Διορθωτική Άσκηση για Καλύτερη Δύναμη και Απόδοση

Η διορθωτική άσκηση δεν αφορά μόνο στην ανάρρωση από τραυματισμούς. Μπορεί να είναι το στοιχείο που λείπει από το πρόγραμμα του ασκούμενού σας, μετατρέποντας την απόδοση και τα αποτελέσματά του από καλά, σε εξαιρετικά.

Μέσω της κίνησης και της αποκατάστασης, ο ασκούμενος βελτιώνει τη συνολική κίνηση, ενεργοποιώντας όλους τους κατάλληλους μυς τη σωστή στιγμή και με τη σωστή ένταση. Αυτό οδηγεί στην καλύτερη αξιοποίηση της προπόνησής του και μειώνει παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οφέλη της Διορθωτικής Άσκησης

Η διορθωτική άσκηση περιγράφει τη διαδικασία αναγνώρισης δυσλειτουργίας κίνησης,  την ανάπτυξη σχεδίου δράσης και την εφαρμογή στρατηγικής. Βοηθά στην κατάκτηση της σωστής κίνησης.

Όλοι έχουν περιθώριο βελτίωσης στην κίνηση. Ο μέσος άνθρωπος περνά πολλές ώρες καθισμένος. Οι αθλητές είναι καλοί υποψήφιοι για διορθωτική άσκηση, λόγω των επαναλαμβανόμενων μοτίβων κίνησης. Η καλύτερη κίνηση δεν είναι το μόνο όφελος. Δείτε μερικά επιπλέον οφέλη:

Βελτιωμένη Κίνηση = Καλύτερα Αποτελέσματα

Για την αξιοποίηση μιας άσκησης στο έπακρο, είναι απαραίτητη η ενεργοποίηση των σωστών μυϊκών ομάδων τη σωστή στιγμή και με τη σωστή ένταση. Αν υπάρχει μυϊκή ανισορροπία, η στοχευμένη μυϊκή ομάδα μπορεί να μην λειτουργεί πλήρως. Η διορθωτική άσκηση αναστρέφει τις μυϊκές ανισορροπίες, ώστε ο ασκούμενος να αποκομίσει το μέγιστο όφελος.

Διορθωτική Άσκηση για Καλύτερη Δύναμη και Απόδοση

Μειωμένος Κίνδυνος Τραυματισμού

Οι μύες που υπερ-αντισταθμίζουν παρουσιάζουν υπερφόρτωση. Η μυϊκή ανισορροπία δυσκολεύει τη σωστή ευθυγράμμιση της κινητικής αλυσίδας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε τραυματισμό. Η διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών εξασφαλίζει ότι υπάρχει ενεργοποίηση του σωστού μυ, τη σωστή στιγμή, καθώς και σωστή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων.

Μειωμένος Πόνος

Η διορθωτική άσκηση δεν θεραπεύει τον πόνο. Όταν ο ασκούμενος βιώνει πόνο από κακή κίνηση, ο μειωμένος πόνος μπορεί να είναι παράπλευρο όφελος καθώς υπάρχει βελτίωση της κίνησής του.

Φυσική και Ψυχική Προετοιμασία για την Προπόνηση

Η διορθωτική άσκηση δεν είναι σωματικά εξαντλητική όπως η κανονική προπόνηση. Η σκόπιμη προετοιμασία για κίνηση προετοιμάζει σωματικά και ψυχικά τον ασκούμενό σας για τις πιο απαιτητικές δραστηριότητες.

Διορθωτική Άσκηση για Καλύτερη Δύναμη και Απόδοση

Κοινοί Κίνδυνοι και Τραυματισμοί στην Άρση Βαρών και τον Αθλητισμό

Ακόμη και με ένα ολοκληρωμένο διορθωτικό πρωτόκολλο, υπάρχουν κίνδυνοι σχετικοί με τη συμμετοχή στην άρση βαρών και τον αθλητισμό. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των Η.Π.Α. (2017), οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί περιλαμβάνουν διαστρέμματα, θλάσεις, τραυματισμούς γονάτων, πρησμένους μύες, σύνδρομο κνημιαίου και τραυματισμούς στο στροφικό πετάλο.

Ορισμένοι τραυματισμοί μπορεί να προκύψουν λόγω πρόσκρουσης ή σύγκρουσης, ενώ άλλοι συμβαίνουν λόγω κακής κίνησης ή υπερβολικής χρήσης. Δυστυχώς, τα ατυχήματα απλώς συμβαίνουν. Είτε παίζετε ένα άθλημα είτε κάνετε προπόνηση στο γυμναστήριο, υπάρχει πάντα κάποιος τύπος κινδύνου σχετικός με τη συμμετοχή σε άθληση.

Ως επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης, παρέχουμε βοήθεια στους ασκούμενούς μας που αποσκοπεί στην μείωση του κινδύνου τραυματισμού που είναι αποτέλεσμα κακών μηχανισμών κίνησης. Μπορούμε επίσης να διασφαλίσουμε ένα ασφαλές περιβάλλον προπόνησης και ότι όλες οι ασκήσεις που επιλέγουμε είναι κατάλληλες για το επίπεδο δεξιοτήτων και ικανότητας του ασκούμενου. Εκτός από ένα πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης με καλό σχεδιασμό, όλα αυτά τα στοιχεία βοηθούν στη διατήρηση της υγείας και της ασφάλειάς του εντός και εκτός γυμναστηρίου (ή γηπέδου).

Διορθωτική Άσκηση για Καλύτερη Δύναμη και Απόδοση

Η Σημασία της Ξεκούρασης

Η ξεκούραση έχει γίνει ένα ολοένα και πιο συχνό θέμα συζήτησης τα τελευταία χρόνια, ειδικά καθώς υπάρχει αύξηση των απαιτήσεων της εργασίας και της πολυάσχολης καθημερινότητας . Αποτελεί μια πτυχή της αποκατάστασης με επικέντρωση στη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του καθημερινού ύπνου, τον περιορισμό του στρες και την αύξηση της φυσικής και ψυχολογικής χαλάρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπαρκής ξεκούραση μπορεί να επηρεάσει άμεσα την απόδοση της επόμενης ημέρας και την πιθανότητα τραυματισμού (Halson & Juliff, 2017; Hamlin et al., 2019; Mah et al., 2011; Nedeltcheva et al., 2010; Pelka et al., 2017).

Για την εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας ξεκούρασης, ο ασκούμενος έχει ανάγκη τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου ανά νύχτα και 60 λεπτά συσσωρευμένης ψυχολογικής χαλάρωσης την ημέρα. Η ψυχολογική χαλάρωση μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό ή ανάγνωση. Τα 60 λεπτά μπορούν να χωριστούν σε μικρότερα διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δίνοντας την δυνατότητα ενσωμάτωσης τεχνικών μείωσης του στρες καθώς προχωρά στην καθημερινότητά του. Η ξεκούραση δεν πρέπει να παραβλέπεται ως σημαντικό μέρος του διορθωτικού πρωτοκόλλου άσκησης του ασκούμενού σας.

Διορθωτική Άσκηση για Καλύτερη Δύναμη και Απόδοση

Πώς να Ενσωματώσετε τη Διορθωτική Άσκηση

Η διορθωτική άσκηση έχει ως στόχο να βοηθήσει τον ασκούμενό σας να κινείται καλύτερα και να τον προετοιμάσει για κίνηση. Ως εκ τούτου, η διορθωτική άσκηση είναι καλύτερη στην αρχή της προπόνησης. Υπάρχουν δημιουργικοί τρόποι να ενσωματώσετε τη διορθωτική άσκηση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον χρόνο στη συνεδρία. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να σας βοηθήσουν στον προγραμματισμό:

• Foam Rolling και Διατάσεις πριν τη Συνεδρία: Ζητήστε από τον ασκούμενό σας να χρησιμοποιεί foam roller και να κάνει διατάσεις μόνος του ακριβώς πριν από τη συνεδρία. Αυτό λειτουργεί καλύτερα όταν θέτετε την προσδοκία νωρίς και κρατάτε τον ασκούμενό σας υπεύθυνο. Αν αργήσει, μπορεί να περιμένει να ξεκινήσει τη συνεδρία με το foam rolling και τις διατάσεις. Αν δώσετε προτεραιότητα σε αυτό, θα το κάνει και ο ασκούμενός σας.
• Ενσωμάτωση στο Ζέσταμα: Ο ασκούμενός σας πιθανότατα έχει ήδη εξοικείωση με κάποιο είδος “ζεστάματος” μαζί σας. Αυτό είναι το ιδανικό σημείο για την εκτέλεση ασκήσεων ενεργοποίησης. Για το ζέσταμα, ο ασκούμενός σας εκτελεί ένα κύκλωμα ασκήσεων που ενεργοποιούν τους υπολειτουργικούς μύες. Αυτές οι διορθωτικές ασκήσεις έχουν σκοπό την προετοιμασία για κίνηση (δηλαδή ζέσταμα) και διόρθωση τυχόν λαθών στα πρότυπα κίνησης.
• Ενσωμάτωση στην Προπόνηση: Για την προπόνηση, να γείνει επιλογή ασκήσεων ώστε ο ασκούμενος να έχει μια εξάσκηση σε υγιή πρότυπα κίνησης και να συνεχίσει να ενδυναμώνει τις υπολειτουργικές μυϊκές ομάδες. Αποφυγή ασκήσεων που επιδεινώνουν τυχόν αντισταθμίσεις κίνησης που υπάρχουν. Για παράδειγμα, αν ο ασκούμενός σας δεν μπορεί να σηκώσει τα χέρια του πλήρως προς τα πάνω, ίσως είναι καλύτερη η αποφυγή των πιέσεων πάνω από το κεφάλι μέχρι αυτό να γίνει με ασφάλεια.

Διορθωτική Άσκηση για Καλύτερη Δύναμη και Απόδοση

Συμπέρασμα

Ο στόχος κάθε προπονητή είναι να βοηθήσει τον ασκούμενό του να επιτύχει τους στόχους του με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού. Η διορθωτική άσκηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την επίτευξη αυτού του στόχου. Βοηθήστε τους ασκούμενούς σας να κινούνται σωστά, ώστε να έχουν μια καλύτερη απόδοση και να αποφύγουν περιττούς τραυματισμούς, είτε μέσα στο γυμναστήριο είτε έξω στον αγωνιστικό χώρο.

Πηγή: https://blog.nasm.org/corrective-exercises-for-better-strength-and-performance