• ABOUT
    • About
  • PERSONAL TRAINING
    • Προγράμματα Personal Training
  • CORRECTIVE
    • Corrective Exercise
  • PERFORMANCE / NUTRITION
    • Nutrition
  • SPECIALIZATIONS
    • Specializations
  • WORKSHOPS

We denounce with righteous indige nationality and dislike men who are so beguiled and demo  by the charms of pleasure of the moment data com so blinded by desire.

    • ABOUT
      • About
    • PERSONAL TRAINING
      • Προγράμματα Personal Training
    • CORRECTIVE
      • Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Nutrition
    • SPECIALIZATIONS
      • Specializations
    • WORKSHOPS
  • contact@hnfc.gr
  • 210 6771282
  • Αγ. Κωνσταντίνου 7, 15124 Μαρούσι
    • ABOUT
      • Σχετικά με εμάς

        Εταιρεία
        Ομιλητές
        Φορείς Πιστοποίησης
        Εγκαταστάσεις
        Διαπιστέυσεις
        Επικοινωνία

        Learn

        Επόμενα Σεμινάρια
        Πιστοποιήσεις
        Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
        Επιστημονικά Άρθρα (Blog)
        Podcast
    • PERSONAL TRAINING
      • PERSONAL TRAINING

        Η φιλοσοφία της εκπαίδευσης επικεντρώνεται στην επιστήμη της άσκησης, δίνοντας λεπτομέρεια στη διαδικασία αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και της εκμάθησης του προπονητικού μοντέλου της NASM OPT.

        Προγράμματα Personal Trainer

        NASM International Personal Trainer (CPT) Για να μπορέσει κάποιος να ασχοληθεί σε επαγγελματικό επίπεδο στο χώρο του fitness, χρειάζεται δύο πράγματα, άρτια εκπαίδευση και μία δυνατή πιστοποίηση.

        Γίνε Personal Trainer Το συγκεκριμένο course, δίνει έμφαση στην σπουδαιότητα της ανθρώπινης κίνησης και πως να την διορθώσουμε μέσα από ειδικά διαμορφωμένα ασκησιολόγια.

        Το Μοντέλο OPT Ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε αυθεντικές, μακροχρόνιες αλλαγές στη ζωή των πελατών σας.

        Δείτε τις Επιλογές Εκπαίδευσης

        Οδηγός

        Τι πρέπει να γνωρίζω
        Πως να ξεκινήσω;
        Επιλογή Πτυχίου
        Προετοιμασία
        Εξετάσεις
        Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        Επαγγελματική Αποκατάσταση
        Επανεξέταση
        Certify For Life Program
        Επόμενα Σεμινάρια
    • CORRECTIVE
      • CORRECTIVE EXERCISE

        Οι εκπαιδεύσεις επικεντρώνονται  στην εκμάθηση μεθόδων αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και την εκμάθηση διορθωτικών παρεμβάσεων μέσα από ειδικό ασκησιολόγιο και advanced τεχνικές.

        Διορθωτική Άσκηση & Αξιολόγηση

        NASM Corrective Exercise Specialist (CES) Η πιστοποίηση με τη μεγαλύτερη ζήτηση παγκοσμίως μετά από αυτή του CPT. Ένα από τα καλύτερα προγράμματα της NASM το οποίο θα σου αλλάξει επίπεδο ως προπονητή.

        FMS Functional Movement Screen Level 1 Η μέθοδος αξιολόγησης και βαθμολόγησης των θεμελιωδών μοτίβων κίνηση και κινητικού ελέγχου που χρησιμοποιείται από τις μεγαλύτερες επαγγελματικές ομάδες ποδοσφαίρου και μπάσκετ παγκοσμίως.

        FMS Functional Movement Screen Level 2 Αξιοποίησε τα δεδομένα της αξιολόγησης μέσα από ένα σωστά δομημένο μονοπάτι εξατομικευμένης άσκησης βασισμένο σε όλα τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα.

        HNFC Mini Series for Corrective Exercise Μέσα από την συγκεκριμένη σειρά σεμιναρίων η HNFC, απευθύνεται σε επαγγελματίες της άσκησης και της υγείας που αναζητούν εξειδικευμένη και άμεση γνώση.

        Δείτε τα Προγράμματα

        Επόμενα Σεμινάρια

    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • PERFORMANCE / NUTRITION

        Εκπαιδευτικά προγράμματα δύναμης, φυσικής κατάστασης και διατροφής που θα σε κάνουν να ξεχωρίσεις.

        Αθλητική Βελτίωση

        NASM Performance Specialist (PES) Ένα πλήρες πρόγραμμα πάνω στην επιστήμη της αθλητικής βελτίωσης και του περιοδισμού, ανεξαρτήτου αθλήματος βασισμένο στο μοντέλο της NASM OPT™.

        EXOS Performance Mentorship Ένα elite σεμινάριο βασισμένο στη μεθοδολογία της EXOS, του παγκόσμιου ηγέτη στην βελτίωση της ανθρώπινης απόδοσης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV1 (CFSC) Το CFSC αναπτύχθηκε με μια απλή πρόθεση: να φέρει επανάσταση στην εκπαίδευση στον κλάδο της επιστήμης της άσκησης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV2 (CFSC) Η συνέχεια του Lv 1, δίνοντας έμφαση στην "τέχνη της προπόνησης" και την αντιμετώπιση καταστάσεων σε πραγματικό χρόνο. 

        Δείτε τα Προγράμματα

        Διατροφή

        NASM Certified Nutrition Coach (CNC) Αποτελεί μια ολοκληρωμένη πιστοποίηση που σας διδάσκει τα στοιχεία που χρειάζεστε για να έχετε έναν γνήσιο, μακροχρόνιο αντίκτυπο στη διατροφή των πελατών σας.

        NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC) Με το Certified Sports Nutrition Coach της NASM, θα μάθετε πως να δίνετε εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλες σε ασκούμενους/αθλητές για την βελτιστοποίηση της απόδοσης καθώς και της αποκατάστασης.

        NASM Bodybuilding Meal Prep Made Easy (COMING SOON) Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να σας εξοπλίσει με τις απαραίτητες γνώσεις, προκειμένου να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική διαδικασία προετοιμασίας γευμάτων.

        Επόμενα Σεμινάρια
    • SPECIALIZATIONS
      • SPECIALIZATIONS

        Ξεχώρισε από τον ανταγωνισμό και κάνε τη διαφορά στην καριέρα σου μέσω της εξειδίκευσης.

        Άσκησης

        International Certified Personal Trainer (ΙCPT)
        Social Media Influencer (SMI)
        Group Personal Training Specialist (GPTS)
        Virtual Coaching (VCS)
        Home Gym Design (HGD)
        Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        Practical Pilates by AFAA
        Practical Yoga by AFAA
        Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA

        Αξιολόγησης

        Corrective Exercise Specialist (CES)
        Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
        Functional Movement Screen Lv2 (FMS)

        Πρώτων Βοηθειών

        Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)

        Αθλητικής Βελτίωσης

        Performance Enhancement Specialist (PES)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        Golf Fitness Specialization (GFS)

        Διατροφής

        Certified Nutrition Coach (CNC)
        Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        ΔΕΙΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΕΙΣ

        Ειδικού Πληθυσμού

        Weight Loss Specialist (WLS)
        Senior Fitness Specialist (SFS)
        Women's Fitness Specialist (WFS)
        Youth Fitness Specialist (YFS)
        Behavior Change Specialization (BCS)

        Συνδυαστικά Πακέτα

        Certified Wellness Coach (CWC)
        Elite Trainer Bundle
        Career Kickstarter
        Ultimate Bundle
        Injury Prevention Bundle
        Lifestyle Coach Bundle
        Online Fitness Business Bundle
    • WORKSHOPS
    • ΑΡΧΙΚΗ
    • ABOUT
      • Σχετικά με Εμάς
      • Φορείς Πιστοποίησης
        • NASM (USA)
        • AFAA (USA)
        • FMS (USA)
        • EXOS (USA)
        • Mike Boyle (USA)
        • RESCUE TRAINING INTERNATIONAL (CY)
        • HNFC ACADEMY (GR)
      • Ομιλητές
      • Εγκαταστάσεις
      • Διαπιστεύσεις
      • Blog
      • Συχνές Ερωτήσεις
    • PERSONAL TRAINING
      • NASM International Personal Trainer
      • Γίνε Personal Trainer
      • Το Μοντέλο OPT
      • Οδηγός
        • Τι πρέπει να γνωρίζω;
        • Πως να ξεκινήσω;
        • Επιλογή Πτυχίου
        • Προετοιμασία
        • Εξετάσεις
        • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        • Επαγγελματική Αποκατάσταση
        • Επανεξέταση
        • Certify For Life Program
      • Δείτε όλα τα Προγράμματα
    • CORRECTIVE
      • NASM Corrective Exercise Specialist (NASM – CES)
      • FMS Functional Movements Screen Level1 (FMS Lv1)
      • FMS Functional Movements Screen Level 2 (FMS Lv2)
      • HNFC Mini Series for Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Αθλητική Βελτίωση
        • NASM Performance Enhancement Specialist (PES)
        • EXOS Performance Mentorship
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv1)
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv2)
        • Δείτε όλα τα προγράμματα
      • Διατροφή
        • NASM Certified Nutrition Coach (CNC)
        • NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
    • SPECIALIZATIONS
      • ΑΣΚΗΣΗΣ
        • International Certified Personal Trainer (CPT)
        • Social Media Influencer (SMI)
        • Group Personal Training Specialist (GPTS)
        • Virtual Coaching (VCS)
        • Home Gym Design (HGD)
        • Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        • Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        • Practical Pilates by AFAA
        • Practical Yoga by AFAA
        • Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA
      • ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ
        • Corrective Exercise Specialist (CES)
        • Functional Movement Screen Lv2 (FMS)
        • Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
      • ΠΡΩΤΩΝ ΒΟΗΘΕΙΩΝ
        • Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)
      • ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ
        • Performance Enhancement Specialist (PES)
        • Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        • Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        • Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        • Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        • Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        • Golf Fitness Specialization (GFS)
      • ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
        • Certified Nutrition Coach (CNC)
        • Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        • Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        • Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
      • ΕΙΔΙΚΟΥ ΠΛΗΘΥΣΜΟΥ
        • Weight Loss Specialist (WLS)
        • Senior Fitness Specialist (SFS)
        • Women’s Fitness Specialist (WFS)
        • Youth Fitness Specialist (YFS)
        • Behavior Change Specialization (BCS)
      • ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΑ ΠΑΚΕΤΑ
        • Certified Wellness Coach (CWC)
        • Elite Trainer Bundle
        • Career Kickstarter
        • Ultimate Bundle
        • Injury Prevention Bundle
        • Lifestyle Coach Bundle
        • Online Fitness Business Bundle
      • PILATES
        • Practical Pilates by AFAA
    • ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ
    • ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ-BLOG
    • ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ – ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
    • ΜΕ ΕΝΔΙΑΦΕΡΕΙ
    • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

    Πρέπει να κάνουμε μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στην οσφυϊκή μοίρα;

    • 4 Μαρτίου 2018
    • HNFC
    • 0
    ΜΥΟΠΕΡΙΤΟΝΙΑΚΗ ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ

    Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (Self – Myofascial Release) με την χρήση των foam rollers είναι μια δημοφιλής δραστηριότητα για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου και της έντασης, γνωστή και ως foam rolling. Τι θα γίνει όμως αν το εφαρμόσουμε στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας (μέσης);

    Θα διερευνήσουμε μερικούς από τους λόγους για τους οποίους η τεχνική SMR μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση για την ανακούφιση του πόνου, αλλά και εναλλακτικές ιδέες για την αντιμετώπιση του.

    Η δημοτικότητα της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης έχει ραγδαία αύξηση σε όλη τη βιομηχανία της γυμναστικής. Τα foam rollers συμβάλλουν στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού, στην αύξηση του εύρους κίνησης, καθώς και στη βελτίωση της απόδοσης. Ίσως η πιο δημοφιλής χρησιμότητα είναι η μείωση της έντασης και του πόνου. Ενώ, υπάρχουν αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν σε κάποιο βαθμό όλες αυτές τις αξιώσεις (MacDonald, Penney, Mullaley κ.ά., 2011, Healey, Hatfield, Blanpied κ.ά., 2013), δυστυχώς πολλοι καταναλωτές έχουν μεταφράσει λάθος αυτές τις πληροφορίες, πιστεύοντας ότι δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος και πως ένα άτομο θα πρέπει να χρησιμοποιεί τα foam rollers οπουδήποτε νιώθει πόνο. Το πιο δύσκολο σημείο εφαρμογής του SMR, για την αντιμετώπιση του πόνου (οσφυαλγία), είναι η περιοχή της οσφυϊκής μοίρας.

    Τι είναι ο πόνος στην μέση;

    Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

    Ο πόνος στην οσφυϊκή μοίρα δεν είναι μία συγκεκριμένη ασθένεια. Είναι μία πάθηση που η προέλευσή της είναι ένας αριθμός βαθύτερων προβλημάτων με ποικίλα επίπεδα σοβαρότητας (Borczuk, 2013). Η πλειοψηφία της εμφάνισης του πόνου στην οσφυϊκή μοίρα δεν έχει αιτία, αλλά είναι το αποτέλεσμα μη-σοβαρών μυϊκών ή σκελετικών προβλημάτων. Ο πόνος αυτός κατηγοριοποιείται σε τρεις τύπους: μηχανικός, μη μηχανικός και αναφερόμενος πόνος στα όργανα (Manusov, 2012). Οι Cohen, Argoff και Carragee (2008) υποδηλώνουν ότι ο μηχανικός πόνος στη μέση αποτελεί το 90% ή και περισσότερο των περιπτώσεων.

    Αξιολόγηση του πόνου

    Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

    Σύμφωνα με τον Δρ. Everett Hills, οι περισσότεροι ασθενείς που παρουσιάζουν μηχανικό πόνο στην οσφυϊκή μοίρα, αναφέρουν ένα ιστορικό διαφορετικών γεγονότων που οδηγούν στον πόνο. Αυτά περιλαμβάνουν την άσκηση με αντιστάσεις (βάρη), παρατεταμένες χρονικές περίοδοι σε καθιστή θέση, ή ίσως τροχαία ατυχήματα και πτώσεις. Για την εξέταση του πόνου στη μέση, ο Hills προτείνει αρχικά μία αξιολόγηση στάσης και κίνησης για τον εντοπισμό ασυμμετριών στο μυϊκό σύστημα του ισχίου και την αξιολόγηση του εύρους κίνησης σε όλη τη σπονδυλική στήλη. Στην πλειονότητα των περιπτώσεων, ο πόνος στη μέση έχει συσχετιστεί με μυϊκές ασυμμετρίες και μειωμένο εύρος κίνησης. Αυτά είναι ενδεικτικά των ανισορροπιών των μυών, που πιθανώς προκαλούν στους μύες της οσφυϊκής μοίρας αντισταθμίσεις και καθιστούν υπερδραστήριες τις υποστηρικτικές δομές (δηλαδή, συνδέσμους και τένοντες). Έτσι, η πιο πιθανή αιτία του πόνου είναι διάστρεμμα ή η υψηλή τάση στις δομές μαλακών ιστών που υποστηρίζουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

    Με βάση τις πληροφορίες που δίνονται για τον μηχανικό πόνο, συμπεραίνουμε ότι η αιτία δεν προέρχεται από τη μέση, αλλά από κάποιο άλλο μέλος που δυσλειτουργεί. Ουσιαστικά έχουμε ως συμπέρασμα ότι η μέση είναι ο δέκτης του πόνου. Η εφαρμογή οποιουδήποτε είδους μασάζ ή τεχνικής χαλάρωσης μπορεί να ανακουφίσει στιγμιαία τα συμπτώματα (πόνος στην περιοχή), αλλά δεν καταλήγει στη ρίζα του προβλήματος από την οποία προκαλείται η υπέρχρηση των μυών.

    Overhead Squat Assessment

    Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

    Επομένως, είναι απαραίτητο για τους επαγγελματίες της άσκησης, να εκτελούν κάποιο είδος αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης για την αντιμετώπιση της συνολικής σωματικής δύναμης, της κινητικότητας των μυών και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων. Για παράδειγμα, ένα βασικό εργαλείο αξιολόγησης είναι το Overhead Squat Assessment. Κατά την εκτέλεσή του θα πρέπει ο ασκούμενος να διατηρεί ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη. Η αξιολόγηση αυτή μας δίνει μία πληθώρα στοιχείων για την κινητικότητα των μυών και τις μυοσκελετικές ανισορροπίες που πιθανότατα θα υπάρχουν. Με βάση αυτά, μπορεί να μας δείξει και αν υπάρχει μηχανική σχέση ή όχι με τον πόνο στη μέση. Η πιο συνηθισμένη αντισταθμιστική κίνηση που παρατηρείται όταν υπάρχει πόνος στην οσφυϊκή μοίρα, είναι η έκταση της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια του καθίσματος, γνωστή και ως πρόσθια κλίση της πυέλου.

    Η πρόσθια κλίση της πυέλου υποδεικνύει την ύπαρξη μιας μυϊκής ανισορροπίας. Η θέση αυτή καθιστά υπερδραστήριους τους μύες της οσφυϊκής μοίρας και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ υποδραστήριους τους μύες του πυρήνα και τους γλουτούς. Καθώς, επίσης, είναι πιθανόν να υπάρχει περιορισμός της κίνησης κατά την έκταση του ισχίου.

    Με βάση τα παραπάνω δεδομένα, εάν ένας ασκούμενος αντιμετωπίζει πόνο στην μέση, τότε η αιτία μπορεί να είναι η κινητική ανισορροπία στο σύμπλεγμα των ισχίων. Ως εκ τούτου, υπάρχουν αρκετές περιοχές που θα πρέπει να εφαρμοστεί η τεχνική της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης με την χρήση των foam rollers.

    Τι είναι το Foam Rolling;

    Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

    Το Foam Rolling είναι μια μορφή αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR), μία μέθοδος για την αντιμετώπιση τραυματισμών ή καταστάσεων με οξύ πόνο. Συχνά λέγεται ότι με τη χρήση των foam rollers μπορεί κανείς να μειώσει την ένταση και τον πόνο σε διάφορες περιοχές του σώματος. Ενώ, αυτό μπορεί να είναι επωφελές, υπάρχουν αρκετοί μηχανισμοί που μπορεί να σχετίζονται με μια αλλαγή στην αίσθηση του πόνου. Για παράδειγμα, απλά η τριβή του δέρματος στην περιοχή του τραυματισμού, μπορεί να αλλάξει την ένταση του πόνου που αισθάνεται κάποιος εκείνη τη στιγμή, αλλά αυτό δεν προϋποθέτει και την αποδοχή της απελευθέρωσης του ιστού κάτω από το δέρμα (περιτονία). Προκειμένου να επιτευχθεί αυτή η διαδικασία, πρέπει να μεταφερθεί ένα χαμηλό φορτίο πίεσης μεταξύ των ιστών και να διατηρηθεί για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008). Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα foam rollers με γρήγορο ρυθμό, προκαλώντας αλλαγές μόνο στην αίσθηση του πόνου, χωρίς όμως να επιτυγχάνεται η απελευθέρωση της περιτονίας.

    Πώς πρέπει να εφαρμόσω την τεχνική SMR;

    Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

    Σύμφωνα με τον Clark και τον Lucett (2011), η τεχνική SMR θα πρέπει να γίνει για δύο συγκεκριμένους λόγους:

    1. Για την ανακούφιση των παρενεργειών των ενεργών ή λανθάνοντων σημείων ενεργοποίησης-πυροδότησης πόνου (trigger points).
    2. Για να επηρεάσει το αυτόνομο νευρικό σύστημα.

    Η τεχνική SMR θα γίνει με αργό ρολλάρισμα (περίπου 2.5cm/sec) στο foam roller. Μέχρι να εντοπιστεί ένα σημείο πυροδότησης πόνου. Στη συνέχεια θα πρέπει να ασκήσετε χαμηλή πίεση απευθείας σε αυτό. Κρατώντας την πίεση αυτή από 20 έως 90 δευτερόλεπτα, θα μειώσετε τη δραστηριότητα του σημείου ενεργοποίησης με την διέγερση ορισμένων αισθητήριων υποδοχέων.

    Η επιρροή στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, διατηρώντας αργή και ελεγχόμενη πίεση, λειτουργεί μέσω ενός αντανακλαστικού μηχανισμού δια μέσου του υποθαλάμου. Αυτό μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και να μειώσει τη συνολική τάση των μυών, ενώ αυξάνει τη ροή του αίματος και την κινητικότητα των ιστών (Clark & Lucett, 2011).

    Και οι δύο μηχανισμοί περιλαμβάνουν το αργό και ελεγχόμενο ρολλάρισμα, προσδιορίζοντας ένα ευαίσθητο σημείο εντός του μυός και διατηρώντας σταθερή πίεση σε αυτό μέχρι να «απελευθερωθεί». Για μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει κάποιος να χαλαρώνει και να αναπνέει σωστά ενώ το foam roller είναι στο ευαίσθητο σημείο.

    Γιατί δεν συνιστάται η εφαρμογή της τεχικής SMR στην περιοχή της μέσης;

    Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

    Με βάση τις προηγούμενες πληροφορίες, η τεχνική SMR στην περιοχή της μέσης δεν συνιστάται για διάφορους λόγους.

    Πρώτον, το μεγαλύτερο μέρος του πόνου είναι αποτελέσμα μίας μηχανικής παραμόρφωσης, όπως η λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα. Η διάμετρος του μέσου foam roller είναι περίπου 12.7cm. Τα περισσότερα άτομα, ωστόσο, δεν μπορούν να ελέγξουν τη σωστή θέση τοποθέτησής του. Προκειμένου να γίνει η «απελευθέρωση» του σημείου trigger point, πρέπει κάποιος αρχικά να εντοπίσει το σημείο. Στη συνέχεια, να σταματήσει και να διατηρήσει πίεση σε αυτό. Αν κάποιος διατείνει όλους τους μυς του κορμού και κυλάει γρήγορα (όπως κάνουν οι περισσότεροι) τότε δεν μπορεί να επιτευχθεί η απελευθέρωση. Επίσης, αν κάνει σωστά τα βήματα και χαλαρώσει, τότε ουσιαστικά θα ξαπλώσει πάνω στο foam roller και θα πιέσει ακόμη περισσότερο την καμπύλη (λόρδωση) στην οσφυϊκή μοίρα, με αποτέλεσμα την μεταφορά υψηλής πίεσης στους σπονδύλους. Επομένως, αυτό επιδεινώνει τελικά την μηχανική θέση που έχει προκαλέσει τον πόνο στη μέση.

    Δεύτερον, εάν είναι πόνος μη μηχανικών παραγόντων τότε η πίεση του foam roller στη σπονδυλική στήλη θα επιδεινώσει την κατάσταση. Για παράδειγμα, η σπονδυλαρθρίτιδα.

    Τρίτον, οι περιοχές στις οποίες θα κάνετε foam roller θα πρέπει να έχουν οστική προστασία για τα όργανα. Για παράδειγμα, κατά την κύλιση στον θώρακα, δεν υπάρχει κίνδυνος για την καρδιά, επειδή ο θωρακικός κλωβός παρέχει επαρκή προστασία. Στη περιοχή της μέσης υπάρχουν τα νεφρά και το συκώτι, τα οποία έχουν ελάχιστη ή μη οστική προστασία (Newton, 1998). Ενώ μπορεί να τα προστατεύουν μεγάλοι μύες, εείναι ακόμη ένα επικίνδυνο σημείο.

    Τι μπορώ να κάνω για τη μέση μου;

    Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

    Αρχικά, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε περιοχές που προκαλούν την αντιστάθμιση της κίνησης. Όπως είδατε προηγουμένως, οι σπονδυλικοί μύες σπάνια αποτελούν την αιτία του προβλήματος. Το SMR στους καμπτήρες των ισχίων, σε γλουτούς και γαστροκνημίους μειώνει την ένταση στους μύες της οσφυϊκής μοίρας. Υπάρχουν κάποιες πολύ λιγότερο επικίνδυνες μορφές θεραπείας για την αντιμετώπιση του πόνου. Μία καλή λύση είναι η συνεργασία με έναν επαγγελματία θεραπευτή. Κανένα εργαλείο δεν μπορεί να στοχεύσει κατάλληλα έναν μυ, σε αντίθεση με τα ανθρώπινα χέρια, ειδικά στην συγκεκριμένη περιοχή. Επίσης, ένας άλλος τρόπος είναι ένα μικρότερο μέγεθος των foam rollers. Αυτό θα είναι αποτελεσματικότερο για μερικές περιοχές, όπως είναι η οσφυϊκή μοίρα.

    Πηγές

    Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

    Borczuk, P. (2013). An evidence-based approach to the evaluation and treatment of low back pain in the emergency department. Emergency Medicine Practice. 15(7):1-23.

    Clark, M. & Lucett, S. (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, Maryland. Lippincott Williams & Wilkins Publishing.

    Cohen, S., Argoff, C. & Carragee, E. (2008). Critical Review: Management of low back pain. BMJ 337(a2718).

    Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(1):61-68.

    Hills, E. (2014, April 9). Mechanical low back pain. Mechanical Low Back Pain. Retrieved May 8, 2014, from http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

    MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cucuonato, A., Drake, C., Behm, D. & Button, D. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(3):812-821.

    Tags: Corrective ExerciseFoam Rollerfoam rollingLow Back PainMyofascial ReleaseNASMoverhead squat assessmentSelf Myofascial ReleaseSMRαξιολόγησηαποκατάστασηκινητικότηταμυϊκές ανισορροπίεςΜυοσκελετικά Προβλήματαοσφυαλγίαοσφυϊκή μοίραπεριτονίαΠοιότητα ζωήςπόνοςπόνος στη μέσηπρόληψη τραυματισμών
    • ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ Άσκηση στον εργασιακό χώρο
    • ΕΠΟΜΕΝΟ Σύνδρομο Καρπιαίου Σωλήνα

    "Η μόρφωση, όπως ακριβώς μια εύφορη γη, φέρνει όλα τα καλά"

    Σωκράτης 469 - 399 π.Χ. Φιλόσοφος

    arxaios

    Πληροφορίες

    • Εταιρία
    • Φορείς Πιστοποίησης
    • Ομιλητές
    • Εγκαταστάσεις
    • Διαπιστεύσεις
    • Συχνές Ερωτήσεις
    • Σεμινάρια
    • Άρθρα
    • Επικοινωνία

    Οδηγός

    • Τι πρέπει να γνωρίζω
    • Πως να ξεκινήσω;
    • Επιλογή Πτυχίου
    • Προετοιμασία
    • Εξετάσεις
    • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
    • Επαγγελματική Αποκατάσταση
    • Επανεξέταση
    • Certify For Life Program

    Σταδιοδρομία

    • Γίνε Personal Trainer
    • Η Καριέρα σου στο χώρο του Fitness
    • Το Μοντέλο OPT
    • Συνεχιζόμενη Εκπαίδευση
    • Συνεργαζόμενοι Φορείς
    • Αίτηση Στρατηγικής Συνεργασίας

    Αριστεία

    Στόχος της HNFC είναι αναβάθμιση της εκπαίδευσης η επαγγελματική προώθηση των φοιτητών της, μέσα από μια σειρά παγκοσμίως αναγνωρισμένων πιστοποιήσεων και στρατηγικών συνεργασιών στο κομμάτι της υγείας, πρόληψης, άσκησης, αποκατάστασης, διατροφής και νέων μεθόδων εκγύμνασης.

    HNFC Prestige Award

    Προσωπικά Δεδομένα | Όροι Χρήσης | @ 2024 Ελληνικό Δίκτυο Πιστοποιήσεων Άσκησης

    #inspirepeopletomakeachange