Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (Self – Myofascial Release) με την χρήση των foam rollers είναι μια δημοφιλής δραστηριότητα για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου και της έντασης, γνωστή και ως foam rolling. Τι θα γίνει όμως αν το εφαρμόσουμε στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας (μέσης);
Θα διερευνήσουμε μερικούς από τους λόγους για τους οποίους η τεχνική SMR μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση για την ανακούφιση του πόνου, αλλά και εναλλακτικές ιδέες για την αντιμετώπιση του.
Η δημοτικότητα της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης έχει ραγδαία αύξηση σε όλη τη βιομηχανία της γυμναστικής. Τα foam rollers συμβάλλουν στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού, στην αύξηση του εύρους κίνησης, καθώς και στη βελτίωση της απόδοσης. Ίσως η πιο δημοφιλής χρησιμότητα είναι η μείωση της έντασης και του πόνου. Ενώ, υπάρχουν αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν σε κάποιο βαθμό όλες αυτές τις αξιώσεις (MacDonald, Penney, Mullaley κ.ά., 2011, Healey, Hatfield, Blanpied κ.ά., 2013), δυστυχώς πολλοι καταναλωτές έχουν μεταφράσει λάθος αυτές τις πληροφορίες, πιστεύοντας ότι δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος και πως ένα άτομο θα πρέπει να χρησιμοποιεί τα foam rollers οπουδήποτε νιώθει πόνο. Το πιο δύσκολο σημείο εφαρμογής του SMR, για την αντιμετώπιση του πόνου (οσφυαλγία), είναι η περιοχή της οσφυϊκής μοίρας.
Τι είναι ο πόνος στην μέση;
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Ο πόνος στην οσφυϊκή μοίρα δεν είναι μία συγκεκριμένη ασθένεια. Είναι μία πάθηση που η προέλευσή της είναι ένας αριθμός βαθύτερων προβλημάτων με ποικίλα επίπεδα σοβαρότητας (Borczuk, 2013). Η πλειοψηφία της εμφάνισης του πόνου στην οσφυϊκή μοίρα δεν έχει αιτία, αλλά είναι το αποτέλεσμα μη-σοβαρών μυϊκών ή σκελετικών προβλημάτων. Ο πόνος αυτός κατηγοριοποιείται σε τρεις τύπους: μηχανικός, μη μηχανικός και αναφερόμενος πόνος στα όργανα (Manusov, 2012). Οι Cohen, Argoff και Carragee (2008) υποδηλώνουν ότι ο μηχανικός πόνος στη μέση αποτελεί το 90% ή και περισσότερο των περιπτώσεων.
Αξιολόγηση του πόνου
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Σύμφωνα με τον Δρ. Everett Hills, οι περισσότεροι ασθενείς που παρουσιάζουν μηχανικό πόνο στην οσφυϊκή μοίρα, αναφέρουν ένα ιστορικό διαφορετικών γεγονότων που οδηγούν στον πόνο. Αυτά περιλαμβάνουν την άσκηση με αντιστάσεις (βάρη), παρατεταμένες χρονικές περίοδοι σε καθιστή θέση, ή ίσως τροχαία ατυχήματα και πτώσεις. Για την εξέταση του πόνου στη μέση, ο Hills προτείνει αρχικά μία αξιολόγηση στάσης και κίνησης για τον εντοπισμό ασυμμετριών στο μυϊκό σύστημα του ισχίου και την αξιολόγηση του εύρους κίνησης σε όλη τη σπονδυλική στήλη. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, ο πόνος στη μέση έχει συσχετιστεί με μυϊκές ασυμμετρίες και μειωμένο εύρος κίνησης. Αυτά είναι ενδεικτικά των ανισορροπιών των μυών, που πιθανώς προκαλούν στους μύες της οσφυϊκής μοίρας αντισταθμίσεις και καθιστούν υπερδραστήριες τις υποστηρικτικές δομές (δηλαδή, συνδέσμους και τένοντες). Έτσι, η πιο πιθανή αιτία του πόνου είναι διάστρεμμα ή η υψηλή τάση στις δομές μαλακών ιστών που υποστηρίζουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Με βάση τις πληροφορίες που δίνονται για τον μηχανικό πόνο, συμπεραίνουμε ότι η αιτία δεν προέρχεται από τη μέση, αλλά από κάποιο άλλο μέλος που δυσλειτουργεί. Ουσιαστικά έχουμε ως συμπέρασμα ότι η μέση είναι ο δέκτης του πόνου. Η εφαρμογή οποιουδήποτε είδους μασάζ ή τεχνικής χαλάρωσης μπορεί να ανακουφίσει στιγμιαία τα συμπτώματα (πόνος στην περιοχή), αλλά δεν καταλήγει στη ρίζα του προβλήματος από την οποία προκαλείται η υπέρχρηση των μυών.
Overhead Squat Assessment
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Επομένως, είναι απαραίτητο για τους επαγγελματίες της άσκησης, να εκτελούν κάποιο είδος αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης για την αντιμετώπιση της συνολικής σωματικής δύναμης, της κινητικότητας των μυών και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων. Για παράδειγμα, ένα βασικό εργαλείο αξιολόγησης είναι το Overhead Squat Assessment. Κατά την εκτέλεσή του θα πρέπει ο ασκούμενος να διατηρεί ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη. Η αξιολόγηση αυτή μας δίνει μία πληθώρα στοιχείων για την κινητικότητα των μυών και τις μυοσκελετικές ανισορροπίες που πιθανότατα θα υπάρχουν. Με βάση αυτά, μπορεί να μας δείξει και αν υπάρχει μηχανική σχέση ή όχι με τον πόνο στη μέση. Η πιο συνηθισμένη αντισταθμιστική κίνηση που παρατηρείται όταν υπάρχει πόνος στην οσφυϊκή μοίρα, είναι η έκταση της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια του καθίσματος, γνωστή και ως πρόσθια κλίση της πυέλου.
Η πρόσθια κλίση της πυέλου υποδεικνύει την ύπαρξη μιας μυϊκής ανισορροπίας. Η θέση αυτή καθιστά υπερδραστήριους τους μύες της οσφυϊκής μοίρας και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ υποδραστήριους τους μύες του πυρήνα και τους γλουτούς. Καθώς, επίσης, είναι πιθανόν να υπάρχει περιορισμός της κίνησης κατά την έκταση του ισχίου.
Με βάση τα παραπάνω δεδομένα, εάν ένας ασκούμενος αντιμετωπίζει πόνο στην μέση, τότε η αιτία μπορεί να είναι η κινητική ανισορροπία στο σύμπλεγμα των ισχίων. Ως εκ τούτου, υπάρχουν αρκετές περιοχές που θα πρέπει να εφαρμοστεί η τεχνική της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης με την χρήση των foam rollers.
Τι είναι το Foam Rolling;
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Το Foam Rolling είναι μια μορφή αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR), μία μέθοδος για την αντιμετώπιση τραυματισμών ή καταστάσεων με οξύ πόνο. Συχνά λέγεται ότι με τη χρήση των foam rollers μπορεί κανείς να μειώσει την ένταση και τον πόνο σε διάφορες περιοχές του σώματος. Ενώ, αυτό μπορεί να είναι επωφελές, υπάρχουν αρκετοί μηχανισμοί που μπορεί να σχετίζονται με μια αλλαγή στην αίσθηση του πόνου. Για παράδειγμα, απλά η τριβή του δέρματος στην περιοχή του τραυματισμού, μπορεί να αλλάξει την ένταση του πόνου που αισθάνεται κάποιος εκείνη τη στιγμή, αλλά αυτό δεν προϋποθέτει και την αποδοχή της απελευθέρωσης του ιστού κάτω από το δέρμα (περιτονία). Προκειμένου να επιτευχθεί αυτή η διαδικασία, πρέπει να μεταφερθεί ένα χαμηλό φορτίο πίεσης μεταξύ των ιστών και να διατηρηθεί για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008). Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα foam rollers με γρήγορο ρυθμό, προκαλώντας αλλαγές μόνο στην αίσθηση του πόνου, χωρίς όμως να επιτυγχάνεται η απελευθέρωση της περιτονίας.
Πώς πρέπει να εφαρμόσω την τεχνική SMR;
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Σύμφωνα με τον Clark και τον Lucett (2011), η τεχνική SMR θα πρέπει να γίνει για δύο συγκεκριμένους λόγους:
- Για την ανακούφιση των παρενεργειών των ενεργών ή λανθάνοντων σημείων ενεργοποίησης-πυροδότησης πόνου (trigger points).
- Για να επηρεάσει το αυτόνομο νευρικό σύστημα.
Η τεχνική SMR θα γίνει με αργό ρολλάρισμα (περίπου 2.5cm/sec) στο foam roller. Μέχρι να εντοπιστεί ένα σημείο πυροδότησης πόνου. Στη συνέχεια θα πρέπει να ασκήσετε χαμηλή πίεση απευθείας σε αυτό. Κρατώντας την πίεση αυτή από 20 έως 90 δευτερόλεπτα, θα μειώσετε τη δραστηριότητα του σημείου ενεργοποίησης με την διέγερση ορισμένων αισθητήριων υποδοχέων.
Η επιρροή στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, διατηρώντας αργή και ελεγχόμενη πίεση, λειτουργεί μέσω ενός αντανακλαστικού μηχανισμού δια μέσου του υποθαλάμου. Αυτό μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τη συνολική τάση των μυών, ενώ αυξάνει τη ροή του αίματος και την κινητικότητα των ιστών (Clark & Lucett, 2011).
Και οι δύο μηχανισμοί περιλαμβάνουν το αργό και ελεγχόμενο ρολλάρισμα, προσδιορίζοντας ένα ευαίσθητο σημείο εντός του μυός και διατηρώντας σταθερή πίεση σε αυτό μέχρι να «απελευθερωθεί». Για μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει κάποιος να χαλαρώνει και να αναπνέει σωστά ενώ το foam roller είναι στο ευαίσθητο σημείο.
Γιατί δεν συνιστάται η εφαρμογή της τεχικής SMR στην περιοχή της μέσης;
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Με βάση τις προηγούμενες πληροφορίες, η τεχνική SMR στην περιοχή της μέσης δεν συνιστάται για διάφορους λόγους.
Πρώτον, το μεγαλύτερο μέρος του πόνου είναι αποτελέσμα μίας μηχανικής παραμόρφωσης, όπως η λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα. Η διάμετρος του μέσου foam roller είναι περίπου 12.7cm. Τα περισσότερα άτομα, ωστόσο, δεν μπορούν να ελέγξουν τη σωστή θέση τοποθέτησής του. Προκειμένου να γίνει η «απελευθέρωση» του σημείου trigger point, πρέπει κάποιος αρχικά να εντοπίσει το σημείο. Στη συνέχεια, να σταματήσει και να διατηρήσει πίεση σε αυτό. Αν κάποιος διατείνει όλους τους μυς του κορμού και κυλάει γρήγορα (όπως κάνουν οι περισσότεροι) τότε δεν μπορεί να επιτευχθεί η απελευθέρωση. Επίσης, αν κάνει σωστά τα βήματα και χαλαρώσει, τότε ουσιαστικά θα ξαπλώσει πάνω στο foam roller και θα πιέσει ακόμη περισσότερο την καμπύλη (λόρδωση) στην οσφυϊκή μοίρα, με αποτέλεσμα την μεταφορά υψηλής πίεσης στους σπονδύλους. Επομένως, αυτό επιδεινώνει τελικά την μηχανική θέση που έχει προκαλέσει τον πόνο στη μέση.
Δεύτερον, εάν είναι πόνος μη μηχανικών παραγόντων τότε η πίεση του foam roller στη σπονδυλική στήλη θα επιδεινώσει την κατάσταση. Για παράδειγμα, η σπονδυλαρθρίτιδα.
Τρίτον, οι περιοχές στις οποίες θα κάνετε foam roller θα πρέπει να έχουν οστική προστασία για τα όργανα. Για παράδειγμα, κατά την κύλιση στον θώρακα, δεν υπάρχει κίνδυνος για την καρδιά, επειδή ο θωρακικός κλωβός παρέχει επαρκή προστασία. Στη περιοχή της μέσης υπάρχουν τα νεφρά και το συκώτι, τα οποία έχουν ελάχιστη ή μη οστική προστασία (Newton, 1998). Ενώ μπορεί να τα προστατεύουν μεγάλοι μύες, εείναι ακόμη ένα επικίνδυνο σημείο.
Τι μπορώ να κάνω για τη μέση μου;
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Αρχικά, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε περιοχές που προκαλούν την αντιστάθμιση της κίνησης. Όπως είδατε προηγουμένως, οι σπονδυλικοί μύες σπάνια αποτελούν την αιτία του προβλήματος. Το SMR στους καμπτήρες των ισχίων, σε γλουτούς και γαστροκνημίους μειώνει την ένταση στους μύες της οσφυϊκής μοίρας. Υπάρχουν κάποιες πολύ λιγότερο επικίνδυνες μορφές θεραπείας για την αντιμετώπιση του πόνου. Μία καλή λύση είναι η συνεργασία με έναν επαγγελματία θεραπευτή. Κανένα εργαλείο δεν μπορεί να στοχεύσει κατάλληλα έναν μυ, σε αντίθεση με τα ανθρώπινα χέρια, ειδικά στην συγκεκριμένη περιοχή. Επίσης, ένας άλλος τρόπος είναι ένα μικρότερο μέγεθος των foam rollers. Αυτό θα είναι αποτελεσματικότερο για μερικές περιοχές, όπως είναι η οσφυϊκή μοίρα.
Πηγές
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Borczuk, P. (2013). An evidence-based approach to the evaluation and treatment of low back pain in the emergency department. Emergency Medicine Practice. 15(7):1-23.
Clark, M. & Lucett, S. (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, Maryland. Lippincott Williams & Wilkins Publishing.
Cohen, S., Argoff, C. & Carragee, E. (2008). Critical Review: Management of low back pain. BMJ 337(a2718).
Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(1):61-68.
Hills, E. (2014, April 9). Mechanical low back pain. Mechanical Low Back Pain. Retrieved May 8, 2014, from http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.
MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cucuonato, A., Drake, C., Behm, D. & Button, D. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(3):812-821.
