Προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης
Αν θέλεις να κάνεις την καθημερινή σου προπόνηση αλλά δεν μπορείς πάντα να πας στο γυμναστήριο, το πιθανότερο είναι ότι θα περπατήσεις λίγο έξω, θα κάνεις κάποιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή ίσως ιδρώσεις στο home gym που έφτιαξες!
Ωστόσο, η αγορά ελευθέρων βαρών και άλλου εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να αποδειχθεί ακριβή υπόθεση.
Ποιος είναι λοιπόν ένας εύκολος τρόπος να προσθέσεις δυσκολία στην προπόνησή σου χωρίς να αδειάσεις το πορτοφόλι σου; Γιατί, ας είμαστε ειλικρινείς, η άρση κορμών και το σπρώξιμο αυτοκινήτων δεν είναι και η πιο πρακτική λύση, έτσι δεν είναι;
Όταν πρόκειται για άσκηση, η προσθήκη αντίστασης είναι σημαντική για την ανάπτυξη δυνατών οστών και μυών. Ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις την αντίσταση σε κάθε άσκηση και να προκαλέσεις το σώμα σου μέσα από ποικίλες κινήσεις είναι η χρήση των λάστιχων αντίστασης.
Προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης
Σε αυτό το άρθρο θα μελετήσουμε πόσο αποτελεσματικές είναι οι προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης και ποιοι είναι οι τύποι λάστιχων αντίστασης:
Τύποι Λάστιχων Αντίστασης
Λάστιχα Ισχύος (Power Resistance Bands)
Τα λάστιχα ισχύος, γνωστά και ως λάστιχα-θηλιές (loop bands), μοιάζουν ουσιαστικά με τεράστιες λαστιχένιες ταινίες. Συνήθως έχουν μήκος 41 ίντσες (περίπου 104 εκ.) και πάχος 0,18 ίντσες (περίπου 0,45 εκ.), ενώ η ποικιλία στο πάχος καθορίζει και το επίπεδο αντίστασης (όσο πιο παχύ είναι το λάστιχο, τόσο μεγαλύτερη η αντίσταση). Η μέγιστη αντίσταση που μπορείς να βρεις αντιστοιχεί περίπου σε 175 λίβρες (περίπου 80 κιλά)!
Αυτού του είδους τα λάστιχα είναι ιδανικά για κάθε τύπο άσκησης, όπως:
- Βοήθεια σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι έλξεις (pull-ups)
- Ολοκληρωμένες προπονήσεις για όλο το σώμα, όπως τα καθίσματα (squats)
- Ασκήσεις φυσικοθεραπείας
- Στατικές διατάσεις ή δυναμικά ζεστάματα για αύξηση του εύρους κίνησης
- Συνδυασμός με ελεύθερα βάρη ή μπάρα για επιπλέον αντίσταση σε προπονήσεις δύναμης.
Λάστιχα Αντίστασης με Λαβές (Tube Resistance Bands)
Τα λάστιχα αντίστασης τύπου «σωλήνα» ή λάστιχα με λαβές είναι σχεδιασμένα ώστε να χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική λύση αντί για μηχανήματα γυμναστικής ή ασκήσεις με αλτήρες. Μπορούν εύκολα να στερεωθούν σε πόρτες, μονόζυγα, στύλους ή οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο. Η αντίστασή τους κυμαίνεται συνήθως από 10 έως 50 λίβρες (περίπου 4,5 έως 22,5 κιλά), και είναι ιδανικά για ασκήσεις έλξης και ώθησης.
Προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης
Λάστιχα Ισχίου ή Μίνι Λάστιχα (Hip Circle Bands / Mini Bands)
Τα λάστιχα ισχίου ή τα μίνι λάστιχα μοιάζουν με τα λάστιχα-θηλιές, αλλά είναι πολύ μικρότερα σε μέγεθος. Πολλά από αυτά έχουν υφασμάτινη επένδυση γύρω από το λάστιχο ώστε να αποφεύγεται το γλίστρημα, κάτι που συμβαίνει συχνά με τα λαστιχένια υλικά. Αυτά τα λάστιχα χρησιμοποιούνται κυρίως σε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, ώστε να προσθέσουν ένταση στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους γοφούς. Τα μίνι λάστιχα διατίθενται παραδοσιακά σε κατηγορίες “ελαφρύ, μεσαίο, βαρύ και πολύ βαρύ”, που μεταφράζεται περίπου σε αντίσταση 5 έως 50+ λίβρες (2,2 έως πάνω από 22,5 κιλά).
Προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης
Λάστιχα Αντίστασης για Ελαφριά Άσκηση / Αποκατάσταση (Light Therapy Resistance Bands)
Τα λάστιχα αντίστασης για ελαφριά θεραπεία είναι πολύ μακριά και λεπτά. Δεν σχηματίζουν θηλιά, έχουν μήκος έως και 7 πόδια (περίπου 2,1 μέτρα) και χρησιμοποιούνται κυρίως για αποκατάσταση τραυματισμών. Αυτά τα λάστιχα προσφέρουν ήπια αντίσταση, κάτι που τα καθιστά ιδανικά για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς ή θέλουν απλώς να βελτιώσουν το εύρος κίνησής τους μέσω διατάσεων. Συνήθως προσφέρουν αντίσταση από 3 έως 10 λίβρες (1,3 – 4,5 κιλά).
Λάστιχα Σχήματος 8 (Figure 8 Bands)
Τα λάστιχα σχήματος 8 έχουν τη μορφή του αριθμού 8 και διαθέτουν λαβές και στις δύο άκρες. Δεν είναι τόσο δημοφιλή όσο τα υπόλοιπα είδη, καθώς η χρήση τους περιορίζεται κυρίως σε ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος. Είναι κατάλληλα για ασκήσεις έλξης και ώθησης και προσφέρουν αντίσταση από 8 έως 20 λίβρες (3,6 – 9 κιλά).
Προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης
Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση λάστιχων αντίστασης;
Τα λάστιχα αντίστασης είναι ιδανικά για κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, καθώς έχουν χαμηλό κόστος, μεταφέρονται εύκολα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε! Επιπλέον, προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την ανάπτυξη των μυών.
Συγκεκριμένα, τα λάστιχα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση:
- Της μυϊκής αντοχής και εκρηκτικότητας
- Της ισορροπίας και του συντονισμού
- Της σταθερότητας
- Της ευλυγισίας και της κινητικότητας
- Στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης
Μία μετα-ανάλυση έδειξε ότι όταν συγκρίθηκαν τα λάστιχα με τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα ως προς την αύξηση της μυϊκής δύναμης — τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος — δεν βρέθηκαν διαφορές μεταξύ των μεθόδων. Αυτό υποδηλώνει ότι τα λάστιχα μπορούν να προσφέρουν εξίσου αποτελεσματικά αποτελέσματα στη μυϊκή ενδυνάμωση με εκείνα των ελευθέρων βαρών.
Προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα ελεύθερα βάρη υπερτερούν όσον αφορά τη βελτίωση της δύναμης (κάτι που έχει λογική βάση, αφού τα βάρη δεν έχουν όριο στην αντίσταση που μπορεί να προστεθεί). Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα λάστιχα αποτελούν μία συγκρίσιμη μέθοδο άσκησης όταν πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας.
Τα λάστιχα είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμα για αρχάριους. Σε μία μελέτη, τα λάστιχα βοήθησαν στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης στον ίδιο βαθμό με τα ελεύθερα βάρη, σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Για άτομα που μόλις ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης με στόχο την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας, τα λάστιχα μπορούν να προσφέρουν έναν εύκολο και ασφαλή τρόπο ενσωμάτωσης της αντίστασης. Παράλληλα βοηθούν στην ανάπτυξη του συντονισμού κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και στην πρόκληση των μυών χωρίς τους κινδύνους που ενέχει η χρήση βαρέων ελευθέρων βαρών.
Προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης
Αν θέλεις να προσθέσεις λίγη επιπλέον αντίσταση σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, εδώ είναι 5 κινήσεις για να ξεκινήσεις!
- Καθίσματα με λάστιχο μπροστά (Banded Front Squats)
- Ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι (Single Leg Romanian Deadlift)
- Πλάγιο περπάτημα (Lateral Walk)
- Πλάγια σανίδα με έλξη ψηλά (Side Plank High Pull)
- Πλάγια άρση (Lateral Raise)
1. Καθίσματα με λάστιχο μπροστά (Banded Front Squats – με λάστιχο τύπου loop ή με λαβές)
Στάσου στο κέντρο του λάστιχου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κράτα τη μία άκρη του λάστιχου σε κάθε χέρι. Λύγισε τα χέρια ώστε οι παλάμες να έρθουν δίπλα στ’ αυτιά και σήκωσε τους αγκώνες μέχρι τα μπράτσα να είναι παράλληλα με το πάτωμα… αυτή είναι η αρχική θέση. Κρατώντας τα χέρια σταθερά και τον κορμό ενεργοποιημένο, λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω μέχρι να φτάσεις σε γωνία 90°. Πίεσε με τα πέλματα για να τεντώσεις τα πόδια και να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
2. Ρουμανική Άρση Θανάτου με Ένα Πόδι (Single Leg Romanian Deadlift – με λάστιχο τύπου loop, με λαβές ή mini band)
Με τα πόδια σε θέση προβολής (σταυρωτά), πέρασε το λάστιχο στο μπροστινό μέρος του δεξιού ποδιού και κράτησέ το με το αριστερό χέρι. Κάνε κάμψη του κορμού προς τα εμπρός και ταυτόχρονα σήκωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω (διατηρώντας την ευθυγραμμισμένη). Κράτα την πλάτη ίσια και τον κορμό ενεργό, έπειτα επίστρεψε στην όρθια θέση. Επανάλαβε και από τις δύο πλευρές.
3. Πλάγιο περπάτημα (Lateral Walk – με mini bands)
Τοποθέτησε το λάστιχο στο μέσο των τετρακέφαλων ή λίγο πάνω από τα γόνατα. Κάθισε σε θέση squat (γωνία 90°). Σήκωσε το δεξί πόδι και κάνε ένα βήμα προς τα δεξιά – το αριστερό πόδι ακολουθεί. Επανάλαβε προς τις δύο κατευθύνσεις, μετακινώντας το σώμα σου πλευρικά.
4. Πλάγια σανίδα με έλξη ψηλά (Side Plank High Pull – με mini bands, λάστιχα loop ή ελαφριά λάστιχα αποκατάστασης)
Ξεκίνα από θέση πλάγιας σανίδας με το λάστιχο κάτω από το αριστερό χέρι (στο έδαφος) και την άλλη άκρη στο δεξί χέρι. Μείνε στη σανίδα καθώς τραβάς το λάστιχο προς τα πάνω με το δεξί χέρι, οδηγώντας την κίνηση με τον αγκώνα. Επιστρέφεις στην αρχική θέση. Επανάλαβε και από τις δύο πλευρές.
5. Πλάγια άρση (Lateral Raise – με λάστιχα τύπου loop ή με λαβές)
Στάσου με τα πόδια σε θέση προβολής (το ένα μπροστά από το άλλο), με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο κέντρο του λάστιχου και πιάσε τις δύο άκρες (μία σε κάθε χέρι). Σήκωσε τα χέρια προς τα πλάγια μέχρι να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα (σχηματίζοντας γωνία 180°). Κατέβασε τα χέρια αργά προς τα πλάγια του σώματος.
Προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης
Τα λάστιχα αντίστασης αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, είτε είσαι αρχάριος είτε αθλητής υψηλού επιπέδου.
Μπορούν να προσθέσουν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης σε σύνθετες κινήσεις, να προκαλέσουν την ισορροπία και την αντοχή των μυών μέσα από διαφορετικά εύρη κίνησης, και να ενισχύσουν τη δύναμη και την ευλυγισία. Λόγω της ευελιξίας τους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε. Επιπλέον, είναι σχετικά οικονομικά και εύκολα στη μεταφορά. Ένα πλήρες σετ με λάστιχα υψηλής αντίστασης (10-170 λίβρες) μπορεί να αγοραστεί με λιγότερα από 100 δολάρια!
Οπότε, αν ψάχνεις για μια επιπλέον πρόκληση στις προπονήσεις σου ή χρειάζεσαι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση αντί για εξοπλισμό γυμναστηρίου, τα λάστιχα αντίστασης έχουν αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματικά με τα ελεύθερα βάρη!
Πηγή: https://blog.nasm.org/how-effective-are-resistance-bands
