fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
1 Oct 2021

OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ. Συνεχίζοντας τη συζήτησή μας για τις διάφορες φάσεις της προπόνησης από το μοντέλο βέλτιστων προσαρμογών (OPT), θα καλύψουμε τη Φάση 2 του μοντέλου, με τίτλο «προπόνηση αντοχής στη δύναμη».  Αυτή η φάση λειτουργεί ως γέφυρα μεταξύ της σταθεροποίησης και της δύναμης.

Με άλλα λόγια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής στη σταθεροποίηση της Φάσης 1, επικεντρωθήκαμε κυρίως στην προπόνηση σταθεροποίησης δίνοντας έμφαση στον έλεγχο της στάσης, τη μυϊκή αντοχή, την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας.

Ωστόσο, στη Φάση 2, εισάγουμε επίσης ασκήσεις που εστιάζουν περισσότερο στη δύναμη, ενώ ταυτόχρονα ενσωματώνουμε και ασκήσεις σταθεροποίησης.

Βλέπουμε επίσης να εισάγονται ορισμένες νέες μέθοδοι προπόνησης, τις οποίες θα καλύψουμε λίγο αργότερα. Πριν συζητήσουμε για τη Φάση 2 με περισσότερες λεπτομέρειες, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι καθώς μεταβαίνουμε από τη Φάση 1, αφήνουμε επίσης το πρώτο επίπεδο του μοντέλου OPT.

Θυμηθείτε, το μοντέλο OPT χωρίζεται σε τρία διαφορετικά επίπεδα με συνολικά πέντε φάσεις. Η Φάση 1 – Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση είναι η μόνη φάση που υπάρχει στο επίπεδο σταθεροποίησης του μοντέλου OPT, ενώ η Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη αποτελεί την πρώτη φάση του επιπέδου δύναμης (η οποία αποτελείται από 3 φάσεις).

Ως γρήγορη υπενθύμιση, τα τρία επίπεδα του μοντέλου OPT είναι η σταθεροποίηση, η δύναμη και η ισχύς. Αυτά χωρίζονται περαιτέρω σε πέντε φάσεις στο πλαίσιο του προγράμματος σπουδών CPT (Certified Personal Trainer) της NASM, οι οποίες παρατίθενται παρακάτω:

  1. Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
  2. Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
  3. Προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης
  4. Προπόνηση Μέγιστης Δύναμης
  5. Προπόνηση Ισχύος

Δεν αποτελεί έκπληξη ότι το επίκεντρο του δεύτερου επιπέδου είναι η προσαρμογή της δύναμης. Η δύναμη ορίζεται συνήθως ως “η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να παράγει εσωτερική τάση για να υπερνικήσει ένα εξωτερικό φορτίο”, αλλά όταν πρόκειται για το μοντέλο OPT, εξετάζουμε πιο συγκεκριμένα την αντοχή στη δύναμη, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη μέγιστη δύναμη.

Πρακτικά, αυτά αποτελούν επίσης τις τρεις φάσεις του επιπέδου δύναμης. Θα καλύψουμε τις φάσεις 3 και 4 με περισσότερες λεπτομέρειες σε ξεχωριστά άρθρα. Αλλά προς το παρόν, ας προχωρήσουμε σε λεπτομέρειες για την Φάση 2 – Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη.

Ο πρωταρχικός μας στόχος στη Φάση 2 είναι να ενισχύσουμε την αντοχή στη σταθεροποίηση, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη δύναμη των αγωνιστών μυών. Σκεφτείτε έναν κύριο κινητήριο μυ, ως τον βασικό μυ που είναι υπεύθυνος για μια κίνηση ή άσκηση. Για παράδειγμα, οι θωρακικοί μύες είναι οι βασικοί κινητήριοι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης πιέσεων στήθους στον πάγκο, ενώ οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι είναι οι βασικοί κινητήριοι μύες κατά τη διάρκεια ενός καθίσματος. Για να επιτύχουμε και τις δύο αυτές προσαρμογές ταυτόχρονα, εισάγουμε μια νέα μέθοδο προπόνησης, γνωστή ως σούπερσετ (superset). Ένα superset είναι μια ακολουθία δύο ασκήσεων που εκτελούνται, η μια μετά την άλλη, με ελάχιστη, έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Στο πλαίσιο της Φάσης 2 – Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη, μπορούμε να συνδυάσουμε μια άσκηση δύναμης (που εκτελείται σε σταθερό περιβάλλον) με μια άσκηση σταθεροποίησης (ιδιοδεκτικά εμπλουτισμένη – που εκτελείται σε ένα ασταθές περιβάλλον). Ένα πολύ καλό παράδειγμα άσκησης θα μπορούσε να είναι οι πιέσεις στήθους σε πάγκο σε συνδυασμό με κάμψεις (push-ups) σε μπάλα ισορροπίας.

Βλέπε τον πίνακα 1 για περισσότερα παραδείγματα superset που χρησιμοποιούνται στη φάση 2 (δεν πρόκειται για μια κουραστική λίστα).

medicine ball pushupman doing a bench press

 

Συνολικά, μπορούμε να δούμε βελτιώσεις στη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή, τη σταθερότητα των αρθρώσεων και τον έλεγχο της στάσης. Συνήθως, ένας ασκούμενος μπορεί να περάσει 2 – 6 εβδομάδες σε αυτή τη φάση προπόνησης, αλλά, όπως αναφέρθηκε στο προηγούμενο άρθρο μας, η πρόοδος βασίζεται εξ ολοκλήρου στον ασκούμενό σας και τις δυνατότητές του. Ποτέ μη φοβηθείτε να προχωρήσετε επίπεδο (προοδευτικότητα), αλλά και να επιστρέψετε σε προηγούμενο επίπεδο, ανάλογα με τις απαιτήσεις.

ΣΧΕΔΙΑΖΟΝΤΑΣ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΗΣ ΦΑΣΗΣ 2

Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα φάσης 2 λαμβάνετε υπόψιν τα ίδια στοιχεία προπόνησης, όπως και στη φάση 1 (αυτοί θα παραμένουν ίδιοι σε όλες τις φάσεις της προπόνησης)

Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:

– Προθέρμανση

– Ενεργοποίηση

– Ανάπτυξη δεξιοτήτων

– Προπόνηση αντιστάσεων

– Επιλογή άσκησης από τον ίδιο τον ασκούμενο

– Αποθεραπεία

Κάθε στοιχείο έχει σχεδιαστεί και υλοποιηθεί για να βοηθήσει στην πραγματοποίηση μιας συγκεκριμένης φυσιολογικής (σωματικής) προσαρμογής. Ωστόσο, μπορεί να μην έχετε πάντα επαρκή χρόνο για να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά τα στοιχεία σε μία μόνο προπόνηση. Εναπόκειται στην κρίση σας, του επαγγελματία άσκησης, να επιλέξετε ποια στοιχεία είναι πιο σημαντικά για τον ασκούμενό σας. Ας δούμε, λοιπόν, μια γρήγορη ανάλυση του καθενός από αυτά και ας εξετάσουμε πώς λειτουργούν στη φάση 2 του μοντέλου OPT.

opt model chart

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Θα αρχίσετε να παρατηρείτε κάποιες ομοιότητες μεταξύ όλων των φάσεων καθώς προχωράμε, επειδή, σε επίπεδο σχεδιασμού προγράμματος, πολλά από τα χαρακτηριστικά που χρησιμοποιούμε σε όλες τις διαφορετικές φάσεις είναι τα ίδια. Η κύρια διαφορά είναι οι διακυμάνσεις στους μεταβλητούς παράγοντες (π.χ. σετ, επαναλήψεις, ρυθμός επανάληψης και χρόνος διαλείμματος) και η επιλογή άσκησης, την οποία θα εξετάσουμε παρακάτω. Θυμηθείτε, ότι η προθέρμανση στη Φάση 1, αποτελείται από τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (δηλαδή, foam-rolling), στατικές διατάσεις και προαιρετικά καρδιοαναπνευστική προπόνηση (αερόβιο) και δυναμικές διατάσεις. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης στη Φάση 2, η σημαντική αλλαγή που θα δούμε είναι μια μετάβαση από τις στατικές στις ενεργητικές διατάσεις. Εκτός από αυτό, θα συνεχίσουμε να εφαρμόζουμε τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMT) και προαιρετικά δυναμικές διατάσεις και καρδιοαναπνευστική προπόνηση (αερόβιο).

Για τις ασκήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης τα πρωτόκολλα προπόνησης είναι τα ίδια όπως και στη φάση 1. Επιλέγουμε μία έως τρεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες και κρατάμε την πίεση στο ευαίσθητο σημείο (trigger point) για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίζουμε την προθέρμανσή μας με τις ενεργητικές διατάσεις. Γι᾽ αυτό το είδος διατάσεων, επιλέγουμε μία με τρεις διαφορετικές διατάσεις (θυμηθείτε ότι όλα βασίζονται ανάλογα με τα αποτελέσματα της αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης). Ωστόσο, αντί να κρατάμε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα όπως στις στατικές, εκτελούμε 5-10 επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια αυτών των επαναλήψεων, είναι σημαντικό για τον ασκούμενό σας να κρατήσει την διάταση για 1-2 δευτερόλεπτα. Οι ενεργητικές διατάσεις μπορεί να φαίνονται ίδιες με τις στατικές, αλλά υπάρχουν μερικές σημαντικές διαφορές.

Ο πρωταρχικός στόχος των ενεργητικών διατάσεων είναι να χρησιμοποιηθούν τόσο οι αγωνιστές, όσο και οι συναγωνιστές μύες, ώστε να βοηθήσουν μια συγκεκριμένη άρθρωση να κινηθεί στο επιθυμητό εύρος κίνησης (ROM) (Vernetta-Santana et al., 2015). Αυτός ο τύπος διατάσεων βοηθά στην αύξηση της διέγερσης των κινητικών νευρώνων που δημιουργεί αμοιβαία αναστολή του μυός που διατείνεται (Kenny et al., 2019). Ο πίνακας 2 παρουσιάζει τον τρόπο με τον οποίο τα πρωτόκολλα προθέρμανσης αλλάζουν από τη φάση 1 στη φάση 2.

ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ
 

ΦΑΣΗ 1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ

 

 

-Ασκήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης

-Στατικές διατάσεις^

-Δυναμικές διατάσεις (προαιρετικά)

-Αερόβιο (προαιρετικά)

 

 

 

ΦΑΣΗ 2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

-Ασκήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης

-Ενεργητικές διατάσεις*

-Δυναμικές διατάσεις (προαιρετικά)

-Αερόβιο (προαιρετικά)

 

 

^Κρατήστε τις στατικές διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα

*Κρατήστε τις ενεργητικές διατάσεις για 1-2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 5-10 επαναλήψεις

Παρακάτω, μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα τόσο της SMT, όσο και μιας ενεργητικής διάτασης για τον γαστροκνήμιο.

OPT MODEL 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

OPT MODEL 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

OPT MODEL 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Τα τελευταία συστατικά είναι προαιρετικά και αποτελούνται από δυναμικές διατάσεις και καρδιοαναπνευστική άσκηση. Οι δυναμικές διατάσεις είναι μια μορφή διάτασης που θα εισαχθεί λεπτομερώς αργότερα σε μελλοντικές αναρτήσεις, αλλά με λίγα λόγια, είναι η εκτέλεση κίνησης μίας άρθρωσης (ή αρθρώσεων) μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Οι καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, όταν ολοκληρωθούν, διαρκούν συνήθως από 5 έως 10 λεπτά. Ο στόχος είναι αρκετά απλός. Προσπαθούμε να αυξήσουμε τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου, το ρυθμό αναπνοής, την θερμοκρασία των ιστών και να βοηθήσουμε στην προετοιμασία του ασκούμενου για υψηλότερης έντασης άσκηση (McGowan et al., 2015? Silva κ.ά., 2018).

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ

Στο στάδιο της ενεργοποίησης ενός προγράμματος στη Φάση 2 θα είναι η συνέχεια της προθέρμανσής μας. Στην προθέρμανση εφαρμόζουμε τεχνικές διάτασης στους υπερδραστήριους μυς, που εντοπίσαμε κατά την αξιολόγηση. Τώρα, στην ενεργοποίηση, ενδυναμώνουμε τους υποδραστήριους μύες. Αυτές είναι οι πληροφορίες που πρέπει να συγκεντρώσετε κατά την αρχική σας αξιολόγηση.

Ας δούμε, για παράδειγμα, την αξιολόγηση overhead squat (εκτέλεση καθισμάτων με τα χέρια τοποθετημένα δίπλα από το κεφάλι). Μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα χέρια του ασκούμενού σας γέρνουν και πέφτουν μπροστά κατά την εκτέλεση της άσκησης. Αυτό θα μπορούσε να μας δείξει, ότι ο πλατύς ραχιαίος είναι υπερδραστήριος, ενώ η κάτω μοίρα του τραπεζοειδούς υποδραστήρια. Θα μπορέσετε να βελτιώσετε και τις δύο αυτές ανισορροπίες με μια σωστή στρατηγική προπόνησης.

Όπως και η Φάση 1 (και οι άλλες φάσεις στο επίπεδο δύναμης), η ενεργοποίηση στη Φάση 2 θα αποτελείται τόσο από ασκήσεις του πυρήνα, όσο και από ασκήσεις ισορροπίας. Η προπόνηση του πυρήνα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης (Butcher et al., 2007; Dello Iacono κ.ά., 2016; Shinkle et al., 2012), στη στάση του σώματος (Ko & Kang, 2017; Park et al., 2016), στην αποκατάσταση (Coulombe et al., 2017) και στην πρόληψη τραυματισμών (Huxel Bliven & Anderson, 2013). Ακριβώς όπως και για τον πυρήνα, η προπόνηση ισορροπίας είναι ένα θεμελιώδες συστατικό της απόδοσης, της πρόληψης τραυματισμών και της αποκατάστασης. Κατά τη Φάση 2, οι ασκήσεις του πυρήνα και της ισορροπίας θα πρέπει να είναι μια πρόοδος/εξέλιξη από τη Φάση 1. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη συμμετοχή πιο δυναμικών έκκεντρων και σύγκεντρων κινήσεων σε όλο το εύρος της κίνησης. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις του πυρήνα στη φάση 1 μπορούν να έχουν από μικρή έως καθόλου κίνηση στη σπονδυλική στήλη και στη φάση 2 προοδευτικά θα αρχίζουν να εισάγουν κινήσεις όπως κάμψη, έκταση και στροφή.

Επιπλέον, οι ασκήσεις ισορροπίας αλλάζουν προοδευτικά με παρόμοιο τρόπο, ξεκινώντας με ελάχιστη έως καθόλου κίνηση σε ένα σταθερό περιβάλλον και συνεχίζοντας σε ένα πιο ασταθές περιβάλλον. Μπορούμε επίσης να αυξήσουμε τον ρυθμό (τέμπο) επανάληψης. Το τέμπο αναφέρεται απλά στην ταχύτητα εκτέλεσης της επανάληψης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει 1-4 διαφορετικές ασκήσεις με εύρος επαναλήψεων 8-12. Κάθε άσκηση μπορεί να ολοκληρωθεί στα 2-4 σετ. Ο παρακάτω πίνακας παρέχει παραδείγματα για τον τρόπο με τον οποίο οι ασκήσεις του πυρήνα και της ισορροπίας προχωρούν από τη Φάση 1 στη Φάση 2.

OPT MODEL 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

OPT MODEL 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ ΚΑΙ ΠΥΡΗΝΑ

ΦΑΣΗ 1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΥΡΗΝΑ

 

 

 

 

 

Μικρή κίνηση στη σπονδυλική στήλη (ισομετρική σταθεροποίηση)

Παραδείγματα:

Plank

Floor Bridge

Bird dog

Dead bug

ΦΑΣΗ 2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΥΡΗΝΑ

 

 

 

 

 

Κάμψη/Έκταση/Στροφή σπονδυλικής στήλης

Παραδείγματα:

Crunches

Reverse crunches

Cable rotation

Cable chops/cable lifts

 

ΦΑΣΗ 1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ

 

 

 

 

 

Μικρή κίνηση του ποδιού στήριξης

Παραδείγματα:

Single-leg Balance

Single-leg Balance Reach
Single-leg Lift and Chop
Single-leg Throw and Catch

 

ΦΑΣΗ 2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ

 

 

 

 

 

Κίνηση του ποδιού στήριξης

Παραδείγματα:

Single-leg Squat

Single-leg Squat Touchdown
Step-up to Balance

Lunge to Balance

 

 

ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΔΕΞΙΟΤΗΤΩΝ

Η ενότητα «ανάπτυξη δεξιοτήτων» είναι ένα προαιρετικό μέρος της προπόνησης, αλλά μπορεί να είναι πολύτιμο για πολλούς ασκούμενους και αθλητές, ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σε αυτό το στάδιο της προπόνησης, ο επαγγελματίας άσκησης θα εντάξει πλειομετρικές ασκήσεις και SAQ. Η πλειομετρική προπόνηση και η προπόνηση SAQ είναι αποτελεσματικοί τρόποι άσκησης για τη βελτίωση του χρόνου αντίδρασης, της αθλητικής και αερόβιας ικανότητας και μπορεί να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο της παραδοσιακής καρδιοαναπνευστικής άσκησης, εάν αυτό είναι επιθυμητό. Οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης έχουν επίσης τη δυνατότητα να μην εντάξουν πλειομετρικές ασκήσεις και SAQ, αλλά να επιλέξουν να χρησιμοποιήσουν εξειδικευμένες οδηγίες για την απόκτηση συγκεκριμένων κινητικών δεξιοτήτων. Για παράδειγμα, αυτό το μέρος της προπόνησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εισαγωγή προηγμένων μορφών άσκησης, όπως προπονήσεις ολυμπιακής άρσης βαρών ή πολεμικών τεχνών. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ότι αυτό το μέρος της προπόνησης είναι αφιερωμένο στην διδασκαλία και την εξάσκηση νέων δεξιοτήτων και όχι σε προπόνηση υψηλής έντασης.

Οι ασκούμενοι που είναι νέοι στην ολυμπιακή άρση βαρών, για παράδειγμα, μπορούν να εξασκηθούν με μια ράβδο ή με κάτι παρόμοιο μέχρι να μάθουν τα βασικά μοτίβα της κίνησης. Οι αρχάριοι στις πολεμικές τέχνες θα μπορούν να εξασκηθούν σε γροθιές και λακτίσματα με σωστή τεχνική, πριν χρησιμοποιήσουν αυτές τις τεχνικές σε υψηλής έντασης επίπεδα αργότερα στον προγραμματισμό τους.

Όπως και άλλα πρωτόκολλα στη Φάση 2, όσον αφορά την πλειομετρική προπόνηση και την προπόνηση SAQ, παρατηρούμε μια πρόοδο σε σχέση με την Φάση 1. Για τις πλειομετρικές ασκήσεις, θέλουμε να εισαγάγουμε κινήσεις που περιλαμβάνουν άλματα με μεγαλύτερο εύρος και δυναμική κίνηση. Σε αντίθεση με τη Φάση 1, όπου κρατάμε κάθε προσγείωση για λίγα δευτερόλεπτα για να μάθουμε την σωστή έκκεντρη επιβράδυνση, στη Φάση 2, θέλουμε να προχωρήσουμε σε πιο επαναλαμβανόμενα άλματα. Επιλέξτε μεταξύ 1-4 διαφορετικών ασκήσεων και πείτε στους ασκούμενούς σας να εκτελούν 8-12 επαναλήψεις για 2-4 σετ. Η προπόνηση SAQ είναι προαιρετική, αλλά μπορεί να παρέχει ένα μοναδικό και διασκεδαστικό προπονητικό ερέθισμα για τους ασκούμενούς σας. Ως πρόοδος από τη Φάση 1, η προπόνηση SAQ μπορεί να περιλαμβάνει ταχύτερες κινήσεις και μεγαλύτερη οριζόντια αδράνεια (η «αντίσταση» ενός σώματος σε μια αλλαγή στην κατάσταση της κίνησής του).

Επιλέξτε μεταξύ 1-4 ασκήσεων. Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί για 3-5 επαναλήψεις και 2-4 σετ. Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τα πρωτόκολλα πλειομετρικής προπόνησης και SAQ για τις φάσεις 1 και 2 για να δείτε εύκολα και με μια ματιά πώς αλλάζουν προοδευτικά αυτές οι μορφές άσκησης.

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΩΝ ΚΑΙ SΑQ ΑΣΚΗΣΕΩΝ – OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

ΦΑΣΗ 1. ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

 

 

 

 

 

Small jumps (lower amplitude)

Hold landing (stabilize) for 3-5 seconds

Παραδείγματα:

Squat jump with stabilization
Box jump-up with stabilization
Box jump-down with stabilization
Multiplanar jump with stabilization

 

ΦΑΣΗ 2. ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

 

 

 

 

 

 

Jumps with more amplitude and dynamic motion (increased speed)

Moderate (repeating tempo)

Παραδείγματα:

Squat jump
Tuck jump
Butt kick
Power step-up

ΦΑΣΗ 1. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ SAQ

 

 

 

 

 

Drills with limited inertia and unpredictability

Παραδείγματα:

Cone Shuffles
Agility Ladder Drills

ΦΑΣΗ 2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ SAQ

 

 

 

 

 

Drills allowing greater horizontal inertia but limited unpredictability

Παραδείγματα:

5-10-5
T-Drill
Box Drill
Stand-Up to Figure 8

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ – OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Όπως προαναφέρθηκε, σκεφθείτε τη φάση 2 σαν μια γέφυρα από τη προπόνηση σταθεροποίησης στην προπόνηση δύναμης. Ειδικότερα, επιδιώκουμε την μετάβαση από την προπόνηση σταθεροποίησης (φάσης 1) στη προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης/υπερτροφίας (φάσης 3).

Συνολικά, η προπόνηση αντιστάσεων είναι πολύ σημαντική και μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αύξηση της άλιπης μάζας του σώματος και τη μείωση του σωματικού λίπους (Ciolac & Rodrigues-da-Silva, 2016; Schoenfeld, et al., 2016; Westcott, 2012). Αυτή είναι επίσης η φάση όπου εισάγουμε τα supersets στις προπονήσεις του ασκούμενού μας. Ο στόχος των supersets της Φάσης 2 είναι ο συνδυασμός μιας άσκηση δύναμης με μια άσκηση σταθεροποίησης, για την βελτίωση του ελέγχου της στάσης, της σταθερότητας και της μυϊκής αντοχής. Στον παρακάτω πίνακα, θα βρείτε μερικά παραδείγματα για το πώς θα μπορούσε να μοιάζει ένα superset.

ΜΕΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

 

 

Στήθος

 

 

 

 

Πλάτη

 

 

 

 

Ώμοι

 

 

 

 

 

Πόδια

 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

 

 

Chest Press MachineDumbbell Chest PressIncline Bench Press

 

 

 

Cable RowLat PulldownBent Over Barbell Row

 

 

Seated Shoulder Press MachineDumbbell Lateral RaiseBarbell Overhead Press

 

 

 

 

Romanian Deadlift
Lunges
Leg Curl Machine

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ

 

Suspension Push-up

Single-leg Cable Chest Press

Push-ups with Rotation

 

 

Suspension RowSingle-leg

Lat Pulldown

Stability Ball Cobra

 

Single-leg Shoulder Press
Single-leg Dumbbell Lateral Raise
Ball Combo 1

 

 

 

Single-leg Romanian Deadlift
Lunge to Balance
Stability Ball Hamstring Curls

 

Θα αρχίσουμε να βλέπουμε μια σημαντική αλλαγή στις οξείες μεταβλητές και αυτό θα γίνει ακόμη πιο εμφανές στις επόμενες φάσεις της προπόνησης. Θυμηθείτε, για να επιτύχετε τη βέλτιστη απόδοση είναι ζωτικής σημασίας ο σωστός χειρισμός των οξέων μεταβλητών, οι οποίες στη συνέχεια θα βοηθήσουν στη δημιουργία δομημένου και συστηματικού προγραμματισμού (Ciolac & Rodrigues-Da-Silva, 2016; Evans, 2019; Mike, et al., 2017; Schoenfeld, el a., 2015; Schoenfeld, et al., 2017; Wilk, et al., 2018). Παρακάτω, μπορούμε να δούμε μια απλή ανάλυση των οξέων μεταβλητών για το μέρος της προπόνησης αντιστάσεων ενός προγράμματος Φάσης 2.

ΣΕΤ           ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ            ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ              ΕΝΤΑΣΗ                      ΡΥΘΜΟΣ

 

2-4             8-12 (Δύναμη)                  0-60’’ μετά                  8-12 (1Μέγιστης        Προσαρμοζόμενος (Δύναμη)

8-12(Σταθεροποίηση)    από κάθε superset          επανάληψης)              Αργός ( Σταθεροποίηση)

 

ΕΠΙΛΟΓΗ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟ – OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Όπως και στη Φάση 1, αυτή η ενότητα της προπόνησης επιτρέπει στον ασκούμενό σας να επιλέξει μία ή δύο από τις αγαπημένες του ασκήσεις. Σε αυτό το σημείο, οποιαδήποτε άσκηση επιτρέπεται εφόσον εσείς, ο επαγγελματίας άσκησης, την θεωρείτε ασφαλή και αποτελεσματική.

 

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ – OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Η αποθεραπεία είναι πανομοιότυπη σε ολόκληρο το μοντέλο OPT και θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 5-10 λεπτά. Είναι παρόμοια με την προθέρμανση και αποτελείται προαιρετικά από αερόβια άσκηση, SMT και στατικές διατάσεις. Υπενθυμίζουμε ότι η χρήση των ενεργητικών διατάσεων γίνεται κατά την προθέρμανση στη διάρκεια του επιπέδου δύναμης του μοντέλου OPT. Αναφέρθηκε στη φάση 1, αλλά αξίζει να το πούμε και πάλι, ότι η αποθεραπεία είναι ένα κρίσιμο συστατικό της προπόνησης. Ως επαγγελματίας της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφιερώσει αρκετό χρόνο για να επιτρέψετε στους ασκούμενούς σας να κάνουν σωστή αποθεραπεία στο τέλος κάθε προπόνησης. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρόνο για να εξετάσετε την προπόνηση και τυχόν μελλοντικά σχέδια.

ΜΕΤΑΒΛΗΤΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ – OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Έχουμε μιλήσει πολύ για το σκοπό και τη δομή ενός προγράμματος της Φάσης 2, συμπεριλαμβανομένων των μεταβλητών παραγόντων, αλλά όταν αναφερόμαστε στις μεταβλητές, μια μικρή ανασκόπηση θα βοηθούσε. Θυμηθείτε, οι μεταβλητές είναι το θεμελιώδες συστατικό κατά το σχεδιασμό οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος, ανεξάρτητα από τον ασκούμενο ή τον στόχο. Σε αυτό το σημείο, καλύψαμε τις φάσεις 1 και 2 και σύντομα θα καλύψουμε τις υπόλοιπες τρεις φάσεις. Παρακάτω, θα βρείτε μια λεπτομερή ανάλυση όλων των μεταβλητών για την Φάση 2 Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη.

OPT MODEL 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ – OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Έχουμε ξεκινήσει τη μακρά συζήτησή μας για το επίπεδο δύναμης του μοντέλου OPT, ξεκινώντας από την προπόνηση αντοχής στη δύναμη (Φάσης 2). Υπάρχουν πάντα περισσότερα να καλύψουμε, αλλά ελπίζουμε ότι αυτή η γρήγορη ανάλυση θα σας δώσει μια καλή βάση για το τι να περιμένετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στη Φάση 2.

Πιστεύουμε, ότι καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε μέσα από το αυτό υλικό, θα αρχίσετε να βλέπετε, ότι ο σχεδιασμός του προγράμματος δεν χρειάζεται να αποτελεί μία περίπλοκη διαδικασία και ότι όλες οι διαφορετικές μορφές προπόνησης μοιράζονται παρόμοια χαρακτηριστικά. Αν μπορούμε να κυριαρχήσουμε σε ένα στυλ, αυτό μας βοηθά να κυριαρχήσουμε και στα υπόλοιπα.

ΑΝΑΦΟΡΕΣ – OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Butcher, S. J., Craven, B. R., Chilibeck, P. D., Spink, K. S., Grona, S. L., & Sprigings, E. J. (2007). The effect of trunk stability training on vertical takeoff velocity. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(5), 223–231. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2331

 

Ciolac, E. G., & Rodrigues-da-Silva, J. M. (2016). Resistance training as a tool for preventing and treating musculoskeletal disorders. Sports Medicine, 46(9), 1239–1248. https://doi.org/10.1007/s40279 -016-0507-z

 

Coulombe, B. J., Games, K. E., Neil, E. R., & Eberman, L. E. (2017). Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. Journal of Athletic Training, 52(1), 71–72. https://doi.org /10.4085/1062-6050-51.11.16

 

Dello Iacono, A., Padulo, J., & Ayalon, M. (2016). Core stability training on lower limb balance strength. Journal of Sports Sciences, 34(7), 671–678. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1068437

Evans, J. W. (2019). Periodized resistance training for enhancing skeletal muscle hypertrophy and strength: A mini-review. Frontiers in Physiology, 10, 13. https://doi.org/10.3389/fphys .2019.00013

 

Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports Health, 5(6), 514–522. https://doi.org /10.1177/1941738113481200

 

Kenny, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L. (2019). Physiology of Sport and Exercise (7th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

 

Ko, K.-J., & Kang, S.-J. (2017). Effects of 12-week core stabilization exercise on the Cobb angle and lumbar muscle strength of adolescents with idiopathic scoliosis. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(2), 244–249. https://doi.org/10.12965/jer .1734952.476

 

McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546. https://doi.org /10.1007/s40279-015-0376-x

 

Mike, J. N., Cole, N., Herrera, C., Vandusseldorp, T., Kerksick, C. M., & Kravitz, L. (2017). Effects of eccentric contraction duration of muscle strength, power production, vertical jump, and soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 773–786. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001675

 

Park, Y. H., Park, Y. S., Lee, Y. T., Shin, H. S., Oh, M.-K., Hong, J., & Lee, K. Y. (2016). The effect of a core exercise program on Cobb angle and back muscle activity in male students with functional scoliosis: A prospective, randomized, parallel-group, comparative study. Journal of International Medical Research, 44(3), 728–734. https://doi.org/10.1177/0300060516639750

 

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

 

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10 .1080/02640414.2016.1210197

 

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1829–1829. https:// doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970

 

Shinkle, J., Nesser, T. W., Demchak, T. J., & McMannus, D. M. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 373–380. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822600e5

 

Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review. Sports Medicine, 48(10), 2285–2299. https://doi.org/10.1007 /s40279-018-0958-5

 

Vernetta-Santana, M., Ariza-Vargas, L., Robles-Fuentes, A., Lopez-Bedoya, J. (2015). Acute effect of active isolated stretching technique on range of motion and peak isometric force. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(11), 1299 – 1309.

 

Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR .0b013e31825dabb8

 

Wilk, M., Golas, A., Stastny, P., Nawrocka, M., Krzysztofik, M., & Zajac, A. (2018). Does tempo of resistance exercise impact training volume? Journal of Human Kinetics, 62(1), 241–250. https:// doi.org/10.2478/hukin-2018-0034

 

Wilk, M., Stastny, P., Golas, A., Nawrocka, M., Jelen, K., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2018). Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press. Neuroendocrinology Letters, 39(1), 101–107.

https://blog.nasm.org/opt-model-phase-2