Lat Pulldown Stability Ball Cobra Single-leg Shoulder Press Single-leg Romanian Deadlift |
Θα αρχίσουμε να βλέπουμε σημαντική αλλαγή στις οξείες μεταβλητές. Αυτό θα γίνει πιο εμφανές στις επόμενες φάσεις της προπόνησης. Για να επιτύχετε τη βέλτιστη απόδοση είναι σημαντικός ο σωστός χειρισμός των οξέων μεταβλητών, οι οποίες στη συνέχεια συμβάλλουν στη δημιουργία δομημένου και συστηματικού προγραμματισμού (Ciolac & Rodrigues-Da-Silva, 2016; Evans, 2019; Mike, et al., 2017; Schoenfeld, el a., 2015; Schoenfeld, et al., 2017; Wilk, et al., 2018). Παρακάτω λοιπόν, θα δούμε μια απλή ανάλυση των οξέων μεταβλητών για προπόνησης αντιστάσεων ενός προγράμματος Φάσης 2.
ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΕΝΤΑΣΗ ΡΥΘΜΟΣ 2-4 8-12 (Δύναμη) 0-60’’ μετά 8-12 (1Μέγιστης Προσαρμοζόμενος (Δύναμη) 8-12(Σταθεροποίηση) από κάθε superset επανάληψης) Αργός ( Σταθεροποίηση) |
Επιλογή ασκήσεων από τον ίδιο τον ασκούμενο
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Όπως και στη Φάση 1, αυτή η ενότητα της προπόνησης επιτρέπει στον ασκούμενό σας να επιλέξει μία ή δύο από τις αγαπημένες του ασκήσεις. Σε αυτό το σημείο, οποιαδήποτε άσκηση επιτρέπεται εφόσον εσείς, ο επαγγελματίας άσκησης, την θεωρείτε ασφαλή και αποτελεσματική.
Αποθεραπεία
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Η αποθεραπεία είναι πανομοιότυπη σε ολόκληρο το μοντέλο OPT και θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 5-10 λεπτά. Είναι παρόμοια με την προθέρμανση καθώς και αποτελείται προαιρετικά από αερόβια άσκηση, SMT και στατικές διατάσεις. Υπενθυμίζουμε ότι η χρήση των ενεργητικών διατάσεων γίνεται κατά την προθέρμανση στη διάρκεια του επιπέδου δύναμης του μοντέλου OPT. Αναφέρθηκε στη φάση 1, αλλά αξίζει να το πούμε και πάλι, ότι η αποθεραπεία είναι ένα κρίσιμο συστατικό της προπόνησης. Ως επαγγελματίας της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφιερώσει αρκετό χρόνο για να επιτρέψετε στους ασκούμενούς σας να κάνουν σωστή αποθεραπεία στο τέλος κάθε προπόνησης. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρόνο για να εξετάσετε την προπόνηση και τυχόν μελλοντικά σχέδια.
Μεταβλητοί παράγοντες
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Έχουμε μιλήσει πολύ για το σκοπό και τη δομή ενός προγράμματος της Φάσης 2, συμπεριλαμβανομένων των μεταβλητών παραγόντων, αλλά όταν αναφερόμαστε στις μεταβλητές, μια μικρή ανασκόπηση θα βοηθούσε. Θυμηθείτε, οι μεταβλητές είναι το θεμελιώδες συστατικό κατά το σχεδιασμό οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος, ανεξάρτητα από τον ασκούμενο αλλά και τον στόχο. Σε αυτό το σημείο, καλύψαμε τις φάσεις 1 και 2. Ωστόσο, σύντομα θα καλύψουμε τις υπόλοιπες τρεις φάσεις. Παρακάτω λοιπόν, θα βρείτε μια λεπτομερή ανάλυση όλων των μεταβλητών για την Φάση 2 Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη.
Συμπέρασμα
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Έχουμε ξεκινήσει τη μακρά συζήτησή μας για το επίπεδο δύναμης του μοντέλου OPT, ξεκινώντας από την προπόνηση αντοχής στη δύναμη (Φάσης 2). Υπάρχουν πάντα περισσότερα να καλύψουμε, αλλά ελπίζουμε ότι αυτή η γρήγορη ανάλυση θα σας δώσει μια καλή βάση για το τι να περιμένετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στη Φάση 2.
Πιστεύουμε, ότι καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε μέσα από το αυτό υλικό, θα αρχίσετε να βλέπετε, ότι ο σχεδιασμός του προγράμματος δεν χρειάζεται να αποτελεί μία περίπλοκη διαδικασία και ότι όλες οι διαφορετικές μορφές προπόνησης μοιράζονται παρόμοια χαρακτηριστικά. Αν μπορούμε να κυριαρχήσουμε σε ένα στυλ, αυτό μας βοηθά να κυριαρχήσουμε και στα υπόλοιπα.
Πηγή Α'
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Butcher, S. J., Craven, B. R., Chilibeck, P. D., Spink, K. S., Grona, S. L., & Sprigings, E. J. (2007). The effect of trunk stability training on vertical takeoff velocity. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(5), 223–231. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2331
Ciolac, E. G., & Rodrigues-da-Silva, J. M. (2016). Resistance training as a tool for preventing and treating musculoskeletal disorders. Sports Medicine, 46(9), 1239–1248. https://doi.org/10.1007/s40279 -016-0507-z
Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. Journal of Athletic Training, 52(1), 71–72. https://doi.org /10.4085/1062-6050-51.11.16
Dello Iacono, A., Padulo, J., & Ayalon, M. (2016). Core stability training on lower limb balance strength. Journal of Sports Sciences, 34(7), 671–678. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1068437
Evans, J. W. (2019). Periodized resistance training for enhancing skeletal muscle hypertrophy and strength: A mini-review. Frontiers in Physiology, 10, 13. https://doi.org/10.3389/fphys .2019.00013
Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports Health, 5(6), 514–522. https://doi.org /10.1177/1941738113481200
Kenny, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L. (2019). Physiology of Sport and Exercise (7th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Πηγή Β'
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Ko, K.-J., & Kang, S.-J. (2017). Effects of 12-week core stabilization exercise on the Cobb angle and lumbar muscle strength of adolescents with idiopathic scoliosis. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(2), 244–249. https://doi.org/10.12965/jer .1734952.476
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546. https://doi.org /10.1007/s40279-015-0376-x
Mike, J. N., Cole, N., Herrera, C., Vandusseldorp, T., Kerksick, C. M., & Kravitz, L. (2017). Effects of eccentric contraction duration of muscle strength, power production, vertical jump, and soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 773–786. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001675
Park, Y. H., Park, Y. S., Lee, Y. T., Shin, H. S., Oh, M.-K., Hong, J., & Lee, K. Y. (2016). The effect of a core exercise program on Cobb angle and back muscle activity in male students with functional scoliosis: A prospective, randomized, parallel-group, comparative study. Journal of International Medical Research, 44(3), 728–734. https://doi.org/10.1177/0300060516639750
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10 .1080/02640414.2016.1210197
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1829–1829. https:// doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970
Πηγή Γ'
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
Shinkle, J., Nesser, T. W., Demchak, T. J., & McMannus, D. M. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 373–380. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822600e5
Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review. Sports Medicine, 48(10), 2285–2299. https://doi.org/10.1007 /s40279-018-0958-5
Vernetta-Santana, M., Ariza-Vargas, L., Robles-Fuentes, A., Lopez-Bedoya, J. (2015). Acute effect of active isolated stretching technique on range of motion and peak isometric force. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(11), 1299 – 1309.
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR .0b013e31825dabb8
Wilk, M., Golas, A., Stastny, P., Nawrocka, M., Krzysztofik, M., & Zajac, A. (2018). Does tempo of resistance exercise impact training volume? Journal of Human Kinetics, 62(1), 241–250. https:// doi.org/10.2478/hukin-2018-0034
Wilk, M., Stastny, P., Golas, A., Nawrocka, M., Jelen, K., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2018). Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press. Neuroendocrinology Letters, 39(1), 101–107.
