Ο όρος “κυκλική προπόνηση” χρησιμοποιείται ευρέως από επαγγελματίες της άσκησης, περιοδικά, γυμναστήρια και εκπαιδεύσεις πάνω στην άσκηση. Κάνοντας μία έρευνα στο διαδίκτυο ψάχνοντας κυκλικές προπονήσεις στην περιοχή σας, θα δείτε ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα να επιλέξετε.
Το ένα πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιεί μια ποικιλία εξοπλισμού, ενώ ένα άλλο μπορεί να μην χρησιμοποιεί καθόλου εξοπλισμό. Ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης μπορεί να φανεί έντονο, ενώ ένα άλλο ως χαμηλής έντασης και κατάλληλο για αρχάριους.
Με ένα τόσο φαινομενικά ευρύ φάσμα προγραμμάτων που υπάρχει στην αγορά με την ονομασία “κυκλική προπόνηση”, μπορεί να μην έχετε καταλάβει τι είναι τελικά η κυκλική προπόνηση και αν είναι κατάλληλη για εσάς. Ειδικά αν θέλετε να γίνετε προσωπικός γυμναστής και θέλετε να γνωρίζετε πώς να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για τους ασκούμενούς σας.
Μάθετε περισσότερα για τον σχεδιασμό και την εκτέλεση της κυκλικής προπόνησης μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM.
Τι είναι η κυκλική προπόνηση;
Κυκλική Προπόνηση
Κάθε άσκηση θα γίνει σε κύκλο, η μία μετά την άλλη με λίγη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Συνήθως, θα υπάρχουν 8-10 ασκήσεις σε έναν κύκλο, αν και αυτός ο αριθμός μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον χρόνο που έχετε.
Μπορείτε να εκτελέσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση (8-20 επαναλήψεις) ή μπορείτε να χρονομετρείτε την διάρκεια κάθε άσκησης (30-60 δευτερόλεπτα ανά άσκηση). Μόλις περάσετε από κάθε άσκηση στον κύκλο, μπορείτε να πάρετε μια ελαφρώς μεγαλύτερη ανάπαυση (περίπου 1 λεπτό) για να ανακάμψετε πριν ξεκινήσετε ξανά τον κύκλο. Επαναλάβετε τον κύκλο ασκήσεων 1-3 φορές ή για όλη τη διάρκεια του χρόνου προπόνησής σας.
Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης
Κυκλική Προπόνηση
Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να γυμνάσετε όλο το σώμα. Δείτε παρακάτω ένα παράδειγμα προγράμματος μέτριας δυσκολίας για όλο το σώμα:
| Άσκηση | Επαναλήψεις | Σετ | Ανάπαυση |
| Push-ups | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Dumbell squat | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Bent over dumbbell row | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Alternating lateral lunges | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Biceps curl to overhead press | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Romanian Deadlift | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Ball crunch | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Ball back extension | 12-15 | 1-2 | 60 δευτερόλεπτα |
Με αυτή την προπόνηση, οι παλμοί της καρδιάς παραμένουν υψηλοί κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας. Ωστόσο, αν θέλετε να ενσωματώσετε κάποιες αερόβιες ασκήσεις στη ρουτίνα σας, δείτε επίσης ένα παράδειγμα:
| Άσκηση | Επαναλήψεις | Σετ | Ανάπαυση |
| Chest Press | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Dumbbell squat | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Jump Squats | 8-10 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Standing cable rows | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Step up with biceps curl | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Mountain climber (hands-on step) | 20-30 δευτερόλεπτα | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Ball crunch | 12-15 | 1-2 | 0-15 δευτερόλεπτα |
| Ball back extension | 12-15 | 1-2 | 60 δευτερόλεπτα |
Αυτά τα παραδείγματα αποτελούν μία εξαιρετική αφετηρία. Μπορείτε, επίσης, να προσαρμόσετε τις ασκήσεις ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις ή τον εξοπλισμό που έχετε.
Εάν εκτελείτε την προπόνηση σε γυμναστήριο, θα σχεδιάσετε την προπόνηση σας ώστε να μην εμποδίζετε άλλους. Θα προσέξετε όμως και να μην σας εμποδίζουν οι άλλοι καθώς κάνετε τις ασκήσεις σας. Στα γυμναστήρια χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν λιγότερο χώρο και εξοπλισμό, ώστε και οι υπόλοιποι να μη χρειαστεί να περιμένουν για ένα μηχάνημα.
Για παράδειγμα, αντί να σχεδιάσετε μία προπόνηση με τρία διαφορετικά σύνολα αλτήρων, ένα πάγκο και μία τροχαλία, μπορούμε εναλλακτικά να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα με μόνο ένα ή δύο σετ αλτήρων και μια μπάλα γυμναστικής. Έτσι, δεν θα ανησυχούμε για τυχόν δυσαρέσκειες την ώρα που κάνουμε την προπόνησή μας.
Είναι η κυκλική προπόνηση ίδια με την προπόνηση HIIT;
Κυκλική Προπόνηση
Η προπόνηση HIIT είναι ένα άλλο δημοφιλές είδος προπόνησης. Η πλειοψηφία συχνά τη μπερδεύει με την κυκλική προπόνηση. Μερικοί χρησιμοποιούν τους όρους HIIT και κυκλική προπόνηση εναλλακτικά. Ωστόσο, είναι πραγματικά δύο διαφορετικά είδη προπόνησης, όταν θα γίνουν με τον σωστό τρόπο. Οι κύριες διαφορές μεταξύ της διαλειμματικής και της κυκλικής προπόνησης είναι η ένταση με την οποία εκτελούμε τα σετ, η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ τους και ο συνολικός χρόνος προπόνησης.
Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT – High-Intensity Interval Training)
Σε μια προπόνηση HIIT, θα εκτελέσετε μια άσκηση (συνήθως αερόβια) με 95-100% της μέγιστης ικανότητας σας, και για ένα μικρό χρονικό διάστημα, συνήθως 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο, ακολουθούμενη από όση ανάπαυση χρειάζεται για να ανακάμψετε. Η ανάπαυσή σας μπορεί να είναι ενεργητική, όπως με το περπάτημα, μέχρι να μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός. Ένα απλό παράδειγμα θα ήταν ένα σπριντ 100 μέτρων ακολουθούμενο από έναν γύρο περπατήματος γύρω από τον στίβο έως το σημείο εκκίνησης για να ανακάμψετε, πριν κάνετε άλλο ένα σπριντ.
Μια προπόνηση HIIT εκτελείται με τη μέγιστη δυνατή ενέργεια κατά τη διάρκεια των σετ, περιλαμβάνει επαρκή ανάπαυση μεταξύ τους και θα διαρκέσει μόνο 15-25 λεπτά συνολικά. Μια κυκλική προπόνηση εκτελείται σε μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια των σετ, περιλαμβάνει ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ τους και μπορεί να διαρκέσει 30-60 λεπτά. Ακόμα κι αν μια κυκλική προπόνηση αποτελείται μόνο από αερόβιες ασκήσεις, συχνά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ανάκαμψης μεταξύ των ασκήσεων, ώστε οι ασκήσεις να εκτελούνται με τη μέγιστη προσπάθεια.
Κατά γενικό κανόνα, όσο υψηλότερη είναι η ένταση μιας προπόνησης, τόσο μικρότερη θα είναι η διάρκειά της και τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Ποιος είναι ο σκοπός της;
Κυκλική Προπόνηση
Ο σκοπός αυτού του είδους προπόνησης είναι να έχετε γρηγορότερα αποτελέσματα με λιγότερα χρήματα. Οι κυκλικές προπονήσεις είναι δημοφιλείς επειδή είναι ο βέλτιστος τρόπος να γυμνάσετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.
Επειδή η κυκλική προπόνηση έχει λίγη ή καθόλου ανάπαυση, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα, με τα ενδιάμεσα διαλείμματά τους.
Ποια είναι τα οφέλη της;
Κυκλική Προπόνηση
Ενσωματωμένες περίοδοι ανάπαυσης
Ακόμα κι αν υπάρχει λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, οι κυκλικές προπονήσεις σας επιτρέπουν να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος χωρίς να το παρακάνετε.
Μπορεί να ξεκινήσετε με μια άσκηση χρησιμοποιώντας το στήθος και τους τρικέφαλους μυς. Μετά όμως, θα έχετε επτά άλλες ασκήσεις με διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Θα ξεκουράσετε έτσι το στήθος και τους τρικέφαλους πριν επιστρέψετε για ένα δεύτερο (ή τρίτο) σετ.
Ιδανικο για όλα τα επίπεδα
Οι κυκλικές προπονήσεις είναι εύκολο να ανέβουν ή να κατέβουν σε επίπεδο δυσκολίας αλλάζοντας απλά τη σειρά των ασκήσεων ή/και τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Οι αρχάριοι ξεκινούν με εναλλάξ ασκήσεις για το πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Επίσης, ίσως ακόμη να ενσωματώσουνε 15-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων.
Οι ενδιάμεσου επιπέδου ασκούμενοι μπορούν να παραλείψουν εντελώς τις περιόδους ανάπαυσης για να δυσκολέψουν την προπόνηση τους. Οι ενδιάμεσου-προχωρημένου επιπέδου αθλητές μπορούν να ανεβάσουν το επίπεδο δυσκολίας κάνοντας αρκετές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και στη συνέχεια αρκετές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος διαδοχικά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να γίνετε δημιουργικοί με τα κυκλικά προγράμματα. Θα ξεκινήσετε με μικρές αλλαγές όσο περνάει ο καιρός, για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να προετοιμαστεί για την επόμενη πρόκληση!
Περισσότερη καύση θερμίδων – Λιγότερος χρόνος
Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε μία άσκηση τη φορά, η μετάβαση στην κυκλική προπόνηση θα συντομεύσει την διάρκεια της προπόνησή σας και θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου απ’ ότι στο παρελθόν.
Λόγω των μικρότερων περιόδων ανάπαυσης, οι κυκλικές προπονήσεις διατηρούν τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο, γεγονός που αυξάνει την καύση των θερμίδων. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα αυτής της προπόνησης την κάνει ιδανική για όσους έχουν πιεστικό πρόγραμμα ή δεν θέλουν να περνάνε περισσότερα από 30-60 λεπτά στο γυμναστήριο.
Πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να κάνουμε κυκλική προπόνηση;
Κυκλική Προπόνηση
Εάν εκτελείτε κυκλικά προγράμματα ασκήσεων με αντιστάσεις, καλό θα ήταν να αφήνετε μια ή δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων. Μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε κυκλική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα ώστε να έχετε επαρκή ανάκαμψη.
Είναι η κυκλική προπόνηση κατάλληλη για απώλεια βάρους;
Κυκλική Προπόνηση
Η κυκλική προπόνηση είναι κατάλληλη για την απώλεια βάρους και την βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Αυτό το είδος προπόνησης σας κρατά σε κίνηση καθ΄ όλη την διάρκεια του προγράμματος. Αυτό, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη συνολική καύση θερμίδων κατά την άσκηση, συνεπώς συμβάλλει και στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ασκούμενους όλων των επιπέδων!
Εάν ψάχνετε τρόπους ώστε οι προπονήσεις σας να είναι πιο σύντομες η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Πηγή: https://blog.nasm.org/circuit-training-everything-you-need-to-know
