Για να διατηρήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να κατανοήσουμε ότι ο φυσικός κιρκάδιος ρυθμός μας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζουμε το πρόγραμμα ύπνου, την εργασία και τις ώρες προπόνησης για βέλτιστη λειτουργία και μέγιστη απόδοση. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι βιολογικοί ρυθμοί που ευθυγραμμίζονται με το 24ωρο, κορυφώνονται σε διαφορετικές περιόδους της ημέρας και της νύχτας. Επίσης, σχετίζονται με διαφορετικές βιολογικές διεργασίες. Αυτός ο ρυθμός εκκινεί διάφορες βιολογικές διεργασίες μέσα στο σώμα μας ώστε να λειτουργούμε όσο το δυνατόν καλύτερα. Αφορά δηλάδη την ξεκούραση και την ανάκαμψη.
Ο εγκέφαλος περιέχει έναν κεντρικό βηματοδότη (όπως ένα εσωτερικό ρολόι) στον υπερχιασματικό πυρήνα στον υποθάλαμο. Αυτή η τοποθεσία επιτρέπει στο βιολογικό ρολόι να διατηρεί τα συστήματά σε λειτουργία ανεξάρτητα του τι συμβαίνει εξωτερικά.
Η καταστροφή του κιρκάδιου κύκλου
Κιρκάδιος Ρυθμός
Δείτε μια ημερήσια ανάλυση για τον μέσο κιρκάδιο κύκλο:
3 π.μ. έως 7 π.μ.: Χαμηλότερη ενέργεια
6:45 π.μ.: Η πιο απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης
7:30 π.μ.: Η έκκριση μελατονίνης σταματά
08:30: Κινήσεις του εντέρου
10 π.μ.-1 μ.μ.: Υψηλή εγρήγορση και ενέργεια
1-3 μ.μ.: Απογευματινή κατάπτωση
14:30: Καλύτερος συντονισμός
15:30: Ο ταχύτερος χρόνος αντίδρασης
17:00: Καλύτερη μυϊκή δύναμη/καρδιαγγειακή απόδοση
21:00: Ξεκινά η έκκριση μελατονίνης
10:30 μ.μ.: Κασταλλολή κενώσεων
Η εργασία με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το αίσθημα ότι παλεύετε με τον εαυτό σας όλη την ώρα. Να αρχίσετε να δίνετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταιριάζει με τον μέσο κύκλο;
Να δώσετε προσοχή στο πότε αισθάνεστε ότι είστε σε εγρήγορση και έχετε ενέργεια και δείτε εάν μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση μέσα σε αυτό το χρονικό παράθυρο. Όσο πιο κοντά μπορείτε να αλλάξετε το καθημερινό σας πρόγραμμα ώστε να ταιριάζει με αυτούς τους ρυθμούς, τόσο πιο εύκολο θα είναι να διατηρήσετε την ρουτίνα σας (και να πετύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική κατάσταση!).
Ποιες διαδικασίες επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό;
Κιρκάδιος Ρυθμός
Κύκλος ύπνου-αφύπνισης: Ο κιρκάδιος ρυθμός οδηγεί σε εγρήγορση και υπνηλία μέσω της έκκρισης ορμονών.
Αρτηριακή πίεση: Τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης αλλάζουν κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου/αφύπνισης και έχουν την πιο απότομη άνοδο στις 6:45 π.μ..
Θερμοκρασία σώματος: Η θερμοκρασία του σώματος είναι στο χαμηλότερο επίπεδο στις 4:30 π.μ. για να διευκολύνει τον ύπνο και στο υψηλότερο στις 7 μ.μ.
Κενώσεις του εντέρου: Κανείς δεν θέλει να ξυπνήσει μέσα στη νύχτα για κένωση! Ευτυχώς, το σώμα επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία ξεκινώντας από τις 22:30.
Έκκριση ορμονών: Το σώμα αρχίζει να εκκρίνει μελατονίνη όταν είναι ώρα για ύπνο και σταματά να την εκκρίνει όταν έρθει η ώρα να ξυπνήσει. Εκκρίνει επίσης τεστοτερόνη στο υψηλότερο επίπεδο στις 9 το πρωί ώστε να ξυπνήσετε.
Τι συμβαίνει εάν ο κιρκάδιος ρυθμός είναι εκτός "ρύθμισης";
Κιρκάδιος Ρυθμός
Με τόσες πολλές σωματικές διεργασίες που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, ένας ρυθμός που είναι ”εκτός λειτουργίας” προκαλεί όλεθρο στη συνολική υγεία σας καθώς και στην παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κακή ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού θα συμβεί όταν ο εσωτερικός κιρκάδιος ρυθμός σας δεν είναι πλέον σε συνοχή με τη βιολογική νύχτα.
Ο πρώτος σας δείκτης θα είναι ότι ο κύκλος ύπνου/αφύπνισης φαίνεται «απενεργοποιημένος». Μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε την ώρα του ύπνου ή να ξυπνήσετε όταν είναι η κατάλληλη στιγμή για να σηκωθείτε. Εάν αυτό συμβαίνει μόνο περιστασιακά, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ. Εάν παρατηρήσετε ότι το πρόγραμμα ύπνου σας παρουσιάζει τακτική διαταρραχή, ίσως αξίζει να το ψάξετε για να βρείτε τη βασική αιτία του προβλήματος. Η κακή ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη, καρκίνο ή ψυχιατρικές διαταραχές και διαταραχές της διάθεσης.
Μία σημείωση για την εργασία σε βάρδιες
Κιρκάδιος Ρυθμός
Κάποιος που η εργασία του είναι σε βάρδιες διατρέχει αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξει κακή ευθυγράμμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Αν τύχει να κάνετε νυχτερινή βάρδια, υπάρχουν τρόποι για να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας όσο το δυνατόν πιο υγιή!
- Θα θελήσετε να διασφαλίσετε ότι η «ημέρα» της εργασίας σας μιμείται την πραγματική ημέρα όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να εκτεθείτε στο φως, τρώγοντας τακτικά γεύματα και αποφεύγοντας την υπερβολική καφεΐνη εντός 6 ωρών πριν από την ώρα του ύπνου.
- Να προγραμματίσετε την άσκηση ακριβώς όπως θα κάνατε αν το ωράριό σας ήταν κανονικό. Εάν η ενέργειά σας είναι χαμηλή ή κάνετε γυμναστική μετά τη βάρδια σας, να επιλέξετε άσκηση χαμηλής έντασης. Είχα πελάτες που ήρθαν για μια προπόνηση πριν από τη νυχτερινή τους βάρδια για να ξεκινήσουν τη μέρα τους όπως θα έκανε ένας πελάτης σε μια δουλειά 9-5, και αυτό το σύστημα λειτουργεί καλά για αυτούς.
- Επίσης, η «νύχτα» σας πρέπει να μοιάζει με την πραγματική νύχτα όσο το δυνατόν περισσότερο, δημιουργώντας τις συνθήκες που επικρατούν κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, δηλαδή μειωμένο φως στο δωμάτιό σας και ύπνος χωρίς να σας αποσπά κάτι την προσοχή.
Συμβουλές για τη βελτίωση του κιρκάδιου ρυθμού και του ύπνου
Κιρκάδιος Ρυθμός
- Να προσπαθείτε να εκτεθείτε στο φυσικό φως του ήλιου. Ειδικά νωρίς την ημέρα, για να ευθυγραμμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας με τη βιολογική ημέρα. Εάν τύχει να κάνετε νυχτερινή βάρδια, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια λάμπα.
- Να ακολουθήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Όσο δελεαστικός κι αν είναι ο ύπνος μέχρι αργά το πρωί μέσα στο Σαββατοκύριακο, αυτό μπορεί να προκαλέσει κούραση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας καθώς το σώμα σας προσπαθεί να καταλάβει σε ποια «ζώνη ώρας» λειτουργεί.
- Να κάνετε άσκηση καθημερινά για να έχετε πιο εύκολο ύπνο τη νύχτα και να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.
- Να αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι, ειδικά αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο. Δεν είναι όλοι το ίδιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη, επομένως αυτό μπορεί να χρειαστεί λίγο πειραματισμό από την πλευρά σας για να βρείτε ποια ρουτίνα καφεΐνης λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Να περιορίσετε το φως πριν τον ύπνο. Αυτό σημαίνει να απενεργοποιείτε τις ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν τον ύπνο για να αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως, το οποίο μπορεί να μπερδέψει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να πιστεύετε ότι είναι «ώρα αφύπνισης».
Ποιες ορμόνες επηρεάζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό;
Κιρκάδιος Ρυθμός
- Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει σε μεγάλο βαθμό τη μελατονίνη, την αυξητική ορμόνη, την κορτιζόλη, τη λεπτίνη και τη γκρελίνη.
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη για την προώθηση του αποκαταστατικού ύπνου.
- Η αυξητική ορμόνη ρυθμίζει το λίπος, τους μυς, τους ιστούς και τα οστά στο σώμα μας και άλλες πτυχές του μεταβολισμού.
- Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη του στρες. Εκτός από το ότι σας βοηθά σε μια κατάσταση μάχης ή φυγής, επηρεάζει επίσης την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, την ικανότητα του εγκεφάλου σας να χρησιμοποιεί γλυκόζη και ενισχύει την επισκευή των ιστών.
- Η γκρελίνη προάγει την πείνα και η λεπτίνη καταστέλλει την πείνα, καθιστώντας την υγιή λειτουργία της, ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Ένας υγιής κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να κρατήσει υπό έλεγχο αυτές τις ορμόνες για να προάγει τη συνολική υγεία και ευεξία. Όσον αφορά τους στόχους σας για υγεία και φυσική κατάσταση, η σωστή ορμονική ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για τα αποτελέσματά σας.
Ενώ, λοιπόν, ο κιρκάδιος ρυθμός διασφαλίζει την επαρκή ξεκούραση, ρυθμίζει επίσης τη φυσιολογική λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τη σκέψη, την κίνηση και την γενική καλή λειτουργία. Όσο πιο κοντά ευθυγραμμίσετε το πρόγραμμά σας με το ρολόι του σώματός σας, τόσο καλύτερα!
Πηγές
Κιρκάδιος Ρυθμός
Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism. International Journal of Endocrinology, 2015, 1–9. https://doi.org/10.1155/2015/591729
NASM Certified Wellness Coach course
National Institute of General Medical Sciences. (2022). Circadian rhythms. National Institutes of Health. Retrieved May 11, 2022, from https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:%7E:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental,the%20study%20of%20circadian%20rhythms.
