Υπερτροφία

Συμπερασματικά, η μυϊκή υπερτροφία είναι μία φυσιολογική προσαρμογή σε επιβαλλόμενες φυσικές αλλά και μεταβολικές απαιτήσεις. Με τη δημιουργία αυτής της ζήτησης αλλά και τη βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος για την ανάπτυξη αλλά και ανάκτηση σε κυτταρικό επίπεδο, βλέπουμε αποτελέσματα. Δεν είναι κάτι που θα συμβεί κατά τη διάρκεια μίας νύχτας, καθώς τα αρχικά αποτελέσματα θα έρθουν συνήθως σε κέρδος αντοχής λόγω της νευρομυϊκής προσαρμογής. Ωστόσο, μερικές εβδομάδες αργότερα, μπορεί να δείτε αλλαγές στο μέγεθος. Το κλειδί λοιπόν, όπως και με πολλές άλλες προσπάθειες, είναι η συνοχή.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το Personal Training; Δείτε, λοιπόν, το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM™!

Πόσες επαναλήψεις και σετ για υπερτροφία;

Οι οξείες μεταβλητές της Φάσης 3 (μυϊκή ανάπτυξη) του μοντέλου OPT, σύμφωνα με την 7η έκδοση του NASM Essentials of Personal Fitness Training, είναι: 3–6 σετ, 6–12 επαναλήψεις, ένταση 75–85% του 1RM, ρυθμός 2/0/2 (μέτριος), διάλειμμα 0–60 δευτερόλεπτα, 3–6 προπονήσεις την εβδομάδα, 2–4 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα. Το εύρος 6–12 επαναλήψεων δεν είναι μαγικό: η έρευνα δείχνει ότι και χαμηλότερα φορτία με περισσότερες επαναλήψεις δίνουν υπερτροφία, αρκεί τα σετ να φτάνουν κοντά στη μυϊκή εξάντληση. Το εύρος 6–12 όμως συνδυάζει ικανοποιητική μηχανική τάση με αρκετό όγκο και μεταβολικό στρες, και είναι το πιο αποδοτικό για τους περισσότερους ασκούμενους. Ο εβδομαδιαίος όγκος που δείχνει τα καλύτερα αποτελέσματα είναι περίπου 10–20 σετ ανά μυϊκή ομάδα, μοιρασμένα σε 2 ή περισσότερες προπονήσεις.

Προοδευτική υπερφόρτωση: το κλειδί

Ο μυς μεγαλώνει μόνο όταν το ερέθισμα μεγαλώνει. Πρακτικά, κάθε 1–2 εβδομάδες κάτι πρέπει να αυξάνεται: το φορτίο (2–5% όταν ολοκληρώνετε άνετα το πάνω όριο επαναλήψεων), οι επαναλήψεις μέσα στο εύρος, τα σετ, ή η ποιότητα της εκτέλεσης (μεγαλύτερο εύρος κίνησης, πιο ελεγχόμενη εκκεντρική φάση). Καταγράφετε κάθε προπόνηση, αλλιώς η «πρόοδος» είναι εικασία. Μετά από 4 εβδομάδες στη Φάση 3 το μοντέλο OPT προβλέπει εναλλαγή φάσης (π.χ. Φάση 2 ή Φάση 4), ώστε να αποφεύγεται το πλατό και η υπερκόπωση, και επιστροφή στην υπερτροφία σε επόμενο μεσόκυκλο.

Υπερτροφία και δύναμη: δεν είναι το ίδιο

Η δύναμη είναι η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να παράγει τάση, και μπορεί να αυξηθεί σημαντικά χωρίς μεγάλη αύξηση του μεγέθους του μυός, μέσω νευρικών προσαρμογών (καλύτερη επιστράτευση και συγχρονισμός κινητικών μονάδων). Γι’ αυτό τις πρώτες 4–8 εβδομάδες προπόνησης ένας αρχάριος «δυναμώνει» πολύ πιο γρήγορα απ’ όσο μεγαλώνουν οι μύες του. Η μέγιστη δύναμη προπονείται στη Φάση 4 (1–5 επαναλήψεις, 85–100%), η υπερτροφία στη Φάση 3. Τα δύο αλληλοϋποστηρίζονται: ο μεγαλύτερος μυς έχει μεγαλύτερη δυνατότητα παραγωγής δύναμης, και η μεγαλύτερη δύναμη επιτρέπει βαρύτερα σετ των 6–12. Δείτε και πώς ανταποκρίνονται οι τύποι μυϊκών ινών στα δύο είδη προπόνησης.

Σε πόσο καιρό φαίνεται η υπερτροφία;

Οι πρώτες μετρήσιμες αλλαγές στη διατομή του μυός εμφανίζονται μετά από περίπου 4–6 εβδομάδες συστηματικής προπόνησης, και οι ορατές αλλαγές συνήθως μετά από 8–12 εβδομάδες. Ρεαλιστικός ρυθμός για έναν αρχάριο άνδρα με σωστή διατροφή είναι περίπου 0,5–1 kg μυϊκής μάζας τον μήνα τους πρώτους μήνες, και αρκετά λιγότερο για προχωρημένους και για γυναίκες. Το «φούσκωμα» που νιώθετε αμέσως μετά την προπόνηση είναι προσωρινή συσσώρευση αίματος και υγρών, όχι μόνιμη υπερτροφία. Αντίστροφα, η διακοπή της προπόνησης οδηγεί σε μυϊκή ατροφία μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Τα 5 πιο συχνά λάθη

• Ίδιο φορτίο για μήνες. Χωρίς προοδευτική υπερφόρτωση δεν υπάρχει νέο ερέθισμα.
• Σετ που σταματούν πολύ νωρίς. Τα σετ πρέπει να τελειώνουν 1–3 επαναλήψεις πριν από την εξάντληση, όχι 8.
• Λίγη πρωτεΐνη και λίγες θερμίδες. Χωρίς θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και 1,2–1,7 g πρωτεΐνης ανά κιλό ο μυς δεν έχει «υλικό» να χτίσει.
• Λίγος ύπνος. Η αυξητική ορμόνη και η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση δουλεύουν κυρίως στον ύπνο· 7–9 ώρες είναι μέρος του προγράμματος.
• Παράλειψη της σταθεροποίησης. Η Φάση 3 προϋποθέτει ότι ο ασκούμενος έχει περάσει από τις Φάσεις 1–2 και εκτελεί τις πολυαρθρικές ασκήσεις με σωστή τεχνική. Αλλιώς τα βαριά φορτία γίνονται τραυματισμοί.

Συχνές ερωτήσεις

Γίνεται υπερτροφία με το βάρος του σώματος; Ναι, αρκεί τα σετ να φτάνουν κοντά στην εξάντληση και η δυσκολία να αυξάνεται (παραλλαγές, ρυθμός, μονοποδικές εκτελέσεις). Είναι πιο δύσκολο για τα πόδια και την πλάτη, όπου το σωματικό βάρος γίνεται γρήγορα «ελαφρύ».

Οι γυναίκες κάνουν υπερτροφία; Ναι, με τους ίδιους μηχανισμούς και τις ίδιες μεταβλητές. Λόγω χαμηλότερης τεστοστερόνης ο απόλυτος ρυθμός αύξησης μάζας είναι μικρότερος, αλλά η σχετική βελτίωση δύναμης και σύστασης σώματος είναι εξίσου μεγάλη.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονώ κάθε μυϊκή ομάδα; Τουλάχιστον 2, ώστε ο εβδομαδιαίος όγκος να μοιράζεται και η πρωτεϊνοσύνθεση να ενεργοποιείται συχνότερα. Ένα split 2 ημερών, όπως στους πίνακες του άρθρου, που επαναλαμβάνεται δύο φορές την εβδομάδα (4 προπονήσεις), είναι μια απλή και αποτελεσματική δομή. Ο πλήρης σχεδιασμός με το μοντέλο OPT διδάσκεται στην πιστοποίηση NASM Certified Personal Trainer (CPT).