Η χορτοφαγική δίαιτα είναι η διατροφική προσέγγιση με κύρια ή εξ ολοκλήρου βάση σε φυτικά τρόφιμα. Αυτές οι δίαιτες περιέχουν συχνά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς καθώς και σπόρους, βότανα και μπαχαρικά και αποκλείουν όλα τα ζωϊκά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων κόκκινου κρέατος, πουλερικών, ψαριών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Τέτοιου τύπου δίαιτες κινούνται σε ένα ευρύ φάσμα και διαφοποιούνται ανάλογα με το πόσο εξαρτώνται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, από την μία πλευρά υπάρχει μια χορτοφαγική διατροφή μόνο με φυτικές τροφές, η οποία αποκλείει ζωϊκές τροφές ή ζωϊκά υποπροϊόντα.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχει μια ημι-χορτοφαγική διατροφή με κύρια βάση της φυτικά τρόφιμα, αλλά επιτρέπει την περιστασιακή κατανάλωση κρέατος.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι θα κάνουν μια χορτοφαγική διατροφή. Ένας από αυτούς, είναι ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες συμβάλλουν συχνά στην απώλεια ή στη συντήρηση βάρους.
Μάθετε περισσότερα μέσα από το πρόγραμμα Certified Nutrition Coach, της NASM!
Επιστήμη: Χορτοφαγική δίαιτα
Χορτοφαγική Δίαιτα & Απώλεια Βάρους
Υπήρχαν αρκετές έρευνα για τις χορτοφαγικές δίαιτες και για το πώς επηρεάζουν την ανθρώπινη υγεία. Αυτές οι μελέτες έχουν εξετάσει τα πάντα, από τον καρκίνο και την καρδιακή νόσο έως τον διαβήτη και την απώλεια βάρους. Ύπαρχουν δύο σημαντικές μορφές έρευνας όταν εξετάζουμε το πώς οι χορτοφαγικές δίαιτες επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Η παρατήρηση και η παρέμβαση. Και οι δύο είναι σημαντικές για την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο επηρεάζουν την απώλεια βάρους.
Έρευνα παρατήρησης
Χορτοφαγική Δίαιτα & Απώλεια Βάρους
Η έρευνα παρατήρησης είναι η έρευνα που εξετάζει ποια μοτίβα αναδύονται. Στην περίπτωση αυτή, εξετάζει ποια μοτίβα προκύπτουν στους ανθρώπους που επιλέγουν χορτοφαγικές δίαιτες.
Όταν εξετάζουμε την έρευνα παρατήρησης, υπάρχουν μερικά μοτίβα που βλέπουμε καθώς έχουν σχέση με την απώλεια βάρους ή / και το σωματικό βάρος.
3 Βασικά σημεία
Χορτοφαγική Δίαιτα & Απώλεια Βάρους
(1) Το πρώτο είναι ότι, γενικά, τα άτομα που επιλέγουν μια χορτοφαγική διατροφή συνήθως έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος από τα άτομα που δεν την επιλέγουν.
(2) Ένα άλλο δεδομένο από τις μελέτες παρατήρησης είναι ότι αυτά τα άτομα επίσης παίρνουν λιγότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου (1).
(3) Επιπλέον, τουλάχιστον μία μελέτη έχει δείξει ότι οι χορτοφάγοι γυναίκες έχουν περίπου 50% χαμηλότερη πιθανότητα να είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες (2).
Αν και αυτές δεν είναι οι μοναδικές μελέτες, αντανακλούν το μεγαλύτερο μέρος της βιβλιογραφίας. Το κύριο συμπέρασμα από τις μελέτες αυτές είναι ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος. (3)
Έρευνα παρέμβασης
Χορτοφαγική Δίαιτα & Απώλεια Βάρους
Στο πλαίσιο της χορτοφαγικής δίαιτας και της απώλειας βάρους, η έρευνα παρέμβασης εξετάζει εάν η εφαρμογή χορτοφαγικής δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και, εάν συμβαίνει, με ποιον τρόπο. Αυτές οι επεμβατικές μελέτες διεξάγονται συνήθως με τη μορφή τυχαιοποιημένων δοκιμών.
Υπάρχουν δεκάδες τυχαιοποιημένες δοκιμές που εξετάζουν πώς οι χορτοφαγικές δίαιτες επηρεάζουν την απώλεια βάρους, και που μπορούν να βοηθήσουν στην απάντηση αυτής της ερώτησης. Σε μια μελέτη τα άτομα άλλαξαν την διατροφή τους σε μια χορτοφαγική διατροφή και παρακολούθησαν τα αποτελέσματά τους για 18 εβδομάδες. Σε αυτήν τη μελέτη, τα άτομα που άλλαξαν την διατροφή τους έχασαν 5 κιλά περισσότερα από τα άτομα που δεν άλλαξαν τη διατροφή τους (4).
Άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα, όπου η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής με περιορισμό στην θερμιδική κατανάλωση για εννέα εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους 10 κιλών παραπάνω από ό, τι στην ομάδα ελέγχου (4,5).
Μετανάλυση ερευνών
Χορτοφαγική Δίαιτα & Απώλεια Βάρους
Εκτός από την απλή εξέταση μεμονωμένων μελετών παρέμβασης, υπάρχει επίσης μια μορφή έρευνας που σας επιτρέπει να εξετάσετε πολλές έρευνες παρέμβασης ταυτόχρονα και να δείτε εάν τα αποτελέσματα παραμένουν ίδια σε αυτές.
Αυτός ο τύπος έρευνας αναφέρεται ως μεταναλυτική έρευνα. Έχουν διεξαχθεί πολλές μεταναλύσεις και υποστηρίζουν επίσης την ιδέα ότι η εφαρμογή χορτοφαγικής δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μετανάλυση έδειξε ότι εφαρμογή χορτοφαγικής διατροφής θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 3-5 κιλών.
Γιατί η χορτοφαγική δίαιτα οδηγεί σε απώλεια βάρους;
Χορτοφαγική Δίαιτα & Απώλεια Βάρους
Εξετάζοντας την παρατήρηση, την παρεμβατική αλλά και τη μεταναλυτική έρευνα, φαίνεται ότι η χορτοφαγική δίαιτα είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια σωματικού βάρους και τη διατήρηση του σε χαμηλό επίπεδο. Αλλά πώς ακριβώς λειτουργεί; Ο κύριος λόγος φαίνεται να είναι ότι οι δίαιτες αυτές βασίζονται συχνά στον τρόπο με τον οποίο αλλάζουν την πρόσληψη θερμίδων.
Σε γενικές γραμμές, οι δίαιτες για χορτοφάγους (που δεν επιτρέπονται ζωϊκές τροφές) συνδέονται με χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, έχοντας ως αποτέλεσμα πιο εμφανή απώλεια βάρους. Η χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων αποδίδεται σε δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μεγαλύτερο όγκο τροφής και χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα. Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι δίαιτες αυτές μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων είναι ότι γενικά, περιέχουν τρόφιμα με λιγότερη γευστικότητα από τις τυπικές Δυτικές Δίαιτες.
Είναι η χορτοφαγική δίαιτα πιο αποτελεσματική από άλλες;
Χορτοφαγική Δίαιτα & Απώλεια Βάρους
Τα δεδομένα δείχνουν ότι η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση βάρους. Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή είναι αποτελεσματική δεν σημαίνει ότι είναι η πιο αποτελεσματική. Το ερώτημα παραμένει σχετικά με τη σύγκριση ανάμεσα σε χορτοφαγικές δίαιτες με άλλου τύπου δίαιτες για απώλεια βάρους.
Ευτυχώς για εμάς, οι φυτικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους έχουν δοκιμαστεί αντίστοιχα και με άλλες δίαιτες που δεν βασίζονται σε φυτικής προέλευσης τροφές, σε μεγάλους πληθυσμούς. Μία από τις πιο γνωστές μελέτες δημοσιεύθηκε το 2005 και εξέτασε την επίδραση μιας χορτοφαγικής διατροφής στην απώλεια βάρους καθώς και τη συνέκρινε με τη δίαιτα Atkins, LEARN Diet και το Zone Diet.
Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια μεταξύ όλων των διατροφών, με κάθε δίαιτα να δείχνει σημαντική μέση απώλεια βάρους(1, 7). Η αυστηρή τήρηση της δίαιτας ήταν πιο κρίσιμος παράγοντας για να προσδιορίσει ποιος έχασε βάρος από το αν ακολούθησαν μια χορτοφαγική διατροφή.
Αυτή δεν ήταν η μόνη μελέτη που το έδειξε αυτό. Μια πανομοιότυπη μελέτη βρήκε σχεδόν ίδια αποτελέσματα, όπου η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια μεταξύ των συμμετεχόντων και η αυστηρή της τήρηση εξηγούσε το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους (7,8).
Υπάρχουν μερικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να έχουν ένα ελαφρύ πλεονέκτημα για την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη που συγκρίνει τις δίαιτες (χορτοφαγικές και μη) τα άτομα που ακολούθησαν μια χορτοφαγική διατροφή έχασαν περίπου 3 κιλά περισσότερο από ό, τι οι μη χορτοφάγοι. Ωστόσο, αυτό ήταν εμφανές μόνο σε άτομα που δεν τηρούν αυστηρά τις προϋποθέσεις, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες προκαλούν μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ad libitum λόγω της φύσης τους (9).
Συμπέρασμα
Χορτοφαγική Δίαιτα & Απώλεια Βάρους
Χορτοφαγικές δίαιτες κάνει περίπου το 5-10% των ανθρώπων στον δυτικό κόσμο καθώς αυτές έχουν γίνει ένα δημοφιλές εργαλείο για την απώλεια βάρους. Τις τελευταίες δεκαετίες, η επιστήμη της διατροφής συνέβαλλε ώστε να κατανοήσουμε πόσο αποτελεσματικές είναι για την απώλεια βάρους, τις διαφορές τους με άλλες δίαιτες με στόχο την απώλεια βάρους και πώς ακριβώς λειτουργούν.
Γνωρίζουμε ότι τα άτομα που κάνουν μια χορτοφαγική δίαιτα έχουν γενικά χαμηλότερο σωματικό βάρος σε σύγκριση με τα άτομα που δεν την εφαρμόζουν.
Ωστόσο, δεν είναι ουσιαστικά πιο αποτελεσματικές από άλλες μορφές δίαιτας όσον αφορά τις θερμίδες και τη διατροφή. Λειτουργούν κυρίως με τη μείωση των θερμίδων επειδή έχουν γενικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μεγαλύτερο όγκο τροφής, χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, λιγότερη γευστικότητα και λιγότερη ανταμοιβή τροφής από τις τυπικές Δυτικές Δίαιτες.
Πηγή Α'
Χορτοφαγική Δίαιτα & Απώλεια Βάρους
- Tonstad, S. et al. Vegetarian diets and the incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23, 292–299 (2013).
- Rosell, M., Appleby, P., Spencer, E. & Key, T. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int. J. Obes. 30, 1389–1396 (2006).
- Newby, P. K., Tucker, K. L. & Wolk, A. Risk of overweight and obesity among semi-vegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am. J. Clin. Nutr. 81, 1267–1274 (2005).
- Mishra, S. et al. A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. Eur. J. Clin. Nutr. 67, 718–724 (2013).
- Mahon, A. K. et al. Protein intake during energy restriction: effects on body composition and markers of metabolic and cardiovascular health in postmenopausal women. J. Am. Coll. Nutr. 26, 182–189 (2007).
- Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B. & Chavarro, J. E. Vegetarian Diets, and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J. Gen. Intern. Med. 31, 109–116 (2016).
Πηγή B'
Χορτοφαγική Δίαιτα & Απώλεια Βάρους
- Gardner, C. D. et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women: The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA 297, (2007).
- Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. & Schaefer, E. J. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA 293, (2005).
- Moore, W. J., McGrievy, M. E. & Turner-McGrievy, G. M. Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study. Eat. Behav. 19, 33–38 (2015).
- Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition 31, 350–358 (2015).
- Wing, R. R. & Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 82, 222S–225S (2005).
